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11/10/2017
Mangia Lo Yogurt Greco E Otterrai Il Fisico Di Un Dio Greco**

Un tale yogurt abituale. E così sorprendente.

Nella sua composizione, il gusto, la consistenza e le proprietà benefiche di yogurt greco è come un georgiano yogurt e yogurt mechnikovskuyu. Se lo confronti con yogurt in genere, è più densa ("un cucchiaio è valsa") e più concentrata yogurt greco quanto mangiarne. Non è un caso - per la fabbricazione di prodotti lattiero-caseari fermentato greca è usata in 2 volte più di latte, inoltre, è molto più difficile pressato, e non c'è praticamente più alcun siero di latte o lattosio, senza zucchero (è tre volte inferiore rispetto al solito yogurt).

Lo yogurt greco ha proprietà dietetiche eccezionali e un gusto meraviglioso. Entrambi sono dovuti alla sua composizione.

Composizione dello yogurt greco

100g di yogurt magro 4 g di zucchero, 10 g di proteine ​​(pari a 40 g di petto di pollo), 6 g di colesterolo, 33 mg di sodio, 10% del calcio al giorno. Inoltre, in molti di magnesio yogurt greco, riboflavina e acido pantotenico yogurt greco quanto mangiarne. Ma la cosa principale, naturalmente, è il lattico e bifidobatteri vivi.

Contenuto calorico di yogurt greco - 53 calorie.

I vantaggi del yogurt greco


L'unicità del yogurt greco è in combinazione con le sue caratteristiche.

  • - Il contenuto a basso contenuto calorico, il contenuto di zucchero basso e le proteine ​​elevate lo rendono ideale per perdita di peso, disturbi metabolici, diabete (mantiene un livello stabile di zucchero nel sangue), malattie dei vasi sanguigni e del cuore.
  • - Alto contenuto di calcio e probiotici migliora l'immunità, elimina i processi infiammatori nell'intestino, la diarrea e la stitichezza. Lo yogurt protegge contro l'osteoporosi e supporta i muscoli indebolenti.
  • - I batteri vivi in ​​grandi quantità normalizzano il processo di digestione e assimilazione degli alimenti, contribuiscono alla prevenzione di alcuni tumori.
  • - Yogurt greco aiuta con depressione e cambiamenti di età. Con lui è più facile mantenere un sano peso, ottimismo e un senso di benessere dopo il 50.
  • - aspettare la conferma di tali proprietà utili del prodotto, come prevenzione delle calcoli renali e delle infezioni gastriche. Lungi da tutto è ancora studiato e aperto, altre piacevoli sorprese ci aspettano.

I medici consigliano di utilizzare un prodotto a base di latte fermentato fino a 3 porzioni al giorno, ma è comunque meglio iniziare con uno. Specialmente yogurt greco è buono in inverno, quando i raffreddori sono comuni. Lo yogurt greco è un alimento di fegato lungo, nel nostro mercato ha cominciato a comparire, mentre in altri paesi è stato usato per molto tempo e attivamente.

Troppo yogurt ...

Il fatto che una grossa bevanda di latte fermentata è apparsa più tardi nel nostro paese che nel mercato di altri paesi ha i suoi vantaggi. Il fatto è che, oltre ai benefici, i ricercatori hanno appreso bene il lato dannoso dello yogurt.

La vecchia verità - troppo bene è male - funziona anche qui. Ciò è dovuto principalmente al calcio. L'eccesso di calcio in yogurt che pregiudica molto l'assorbimento del ferro e zinco, aumenta il rischio di formazione di calcoli renali, la calcinazione nei vasi sanguigni, e il cancro alla prostata con una propensione ad esso.

Un'altra cautela riguarda il fascino con i riempitivi yogurt greco quanto mangiarne. Come produttori aggiungono cariche in forma di sciroppi, forte aumento contenuto di zuccheri nel prodotto, e il vantaggio principale di yogurt greco è ridotta in modo tale da nulla. Quindi se consumi veramente, consuma yogurt puro.

I segreti della cottura di yogurt greco

  1. Preparazione yogurt, non mangiare in una sola volta - in frigo per un'ora o due, e sarà ancora più gustoso.
  2. Per il lievito sono adatti: lo yogurt greco stesso o altri yogurt vivi, che non contengono conservanti e coloranti, panna acida (acidificata), yogurt, matzoni. Panna acida in questo caso non è l'opzione migliore, in quanto non contiene Lactobacillus bulgaricus favorevole per una buona fermentazione yogurt.
  3. Ma anche se usi la normale crema acida, e poi di nuovo dal yogurt cotto per fare una nuova, più e di più yogurt sarà saturo con i batteri giusti e migliorare.
  4. Non mangiare tutto lo yogurt, non dimenticare il lievito, lasciarlo per il batch successivo.
  5. È meglio cucinare 2-3 porzioni di yogurt contemporaneamente, in quanto in un grande volume di latte il calore è mantenuto più lungo ei batteri "lavorano" più attivamente (questo vale solo per il metodo manuale).
  6. Per determinare il tempo corretto di aggiungere latte al fermento, è necessario abbassare il dito in esso e contare a 10, o afferrare il vaso con le mani e contare anche. Se la temperatura è comoda per te (latte e banca non bruciano), allora è il momento di aggiungere.
  7. Per preparare questo latte Yogurt greco avrà 2-3 volte di più rispetto al prodotto "uscita", in quanto è filtrato dal siero. Calcola la parte che desideri ricevere in base a questo.

Come mangiare yogurt greco

I greci usano il loro yogurt laddove possibile: mangiano e bevono per niente, aggiungono a piatti di carne, pesce, verdure, mescolano pasta su di esso, vengono con le bevande originali di dessert.

È spesso usato come sostituto di panna acida, maionese, yogurt greco quanto mangiarne crema di formaggio o burro, poiché è spesso e densa ed è adatta per riempimento e panini.

Preparato per marinare un shish kebab - utilizzare yogurt greco. Non amare la carne grassa - l'acqua con yogurt, marinarla - questo salsa perfettamente neutralizza il grasso. E paradossalmente rende "fatter" (più morbido, più tenera) carne magra dura e asciutta.

Almeno uno dei piatti a base di yogurt ha guadagnato la fama mondiale - questo dzadzyki di salsa o tsatsiki. Chi è stato in Grecia conosce il suo gusto speciale rinfrescante!

11/10/2017
Come Far Crescere I Polpacci Testardi

Questo articolo descrive esercizi e raccomandazioni dettagliate per pompare i vitelli sia per principianti che per atleti avanzati.

Come pompare i vitelli in casa

La civiltà non solo ha dato benefici alle persone, ma ha anche aggiunto un certo numero di problemi. Tra di loro, abbastanza stranamente, e non formata muscoli delle gambe, in particolare i vitelli. Cosa ha a che fare con la civiltà, chiedete? E inoltre abbiamo cominciato a camminare molto meno.

I trasporti pubblici e le automobili personali ci hanno derubato dei 10.000 gradini al giorno, oliver montana tanto necessari per noi per la bellezza e la salute.

Di conseguenza - i muscoli gastrocnemius deboli e non estetici, con complessi in questa occasione in aggiunta.

Sempre più ragazze possono vantarsi di bastoni cellulitici, invece di belle gambe femminili. E sugli uomini in generale teniamo in silenzio: le zampe di pollo che si estinguono dai pantaloncini sembrano ancora più disgustoso, soprattutto se la carcassa è sopra di loro.

Anche i ragazzi preferiscono il calcio virtuale al vero e aspettano le mattine, spostandosi alla porta con una gamba sottile all'altra, quando il genitore li guiderà alla scuola, anziché percorrere cinquecento metri.

Tuttavia, il problema dei vitelli sottili è risolvibile, tanto nella nostra vita. E puoi risolverlo senza uscire da casa. Ci vuole solo una piccola pazienza e tempo.

Esercizi che formano muscoli belli di vitello

Esercizio formando muscoli di vitello bello Le ragazze dovrebbero prestare attenzione alle gambe dei ballerini e delle ginnasti. Sono coloro che hanno tutto in piedi e non c'è niente di superfluo. Tale perfezione è ottenuta mediante esercizi ripetuti e caricamento corretto oliver montana.

Le ginnaste artistiche, ad esempio, non usano attrezzature sportive aggiuntive durante l'allenamento, ma gestiscono solo il peso corporeo, anche per gonfiare i vitelli.

Per fare questo, nel loro arsenale di formazione quotidiana sono notevoli per l'efficacia dell'esercizio.

Molle

Diventiamo costanti e lentamente salire sui calzini, strappando i talloni alla massima altezza possibile. Quindi abbassare rapidamente i talloni quasi al pavimento e subito tornare indietro. E così 3-4 set di 30 volte o solo 100 volte di fila.

Prendiamo in mano gli oneri - piccoli dumbbells o bottiglie d'acqua - e fanno le stesse molle sui calzini. Se non riesci a mantenere l'equilibrio, prendi il carico in una mano, e il secondo bastone al muro o alla parte posteriore della sedia.

Molte "molle" complesse vengono fatte alternativamente su una o l'altra gamba. È anche possibile con i pesi 4 volte 30 volte.

Si alza sullo stand

Piattaforma per il passo, una vasta enciclopedia o solo un passo sarà necessario per il prossimo esercizio. Diventa le punte sul passo, lasciando i tacchi in aria. Ora salite "sulle punte dei piedi", e poi va verso il basso, che si estende alla caviglia al limite, oliver montana talloni che toccano il pavimento.

Sulla piattaforma fase o passo, è possibile manovrare: è possibile regolare l'angolo di rotazione del piede e lavorare esattamente dipartimento vitello che necessita. Le ragazze spesso hanno bisogno di sudare l'interno del vitello.

Se quando il collo del piede per mantenere in parallelo, maggiore è il carico riceverà la media del muscolo se i vostri talloni uniti e le dita a parte, maggiore sarà l'interno del lavoro, ma al contrario - i talloni a parte, le dita dei piedi insieme - caricare la parte esterna dei muscoli del polpaccio.

Maschio piattaforma elevatrice forma di realizzazione utilizzando: salire con ampiezza massima in uno manubri mano, e l'altro braccio di appoggio contro il muro per l'equilibrio.

Camminando sui calzini

Camminando su noskahSamoe semplice e conveniente ovunque esercizio oliver montana: camminare in punta di piedi come una ballerina. Si alza in punta di piedi e camminate in piccoli passi quasi senza piegare le ginocchia.

Camminando sulle scale

Un ottimo modo per pompare il caviale, questa volta, senza lasciare l'ingresso. Scopri in che ora nella tua entrata il movimento degli inquilini va avanti e avanti! Su e giù per le scale. È possibile attraverso un passo e con manubri. 15-30 minuti saranno abbastanza.

Salta con una corda di salto

Qui tutto è chiaro. Se lo spazio vivente lo permette, prendi la corda e salta fino a bruciare i vitelli. Questo esercizio è dall'arsenale di ginnasti e pugili.

Articoli correlati: Come saltare su una corda per perdere peso?

Saltare con carico

Saltatevi dall'alto, tenendo premuto i dumbbells nelle tue mani. Questo è un altro esercizio, dando un carico serio sui vitelli.

Squats con carico

Nelle mani di un manubrio o un sei litri jerry lattina di acqua nelle gambe oliver montana - masterizzazione su più ripetizioni della stessa azione: sit-up.

