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SmartLifting Le migliori idee sono quelle che vengono realizzate

SmartLifting Le migliori idee sono quelle che vengono realizzate

Per capire come i seguenti esercizi aiutano a raggiungere il tuo obiettivo, è necessario capire come il nostro corpo è strutturato, cioè le natiche. Essi hanno diversi muscoli accoppiati, vale a dire: piccoli, grandi e medie. È chiaro che il più grande, il più grande muscolo non è solo la coscia, ma l'intero corpo umano. Si trova leggermente sotto il bacino, attaccato alla parte posteriore della coscia. La sua funzione è di disinnestare l'anca e anche la capacità di ruotarla verso l'esterno. Per quanto riguarda il muscolo medio dei sacerdoti, termina con un ampio tendine e inizia dalla superficie dei glutei, aggrappandosi allo sputo femorale. Un piccolo muscolo gluteo si trova accanto, la funzione principale di tutti questi sacerdoti costituenti è quella di togliere la gamba.


Se decidete di prendere sul serio la formazione futura, sappiate che devono passare almeno 3 volte smartlifting alla settimana. Cercate di effettuare intervalli uguali tra ogni occupazione. Gli esercizi devono essere eseguiti in diversi approcci, se si dispone di un piccolo bacino e si desidera aumentarlo, quindi squat con peso pesante, ma fare una piccola quantità, da 8-10 volte. E se, al contrario, si punta a ridurre il culo, quindi fare 20-25 volte con un po 'di peso. Se dopo la prima formazione si è sentito dolore muscolare, quindi provate a prendere un bagno caldo o massaggiare i luoghi dolorosi, la cosa principale è non fare una lunga pausa, una o due settimane e attendere che il dolore sia completamente rilasciato.


Tipi di esercizi per bellissimi sacerdoti


Abbiamo selezionato per voi una serie di esercizi, eseguendo le quali è possibile ottenere le forme ideali delle natiche. La regola principale di ogni allenamento non è di corsa, ma di svolgere il compito in modo più chiaro e corretto possibile, in modo da non danneggiare altre parti del corpo, in particolare la schiena.


Makhi piedi


Questo è un esercizio molto semplice, per cui si prende una sedia per riposare contro le spalle con le tue mani. Rallentare lentamente la gamba in disparte e contemporaneamente pompare i muscoli laterali della coscia, dove ci sono cosiddette "orecchie". Non prendete uno sfiato, quando abbassate la gamba, iniziate subito il prossimo. È inoltre possibile mettere su pesi di peso di 0,5 o 1 kg.



Caduta in avanti


Questo paolo evangelista ironpaolo esercizio è consigliato per eseguire tutto l'allenatore di fitness. Aiuta perfettamente a costruire la massa muscolare e tirare su il culo sanguigno. L'esercizio può essere eseguito con dumbbells, con ciascuno in avanti della curva del braccio ai gomiti, premendo sul petto. Più il passo, più efficace l'esercizio, cerca di toccare il ginocchio sul pavimento. Guarda la tua postura per una schiena liscia.


Sollevare il bacino con una gamba dritta


Per eseguire questo esercizio, devi giacere sul pavimento, mettere i piedi. Sollevare lentamente l'alto bacino, spremendo i muscoli glutei, cercando di rimanere per un secondo in cima, una gamba deve essere strappata dal pavimento o si può metterla sul ginocchio dell'altro. Fai 15 ripetizioni da qualche parte per 6 approcci. Nel tempo, è possibile complicare l'attività caricando il bacino con un agente di pesi con un tiro, che si trova in un negozio speciale con attrezzature sportive, che non è costoso. Se è ancora difficile da fare su una gamba, riposatevi su entrambe le gambe, ma non dimenticate di stringere i muscoli e guardare anche il respiro.


squat


Senza questo esercizio, nessuna formazione si svolge per migliorare i sacerdoti. Grazie agli squat ti non solo rendere le natiche elastiche, ma anche rafforzare i muscoli della coscia. Le prime lezioni vengono eseguite senza peso eccessivo, in modo da non danneggiare i legamenti e la schiena, e con il tempo è possibile aumentare il carico. Per una corretta esecuzione, metti i piedi sulla larghezza delle spalle e immaginate di sedersi su una sedia ordinaria, portando così il sacerdote. Mantenere la schiena piatta. Squat fino alla fine, raggiungendo l'angolo sotto il ginocchio 90 gradi, ritorna alla sua posizione originale, cerca anche di rimanere nel punto finale per 10 secondi, mantenendo i muscoli statici. Fai 15 squat, 4-5 set. Le interruzioni tra ogni approccio non devono superare un minuto.


