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Come iniziare il bodybuilding per donne

Come iniziare il bodybuilding per donne

L'allenamento per la forza cerca di renderti più forte, mentre il bodybuilding prende il calcio su diverse tacche - per rendere il tuo corpo un'affermazione visiva di muscoli increspati e tendini tesi. Puoi diventare un bodybuilder femminile e mantenere la tua femminilità e il tuo appeal, come dimostrato dal bodybuilding di icone femminili come Rachel McLish e Marissa Rivero, attrici di successo e bellissime modelle. Per iniziare, è necessario principalmente impegnarsi per un primo tre mesi di lavoro dedicato, oltre a pianificare e tenere traccia dei tuoi progressi.

Impegnati nella stanza del peso

Due o tre giorni alla settimana, devi colpire la sala pesi per un appuntamento con i tuoi bilancieri. Lunedì, mercoledì e venerdì sono l'ideale. È possibile concentrarsi sui powerlift - il deadlift, lo squat e il bench - per costruire muscoli e, nel processo, bruciare i grassi. Aspettatevi di riscaldarvi sollevando pesi leggeri e spendete circa un'ora per sessione. Donne: non dimenticare di allenarti duramente, dopo il tuo primo mese di acclimatamento. Spingiti come parte di un allenamento serio progettato per mettere in valigia da 5 a 10 libbre di muscoli aggiuntivi, consiglia lo scrittore di fitness Stuart McRobert, scrivendo sulla rivista "Iron Man".

Ramp Up the Cardio Intensity

Scegli la tua forma preferita di cardio - spinning, ciclismo all'aperto, corsa, sprint di collina, nuoto - e colpiscilo forte. Letteralmente. Brian Lebo del Athletic Performance Training Center in Ohio consiglia HIIT, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, come modo per bruciare i grassi in modo efficiente nel tempo. Lebo consiglia un rapporto riposo-lavoro 3-a-1. In termini pratici, ciò significa che puoi ad esempio andare duro su una collina per 30 secondi, camminare o correre indietro per 90 secondi, e ripetere quattro volte per una sessione di allenamento intensa di 10 minuti.

Cambia le tue abitudini alimentari

I cibi trasformati e fritti andranno via ciao come parte del programma di bodybuilding per donne. Avrai bisogno di cinque o sei piccoli pasti al giorno con proteine ​​magre per riparare i muscoli, carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti e grassi sani per soddisfare la fame. Lebo ti consiglia di creare piani pasto per la tua settimana. Riposa i muscoli per 48 ore prima di lavorare con lo stesso gruppo muscolare e dormire abbondantemente.

Idee pasto per principianti nel bodybuilding per donne

Potrebbe essere necessario rifornire la dispensa con un sacco di tonno e cereali integrali. Rivero ha condiviso i dettagli della sua dieta femminile bodybuilderUn mini pasto può consistere in avena e albume d'uovo cotto; patata dolce e tonno; riso integrale, pollo e verdure; o tilapia e un quarto di un avocado. La figura della concorrente Ashley Toms, che descrive la dieta come il 90 percento del successo nel bodybuilding per donne, combina allo stesso modo pollo, verdure verdi e fiocchi d'avena; frullati di proteine ​​del siero e avena; e spuntini come frullati di proteine ​​o una manciata di noci.

Come diventare un Body Builder femminile

Come una donna che vuole entrare nel bodybuilding, ti trovi in ​​una situazione diversa rispetto agli uomini. Le donne non hanno abbastanza testosterone naturale per far crescere i muscoli grandi e voluminosi che gli uomini possono crescere. Poiché il bodybuilding per donne è orientato verso la costruzione di muscoli visibili, è più intenso e richiede un impegno più elevato rispetto al sollevamento pesi come attività ricreativa. Anche il sollevamento pesi per aumentare la forza rafforza le ossa, un chiaro vantaggio per le donne nella lotta contro l'osteoporosi.

Passo 1

Iniziare in un programma di bodybuilding per donne inizia con una valutazione dei tuoi obiettivi. Se hai intenzione di partecipare alle competizioni, molto probabilmente dovrai assumere integratori come la creatina per migliorare le tue capacità. Il bodybuilding naturale e il bodybuilding con integratori richiedono entrambi un rigoroso piano di allenamento, una dieta e uno stile di vita.

Passo 2

Trova una palestra equipaggiata con una varietà di macchine e pesi liberi. Lavora con un personal trainer per imparare come eseguire correttamente ogni esercizio, specialmente se non hai conoscenza del sollevamento pesi.

Passaggio 3

Costruisci rafforzando prima i principali gruppi muscolari. Equilibra le tue sessioni in modo da allenare gruppi muscolari opposti. Man mano che la tua forza aumenta, aggiungi pesi liberi per colpire i piccoli muscoli e ottenere una definizione.

Passaggio 4

L'esercizio cardiovascolare regolare fa parte di un regime di sollevamento pesi sano. Quando il cuore è allenato, è in grado di fornire ai tuoi muscoli più ossigeno e sostanze nutritive.