Sollevamento sui calzini

È assolutamente necessario pompare il caviale e sedersi, perché solo in questo modo un muscolo gamba è nascosto dagli occhi, dando tre quarti del volume ai vitelli. Esercizi, eseguiti in piedi, danno un carico sul muscolo esterno del caviale, e questo è solo un quarto del volume.

Sedetevi su una sedia, prendete una lattina d'acqua o metti il ​​bambino sulle ginocchia. Alza i piedi sulle dita dei piedi. Se dopo 15 ripetizioni dello "shin" brucia, hai preso il peso corretto. L'esercizio è lento.

11/10/2017
Guide fitness bodybuilding gratuite per mettere su massa

Oggi parliamo di aminoacidi. Per la crescita muscolare, questo è uno degli additivi più importanti. Le proteine sono costruite da aminoacidi, che è particolarmente importante nel bodybuilding. Dopo tutto, i muscoli sono praticamente solo proteine, cioè aminoacidi. L'organismo li usa per la sua crescita, il rafforzamento, il ripristino oliver montana.

Obiettivi per la ricezione di aminoacidi

Gli amminoacidi sono necessari per:

  • aumentare l'efficacia della formazione e accelerare l'accumulo dei muscoli;
  • riduzione del dolore post-formazione nei muscoli e rapida ripresa;
  • arricchire la nutrizione con una proteina completa;
  • sopprimere l'appetito e bruciare alcuni grassi inutili.

Molto utile sapere che una delle funzioni amino - un "brucia grassi" (nella digestione delle proteine ​​spendono più energia, quindi calorie nel metabolismo aminok spendere di più), in modo che se qualcuno - vuole usare gli aminoacidi per la perdita di peso, molto è buon additivo.

Vantaggi di aminoacidi

Vantaggi espliciti dei complessi di aminoacidi:

  • basso contenuto calorico;
  • perfettamente integrare la dieta proteica, destinata a bruciare i grassi e lavorare sul sollievo dei muscoli;
  • non consentono ripartizione catabolica del tessuto muscolare (evitare "burnout", ad eccezione dei grassi, parti muscolari).

Le loro carenze

Prezzo elevato e piccole dosi. In assenza di difficoltà finanziarie, si può prendere oliver montana aminoacidi 10, quattro volte al giorno con un eccellente risultato garantito per il guadagno muscolare. Ma quasi lo stesso effetto si ottiene dalla assunzione di proteine ​​di 20 g quattro volte al giorno. Ma più economico.

Varietà di aminoacidi

Gli amminoacidi per l'alimentazione sportiva sono disponibili in due tipi:

  • idrolizzati,
  • aminoacidi liberi.

L'idrolizzato è una proteina suddivisa al livello degli amminoacidi liberi. Dalla proteina è caratterizzato da digestione istantanea con un minimo di tempo di digestione, che fornisce una rapida disponibilità di aminoacidi per la crescita muscolare.

I prodotti con amminoacidi liberi sono caratterizzati dalla velocità massima del loro trasporto. Spesso queste sono sostanze isolate (glicina, arginina, glutammina, ecc.), Ma si trovano anche composti complessi.

Entrambi i tipi di complessi forniscono buoni risultati. La loro differenza è che gli idroliti hanno un'origine più naturale e gli amminoacidi liberi, di regola, sono un prodotto sintetico.

C'è anche una separazione di aminoacidi in gruppi:

  • intercambiabile,
  • essenziale.

Dal punto di vista della crescita muscolare, gli aminoacidi più importanti sono insostituibili. Non sono sintetizzati dal corpo umano, quindi devono essere ottenuti con alimenti proteici - carne, prodotti lattiero-caseari, uova e soprattutto soia.

Scegliere gli aminoacidi per te, devi guardare le materie prime originali. La presenza di proteine ​​di basso contenuto di grano o collagene ridurrà il prezzo del farmaco, ma peggiora la composizione e l'efficacia.

Aminoacidi insostenibili, specialmente il tipo BCAA, danno origine a processi di crescita anabolizzanti. Quanto più di loro nel prodotto, meglio. Gli atleti a volte scelgono BCAA puliti - è un po 'più costoso, ma il risultato è eccellente. Il BCAA è costituito da tre aminoacidi:

  • valina
  • isoleucina,
  • Leucina.

Altre notizie di amministrazione:

  • triptofano
  • Gistidin
  • lisina
  • fenilalanina
  • metionina
  • treonina

L'estrema facilità di funzionamento di un circuito integrato, che si ottiene in una rete elettrica o in un circuito integrato, è in grado di valutare i costi di funzionamento senza fili. Tak, AMINO LIQUID e AMINO 2500 aminoacidi complessi delle aziende Performance su договори на базе гидролизата сывороточного.

Prendi l'amminoacido

Equivalentemente sotto forma di forma dell'amminoacido:

  • poroshki,
  • compresse
  • rastvorы,
  • kapsulы,
  • inaektsii.

Combinazione e effetti collaterali

Gli aminoacidi sono combinati con qualsiasi oliver montana nutrizione sportiva. Ma portandoli allo stesso tempo non è sempre buona. La velocità di assimilazione di complessi di aminoacidi è inibita se vengono utilizzati:

  • proteine,
  • gainer,
  • sostituti per alimenti,
  • cibo.

Dovresti leggere attentamente i consigli del produttore.

Gli aminoacidi non hanno effetti collaterali, poiché sono ingredienti naturali alimentari. La durata dell'utilizzo degli aminoacidi non è limitata. Inoltre, il ciclismo e le pause non sono necessarie.

Come controllare la qualità

Questo non è affatto difficile:

  • Gli amminoacidi in polvere sono solubili in acqua (ad eccezione di BCAA).
  • Hanno un sapore amaro.
  • La consistenza e il colore corrispondono a quanto è scritto sull'etichetta.
  • Imballaggi correttamente sigillati e conformità alle norme di fabbrica.
  • Controllare la data di scadenza.

Gli aminoacidi servono come materiale principale per la costruzione del oliver montana tessuto muscolare. Inoltre partecipano attivamente a tutti i processi più importanti del corpo. Ma il loro valore principale è assicurare la crescita muscolare. Pertanto, l'uso di aminoacidi da soli o in complessi è estremamente importante nel bodybuilding.

11/10/2017
5 Consigli Preziosi Per Diventare Grosso e Muscoloso

Pumped and embossed body - questo è un successo non qualificato sulla spiaggia e un impegno che tutti ammirato l'aspetto delle donne sarà diretto a te. Se la massa muscolare lascia molto a desiderare - continuate a lavorare sui gruppi muscolari in ritardo diventare grossi, ora stiamo parlando del super-sollievo del corpo già pompato! Se sei un principiante - basta fare allenamenti di base, ci sarà una conversazione adulta!

Vi dirà come raggiungere un corpo di soccorso e mostrare a tutti i risultati dei vostri sforzi in palestra. 5 suggerimenti efficaci sulla nutrizione e la formazione, in modo che la vostra dieta si muove nella giusta direzione, così come suggerimenti bonus che hanno dimostrato al mondo la sua efficacia.


Suggerimento 1 - Disegnare il ferro



Come pompare un corpo di rilievo? Certamente non facile allenamenti! La transizione agli approcci con un gran numero di ripetizioni e di peso leggero quando si cerca di ottenere un corpo di soccorso è il modo per una catastrofe. E usando peso pesante stimolerà il corpo per mantenere la sua massa muscolare esistente. D'altra parte, se si interrompe quando si cerca di perdere peso, il corpo viene inviato un segnale che non serve massa muscolare aggiuntiva.


Suggerimento: Per costruire la massa muscolare durante la perdita di peso, attenersi all'attivita 'corrente.


Suggerimento 2 - Non esiste una dieta magica

Una delle domande più comuni riguarda la migliore dieta per un corpo di soccorso o perdita di peso urgente. La realtà è che non c'è "la migliore dieta", c'è solo la migliore dieta per te. Effettuare le regolazioni in base ai feedback unici del tuo corpo diventare grossi. Iniziare con un apporto ragionevole di calorie, proteine, carboidrati e grassi e apportare le regolazioni se necessario per perdere peso più efficacemente.

Suggerimento: Quando le cose vanno male, provate a alternare la quantità di carboidrati nei giorni con carboidrati alti, medi e bassi.


Suggerimento 3 - Sospendere la formazione cardio

Rallenta i vostri allenamenti cardio! Pochi ne rendono conto, ma la dieta è molto più importante della formazione cardio quando si tratta del corpo di soccorso. Affinare la tua dieta in primo luogo. Quando raggiungete il tasso di bruciatura del grasso appropriato, solo iniziare gradualmente ad aggiungere cardio. Ricorda: durante questo periodo il tuo corpo è stressato a causa di un deficit di calorie. L'aggiunta di ore infinite di allenamento cardio può portare alla perdita di massa muscolare guadagnata.

Suggerimento: Si allontanano dall'ellisse e invece fanno intervalli di allenamento ad alta intensità.


Suggerimento 4 - Ridurre il tasso di perdita di grasso

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25/09/2017
SmartLifting Le migliori idee sono quelle che vengono realizzate

Per capire come i seguenti esercizi aiutano a raggiungere il tuo obiettivo, è necessario capire come il nostro corpo è strutturato, cioè le natiche. Essi hanno diversi muscoli accoppiati, vale a dire: piccoli, grandi e medie. È chiaro che il più grande, il più grande muscolo non è solo la coscia, ma l'intero corpo umano. Si trova leggermente sotto il bacino, attaccato alla parte posteriore della coscia. La sua funzione è di disinnestare l'anca e anche la capacità di ruotarla verso l'esterno. Per quanto riguarda il muscolo medio dei sacerdoti, termina con un ampio tendine e inizia dalla superficie dei glutei, aggrappandosi allo sputo femorale. Un piccolo muscolo gluteo si trova accanto, la funzione principale di tutti questi sacerdoti costituenti è quella di togliere la gamba.


Se decidete di prendere sul serio la formazione futura, sappiate che devono passare almeno 3 volte smartlifting alla settimana. Cercate di effettuare intervalli uguali tra ogni occupazione. Gli esercizi devono essere eseguiti in diversi approcci, se si dispone di un piccolo bacino e si desidera aumentarlo, quindi squat con peso pesante, ma fare una piccola quantità, da 8-10 volte. E se, al contrario, si punta a ridurre il culo, quindi fare 20-25 volte con un po 'di peso. Se dopo la prima formazione si è sentito dolore muscolare, quindi provate a prendere un bagno caldo o massaggiare i luoghi dolorosi, la cosa principale è non fare una lunga pausa, una o due settimane e attendere che il dolore sia completamente rilasciato.


Tipi di esercizi per bellissimi sacerdoti


Abbiamo selezionato per voi una serie di esercizi, eseguendo le quali è possibile ottenere le forme ideali delle natiche. La regola principale di ogni allenamento non è di corsa, ma di svolgere il compito in modo più chiaro e corretto possibile, in modo da non danneggiare altre parti del corpo, in particolare la schiena.


Makhi piedi


Questo è un esercizio molto semplice, per cui si prende una sedia per riposare contro le spalle con le tue mani. Rallentare lentamente la gamba in disparte e contemporaneamente pompare i muscoli laterali della coscia, dove ci sono cosiddette "orecchie". Non prendete uno sfiato, quando abbassate la gamba, iniziate subito il prossimo. È inoltre possibile mettere su pesi di peso di 0,5 o 1 kg.



