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La scienza della costruire il muscoli

La scienza della costruire il muscoli

Per 13 anni ero stato inondato da immagini di persone grandi, forti, dall'aspetto atletico, costruire il muscoli. Non importa dove guardassi, li ho visti. Come tipico ragazzo adolescente sull'orlo della pubertà, volevo sembrare proprio come loro.

La mia prima volta nella stanza del peso della scuola superiore, mi sono diretta verso la rastrelliera con manubri - chi ha bisogno di un riscaldamento? - Ho preso alcuni manubri da 25 libbre e ho iniziato a scoppiare i ricci. Inutile dire che questo approccio non mi ha portato lontano. Mi sono bruciato in circa cinque minuti e sono rimasto lì, goffamente, senza alcuna idea di cosa fare dopo.

So che non sono l'unica persona che ha avuto questa esperienza. In realtà, sono disposto a scommettere sul fatto che molti di voi potrebbero condividere una storia simile.

Gli atleti vogliono muscoli. I bodybuilder vogliono costruire il muscoli. I powerlifter vogliono muscoli. I sollevatori ricreativi vogliono muscoli.

Il muscolo è molto richiesto, e io sono qui per aiutarti a ottenerlo - nel modo giusto.

La roba buona

Piuttosto che entrare nelle cellule satelliti e nei percorsi miogenici, concentriamoci sulle informazioni che si applicano direttamente al tuo allenamento. In particolare, diamo un'occhiata ai tre fattori primari responsabili dell'avvio della crescita muscolare, noto anche come ipertrofia, in risposta all'esercizio fisico:

  1. Tensione muscolare
  2. Danni muscolari
  3. Stress metabolico

Sia che tu stia cercando di ottenere armi da supereroe o più grandi glutei, il tuo successo dipenderà dal modo in cui gestisci queste tre variabili.

Tensione costruire il muscoli

La tensione muscolare, nota anche come tensione meccanica, ha un profondo effetto sul guadagno muscolare. Può essere suddiviso in due tipi: passivo e attivo.

Un buon esempio di tensione passiva è quando si sdraia sulla schiena e si lascia allungare il tendine del ginocchio. Mentre la persona alza la gamba, senti tensione quando il costruire il muscoli si allunga e raggiunge il suo limite. Questa è tensione passiva perché non la stai creando attivamente. La tensione viene creata dall'allungamento del muscolo.

La tensione attiva, d'altra parte, è quando si contrae fisicamente un muscolo. Ad esempio, fletti il ​​tuo bicipite più forte che puoi. Quello che senti è la tensione attiva. È isometrico perché il muscolo non sta cambiando lunghezza.

costruire il muscoli

Per indurre il guadagno muscolare, dovresti esporre i tuoi muscoli ad entrambi i tipi contemporaneamente, un concetto noto come tensione dinamica. La tensione dinamica si verifica quando si crea tensione attiva durante lo spostamento. Ad esempio, fletti il ​​tuo bicipite più forte che puoi di nuovo. Ora estendi e fletti il ​​gomito come se stessi facendo un curl bicipite.

Questa è tensione dinamica perché hai attivamente creato la tensione e hai portato il muscolo attraverso una gamma di movimenti. Contrarre i costruire il muscoli attraverso una vasta gamma di movimenti, tuttavia, non è sufficiente, poiché la tensione dipende dal carico. Pensala in questo modo: puoi generare tanta tensione solo contro un carico più leggero, quindi più peso consente una maggiore tensione.

Le contrazioni isometriche possono essere utilizzate per costruire muscoli, ma la tensione dinamica è superiore per i guadagni ipertrofici.

Danni muscolari

Affinché un muscolo subisca l'ipertrofia, deve verificarsi un certo grado di danno. Devi abbatterlo in modo che il tuo corpo possa ricostruirlo.

Ci sono due modi per farlo:

  1. Fai qualcosa di nuovo o non familiare.
  2. Hammer la parte eccentrica di un ascensore. Ad esempio: mentre si abbassa la barra nella panca o squat; sta allungando un muscolo mentre è attivato.

