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Dieta femminile bodybuilder

Dieta femminile bodybuilder

Mentre le donne hanno più difficoltà a costruire muscoli rispetto agli uomini, i bodybuilder delle donne portano ancora una quantità impressionante di massa e hanno bassi livelli di grasso corporeo. Se decidi di buttarti nel bodybuilding femminile, assicurati che la tua dieta sia all'altezza per aiutarti a ottenere il tuo fisico migliore di sempre.

Numero di scricchiolii

Le diete per il bodybuilding sono un gioco di numeri. In genere le donne hanno bisogno di meno calorie rispetto agli uomini, a causa del loro peso corporeo inferiore, ma questo non è il caso tanto per il bodybuilding. Hai bisogno di calorie extra per crescere e costruire muscoli, ma non così tanti da ingrassare. Per dare un'idea di ciò che mangiano i migliori bodybuilder, la concorrente britannica Lisa Cross nota in un'intervista con Mail Online che ha bisogno di 5.000 calorie al giorno per aumentare di massa e mantenere la sua massa muscolare. È improbabile che tu ne abbia bisogno in un primo momento culturismo, però, quindi inizia aggiungendo 500 calorie all'attuale assunzione giornaliera e vedi come vai. Se non stai diventando più grande e più forte, continua a picchiarli.

Dettagli per la dieta femminile bodybuilder

Quando stai a Dieta femminile bodybuilder per uno spettacolo, il tuo approccio alla nutrizione deve cambiare. Durante la bassa stagione, un apporto ipercalorico aiuta la costruzione muscolare, ma dovrai far cadere le calorie per perdere peso per un concorso. Le donne tendono ad avere tassi metabolici a riposo inferiori rispetto agli uomini, il che significa che si bruciano meno calorie nel corso della giornata, secondo Chantal Vella e Len Kravitz dell'Università del New Mexico. Questo significa che il tuo apporto calorico deve essere abbastanza basso da perdere grasso, ma non così basso da perdere i muscoli. Prendi da 500 a 750 calorie dalla tua dieta di massa quando passi a una dieta di preparazione al concorso. Se non stai perdendo grasso, devi abbassarlo ancora, o se stai perdendo peso ma perdi anche muscoli e forza, puoi aumentare un po 'le calorie.

Il fattore di figura

Il bodybuilding delle donne tradizionali è simile al bodybuilding maschile, dove i concorrenti sono giudicati su un mix di dimensioni e magrezza dei muscoli. Figura bodybuilding, d'altra parte, si concentra maggiormente sulla forma e la simmetria, con meno enfasi sulla dimensione del muscolo. I concorrenti di sesso femminile dovrebbero mangiare in modo simile ai bodybuilder maschi, consiglia il personale Nick Mitchell di UP Fitness, con una piccola eccezione di assunzione di proteine ​​leggermente inferiore a circa 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Mitchell raccomanda anche di ridurre i carboidrati amidacei e di mangiare più uova e carne rossa, risparmiando la maggior parte dei carboidrati per l'allenamento post-allenamento.

Un piano per il successo

Le calorie sono il fattore più importante nella vostra Dieta femminile bodybuilder e dopo questo vengono i vostri macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi. Attenersi al consiglio di proteine ​​da 1 grammo per libbra e dividere il resto delle calorie giornaliere tra carboidrati e grassi. La campionessa di bodybuilding femminile NABBA Dana Linn Bailey consiglia di attaccare cibi integrali, come bistecche, pollo, pesce, albume d'uovo, avena e patate dolci. Se si soccombe a qualche malsano, tenerli al minimo - quel tanto che basta per soddisfare le vostre voglie.

Esempio di dieta femminile bodybuilder

Esempio di dieta di taglio

Quando sei a Dieta femminile bodybuilder per un concorso, le tue calorie, carboidrati e grassi saranno inferiori. Inizia la giornata con una frittata fatta con verdure miste e formaggio magro. Fai una grande insalata verde mista a pranzo, condita con petto di pollo grigliato, una manciata o due di fagioli borlotti o fagioli e un cucchiaio di olio d'oliva. Cenare con una bistecca magra, servita con carote, broccoli e cavolfiori la sera e uno spuntino a base di frutta secca, frullati proteici e fiocchi di latte in caso di fame durante il giorno. Regola le dimensioni delle porzioni per adattarle al peso corporeo, alle calorie e ai bisogni di macronutrienti.

Esempio di dieta Bulking

Se stai cercando di aggiungere muscoli tra gli spettacoli, mangiare più calorie, in particolare i carboidrati. Vai per l'avena con un frullato di proteine ​​o un paio di uova sode a colazione. Avere un tacchino o un panino con insalata di tonno, usando l'avocado schiacciato per la diffusione e una o due porzioni di frutta a pranzo. Per cena, scegli una fonte di proteine ​​più grassa come il salmone, lo sgombro o la coscia di tacchino con un sacco di verdure e una porzione di carboidrati di riso, pasta, patata dolce o quinoa. Per quanto riguarda gli snack, puoi mangiare noci, frullati e fiocchi di latte, ma frutta, burro di arachidi, torte di riso e formaggi a pasta dura come il cheddar possono essere utili per rimescolare le calorie.

Un giorno nella vita del corpo femminile

Le tue diete di massa e di taglio non devono essere troppo diverse in termini di scelte alimentari: basta variare le quantità per adattarle al tuo apporto calorico. Per una colazione ricca di proteine, fare una frittata, uova bollite su pane tostato integrale, o yogurt naturale a basso contenuto di grassi e basso contenuto di zuccheri con frutti misti. A pranzo, se vuoi tagliare un'insalata di pollo, o un panino al pollo se sei ammassato. La cena dovrebbe essere un mix di proteine, carboidrati, grassi e verdure. 


Scegli una carne, pesce o sostituto della carne per le tue proteine, come bistecca magra, tacchino, merluzzo, salmone o tempeh. Oppure scegli una fonte proteica più grassa, come lo sgombro o la carne macinata. Aggiungi un grano o un amido, come riso integrale, una patata dolce o pasta integrale, oltre a grassi di olio d'oliva e un po 'di formaggio. Per le tue verdure, guarda quelle verde scuro e quelle dai colori vivaci. Se vuoi includere degli snack tra i pasti, optare per ricotta, noci, cracker integrali e carne fredda. La considerazione finale è la nutrizione del tuo allenamento. Stephanie Greunke, personal trainer e dietista, suggerisce steroidi anabolizzanti che subito dopo il tuo allenamento, mangi un pasto veloce di proteine ​​e carboidrati, come un frullato con proteine ​​in polvere e frutta, o a scatti con frutta secca.