Caduta in avanti


Questo paolo evangelista ironpaolo esercizio è consigliato per eseguire tutto l'allenatore di fitness. Aiuta perfettamente a costruire la massa muscolare e tirare su il culo sanguigno. L'esercizio può essere eseguito con dumbbells, con ciascuno in avanti della curva del braccio ai gomiti, premendo sul petto. Più il passo, più efficace l'esercizio, cerca di toccare il ginocchio sul pavimento. Guarda la tua postura per una schiena liscia.


Sollevare il bacino con una gamba dritta


Per eseguire questo esercizio, devi giacere sul pavimento, mettere i piedi. Sollevare lentamente l'alto bacino, spremendo i muscoli glutei, cercando di rimanere per un secondo in cima, una gamba deve essere strappata dal pavimento o si può metterla sul ginocchio dell'altro. Fai 15 ripetizioni da qualche parte per 6 approcci. Nel tempo, è possibile complicare l'attività caricando il bacino con un agente di pesi con un tiro, che si trova in un negozio speciale con attrezzature sportive, che non è costoso. Se è ancora difficile da fare su una gamba, riposatevi su entrambe le gambe, ma non dimenticate di stringere i muscoli e guardare anche il respiro.


squat


Senza questo esercizio, nessuna formazione si svolge per migliorare i sacerdoti. Grazie agli squat ti non solo rendere le natiche elastiche, ma anche rafforzare i muscoli della coscia. Le prime lezioni vengono eseguite senza peso eccessivo, in modo da non danneggiare i legamenti e la schiena, e con il tempo è possibile aumentare il carico. Per una corretta esecuzione, metti i piedi sulla larghezza delle spalle e immaginate di sedersi su una sedia ordinaria, portando così il sacerdote. Mantenere la schiena piatta. Squat fino alla fine, raggiungendo l'angolo sotto il ginocchio 90 gradi, ritorna alla sua posizione originale, cerca anche di rimanere nel punto finale per 10 secondi, mantenendo i muscoli statici. Fai 15 squat, 4-5 set. Le interruzioni tra ogni approccio non devono superare un minuto.


Se si dà facilmente agli squat, è possibile aumentare il carico sui muscoli glutei e sulle gambe, facendo con manubri o un bodibar, che può essere facilmente sostituito con un collo convenzionale. Gli oneri aumentano seriamente il carico, che prima raggiungerà i risultati desiderati. Squat cercare il più basso possibile, se non sei a disagio, quindi diffondere le gambe un po 'più ampia. Questo esercizio è abbastanza versatile, perché i muscoli della pressa, la schiena, lavorano in parallelo, e se i manubri vengono presi in mano, il bicipite funziona anche. Quindi, lo squat è un esercizio molto utile che addestra i muscoli base del corpo. Pertanto, prima di iniziare tali esercizi gravi, dovresti studiare per evitare lesioni. Inoltre, gli squat possono eliminare efficacemente la cellulite e circondare la forma dei preti, rendendo cosce più sottili. Dopo un mese di allenamento regolare, puoi già vedere i primi risultati.


Inclinazione in croce


Esercizio molto semplice, ma non meno efficace, per un carico maggiore è meglio prendere smartlifting manubri a mano. Mettere le gambe in senso trasversale e appoggiarsi in avanti con una schiena piatta. Dopo 20 volte, cambiate le gambe.


Seggiolone


Questo esercizio tira la restrizione dei tuoi muscoli, è una sorta di analogia di squat. Immaginate una sedia invisibile, a metà strada, e mettete le braccia in avanti, cercando di tenerla fino a quando le gambe iniziano a tremare. Dopo un paio di minuti, ripetere nuovamente.


Makhi torna, inginocchiato


Il mahi su tutti i quattro può essere molto diversificato. Questo esercizio è molto utile, con l'aiuto di esso è possibile oscillare sia i muscoli dorsali e laterali glutei. Siete tenuti a stare su tutti i quattro, oscillando le gambe più alte possibile, come per mettere il piede con un tallone al soffitto. Il numero di approcci 2-3 volte 20-30 volte per ciascuno. Possiamo aggiungere agenti di ponderazione al vitello per aumentare il carico. Esattamente lo stesso esercizio può essere fatto con un piede dispiegato al fianco, poi ci sarà più enfasi sul muscolo laterale longitudinale della coscia. All'ultimo approccio, sarebbe bello fare più di una volta, e una primavera alla sommità di tre e nell'ultima sospensione 5-10 secondi in cima.


Swing tuo piede sul lato, sdraiato


Questo esercizio aiuterà a concentrarsi sull'incremento dei muscoli piccoli e medi glutei. Mettetevi comodamente al tuo fianco, posiziona la tua mano sotto la tua testa e, a ispirazione, strappa il piede dal pavimento. Assicurarsi che rimanga piatta, cercando di mantenere il piede parallelo al pavimento, e non calzare. Troppo elevato per sollevarlo non è necessario, la cosa principale è cercare di tenerlo su per un secondo.


Sollevare i fianchi


Sdraiatevi con il ventre in giù e, all 'esalazione, sollevate entrambi i piedi simultaneamente verso l' alto, per quanto possibile, cercare di tenerli al di sopra del pavimento per 15 secondi e ripeterlo di nuovo. Un tale esercizio può essere fatto sia con le mani dietro la testa, e sollevare le braccia estese in avanti con le gambe, che vi permetterà di oscillare immediatamente e muscoli dorsali.


Sollevamento pelvico con gamba piegata


Devi giacere sulla schiena, piegare una gamba e mettere esattamente l'altro lato, cercare di sollevare il bacino più alti possibile, mantenendo le gambe nella loro posizione originale.


Squats con il salto


Questo è il prossimo tipo di sit-up, tuttavia, qui dopo aver fatto la seduta, saltate velocemente e tornate alla posizione di partenza. Prova a fare più di 15 volte.



Squats con fermate molto distanziate


Le gambe devono essere disposte abbastanza ampiamente, mentre l'interno del piede è spiegato. In questa situazione, devi sedere profondamente, ripetere 10-15 volte, almeno 3 approcci. Se l'esercizio sembrava troppo facile, prendi i manubri.

La posizione di partenza dovrebbe essere con le gambe distese leggermente più larghe delle spalle. Nelle mani prendete il carico, puoi avvolgere o barattare, cominciare a piegarsi, mentre il prete riposiziona, e il corpo, avanti. Fino a 15 ripetizioni. Molti esperti sportivi consigliano al contrario di utilizzare solo manubri, in quanto consentono di sentire più chiaramente la tensione dei muscoli dei glutei.


Il deadlift con il peso, l'accento con un piede


Questo esercizio mira a migliorare la forma delle natiche. Per fare questo, è necessario trasferire tutto il sostegno del corpo a una gamba, prendere il peso in mano e lentamente piegarsi in avanti, vi sentirete immediatamente come i muscoli sonni. Durante l'esecuzione, cercare di avere i muscoli dell'anca, non indietro. Se dopo 10 ripetizioni si sente come il dolore alla schiena, ridurre il peso del manubrio.


Impatto con un bilanciere


Questo esercizio è simile ai soliti attacchi sopra descritti, ma qui si include un bar, che è collocato convenientemente sulle spalle, tenendo le mani. Cercate di mettere i passi più ampi possibile, per allungare il muscolo gluteo il più possibile.


Un tale esercizio dovrebbe essere finale nel complesso di addestramento, ci permette di scuotere i muscoli e di alleviare la tensione. Per fare questo, trovare un oggetto stabile di bassa altezza, circa 30 centimetri e saltare su di esso per 10-15, facendo diversi approcci. È inoltre possibile alternare alternativamente ogni piede e rapidamente alternarsi. Cercate di raggiungere la cima mentre saltate. Se questo compito sembrava facile per te, puoi prendere i manubri o indossare pesi.


Se, per portare il tuo culo in un vero e proprio stato attraente, hai deciso di fiducia nei professionisti, sarà bene scegliere in favore di allenamento cardio, ad esempio, aerobica di intervallo, aerobica in fase, altri complessi fitness. Questi allenamenti mirano perfettamente a bruciare il grasso in eccesso e perfettamente pompare ogni muscolo del tuo corpo. Esercitare con un ritmo misurato, darà il vostro papa alla perfetta forma in pochi mesi, la cosa principale non è essere pigri e costantemente visitare la palestra.


Consigli


  • Prima paolo evangelista ironpaolo degli esercizi è necessario allungare i muscoli. La flessibilità è la condizione principale per un corpo bello e snello.
  • È possibile fare sedute ogni giorno, almeno 10 volte. L'unica condizione è che i tacchi non scendono dal pavimento, e quindi non si otterrà il giusto carico sui muscoli. E il risultato non ti farà aspettare, dopo un mese si sentirà già come i tuoi muscoli sono diventati elastici.
  • Se improvvisamente lo esagerate con gli esercizi e il giorno dopo non può praticamente camminare e sedersi, poi si trovano in un bagno caldo con sale marino. I muscoli si rilassano e si riscaldano - diventerà molto più facile. Ed è ancora meglio se qualcuno fa un dolce massaggio per te.
  • I muscoli dei glutei, non solo esercitano esercizi di forza, ma anche controllano attentamente la loro dieta. Perché i muscoli crescano, devono essere costantemente alimentati con proteine. Per fare questo, qualcuno subito dopo un allenamento beve un bicchiere di latte scremato, qualcuno mangia qualche bianco bollito bollito, e qualcuno piace più consumare proteine ​​scosse.

21/09/2017
Ipertrofia e iperplasia

Le trapezie, situate nella parte superiore della testa, uniscono 3 gruppi di muscoli: i più grandi muscoli dorsali, del collo e deltoide, formando un triangolo piatto. Lo sviluppo dei muscoli trapeziosi determina il normale funzionamento della cintura e del collo della spalla, impedisce il verificarsi di danni alle vertebre cervicali e alla clavicola sotto carico. Per la migliore formazione di un trapezoidale, questo muscolo dovrebbe essere lavorato in tre direzioni opposte.


Parte superiore del trapezio. Solleva l'intera cintura di spalla e la scapola. La parte superiore è addestrata con shag (con manubri e barra, posizionando il proiettile di fronte, sui lati o dietro).

La parte centrale del trapezio. Sposta la scapola alla sua spina dorsale. La parte centrale del muscolo trapezio ipertrofia miofibrillare viene allenata tirando l'inclinazione nella pendenza.

La parte inferiore del trapezoidale. Abbassa la scapola e l'omero. Treni quando si sollevano i pesi sopra la testa (facendo le spalline).

Come pompare correttamente i muscoli del collo con i dumbbells? Gli esercizi più efficaci del trapezio sono gli scagamenti. Ci sono molte opzioni per la loro implementazione. Le spalle possono essere eseguite con un barbell con una presa ampia o stretta, con pesi, manubri, in piedi, seduti, su una panchina inclinata. Ognuna delle opzioni ha un semplice principio: alzare le spalle al più alto possibile. Durante l'ascesa, il mento può essere rilasciato, aumentando la contrazione muscolare. Prima di allenare il trapezio, devi impastare bene il collo e le braccia.


