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Scheda allenamento massa avanzato

Scheda allenamento massa avanzato

Il programma di formazione sulla massa

Fondamentalmente visitatori palestre si dividono in coloro che vogliono aumentare la massa muscolare, così come quelli che vogliono sbarazzarsi di un eccesso, inutili massa corporea - grassa. Naturalmente, questo non è l'unico motivo per il bodybuilding e fitness, ma sono loro che sono il bersaglio di circa il 80% di tutti i principianti. Scheda allenamento massa. In questo articolo andremo a rivelare pienamente tutte le sfumature e le sottigliezze di esercizio sul guadagno muscolare. In questo articolo sarà utile non solo per i principianti ma anche per gli atleti più esperti.

Caratteristiche sulla formazione di peso

La prima cosa che dovete sapere: costruire massa muscolare - è un lavoro duro. Si dovrà lavorare duro in sala, e c'è un sacco di (soprattutto ectomorfi). Set di qualità muscolare processo più laborioso di perdita di peso. Tuttavia, molti atleti sono in attesa di questo periodo di formazione.

Come e perché i muscoli crescono

Immaginate che si sta facendo squat. Qui ci sono 7 ripetizione, si sta già lottando per raddrizzare le gambe e cominciare a dubitare che si farà ottavo. Ma, prendendo un respiro profondo, si scende fino al parallelo o anche meno! E ora, attraverso il dolore e sensazione di bruciore nei muscoli, si inizia una salita costante, sentendo le mani di un supporto socio e monitorare il processo. Naturalmente, avete ottenuto in modo sicuro e mala pena mettere un bar sulla cremagliera, crollò su una panchina, esausto. Questo è l'esercizio sul set delle masse!


Oltre eloquentemente descritto il momento del Venerdì pratica, questa storia è anche un bene, perché vi aiuterà a capire quando e perché i muscoli crescono. In quel momento, quando hai finito l'8 ripetizioni, le fibre muscolari dei muscoli che lavorano presentano una grave stress e la tensione. Tanto che in realtà li ha vomitato. Questo si verifica durante l'esecuzione di queste ultime, ripetizioni pesanti. È quindi necessario terminare il set fino alla fine, fino al limite, o anche oltre.

Dopo un allenamento, le fibre muscolari sono patetici: sono deboli e rotti e hanno urgente bisogno di rianimazione. Così si va a casa e subito prendere un frullato di proteine ​​o di gainer. Questo può essere fatto direttamente dopo un allenamento in palestra. La cosa principale - per chiudere la finestra di proteine ​​e carboidrati per un'ora.

"Finestra di proteine-carboidrati chiamato la condizione del corpo, quando, a causa di stanchezza, ha bisogno male per i nutrienti. La chiusura della finestra di carboidrati-proteine ​​per un'ora dopo l'allenamento, si darà un forte impulso alla crescita muscolare."

Dopo 45 minuti dopo l'assunzione di un cocktail è necessario mangiare una grande porzione di alta qualità, utile, ad alto contenuto calorico, cibo è vario. Per completare questo ciclo dovrebbe essere sana ricca 8-9 ore di sonno, direttamente durante la quale andrà oltre la riduzione dei processi fibre muscolari. I muscoli si sviluppano in un sogno e non in allenamento!

Come allenare i muscoli a crescere.

sul peso programma di formazione dovrebbe consistere principalmente di esercizi di base, perché includono il lavoro del maggior numero di fibre muscolari. Conoscere il processo di crescita muscolare, ci si rende conto che le fibre muscolari più si lavorerà in allenamento, il peso più tardi CRESCERE. Questo non significa che devi allenare tutti i gruppi muscolari, e lo fa in poche ore; Al contrario - una formazione impostata su massa muscolare non deve durare più di un'ora, e i gruppi muscolari di lavoro non deve essere superiore a 3. Sit-up, ovviamente, coinvolgere quasi tutti i muscoli del corpo, ma in una forma passiva. muscoli bersaglio sono i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Essi possono essere considerati come un gruppo muscolare - le gambe.


Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero Kg
A TUTTI  CORSA 5 MIN 0  
A ADDOMINALI  CRUNCH A TERRA 4 X 30 30  
A ADDOMINALI  ADDOMINALI ALLE PARALLELE A GAMBE TESE 3X15 30  
A PETTORALI  DISTENSIONI PANCA ALTA 5 X 6 50  
A PETTORALI  CROCI PANCA PIANA 5 X 6 50  
A PETTORALI  PECTORAL MACHINE 3X7-7-7 0  
A DELTOIDI  LENTO AVANTI CON BILANCIERE 5 X 6 50  
A DELTOIDI  DELTOID MACHINE 5 X 6 50  
A DELTOIDI  ALZATE LATERALI CON CAVI 3X7-7-7 0  
A QUADRICIPITI  SQUAT CON BILANCIERE 5 X 6 90  
A QUADRICIPITI  LEG PRESS ORIZZONTALE 5 X 6 90  
A QUADRICIPITI  LEG EXTENSION 3X7-7-7 0  
B TUTTI  BICICLETTA 10 MIN 0  
B DORSALI  REMATORE CON BILANCERE 5 X 6 50  
B DORSALI  PULLEY 5 X 6 50  
B DORSALI  LAT MACHINE AVANTI 3X7-7-7 0  
B BICIPITI  CURL CON BILANCIERE A Z 5 X 6 50  
B BICIPITI  CURL CON MANUBRI SEDUTI 5 X 6 50  
B BICIPITI  CURL ALLA LARRY SCOTT 3X7-7-7 0