Alla fine, entrambi causeranno danni costruire il muscoli e innescheranno il processo di rimodellamento. Non andare troppo lontano, perché troppo danno è cattivo. Ad esempio, se non riesci a camminare giù per le scale per una settimana perché hai schiacciato effetti del testosterone le gambe lunedì probabilmente hai fatto troppo. In generale, il dolore da 48 a 72 ore è accettabile.

Stress metabolico

Aspetta per un secondo, perché questo diventerà un po 'scientifico.

Sai che la pompa o la sensazione di bruciore che si ottiene quando si lavora un muscolo particolare è davvero difficile? Questo è lo stress metabolico, ed è causato principalmente dalla glicolisi anaerobica, che è il modo in cui il corpo trasforma il glucosio in metaboliti come il lattato. Quattro fattori contribuiscono davvero alla comparsa dello stress metabolico:

  1. Se contragga un muscolo abbastanza forte, "pizzichi" le vene e proibisci il flusso di sangue dentro o fuori. Pensaci come se stringessi un tubo flessibile chiuso su due estremità. Questo è noto come occlusione delle vene, che raggruppa il sangue e non gli consente di fuggire.
  2. Una mancanza di apporto di ossigeno ai muscoli in attività, nota come ipossia, si verifica a causa della mancanza di flusso di sangue al costruire il muscoli in lavorazione.
  3. Segue un accumulo di metaboliti dal sistema energetico glicolitico anaerobico e la risposta ormonale.
  4. Le cellule si gonfiano - questa è la sensazione della pompa - dal sangue in bilico.

Massimizzare i tre fattori

Come ottimizzare la tensione, i danni e lo stress metabolico:

Attenersi al range di 6-12 ripetizioni. Questo assicura che stai sollevando qualcosa di abbastanza pesante da generare una quantità adeguata di tensione e abbastanza a lungo da generare uno stress metabolico.

Fai più serie per mantenere alto il volume. Considera il tempo del tuo corpo in tensione. Fare un set non servirà da stimolo adeguato perché il tempo in tensione non è abbastanza lungo. Set multipli massimizzano la tensione, i danni e lo stress metabolico.

Mantieni il tempo di riposo nell'intervallo da 60 a 90 secondi. Ciò consente ai costruire il muscoli di avere abbastanza tempo per generare tensione nel set successivo, ma non fornisce troppo recupero, quindi lo stress metabolico è ancora sviluppato.

Varia movimenti. Cambia gli angoli e i piani dei movimenti per colpire aspetti diversi di ciascun muscolo. Ad esempio, alternate tra panchina declinata, panca piana e panca inclinata per colpire diverse aree dei vostri pettorali.

Esegui esercizi con una gamma completa di movimento. Questo ti permette di attivare più muscoli e creare più tensione, stress metabolico e danni costruire il muscoli.

Lavora vicino al fallimento. Scegli un peso che lascia due ripetizioni nel serbatoio quando hai finito. Di tanto in tanto puoi lavorare al fallimento, ma la maggior parte delle volte vorrai lasciarne alcuni nel serbatoio. Ad esempio, su un set di 10 dovrai scegliere un peso che potresti fare solo 12 volte. Questo assicura che stai usando un carico abbastanza grande.

Per il tempo, la porzione concentrica dell'accorciamento del muscolo di sollevamento - noto anche come pressatura nella panca e in piedi nello squat - deve essere eseguita con velocità da rapida a moderata - circa da 1 a 3 secondi - mentre la parte eccentrica dell'ascensore dovrebbe essere eseguito con tempo da moderato a lento - da 2 a 4 secondi circa.

Sollevare qualcosa di pesante, eseguendo da 1 a 5 ripetizioni, almeno una volta alla settimana. Massimizza il rilascio di ormoni come il testosterone, l'ormone della crescita umano e il fattore di crescita simile all'insulina.

Pensieri di chiusura

Puoi fare tutto bene in palestra, ma se non gestisci la tua attività in cucina, non importa. Sincronizza la tua dieta con il tuo programma e i tuoi obiettivi. Questo non è uno scenario in cui puoi averne uno senza l'altro.

Readeres - Stai lavorando alla costruzione muscolare? Incorporate una delle tecniche menzionate nell'articolo? Cosa ha funzionato meglio per te? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!