Viti con bilanciere


Pompare correttamente i muscoli del collo


Il primo esercizio. Progettato per allenare la parte superiore del trapezoidale. Con l'aiuto di essa si forma una potente pronta schiena superiore, che rende maschile la figura maschile.

Quando si esegue questo esercizio, è sempre necessario mantenere la testa in posizione verticale, fissare i gomiti, le gambe e il corpo. Il movimento è eseguito solo dai muscoli del trapezio.


Stand up. Mettere i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente piegare le ginocchia. Prendi la presa della barra in alto, che dovrebbe essere sulla larghezza delle spalle.


Raddrizzare (il torace deve essere raddrizzato, la deflessione nella parte inferiore della schiena). Il personale dovrebbe essere tenuto in mani ravvicinate.


Per inalazione, tirare le spalle in su, cercando di raggiungere con le spalle le orecchie. Tenere il punto più alto per 2 secondi, sforzando il più possibile i muscoli del trapezio.


Effettuare un'espirazione e senza intoppi, senza tornare alla posizione iniziale, lasciando cadere le spalle.


Esegui questo esercizio all'inizio degli allenamenti del trapezio 4 set di 10 ripetizioni. Il compito qui è quello di alzare le spalle al più alto possibile e che tutte le altre parti del corpo rimangano immobile. Non ruotare la testa o le spalle durante il runtime, in quanto ciò può causare lesioni.


insulina nel bodybuilding Per la costruzione della massa muscolare e dell'aumento degli indicatori di forza, oltre agli esercizi con pesi, molti atleti usano farmaci da farmacia. Uno di questi farmaci è l'insulina. L'insulina nel bodybuilding viene utilizzata a causa del suo effetto anabolizzante.

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Il secondo esercizio. Sta nel sollevare il bar al mento. In questo esercizio, c'è una riduzione del trapezoidale superiore e medio, i delta media. Con l'aiuto di esso viene creato un sollievo muscolare, il trapezio si separa dal delta. I gomiti dovrebbero guardare ai lati e muoversi solo nel piano dello scafo. La larghezza della presa è inferiore alla larghezza delle spalle. Più la presa, più il carico entrerà nei delta, che sarà, più il trapezio sarà teso.

Durante questo esercizio, è necessario monitorare la posizione della schiena e della postura. I muscoli della pressa devono essere costantemente tesi.


Prendi il barbell dall'alto, alzandoti dritto. Le mani nella posizione di partenza sono raddrizzate nei gomiti. Il collo tocca i fianchi.


Per inalazione, tirare i muscoli del trapezio e del collo, diluire i gomiti e tirarliipertrofia miofibrillare. Il collo scivola lungo il tronco dai fianchi al mento. Tenere in cima, massimizzando i muscoli funzionanti. I gomiti al punto superiore dovrebbero essere sopra le spalle.


Effettuare un'esalazione e tornare alla posizione di partenza.


L'esercizio deve essere fatto lentamente, senza scattare. La regola principale qui - i gomiti devono costantemente guardare ai fianchi e salire strettamente nel piano dello scafo, verticalmente.

Per fare questo, il peso sull'asta è necessario moderato, in modo che possa essere controllato.

Shaggy con manubri


Manubri a trapezio a pompaPrimo Esercizio. È l'esercizio più efficace per il trapezio con manubri. Con l'aiuto di questo esercizio, le parti intermedie e superiori del trapezio vengono formate e sollevate. Inoltre, grazie a lui, si espandono le spalle, si creano un collo e una schiena potenti, si distinguono i trapezi. Protegge il collo quando cade da lesioni. Questo esercizio migliora gli indicatori nel lancio di sportivi di sport come pallavolo, wrestling, tennis.


Prima di eseguire è necessario evitare lesioni, riscaldare le spalle ei muscoli, appendere sulla traversa, eseguire un paio di pull-up. La postura durante l'esercizio deve essere corretta, tenere la testa dritta, guardare di fronte a voi.


Stand up. Prendi i manubri tra le braccia. Metti le larghezze della spalla tra le spalle. Le gambe devono essere dritte, non tese alle ginocchia. Dumbbells per prendere le palme l'una all'altra e leggermente dentro, alla parte anteriore delle cosce.


Inalare, alzare le spalle. Tenere in cima, tirando i muscoli di lavoro.


Effettuare un'esalazione e tornare alla posizione di partenza.


Questo esercizio viene eseguito al centro del complesso sui muscoli trapezius, 3 set per 10 ripetizioni. Le spalle devono essere sollevate strettamente verso l'alto. Le mani non devono essere piegate ai gomiti. Quanto più elevate le spalle vengono sollevate, più forti i muscoli superiori del trapezio e i muscoli che sollevano la scapola, che promuoverà la crescita della massa muscolare. Devono essere usati pesi pesanti. Durante l'esercizio, non dovresti ruotare le spalle e sollevarle in diagonale.


squat con un barbell sulle spalle Gli squat con un barbell sulle spalle sono uno degli esercizi principali per addestrare i muscoli delle gambe.

Per ulteriori informazioni sul footwork sul terreno, guarda qui.

Il secondo esercizio. Questo esercizio è stato progettato per formare il fondo del trapezoidale. Questa parte del muscolo trapezio funziona meglio quando solleva una persona sulla testa. Esercitazioni isolanti su di esso un po '. Funziona il fondo del trapezoidale nel complesso. Per la formazione, usiamo i manubri.


Prendete i manubri e sedetevi sulla panchina con la fermata. Inclinare il corpo, portandolo più vicino alle gambe.


Diluire le mani con dumbbells strettamente nei lati. Le mani devono essere dritte.


Per ridurre le mani in orizzontale, l'angolo dovrebbe essere di 45 gradi. Per fissare la posizione ipertrofia miofibrillare - sarà l'originale.


Per abbassare le mani con i manubri. Fai un'esalazione. Inalare, sollevare i manubri. Rimanendo nel punto superiore, è necessario tirare i muscoli di lavoro.


Espirare, tornando alla posizione iniziale.


In confronto al barbell, con l'aiuto di esercizi con manubri, è possibile risolvere la parte superiore del trapezio molto più profondo. Durante l'esecuzione di esercizi con manubri, i muscoli sono inclusi nel lavoro: i muscoli trapezoidali, i muscoli della parte posteriore, deltoide e dell'avambraccio.


Quando si esercita il trapezio con i manubri, non dovrebbero essere consentiti i seguenti errori:


  • Quando si sollevano i dumbbells, non coinvolgere i bicipiti nel sollevare il peso.
  • Quando si solleva manubri, il corpo deve essere mantenuto diritto, non inclinarlo in avanti.

È necessario scegliere il peso giusto - se il peso è troppo pesante, i muscoli non si allungheranno e si contraggono. Pertanto, se si sente una leggera contrazione dei muscoli durante il lavoro, è necessario prendere manubri con un peso inferiore.


Come pompare un trapezoidale su una barra orizzontale


È abbastanza possibile pompare i muscoli del trapezio sulla barra orizzontale, a differenza del tricipite e del collo, poiché il pull-up è l'esercizio principale del trapezoidale.

  • Prima di iniziare a allenare il muscolo trapezio sul bar, dovresti imparare a tirarlo giusto.
  • Particolare attenzione deve essere prestata alla tecnica dell'esecuzione. Dovrebbe essere perfezionato e dopo questo inizio aumentare il numero di ripetizioni.

Ci sono 2 varianti di esercizi sul bar - pull-up con una grande presa, che consente di ottenere il massimo effetto dalla formazione. La posizione iniziale e la parte principale dei movimenti sono assolutamente uguali.


La posizione iniziale in entrambe le varianti si trova sulla traversa sulle braccia dritte con le gambe incrociate e piegate alle ginocchia. In una tale posizione, l'ondeggiamento sulla barra orizzontale e il desiderio di spingere l'aria dai piedi sono evitati.


Per eseguire, è necessario posizionare le mani il più lontano possibile e appendere sulla barra.


Trapezio sul tornello Quindi è necessario tirarti lentamente dagli sforzi dei muscoli. Quindi scendete regolarmente nella posizione iniziale.

Le opzioni di esercizio differiscono nella posizione del punto finale. Quando si esegue la prima opzione, raggiungono la traversa con i loro pani. Nel secondo caso è necessario prendere la barra orizzontale dietro la testa. Durante gli esercizi, è necessario monitorare la posizione della testa (guardare verso l'alto), così come i gomiti (devono essere tenuti puntati sul pavimento). I bicipiti al sollevamento dovrebbero preferibilmente essere in uno stato rilassato, e il trapezio, al contrario, deve attivamente tirarsi. Durante il pull-up, si dovrebbe tentare di toccare la traversa con il petto superiore.


Sali e discendete senza problemi. Il tempo di movimento verso l'alto e verso ipertrofia miofibrillare il basso dovrebbe essere lo stesso. Durante l'esercizio, è necessario controllare la respirazione. Quando lo sforzo deve essere espirato, e quando si distende, inalare. Vale la pena di fare una pausa di 2 minuti tra i set, affinché i muscoli si riprendano in questo momento. Tuttavia, non è necessario abusare lunghe pause - a causa di inattività, l'efficacia di tutto l'allenamento può essere significativamente ridotta. Oltre al muscolo trapezio, questo tipo di tiro coinvolge attivamente e circonda i muscoli dorsali.


A quanto pare, la formazione di un muscolo trapezio è semplice. Inoltre, è efficace. Per la formazione, si può scegliere qualsiasi tipo di squalo. La differenza in essi è solo in un cambiamento insignificante nella direzione del lavoro, cioè in quale parte del trapezio sarà addestrato.

21/09/2017
Surovetsky in pratica

L'allenamento delle spalle con l'uso di manubri aiuterà ad elaborare in maniera più mirata tutti i grappoli di muscoli deltoidi.


Il risultato della formazione delle spalle è un modello dumbbell.


A differenza di altri gruppi muscolari, il cui movimento è solo in una scheda powerlifting certa direzione, i muscoli deltoidi consentono alla mano di muoversi in tutte le direzioni e anche in un cerchio. Pertanto, ci sono molti esercizi per il loro sviluppo.


I muscoli deltoidi sono costituiti da tre fascicoli: anteriore, mediana e posteriore.


Ognuna delle travi agevola il movimento della mano in una certa direzione.


Indubbiamente, per la formazione delle spalle e l'accumulo della loro massa muscolare, sono necessari esercizi di base. Questi sono la pressa barra dal petto in piedi e l'asta tirare sul mento. Con l'aiuto di questi esercizi, un principiante può allenare i delta per lungo tempo, continuando a progredire.


Schemi di allenamento di A.E. Surovetsky: descrizione e commento


Ma c'è un momento in cui devi cambiare la tecnica di allenamento delle spalle. Le ragioni di questo possono essere diverse. In primo luogo, è necessario modificare periodicamente gli esercizi del tuo complesso, al fine di evitare la stagnazione. Nella struttura dei muscoli della spalla, più diventano i tuoi deltas, tanto più devono essere lavorati per un'ulteriore crescita e semplici esercizi di base non piu 'forzano' i muscoli.


Un altro fattore importante è l'aumento dei pesi. Ciò significa che nel tempo il peso della barra nella panca premere dal petto è aumentato e raggiunge tali valori che l'esercizio diventa molto traumatico. Se non si dispone di allenamento in sollevamento pesi, la barra premere dalla cassa con pesi estremi minaccia lesioni spinali.


