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Come farsi i muscoli stretti, magri, forti

Come farsi i muscoli stretti, magri, forti

Per ottenere stretti e magri, è necessario esercitare il proprio corpo. Gli esercizi di allenamento della forza sono i più efficaci per ottenere quei guadagni muscolari che stai cercando. Tuttavia, senza una corretta alimentazione non vedrai i tuoi farsi i muscoli tesi, magri e forti. Con una combinazione di esercizi per la costruzione dei muscoli e una dieta nutriente ricca di cibi ricchi di proteine, grassi sani e molta frutta e verdura ricca di vitamine, puoi costruire quel muscolo forte e definito che cerchi.

Allenamento con i pesi per la vittoria

Per ottenere la massa muscolare magra, è necessario fare esercizi di allenamento con i pesi una parte importante del regime di allenamento totale. Con gli esercizi che usano macchine costruire il muscoli per il peso e pesi liberi, puoi ottenere il massimo guadagno muscolare. Inizia con un singolo set di 12 ripetizioni per ogni esercizio: squat, affondi, tricipiti, allunghe aeree, step-up e ricci bicipiti per nominarne alcuni, e progressivamente fino a tre serie di 12 ripetizioni. Per costruire farsi i muscoli ed evitare lesioni, usa una quantità di peso che è gestibile senza farti affaticare, ma che ti dà ancora resistenza e ti sfida gli ultimi ripetizioni. Aumenta il peso solo quando non ti senti più in difficoltà, per evitare il plateauing.

Un programma di allenamento che funziona

È possibile conoscere i giusti tipi di esercizi da includere nel piano di allenamento totale, ma senza un programma da rispettare, non si vedranno molti progressi. Dovresti fare il tuo allenamento per l'allenamento della forza almeno tre o quattro volte alla settimana, alternando gli allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo quando possibile, in modo che i tuoi muscoli riposino adeguatamente. Questo periodo di riposo è il tempo in cui i muscoli si riparano, diventando di conseguenza più grandi e più forti.

Non dimenticare di allungare

Lo stretching è importante dopo il tuo allenamento di forza-allenamento. Aiuta a dare ai farsi i muscoli il tempo di raffreddarsi e promuove la flessibilità, riducendo la rigidità e il dolore il giorno dopo. Gli studi pubblicati nel "Journal of Strength and Conditioning Research" e nello "Scandinavo Journal of Medicine and Science in Sports" supportano la teoria secondo cui, mentre lo stretching dopo un allenamento è importante, lo stretching prima può effettivamente essere controproducente. Attenersi ai tratti statici post-allenamento, mantenendo ogni tratto in posizione per 30 secondi per ottenere risultati senza il rischio di ferirsi. Dovresti solo

Una buona dieta è grande

Puoi allenarti duramente quanto vuoi, ma se non ottieni la nutrizione di cui hai bisogno, non avrai l'energia da mettere nei tuoi allenamenti e non otterrai i guadagni muscolari che stai cercando. Mangia dai cinque ai sei pasti più piccoli al giorno invece di tre pasti più grandi. Ciò mantiene il tuo corpo più energico durante il giorno e impedisce spuntini. Crea una dieta a tutto tondo che include farsi i muscoli proteine ​​magre e carboidrati complessi, grassi e vitamine sane ed evita l'eccesso di zucchero e sale per ostacolare la ritenzione idrica e l'aumento di grasso.

farsi i muscoli

Rigonfiamento muscolare dopo Cardio

Nessun allenamento è completo senza l'aggiunta di alcune attività cardio. Puoi lavorare duro quanto vuoi per costruire farsi i muscoli magri e forti, ma se hai strati spessi di grasso sopra di esso, non sarai in grado di vedere i tuoi progressi. L'esercizio cardio fa calare le calorie e brucia il grasso corporeo, rivelando quei muscoli tesi e tonici al di sotto. Includere da quattro a cinque sessioni da 30 a 40 minuti a settimana, con attività come saltare la corda, burpees, jumping jacks, flessioni e corsa - questi sono alcuni degli esercizi cardio per bruciare i grassi più efficaci.

I migliori esercizi di bodybuilding per costruire il muscolo

bodybuilding ha contribuito a rendere OK per le donne di essere ancora una bellezza mentre scatenando la loro bestia interiore. L'allenamento estremamente popolare ha molti vantaggi per le donne, tra cui un aumento della capacità cardiovascolare e una maggiore forza e resistenza muscolare.

"Oltre ai benefici fisici, bodybuilding offre alle donne la forza mentale e la sicurezza che una palestra normale non offre", afferma Forrest Jung, proprietario di bodybuilding South Bay a Hermosa Beach, in California. "Lavorare con gli amici ti aiuta a spingere a fare cose che non avresti mai pensato fossero possibili".

Ma diventerò voluminoso?

Molte donne hanno paura di iniziare una routine bodybuilding perché pensano che diventeranno grandi e "virili". Ma una routine generale di bodybuilding non creerà problemi farsi i muscoli alle donne a causa di una serie di fattori, il primo è che non producono abbastanza testosterone per farlo, dice Adam Smith, un personal trainer presso la struttura di formazione elite Thanyapura.

Ma che dire di quei migliori atleti bodybuilding che vedi su ESPN? Tendono ad essere più grandi e più forti del tuo atleta medio. Sono le eccezioni, non la regola.

"Le donne ai livelli superiori saranno grandi e ingombranti, ma ciò è dovuto al fatto che le donne sono atleti professionisti", dice Smith. "Come ogni donna al vertice del suo sport, il suo corpo sembrerà estremo a causa delle ore di allenamento. Per la donna che si allena per il fitness o la perdita di peso, diventerà più forte e più snella facendo bodybuilding. "

"Dico sempre alle donne che vengono in palestra che non ti svegli solo un giorno assomigliando ad un atleta di bodybuilding Games", dice Jung. "Se inizi a diventare troppo farsi i muscoli muscoloso, hai sempre la scelta di fermarti. Dire che ti renderà voluminoso prima ancora di provarlo è solo una scusa. "

Il secondo fattore nell'evitare l'ingombro è la dieta. "La chiave per non essere ingombranti quando si fa qualsiasi programma di allenamento è la dieta", dice Jung. Ti consiglia di sottoporti a una scansione del corpo per capire quale sia la tua massa farsi i muscoli magra rispetto alla percentuale contrazione muscolare di grasso corporeo, con un obiettivo inferiore al 20% di grasso corporeo per le donne.

Il terzo fattore è la genetica. "Una donna non può diventare voluminosa a meno che non sia predisposta ad essere ingombrante", dice Gabe Hihira, personal trainer con sede a Bangkok da oltre 20 anni. I tuoi geni potrebbero renderti più propenso a guadagnare massa muscolare o a trattenere il grasso in modo più ostinato in certe aree, ma la soluzione a questo è modificare alcuni farsi i muscoli degli esercizi nel tuo allenamento, evitando di evitarli del tutto.

Con questo in mente, ecco i 10 migliori esercizi bodybuilding per le donne. Fateli tutti su un circuito, o incorporatene alcuni nel vostro WOD esistente (questo è bodybuilding per "allenamento del giorno").