Se si dà facilmente agli squat, è possibile aumentare il carico sui muscoli glutei e sulle gambe, facendo con manubri o un bodibar, che può essere facilmente sostituito con un collo convenzionale. Gli oneri aumentano seriamente il carico, che prima raggiungerà i risultati desiderati. Squat cercare il più basso possibile, se non sei a disagio, quindi diffondere le gambe un po 'più ampia. Questo esercizio è abbastanza versatile, perché i muscoli della pressa, la schiena, lavorano in parallelo, e se i manubri vengono presi in mano, il bicipite funziona anche. Quindi, lo squat è un esercizio molto utile che addestra i muscoli base del corpo. Pertanto, prima di iniziare tali esercizi gravi, dovresti studiare per evitare lesioni. Inoltre, gli squat possono eliminare efficacemente la cellulite e circondare la forma dei preti, rendendo cosce più sottili. Dopo un mese di allenamento regolare, puoi già vedere i primi risultati.


Inclinazione in croce


Esercizio molto semplice, ma non meno efficace, per un carico maggiore è meglio prendere smartlifting manubri a mano. Mettere le gambe in senso trasversale e appoggiarsi in avanti con una schiena piatta. Dopo 20 volte, cambiate le gambe.


Seggiolone


Questo esercizio tira la restrizione dei tuoi muscoli, è una sorta di analogia di squat. Immaginate una sedia invisibile, a metà strada, e mettete le braccia in avanti, cercando di tenerla fino a quando le gambe iniziano a tremare. Dopo un paio di minuti, ripetere nuovamente.


Makhi torna, inginocchiato


Il mahi su tutti i quattro può essere molto diversificato. Questo esercizio è molto utile, con l'aiuto di esso è possibile oscillare sia i muscoli dorsali e laterali glutei. Siete tenuti a stare su tutti i quattro, oscillando le gambe più alte possibile, come per mettere il piede con un tallone al soffitto. Il numero di approcci 2-3 volte 20-30 volte per ciascuno. Possiamo aggiungere agenti di ponderazione al vitello per aumentare il carico. Esattamente lo stesso esercizio può essere fatto con un piede dispiegato al fianco, poi ci sarà più enfasi sul muscolo laterale longitudinale della coscia. All'ultimo approccio, sarebbe bello fare più di una volta, e una primavera alla sommità di tre e nell'ultima sospensione 5-10 secondi in cima.


Swing tuo piede sul lato, sdraiato


Questo esercizio aiuterà a concentrarsi sull'incremento dei muscoli piccoli e medi glutei. Mettetevi comodamente al tuo fianco, posiziona la tua mano sotto la tua testa e, a ispirazione, strappa il piede dal pavimento. Assicurarsi che rimanga piatta, cercando di mantenere il piede parallelo al pavimento, e non calzare. Troppo elevato per sollevarlo non è necessario, la cosa principale è cercare di tenerlo su per un secondo.


Sollevare i fianchi


Sdraiatevi con il ventre in giù e, all 'esalazione, sollevate entrambi i piedi simultaneamente verso l' alto, per quanto possibile, cercare di tenerli al di sopra del pavimento per 15 secondi e ripeterlo di nuovo. Un tale esercizio può essere fatto sia con le mani dietro la testa, e sollevare le braccia estese in avanti con le gambe, che vi permetterà di oscillare immediatamente e muscoli dorsali.


Sollevamento pelvico con gamba piegata


Devi giacere sulla schiena, piegare una gamba e mettere esattamente l'altro lato, cercare di sollevare il bacino più alti possibile, mantenendo le gambe nella loro posizione originale.