Durante l'esecuzione di questo esercizio, per mantenere l'equilibrio, l'atleta tende a sconfitte. Questa curva è un movimento innaturale per la colonna vertebrale. Le vertebre sono schiacciate dai bordi dei dischi a causa del peso dell'asta e ciò può portare a lesioni.


Qualunque cosa succeda a noi, verrà all'aiuto di manubri. La formazione delle spalle con i dumbbells perfettamente funziona tutte le travi in ​​tutte le direzioni. Anche quando i tuoi manubri cominciano a pesare così tanto che non sarai in grado di alzarti in posizione di partenza per eseguire le pressioni che la schiena sarà in ordine.


Le spalle sono un piccolo gruppo muscolare, quindi l'aumento dei pesi di lavoro negli esercizi avviene a passi di 1, 2, 3 kg (e non 5-10 come nella formazione di grandi gruppi muscolari del torace, della schiena, delle gambe). Pertanto, per un processo di formazione efficace, hai bisogno di un buon manubrio con un passo di 1-2 kg, ma se allenate a casa, i setacci di set up consentono di impostare qualsiasi peso. Se la tua formazione sulla spalla passerà solo con manubri, non sarà un aumento di peso.


Dal momento che premere è l'esercizio di base di base per addestrare le spalle, sostituiamo la panca con il petto mentre stai sul banco del manubrio fino a sedere. Quando questo esercizio viene fatto, l'assistenza al piede viene eliminata e l'esercizio viene eseguito solo dallo sforzo dei muscoli deltoidi. Il braccialetto a dumbbell che si siede bene allenga il disegno delle spalle.


Eseguiamo 4 approcci per 6-10 ripetizioni. In cima, non è necessario raddrizzare completamente le braccia per mantenere le spalle in tensione costante. Nella fase più bassa del movimento, cercare di abbassare i gomiti il ​​più basso possibile per un buon allungamento dei delta e la loro completa elaborazione. Esercizi con manubri sono diversi da esercizi con un barbell che danno una grande ampiezza di movimento e, di conseguenza, coinvolgono più fibre muscolari.


Bisogna ricordare che quando si eseguono le prese sulla parte superiore, l'intero carico verticale è assunto dalla colonna vertebrale (in particolare la regione lombare). Pertanto, se hai problemi con la schiena, dovresti smettere di sedere seduto e sostituirli con le prese da panca.


L'esercizio successivo sta sollevando i dumbbells davanti a te. Questo è un movimento naturale per la mano, concentrandosi sullo sviluppo del fascio delta anteriore.


addestramento spalle mahami manubri avanti disegno.


Quando si esegue questo esercizio, non è necessario utilizzare il truffatore. Per sollevare i dumbbells è necessario solo per sforzo di delta avanti. Al punto superiore, il manubrio dovrebbe essere appena sopra il livello della spalla. Quando si solleva sopra questo livello, il raggio intermedio viene attivamente attivato, prendendo parte del carico.

La manovra di sollevamento di fronte a voi può essere fatta alternativamente o con entrambe le mani insieme. Le oscillazioni variabili sono più convenienti per eseguire e dare un tempo di riposo più lungo tra ripetizioni, in modo da poter lavorare con pesi pesanti per un tempo più lungo e successivamente raggiungere il guasto.


Quando si solleva la spazzola, ruotare leggermente verso l'interno per creare un carico più concentrato sul fascio anteriore. Il braccio deve essere tenuto leggermente piegato al gomito per alleviare il carico dal giunto a gomito.


L'espansione visiva delle spalle si ottiene con un buon sviluppo del raggio medio delta. Per fare questo, è necessario eseguire i dumbbells nei lati.


Formare spalle con manubri nei lati.


Ci sono due opzioni per fare questo esercizio scheda powerlifting.


Tecnicamente. Con questo esercizio, le mani sono sui lati del corpo, le braccia leggermente piegate ai gomiti. Il sollevamento dei dumbbells è fatto solo dai delta. Esclude il dondolo del caso. Sollevare il peso di gomiti e non spazzole.

Dinamico. Sollevare con l'uso di barare. Nella fase iniziale, i manubri sono davanti a te. Il caso è leggermente inclinato in avanti. Con uno sforzo forte, alzamo i manubri ai lati mentre ci aiutiamo allo scafo. In alto, le mani sono tese, appena sopra le spalle e leggermente rivolte verso l'interno, come se versando l'acqua dalla coppa. Eseguiamo 4 approcci per 6-8 ripetizioni.

Questo metodo non è completamente tecnico, ma consente di dare al delta un buon carico utilizzando la formazione di manubri a spalla per le foto. pesi più pesanti. Abbassare accuratamente il manubrio, in modo da non pizzicare la propria economia. Quella risata nel corridoio.


Sarà meglio eseguire questo esercizio con entrambe le varianti in diversi esercizi, soprattutto se si utilizza una periodizzazione settimanale. Cioè, alternare la luce di una settimana e una settimana di allenamento duro.


Tra i formatori dei club di fitness newfangled c'è l'opinione che tale implementazione non sia efficace. Quindi, per lungo tempo e persistente insegnano ai nuovi arrivati ​​la "corretta" performance della mach. Ma con una prestazione così tecnica dell'esercizio non c'è modo di utilizzare pesi pesanti. Di conseguenza, risulta un dilemma: formare le spalle con una violazione della tecnologia, ma con buone scale o fare tutto tecnicamente con manubri leggeri.


Se hai almeno un anno di esperienza di allenamento, probabilmente hai notato che alcuni piccoli gruppi muscolari si sviluppano, anche se non sono sottoposti a carichi direzionali. Ciò è dovuto al fatto che in ogni esercizio ci sono sempre diversi gruppi muscolari coinvolti: base e ausiliaria. Anche il fascio posteriore dei delta è in grado di crescere senza elaborazione direzionale. Ad esempio, è ben coinvolto nel tirare il bar in pendenza e in push-up sulle barre irregolari.


Per dare un carico direzionale al fascio posteriore del muscolo deltoide, è necessario eseguire il manubrio all'indietro nel pendio.


Esercizio per addestrare le spalle con un manubrio in pendenza.


Tecnica di esecuzione: prendi manubri nelle tue mani e si appoggia in avanti. All'esalazione, mettere le mani indietro lievemente piegandole nei gomiti. Inalare, abbassare le braccia verso la posizione di partenza. Il ritorno alla posizione di partenza dovrebbe essere controllato. Non gettare le mani sotto il peso dei manubri. Quando si solleva le mani, ruotare la spazzola con i pollici verso il basso per aumentare la profondità del fascio posteriore.


A volte durante l'allenamento delle spalle questo esercizio mette a fuoco la fronte nella panchina, che consente di rimuovere un po 'di carico dalla vita e non oscillare il corpo durante l'esercizio.


Mentre il muscolo trapezio appartiene al gruppo muscolare posteriore, si trova accanto ai delta e partecipa parzialmente al trattino con i dumbbells nei lati. Quindi è abbastanza logico allenarsi con le spalle.

La funzione del trapezio è quella di controllare i movimenti delle lame. L'esercizio di base migliore sarà barbells o manubri shaggy.


Proviamo ad apportare possibili aggiunte


Shragi è il sollevamento delle spalle verso l'alto riducendo il trapezoidale, tenendo in mano un barbell o manubri. Il movimento deve essere rigorosamente su e giù. Non ci sono movimenti circolari delle spalle. Nel movimento della spalla lungo il cerchio partecipano scheda powerlifting molti muscoli grandi, piccoli, cartilagine e tendini. Con movimenti circolari con un carico pesante, la probabilità di lesioni è molto elevata.


Il muscolo trapezio è facilmente pompato. Per fare questo, è necessario utilizzare pesi molto grandi e molte ripetizioni: da 10 a 15. Utilizzare una cinghia da polso per concentrarsi sull'esercizio fisico. Il trapezio cresce bene se fai craving sulla tua formazione posteriore. In questo caso, il suo sviluppo separato non è necessario.

Le spalle sono un piccolo gruppo muscolare, quindi può essere addestrato 1-2 volte a settimana. Con una divisione più avanzata 3 volte a settimana, dividendo i fasci anteriori, medi e posteriori per diversi giorni di allenamento. Il numero di ripetizioni nell'intervallo da 8 a 12.


Oltre a allenare le spalle a volte includono esercizi sui simulatori (soprattutto sui blocchi), ma sono più di una distrazione (soprattutto per i principianti) e ripetere completamente i movimenti eseguiti con manubri. L'eccezione è la stampa a causa della testa nell'auto di Smith. Tuttavia, questo è un esercizio molto traumatico e devi farlo con attenzione.

21/09/2017
Antropometria

Il volume del petto dipende dalle caratteristiche genetiche della persona. Se non hai ancora 20-22 anni, allora esercizi speciali di respirazione possono aumentarlo abbastanza facilmente. Se l'età è più grave, quindi per aumentare il volume di 5-10 cm dovrai allenare duro e persistente.

Esercizi per aumentare il volume del petto vengono eseguiti prima della formazione dei muscoli pettorali. In primo luogo, vengono eseguiti squat respiratori speciali, dopo di che il respiro diventa molto profondo. Esse vengono eseguite come segue. Le prime 10 sit-up sono fatte, permettendoci di fare solo 3 ingressi e esalazioni profonde, le successive 10 sit-up - 4 in e out, per gli ultimi 5 sit-up, 5 respiri profondi e scadenze.

Dopo il sit-up immediatamente ci mettiamo sulla panchina (alcuni si trovano antropometria tabelle sul banco, appoggiano i piedi sul pavimento e le spalle sulle panchine) e eseguire pullover dumbbell o barbell. Allo stesso tempo, il proiettile è abbassato dalla posizione iniziale, in cui le braccia dritte sono sollevate verticalmente sopra la testa. La respirazione è profondamente profonda, il compito è quello di allungare il petto e di non caricare i muscoli. Il pullover è fatto, come gli squat 25 volte. Basta che un principiante esegua due supersetti (doppio approccio) di squat e pullover.


Ora considerate gli esercizi di base per i muscoli del petto.


1. Bench Press.


Questo è un esercizio preferito per la maggior parte degli atleti e la cosa più importante per addestrare i muscoli del petto. La maggior parte delle volte, per determinare la forza dell'atleta viene chiesto circa il peso che solleva in panchina. Questo esercizio influenza l'intero muscolo pettorale. La presa ottimale per lo sviluppo del seno è di 15-20 cm più ampia delle spalle. Quando afferrare la larghezza delle spalle e già lavorando principalmente tricipiti. Alcuni atleti hanno messo i piedi sul banco durante la stampa in modo che siano piegati alle ginocchia, quindi l'intero carico cade solo sul petto e il peso può essere usato leggermente inferiore. La guscio dalla posizione iniziale sulle braccia estese posa con la schiena sul banco, scende al fondo del petto e dopo una breve pausa viene lisciamente schiacciata. È molto importante che i gomiti si muovano in un piano perpendicolare alla posizione del tronco.


2. Spingere la testa verso l'alto.


Quando si esegue questo esercizio, impostare l'angolo della panchina non più di 45 gradi, l'angolo ottimale è di 30 gradi. Questo è un ottimo esercizio privilegiando preferibilmente le fascicole superiori del muscolo pettorale. La tecnica della sua esecuzione è diversa da quella precedente, in quanto il proiettile si muove in un piano piuttosto diverso rispetto alla posizione del corpo, che all'inizio non è consuetudine. La differenza è che la sbarra della barra non cade alla parte inferiore del petto, ma alle clavicole. Durante la stampa, è necessario monitorare costantemente la posizione del collo in modo da non perdere il controllo su di esso.