Passaggio 5

Abbastanza riposo è tanto una parte del bodybuilding di successo per le donne come sollevamento pesi. Ricevi 48 ore di riposo tra le sessioni di allenamento. Dormi almeno sette ore ogni notte. Durante la fase di riposo, il tuo muscolo si ripara e diventa più forte nel processo. Il riposarsi nel tuo prossimo allenamento ti consente di sollevare più peso e di lavorare più duramente verso il tuo obiettivo.

Passaggio 6

Lavora con un nutrizionista per sviluppare un piano alimentare che ti dia abbastanza proteine ​​e grassi per soddisfare i tuoi bisogni calorici. Come regola generale, dovresti mangiare un grammo di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo. La tua naturale produzione di testosterone aumenta mangiando più carne.

Cose che ti serviranno

  • pesi
  • Attrezzature cardio
  • Vestiti da allenamento
  • Dieta meticolosamente pianificata

Avvertenze

  • Consultare sempre un medico prima di intraprendere un programma di esercizi.

Suggerimenti per Bodybuilding per donne

Se sei una donna che considera un bodybuilding per donne, è importante capire che hai qualche svantaggio fisiologico rispetto alle tue controparti maschili. Hai livelli più bassi di testosterone ormonale rispetto agli uomini, il che rende difficile acquisire muscoli. Hai anche livelli più elevati di estrogeni rispetto agli uomini, che ti fa mantenere più grasso. Tuttavia, applicando strategie chiave al tuo stile di vita, allenamenti e dieta, puoi acquisire un fisico formoso e muscoloso. Consultare il proprio medico per determinare se si è in forma sufficiente per un regime di bodybuilding.

Considerazioni

Secondo l'American Council on Exercise, non tutte le donne hanno le stesse capacità per guadagnare muscoli. La genetica gioca un ruolo chiave. Ad esempio, le donne che hanno una struttura corporea mesomorfa, che presenta una muscolatura naturale, hanno un vantaggio rispetto agli ectomorpi e agli endomorfi. Inoltre, alcune femmine hanno livelli più elevati di testosterone rispetto ad altri, il che dà loro un vantaggio nello sviluppo muscolare. Nonostante queste differenze genetiche, la maggior parte delle donne sperimenterà un aumento del 20-40% della forza dopo diversi mesi di allenamento della forza, afferma l'American Council on Exercise.

Esercizio Cardio

Le femmine, in generale, portano una percentuale maggiore di grasso corporeo rispetto agli uomini. Per essere un bodybuilder di successo, è importante ridurre il grasso corporeo, soprattutto direttamente sotto la pelle. Di conseguenza, dovresti concentrarti sulle sessioni frequenti di bodybuilding per esercizi aerobici da basso a moderato per le donne. Durante l'esercizio aerobico, la maggiore percentuale di calorie bruciate deriva dal grasso. I bodybuilder femminili devono eseguire da 35 a 45 minuti di esercizio aerobico, cinque giorni alla settimana. Per determinare l'intensità del tuo esercizio aerobico, devi determinare la tua zona target della frequenza cardiaca. La tua zona di allenamento è determinata sottraendo la tua età da 220 e moltiplicando il risultato del 50-85 percento. Per allenamenti a intensità molto bassa, la frequenza cardiaca dovrebbe essere mantenuta più vicina al livello del 50% per almeno 20 minuti. Per allenamento ad altissima intensità,

Dieta

Le donne che stanno cercando di perdere grasso e sviluppare un corpo magro e forte dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Le donne tendono a bruciare un rapporto più elevato di grassi con i carboidrati rispetto agli uomini. Le proteine ​​sono necessarie per sviluppare i muscoli e dovrebbero essere consumate in piccoli pasti durante il giorno. Le proteine ​​che consumi dovrebbero avere tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Esempi di proteine ​​complete sono carne, pesce, pollame, albume d'uovo, soia e siero di latte. Ogni piccolo pasto dovrebbe contenere anche bodybuilding per donne grassi monosaturi come salmone, olive, la maggior parte delle noci e avocado. I carboidrati che si consumano, in quantità limitate, dovrebbero essere carboidrati complessi. I carboidrati complessi forniscono energia sostenuta. Esempi di carboidrati complessi sono frutta, verdura, pasta integrale e fagioli.

Formazione

Le donne non dovrebbero allenarsi molto diversamente dagli uomini. Invece di usare pesi leggeri ed eseguire da 15 a 20 ripetizioni, dovresti sollevare pesi relativamente pesanti e mantenere le tue ripetizioni tra sei e 12. L'obiettivo dovrebbe essere l'utilizzo di pesi per lo più liberi e l'esecuzione di esercizi di bodybuilding per donne composte. Gli esercizi composti utilizzano sia il muscolo del motore principale che i muscoli stabilizzatori per eseguire l'ascensore. Esempi di esercizi composti sono squat, dead lift, affondi, panca inclinata, file verticali e presse aeree. È anche importante riposare a sufficienza durante l'allenamento, poiché durante il riposo si verificano la crescita e la riparazione dei muscoli.