Squats con il salto


Questo è il prossimo tipo di sit-up, tuttavia, qui dopo aver fatto la seduta, saltate velocemente e tornate alla posizione di partenza. Prova a fare più di 15 volte.



Squats con fermate molto distanziate


Le gambe devono essere disposte abbastanza ampiamente, mentre l'interno del piede è spiegato. In questa situazione, devi sedere profondamente, ripetere 10-15 volte, almeno 3 approcci. Se l'esercizio sembrava troppo facile, prendi i manubri.

La posizione di partenza dovrebbe essere con le gambe distese leggermente più larghe delle spalle. Nelle mani prendete il carico, puoi avvolgere o barattare, cominciare a piegarsi, mentre il prete riposiziona, e il corpo, avanti. Fino a 15 ripetizioni. Molti esperti sportivi consigliano al contrario di utilizzare solo manubri, in quanto consentono di sentire più chiaramente la tensione dei muscoli dei glutei.


Il deadlift con il peso, l'accento con un piede


Questo esercizio mira a migliorare la forma delle natiche. Per fare questo, è necessario trasferire tutto il sostegno del corpo a una gamba, prendere il peso in mano e lentamente piegarsi in avanti, vi sentirete immediatamente come i muscoli sonni. Durante l'esecuzione, cercare di avere i muscoli dell'anca, non indietro. Se dopo 10 ripetizioni si sente come il dolore alla schiena, ridurre il peso del manubrio.


Impatto con un bilanciere


Questo esercizio è simile ai soliti attacchi sopra descritti, ma qui si include un bar, che è collocato convenientemente sulle spalle, tenendo le mani. Cercate di mettere i passi più ampi possibile, per allungare il muscolo gluteo il più possibile.


Un tale esercizio dovrebbe essere finale nel complesso di addestramento, ci permette di scuotere i muscoli e di alleviare la tensione. Per fare questo, trovare un oggetto stabile di bassa altezza, circa 30 centimetri e saltare su di esso per 10-15, facendo diversi approcci. È inoltre possibile alternare alternativamente ogni piede e rapidamente alternarsi. Cercate di raggiungere la cima mentre saltate. Se questo compito sembrava facile per te, puoi prendere i manubri o indossare pesi.


Se, per portare il tuo culo in un vero e proprio stato attraente, hai deciso di fiducia nei professionisti, sarà bene scegliere in favore di allenamento cardio, ad esempio, aerobica di intervallo, aerobica in fase, altri complessi fitness. Questi allenamenti mirano perfettamente a bruciare il grasso in eccesso e perfettamente pompare ogni muscolo del tuo corpo. Esercitare con un ritmo misurato, darà il vostro papa alla perfetta forma in pochi mesi, la cosa principale non è essere pigri e costantemente visitare la palestra.


Consigli


  • Prima paolo evangelista ironpaolo degli esercizi è necessario allungare i muscoli. La flessibilità è la condizione principale per un corpo bello e snello.
  • È possibile fare sedute ogni giorno, almeno 10 volte. L'unica condizione è che i tacchi non scendono dal pavimento, e quindi non si otterrà il giusto carico sui muscoli. E il risultato non ti farà aspettare, dopo un mese si sentirà già come i tuoi muscoli sono diventati elastici.
  • Se improvvisamente lo esagerate con gli esercizi e il giorno dopo non può praticamente camminare e sedersi, poi si trovano in un bagno caldo con sale marino. I muscoli si rilassano e si riscaldano - diventerà molto più facile. Ed è ancora meglio se qualcuno fa un dolce massaggio per te.
  • I muscoli dei glutei, non solo esercitano esercizi di forza, ma anche controllano attentamente la loro dieta. Perché i muscoli crescano, devono essere costantemente alimentati con proteine. Per fare questo, qualcuno subito dopo un allenamento beve un bicchiere di latte scremato, qualcuno mangia qualche bianco bollito bollito, e qualcuno piace più consumare proteine ​​scosse.