3. Premere la panca verso il basso la testa.


Se le parti inferiori del muscolo pettorale ritardano, allora questo esercizio dovrebbe essere utilizzato. Ha bisogno di un negozio speciale, in cui l'angolo di inclinazione è di 15-20 gradi. La barra dell'asta dalla posizione iniziale scende al centro della cassa.


4. Pressa del banco con manubri.


Ripete i tre esercizi precedenti, ma non vengono eseguiti con il bar, ma con i dumbbells. Ciò aumenta l'ampiezza del movimento.


5. Riducendo le mani in un simulatore speciale (farfalla).


Esercizio per lo sviluppo delle travi muscolari inferiori. Durante la sua esecuzione, il petto rimane teso per tutta la lunghezza dell'ampiezza. Questo è un esercizio molto popolare soprattutto tra le donne.


6. Cablaggio.


Essi vengono eseguiti con manubri su una panca orizzontale e consentono di migliorare la divisione e il sollievo dei muscoli pettorali. Nella posizione di partenza, ci mettiamo sul banco e prendiamo due manubri sulle mani tese, in modo che tocchino direttamente davanti al petto. Ora, semplicemente piegando i gomiti, li abbassiamo ai lati il ​​più basso possibile.


7. Spingere le barre irregolari.


Questo esercizio è spesso utilizzato per il riscaldamento prima della formazione del seno. È anche adatto allo sviluppo della parte inferiore dei muscoli pettorali. Così durante i push-up il corpo deve essere inclinato leggermente in avanti. Per aumentare l'intensità, gli atleti esperti utilizzano l'onere che è attaccato alla cintura. A volte può raggiungere anche il peso corporeo dell'atleta stesso.


8. Pullover.


L'attuazione di questo esercizio è stata considerata all'inizio dell'articolo. La differenza è che è stato utilizzato per allungare il petto con un proiettile leggero. Qui è possibile utilizzare il peso di poche decine di chilogrammi, a seconda del livello di idoneità. Se si esegue un esercizio con le mani piegate, il carico sui gomiti diminuirà e sarà caricato anche sui muscoli latissimus della schiena. Si raccomanda di eseguire almeno 10-12 ripetizioni.


Un errore comune è la mancanza di esercizi in cui le mani sono sopra le loro teste. Il problema qui è che i tricipiti sono costituiti da tre teste. Il mezzo e il laterale si contraggono comunque con l'estensione del gomito. E il carico sul lungo dipende dalla posizione delle mani. Funziona più intensamente quando le mani sono sollevate sopra la tua testa.

Pertanto, se il complesso comprende solo le prese, i push-up sulle barre irregolari e l'estensione, si limita la capacità di sviluppare i muscoli. È ancora necessario includere le estensioni sul blocco sopra la testa, nonché con un manubrio o una stampa francese.


Errore tecnico generale.


Succede per vedere come durante l'esercizio l'estensione antropometria tabelle sul blocco e premere su di esso fa un cambiamento nella posizione della mano per presumere isolare le diverse teste dei tricipiti. La palma si sposta verso l'alto o verso il basso.

Ma ciò non porta al risultato desiderato e non può condurre, poiché nella rotazione partecipa il muscolo brachiale e il bicipite può essere collegato.

Si scopre che le rotazioni del pennello dovrebbero essere fatta procedendo dalla convenienza di fare gli esercizi e non più.

Premere sul blocco.

Un errore comune in questo esercizio è quello di estendere i gomiti in avanti. Non si rivela un'estensione nel gomito, ma premere con l'aiuto della spalla.

Se i gomiti non sono rigorosamente fissati, un certo numero di muscoli ausiliari sono collegati. Ma in un primo momento questo è un esercizio isolato, che dovrebbe solo caricare i tricipiti.


premere sul blocco


Per una corretta esecuzione è necessario, dopo aver intrapreso con entrambe le mani per l'impugnatura, tornare a metà metro e leggermente per piegarsi in avanti. Per essere nella posizione di partenza, è necessario fissare i gomiti sui lati del tronco e soccombere al peso sul blocco per piegare le braccia nei gomiti.

Durante l'esercizio, un'estensione nei gomiti viene fatta con la forza dei tricipiti, abbassando l'impugnatura ai fianchi. Abbassarlo al di sotto del limite di estensione abbassando le spalle non dovrebbe essere. Perché non darà alcun effetto.

Estensione del braccio con manubri.

L'errore principale qui è la posizione bassa del gomito nella posizione di partenza.


estensione indietro con manubrio sbagliato


Ciò porta ai seguenti problemi:


- diminuire l'ampiezza del movimento e il lavoro dei muscoli a pieno potere solo alla fine del movimento;

- mancanza di carico con una lunga testa dei tricipiti;

- trasferimento del carico in fase negativa ai bicipiti.


Per il corretto esercizio, è necessario prendere un manubrio, piegarsi in modo che il corpo sia parallelo al pavimento. La mano con il manubrio aumenta al massimo livello possibile mentre mette l'avambraccio perpendicolarmente al pavimento.


estensione posteriore dal manubrio correttamente


  • Nella fase positiva del movimento, viene eseguita l'estensione del gomito con forza triceps. Non deve essere il dondolo della parte superiore della mano. Il movimento è lento, con una piccola pausa al punto superiore dell'ampiezza.
  • Panca premere una stretta presa.
  • In questo esercizio, l'errore di esecuzione più comune è una presa eccessivamente stretta. Ciò provoca la flessione della mano mentre l'asta è abbassata e ciò può portare ad un infortunio al polso.
  • con una stretta grip


Le braccia dovrebbero essere collocate sul collo del bar sulla larghezza delle spalle, la mano e l'avambraccio si trovano sulla stessa linea. Questa presa ti permette di allenare con abbastanza peso e di proteggerti.


Salita concentrata nei bicipiti.

Durante la sua esecuzione, la posizione corretta originale sarà con una schiena dritta e un torso indietro leggermente inclinato. La parte superiore del braccio deve essere strettamente perpendicolare al pavimento. Mentre si solleva un manubrio, è vietato ribaltare o spostare le ginocchia. Il movimento dovrebbe essere effettuato solo a causa della forza dei bicipiti. Nella parte superiore dell'ampiezza, l'avambraccio viene girato con la palma (supinazione), che deve essere accompagnata da un ceppo addizionale bicep.


ascensore concentrato

errori:


- violazione del parallelo del braccio al pavimento;

- sollevare i manubri con l'aiuto della deviazione del busto e non dalla forza dei bicipiti.

Sollevare i dumbbells ai bicipiti.

Durante questo esercizio, le parti superiori delle mani dovrebbero essere perpendicolari al pavimento e parallele al corpo. Un errore comune è quello di spostare il gomito in avanti, facilita il carico sui bicipiti e lo sposta ai delti anteriori e ai muscoli pettorali. Questo tipo di lavoro per il pompaggio dei bicipiti è di scarso uso.


sollevamento di manubri

errori:


- Portare il gomito in avanti durante l'ascesa.

- Movimenti del torso.

Hammer.

All'inizio, la mano dovrebbe essere in posizione neutra antropometria tabelle (il palmo è rivolto al corpo) e si raddrizzava. Il sollevamento avviene nello stesso piano, non spingendo il gomito in avanti.


martello

errori:


- Sollevare il proiettile in diagonale, devi spostarsi rigorosamente nella direzione della spalla.

Sollevare il bar sul bicipite.

Nella posizione iniziale, le braccia dovrebbero essere perpendicolari al pavimento e raddrizzate, il tronco dritto, e le spalle si raddrizzano. Durante l'ascesa, è necessario controllare che le parti superiori delle mani siano state premute contro il tronco.


boom lift

errori:


- oscillazione del tronco in cui la barra viene gettata per inerzia;

- Il movimento dei gomiti.

21/09/2017
Lo squat con le fasce

La stampa addominale, per i più impegnati, rimane un punto debole. Non migliora così fasce powerlifting rapidamente e notevolmente la sua forma. I minori errori nell'allenamento e nelle interruzioni dietetici influenzano negativamente la sua condizione. La predeterminata monotonia e la monotonia degli esercizi per i muscoli di questa zona del corpo e la necessità di trattarli costantemente con maggiore cura fanno dell'opera sulla stampa un test speciale della forza di volontà, dell'efficienza e della saggezza del praticante.


Posizione e funzione


I muscoli addominali formano tre strati posti sopra l'altro. Nello strato inferiore c'è un muscolo addominale trasversale che incombente sulla superficie del corpo. La forma di stampa forma il muscolo addominale rectus, il muscolo addominale obliquo interno e il muscolo addominale obliquo esterno.


Le funzioni di un muscolo dritto: spostando i bordi del bacino e del petto, opprime la colonna vertebrale, cioè agisce come antagonista del muscolo estensore del dorso. I muscoli addominali inclinati sono responsabili delle pendici e degli angoli del corpo. Le fibre degli obliqui muscoli addominali seguono in direzioni diverse, attraversando l'uno con l'altro. Nelle posizioni usuali, nel caso in cui il supporto sia il bacino, ruotano e inclinano il torace nei lati sinistro e destro. Nel caso in cui il supporto sia un petto e il bacino con le gambe sia "sospeso" (esempio, bar, barre, ecc.), Tutti questi muscoli sollevano il bacino con le gambe e lo ruotano in entrambe le direzioni.


La forma dei muscoli della pressa è impostata geneticamente, ma all'interno di questa regolazione predeterminata è abbastanza possibile. La crescita dello spessore dei muscoli della pressa dà espressività al sollievo dell'addome e la distruzione dello strato grasso rende la stampa una vera e propria decorazione della figura atletica. Lavorare con la pressa porta ad una diminuzione della circonferenza della vita, e questo a sua volta sottolinea lo sviluppo dei muscoli della cintura e delle gambe della spalla.


Condividere conditionally i muscoli rectus abdominis nelle parti inferiori e superiori, ei muscoli obliqui nelle parti anteriori e posteriori. Per l'effetto locale su queste zone, sono stati progettati gli esercizi descritti di seguito.


La parte superiore del muscolo rectus


1. Sollevare il tronco in posizione predisposta sul banco.


Posizione di partenza - si trova su una panca orizzontale. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia e fissate; mani dietro la testa. Fare i movimenti per sollevare il corpo e spostarlo in avanti verso le ginocchia.


2. Sollevare il tronco in posizione predisposta su una panchina inclinata.


Posizione di partenza - si trova su una panca orizzontale inclinata. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia e fissate; mani dietro la testa. Fare i movimenti per sollevare il corpo e spostarlo verso le ginocchia.


3. Sollevare il tronco in posizione seduta su una panchina alta.


Posizione di partenza - sedersi su una panchina alta. Le gambe sono fisse; mani dietro la testa. Fare i movimenti per sollevare il corpo e spostarlo in avanti verso le gambe.


4. Contrazione dei muscoli addominali in posizione supina sul pavimento.


Posizione di partenza - si trovano sul pavimento. Piegare le gambe e mettere i piedi sulla panca, mani dietro la testa. Fare movimenti per sollevare il corpo, prima strappare la testa dal pavimento, abbassare il mento sul petto, sollevare la scapola e contemporaneamente contravvenire gravemente i muscoli addominali senza cambiare la posizione delle gambe.


5. Inclinare in avanti nella posizione di inginocchiarsi.


Posizione di partenza - inginocchiarsi come mostrato in figura. Metti le mani dietro la testa. Tenere e tenere la maniglia del dispositivo di blocco. Inclinare in avanti.


6. Tirare l'addome in posizione di riposo.


Posizione di partenza - alzarsi, spalancare i piedi in larghezza, con una leggera inclinazione in avanti. Appoggiate il pennello contro le ginocchia. Fai movimenti per disegnare nel ventre.


La parte inferiore del muscolo rectus


1. Alzare le gambe dritte in posizione predisposta.


Posizione di partenza - si trovano sul pavimento. Le gambe sono raddrizzate, le mani vengono messe dietro la testa e fissate. Eseguire movimenti per sollevare i piedi.


2. Sollevare le gambe raddrizzate in posizione predisposta su una panchina inclinata.

Posizione di partenza - si trova su una panchina inclinata. Le gambe sono raddrizzate fasce powerlifting, le mani vengono messe dietro la testa e fissate. Eseguire movimenti per sollevare i piedi.


3. Sollevare il tronco in posizione seduta su una panchina alta.


Posizione di partenza - sedersi su una panchina alta. Le gambe sono fisse; mani dietro la testa. Fare i movimenti per sollevare il corpo e spostarlo in avanti verso le gambe.

4. Cerchi con piedi di gambe dritte.


Posizione di partenza - sedersi sul pavimento. Allineare le gambe e sollevarle ad un angolo di 45 gradi, quindi riportare le mani indietro e metterle sul pavimento. Esegui i movimenti circolari con i piedi delle gambe raddrizzate dentro e fuori.


5. "Forbici".


Posizione di partenza - sedersi sul pavimento. Allineare le gambe e sollevarle ad un angolo di 45 gradi, quindi riportare le mani indietro e metterle sul pavimento. Fare movimenti di diluizione con le gambe da un lato all'altro, come le forbici.


6. Sollevare le ginocchia all'addome in visone sulla traversa.

La posizione di partenza è sulla traversa. Piedi insieme. Fare un sollevamento delle ginocchia allo stomaco.


7. Sollevare il bacino in posizione predisposta.


Posizione di partenza - si trovano sul pavimento. Le gambe sono piegate alle ginocchia, le mani dietro la testa appoggiate al bordo, le ginocchia sono strette allo stomaco, mantenendo la posizione del corpo superiore, cercano di strappare il bacino tanto da toccare le ginocchia della testa.


Parte anteriore di muscoli obliqui


1. Sollevare il tronco in una posizione predisposta su una scheda inclinata.


Posizione di partenza - giace sulla scheda inclinata, testa bassa. Le gambe sono leggermente piegate e fisse, le mani sono messe dietro la testa. Far funzionare i movimenti con le girate e toccare il ginocchio con il piede opposto.


2. Rotazioni del torso su una tavola inclinata.


Posizione di partenza - giace sulla scheda inclinata, testa bassa. Le gambe sono leggermente piegate e fisse, le mani sono messe dietro la testa. Girare il tronco a destra ea sinistra.


3. Inclinazione ai lati.


Posizione di partenza: alzarsi, i piedi sono larghi alla spalla. Prendi il manubrio in mano. Fare movimenti inclinati mentre il braccio con un manubrio viene abbassato sul tallone del piede omonimo.


4. Sollevare le gambe in visone.


La posizione di partenza è sulla traversa. Raddrizzare le gambe. Fai movimenti per tirare le ginocchia al corpo.


Indietro dei muscoli obliqui


1. Il torso si piega a turno.


La posizione di partenza - sedersi sul banco. Le gambe sono insieme, il bar si tiene sulle spalle. Far girare i movimenti a sinistra ea destra in posizione di seduta.


2. La torsione si gira a destra a sinistra con un'inclinazione anteriore della barra dell'asta.


Posizione di partenza - giace sulla scheda inclinata, testa bassa. Le gambe sono leggermente piegate e fisse, le mani sono messe dietro la testa. Girare il tronco a destra ea sinistra.


3. Ruote del tronco.


La posizione di partenza - sedersi sul banco. Le gambe sono insieme, il bar si tiene sulle spalle. Far girare i movimenti a sinistra ea destra in posizione di seduta.


4. Piste ai lati.


Posizione di partenza: alzarsi, i piedi sono larghi alla spalla. Prendi il manubrio in mano fasce powerlifting. Fare movimenti inclinati mentre il braccio con un manubrio viene abbassato sul tallone del piede omonimo.


5. Sollevamento del torso con tornitura.


Posizione di partenza - si trova su una panchina alta. I piedi sono fissi, le mani dietro la testa, i fianchi al fianco alto della panchina. Il tronco si solleva con un turno che si trova su una panchina alta.


Sollevamento del bacino: tecnica di esecuzione


1 Prendete la posizione di partenza - distesa sul pavimento, mentre:


  • La testa viene premuta sul pavimento (non si spegne affatto).
  • Le braccia sono allungate lungo il corpo (ai lati), ma questo non è necessario (io, per esempio, li tengo dietro la testa), ma perché ti consiglio di tenerlo lungo il tronco, leggi il prossimo paragrafo.
  • Le gambe sono piegate alle ginocchia, il più vicino possibile ai glutei, in generale, le gambe sono piegate ad un angolo tale che le tue mani allungate possono toccare i talloni (o le scarpe da ginnastica), a seconda di ciò che sei dentro.
  • A proposito, tenere i piedi e le ginocchia più vicini l'uno dall'altro possibile, almeno sulla larghezza dei fianchi, ma non oltre.
  • Il corpo è strettamente pressato al pavimento, i piedi si appoggiano sui talloni (sollevare i calzini).


2 Dalla posizione di partenza, è sollevare le anche il più in alto possibile. Mentre salendo, è necessario spingere fuori (a sottolineare) il tallone dal pavimento (qui per questo, e soprattutto consiglia di sollevare il tallone proprio all'inizio, e funziona solo su di loro, non su tutto il piede).


Nella parte superiore (stato elevato), ceppo glutei e necessariamente rimanere in tale posizione per 2 secondi per ponderare l'esercizio (facendo riduzione picco) grafico braccio operativo (ass).

Che, in generale, quando si sale fino, cercare di allungare le natiche, e, al contrario, non sforzare i muscoli delle cosce (gambe).


3 Dalla posizione superiore (stato elevato) si è lento e controllato (piuttosto che correre (jerk rapida), come fanno in molti) torna alla sua posizione originale, SOLO IN NESSUN CASO Casa glutei PIANO !!!!! E 'estremamente importante non toccare il sesso natiche, perché a distendersi esercizio (perdere la sua efficacia). Non si deve alla leggera raggiungere i glutei a terra (letteralmente 3-5 centimetri), in modo da non toccare. In questo modo, potrete lavorare come se "in ampiezza", e solo in questo caso, l'esercizio fisico è il più efficace possibile.


Per quanto riguarda gli approcci di conteggio / imbrogliare ripetizioni. Articoli: "repeat", "approccio". In breve, la stragrande maggioranza delle persone, mi sento di raccomandare approccio 3-4 nella gamma 12-15-20 ripetizioni.

21/09/2017
Trocanteri svantaggiosi

Riscalda prima che la formazione sia estremamente importante, prima di tutto, preparando il corpo per il processo di allenamento. Di solito andiamo all'allenamento dal lavoro, dove trascorriamo la metà del giorno in una posizione, oppure arriviamo alla formazione la mattina dopo il risveglio.


In questi casi, il riscaldamento prima degli esercizi principali, come un soffio d'aria per tutto il corpo.


Saltando il riscaldamento, non solo aumentare la probabilità di lesioni, ma anche rischiare anatomia del gluteo la prossima volta di saltare l'allenamento.


Il riscaldamento riscalda i muscoli, aumenta il numero di battiti cardiaci, crea una maggiore mobilità nelle articolazioni. Questo è il motivo per cui gli esercizi di warm-up dinamici sono preferibili agli esercizi statici (toccando le dita delle mani del pavimento e tenendo questa posizione).


Il nostro corpo deve essere preparato per grandi quantità di attività fisica, il che significa che 60 secondi di esercizio di riscaldamento leggero non bastano. Ci vogliono 5 a 8 minuti di un riscaldamento a tempo pieno con una gamma completa di movimenti delle articolazioni.


I prossimi 6 esercizi di riscaldamento ad alte prestazioni riscaldano tutti i muscoli e preparano il corpo per un allenamento eccellente e produttivo.


Ogni esercizio di riscaldamento viene eseguito per almeno 60 secondi, senza interruzioni tra esercizi. L'intero allenamento impiegherà circa 6 minuti.


1. Una combinazione di riscaldamento.


Vantaggi. Questo esercizio "scuoterà" tutto il corpo. I muscoli dei fianchi, dei muscoli del polpaccio e dei polpacci ricevono un buon tratto. Inoltre, le caviglie, le spalle e la spina dorsale diventano più mobili.


Larghezza della spalla tra le gambe. Le mani sono sollevate sopra la testa. Ci appoggiamo e, senza piegare le nostre ginocchia, tocchiamo le palme del pavimento, cominciamo a spostare le mani sul pavimento in avanti fino a quando non ci troviamo al punto di sdraiarsi.


Da questa posizione facciamo un passo avanti profondo con il piede sinistro a sinistra. Tirare il braccio sinistro verso l'alto, svolgendo il petto.


Ancora una volta, riponiamo la mano sinistra sul pavimento. Raddrizzare la gamba sinistra, impellente il ginocchio, spostando la sosta del piede sinistro dal piede al tallone, allunghi bene i muscoli delle gambe e dei tendini.


Ritorniamo alla posa di un salto profondo con il piede sinistro, facciamo un passo indietro con il piede sinistro, torniamo al punto di sdraiarsi.


Compiamo a toccare le mani sul pavimento di nuovo alle gambe, senza piegare le ginocchia. Ritorniamo alla posizione di partenza.


Alza le mani sulla testa e ripete l'esercizio per l'altro lato.


2. Rolling sull'addome.


Vantaggi. Allungamento del petto e attivazione della colonna vertebrale toracica.


Posiziona verso il basso. Le braccia sono distese a livello spalla o leggermente inferiori.


Girare a sinistra, inizia la gamba destra dietro la sinistra.


Tocchiamo il piede destro del pavimento, alzamo la mano destra, allungando il petto.


Ripetere l'esercizio dall'altro lato.


3. Esercita "Orologio" per la parte inferiore del corpo.


Vantaggi. Aumento della mobilità del corpo inferiore.


Posa sul retro. Le mani sono separate a livello della spalla, le palme sono premute al pavimento.


Le spalle e le palme non dovrebbero venire fuori dal pavimento durante l'esercizio. Pieghiamo la gamba sinistra all'addome, la gamba destra si estende sul pavimento.


Muoviamo la gamba sinistra a sinistra attraverso la gamba destra, cercando di toccare il ginocchio sinistro del pavimento.


Ripetere l'esercizio per l'altro lato.


4. Ritorna attacchi.


Vantaggi. Attivazione dei muscoli iliaci e glutei.


Posizione in piedi, larghezza delle spalle, larghezza delle anatomia del gluteo mani sulle anche.

Facciamo un passo con il piede sinistro indietro alla posizione del salto, tenendo la schiena dritta. Da questa posizione, in piedi su un ginocchio, fare un breve movimento delle glutei in avanti (visivamente sembra che stiamo leggermente tirando lo stomaco).


Ritorniamo alla posizione di partenza.


Ripetere l'esercizio per l'altro lato.


5. Stringendo i muscoli delle gambe in piedi.


Vantaggi. Allungamento dei flessori dell'anca e del quadricipite, rilassamento dei muscoli glutei.


Ci stiamo dritti, distanziamo la larghezza delle spalle. Abbracciamo il ginocchio sinistro con entrambe le mani, tiriamo il ginocchio al petto. Ritorniamo alla posizione iniziale, ripetiamo lo stesso con il ginocchio destro.


Iniziamo la gamba sinistra, toccando il tallone delle natiche. Con la mano sinistra, afferriamo la caviglia della gamba sinistra per un migliore stretching dei muscoli e sollevare il braccio destro per l'equilibrio. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere diretto al pavimento, i fianchi sono paralleli tra loro.


Lo stesso si ripete per l'altro lato.


6. Vola con le pendici.


Vantaggi. Stretching il petto, aumentando la mobilità delle spalle, allungando i bicipiti.


Larghezza della spalla tra le gambe. Facciamo un passo con il piede sinistro in avanti, senza piegarlo e appoggiato sul tallone. Ci pieghiamo, non pieghiamo la schiena, pieghiamo la gamba destra nel ginocchio.


Mentre inclinciamo, oscillare con entrambe le mani dall'alto verso il basso al pavimento, quindi allungare le nostre braccia e il corpo in avanti per quanto possibile.


Ritorniamo alla posizione di partenza, sollevando entrambe le mani e descrivendo un cerchio grande.


TRE ESERCITI PIÙ EFFICACE


ESERCIZIO 1: spingere via dal pavimento. Questo è per una persona fisicamente forte. Un push-up dal tavolo, dalla sedia, dal muro sarà in grado di qualsiasi persona anziana. Le donne sono anche in grado di farlo! Attraverso questo esercizio, scarichiamo la cintura degli arti superiori, migliora il drenaggio venoso del sangue dal cervello e riduciamo il carico sui polmoni e sul cuore.


Se è difficile per voi fare spingere dal pavimento - premere via dalla sedia. La pressione della poltrona è preferibilmente in gruppi di 5-10 ripetizioni. Avvicinate, ad esempio, alla tavola e si appoggiano - il corpo è dritto, le braccia sono piegate nelle articolazioni del gomito, le raddrizzano all'esaurimento. Nel tempo, puoi aumentare il numero di ripetizioni a 50 per una lezione.


ESERCIZIO 2: per il nastro inferiore. Questo squat con una schiena dritta, ma tenendosi su un supporto fisso. Ad esempio, andare alla porta, in piedi di fronte all'estremità della porta, tenendo le maniglie su entrambi i lati. Gambe sulla larghezza delle spalle, su inalazione sedersi, all'esaurimento - ci alziamo con una schiena dritta.


Esegui l'esercizio in serie, 5-10 ripetizioni in un unico approccio. Gli approcci possono essere all'inizio 1-2 e, nel loro stato, possono essere portati a cinque, cioè fino a 50 sit-up. Migliora il ritorno venoso nell'atrio destro, nel cervello. Lascia stanchezza. Questa è la prevenzione della tromboflebite.


ESERCIZIO 3: è indirizzato alla parte centrale del tronco e della colonna vertebrale. Qui ci sono organi interni - intestini, cistifellea, reni, fegato, milza, così come la colonna vertebrale lombare e toracica. Tutti questi organi combinano un esercizio chiamato "semirimorchio".


Come farlo? Sdraiati sulla schiena sul pavimento, tenete le mani per un supporto fisso. Sollevare e abbassare le gambe 90 gradi o leggermente più. Le persone anziane sono fisicamente difficili da mettere i piedi al suolo con i piedi, ma questo non è necessario.


Quante volte questo esercizio? Fino a 5-10 ripetizioni in un unico approccio. Questo è il minimo e quando si sente già che sei in grado di ripetere 15 e 20, allora sei sulla buona strada.


I push-up aiutano la testa, gli squat contribuiscono ad un deflusso venoso di sangue dalle estremità inferiori e quindi aiutano a far fronte alle vene varicose. Il terzo esercizio beneficerà gli organi interni.


Gli esercizi devono essere eseguiti almeno tre volte alla settimana, un massimo al giorno. La finestra deve essere aperta in camera.


Quando controlli la parte massima di questo programma, cioè potrai premere 50 volte in una sessione, fare squat 50 volte e sollevare le gambe 50-100 volte, disteso sul dorso, non fermatevi. I muscoli devono essere sorpresi, quindi queste figure possono essere portate a 100, anche se il numero di sessioni a settimana a 3-4, aggiungendo una passeggiata giornaliera con un passo veloce da 1 a 2 ore.


Esercizi di sollevamento del peso con peso proprio

Osservando regole semplici, è possibile evitare errori anatomia del gluteo nel corso delle classi e pompare al livello desiderato. Il programma di formazione con il suo peso implica una prestazione competente di una serie di esercizi che coinvolgono contemporaneamente diverse zone del corpo. È molto importante cercare di monitorare la respirazione e di interrompere nel tempo, perché gli sforzi fisici eccessivi possono portare ad esaurimento delle risorse del corpo.


Dopo un paio di settimane di set intensivi, i primi cambiamenti nel corpo saranno notevoli, tuttavia, non solo influenzeranno l'aspetto. Dal momento che il lavoro attivo dei processi metabolici è iniziato, si sentirà un continuo flusso di energia e una carica di vigore durante il giorno.


La formazione di forza è rivolta allo sviluppo della resistenza, che può essere chiaramente visto dai parametri iniziali dei carichi:


  • veloce jogging (15 minuti);
  • squat (3x15);
  • attacchi (3x12);
  • (1-2 minuti).


Esercizi funzionali con peso proprio


Nella vita ci sono periodi diversi, non c'è sempre un'opportunità per pagare gli sport. In tali condizioni, la formazione funzionale a casa diventa l'ultima opzione. Utilizzare questo schema è conveniente non solo durante la crisi finanziaria, perché a volte gli atleti professionisti hanno bisogno di riposo. I principianti dovranno prima familiarizzare con tutte le conoscenze teoriche necessarie per aumentare il loro livello di consapevolezza circa la prestazione di esercizi.


Le dinamiche degli studi dovrebbero essere complicate passo dopo passo, passando lentamente dai set semplici a quelli più avanzati. Per fare un maestro di sport fuori da un personaggio non addestrato per un paio di mesi è un compito impossibile, ma è possibile ottenere risultati visibili in poche settimane.


Si raccomanda di iniziare con i tipi più semplici di esercizi che sono facili da eseguire:


  • push-up su una mano (2x6);
  • push-up verticale (2x8);
  • push-up dal pavimento (3h10);
  • squat (3h10);
  • push-up triceps (3x8).

21/09/2017
Il metodo 6/10

Molto spesso accade: un petto alto, una vita sottile, uno stomaco piatto e spesse, grosse, terribilmente spesse folte. Con la cellulite. E se si siede su una dieta, in un primo momento si sviluppa sottile e senza che un volto sottile, poi il seno scompare, poi le nervature iniziano a rigonfiarsi e le anche rimangono massicce e flaccide. E solo alla fine, quando "la pelle e l'osso" sono già in cima, i fianchi fanno un favore e buttano fuori un paio di chilogrammi. Sia che sia possibile sbarazzarsi di troppi anche in modo più produttivo, leggiamo di seguito.


Questo articolo implica inizialmente che la donna è sana, non soffre di menopausa o smart lifting non è sulla terapia ormonale. Inoltre, è una donna (o ragazza) lavoratrice, con un reddito medio che non ha più soldi per costose procedure hardware, crema anticellulite e non c'è tempo libero per viaggi regolari in palestra.


Partendo da cibo


La regola più importante è che non si siede in una dieta rigorosa, perché più rigida la dieta, maggiore è la possibilità di rompere e mangiare tutto ciò che si trova nel frigorifero.


Ecco perché è meglio non andare su dieta e escludere dal cibo solo quei prodotti che influenzano direttamente la deposizione di grasso sui fianchi. Assicuratevi di fare colazione e abbastanza. Delle 100% di tutte le calorie consumate al giorno, la colazione dovrebbe rappresentare il 45%, per il pranzo 40% e per la cena del 15%. E niente spuntini, cioccolatini e panini! Le casalinghe possono rompere l'intera dieta quotidiana in 5 set in modo tale che nella prima metà del giorno più di metà di tutte le calorie venisse consumata. Dopo le 18.00, tradizionalmente non c'è modo.


Poi gradualmente è necessario ridurre il consumo di calorie del 10-20% del tasso normale, ma non più in modo che il corpo ha iniziato a spendere le accumulazioni di riserva che si trovano esattamente sui fianchi.


Dalla dieta dovrà essere rimosso completamente:


- fast food, chiunque (dolore);

- alcool, qualsiasi;

- dolciumi, pasticcini, biscotti, torte, torte (in generale, tutto molto gustoso con tè o caffè);

- dolci (qualsiasi), cioccolato (qualsiasi), tagliare lo zucchero al minimo, ma non escludere completamente dalla dieta (altrimenti comincerai a lanciare la rabbia alla gente);

- tutti affumicati;

- maionese, ketchup;

- patate, specialmente fritte;

- Burro.


I dietisti consigliano di non mentire a te stesso e di escludere dalla dieta tutto da cui le persone grasso. Sappiamo tutti che la lista di alimenti e piatti che crescono culo e le cosce, ma a volte facciamo finta che questo pezzo di pizza, si può mangiare. Ahimè, è impossibile.


Attività fisica


Naturalmente, sarebbe perfetto se ogni ragazza ha avuto l'opportunità di andare in palestra regolarmente, e anche meglio avere il proprio allenatore, che selezionerà il set ottimale di esercizi per perdere peso nei fianchi. E il ritorno a casa, la ragazza sarebbe in attesa per il cuoco, che aveva già preparato macedonia di frutta fresca e un bicchiere di succo d'arancia appena spremuto. Sogni-sogni ...


Nella vita reale, dopo essersi collocato in un ingorgo di due ore sul modo di lavorare o di un tuffo in metropolitana affollata sulla strada ha incontrato al supermercato e caricare le borse, come un cavallo, si precipita a casa, dove in attesa di lei (marito, bambini, animali domestici e così via, ogni di noi la tua lista). Pertanto, l'idea con una palestra, anche se molto attraente, ma non sempre fattibile. Di seguito leggiamo che puoi farlo a casa tua.


Tutte le ragazze fanno un enorme errore quando decidono di guidare il grasso in eccesso dai fianchi, iniziare con gli squat. Ancora peggio, se è squat con un carico (frigorifero sulle spalle). Si scopre che sotto lo strato di grasso sui fianchi i muscoli iniziano a crescere (orrore). L'allenamento di forza può essere fatto quando il grasso è andato, e c'erano solo i muscoli flaccidi, che devono essere messe in ordine.


Per le cosce dimagranti, è necessario eseguire esercizi ogni sera:


- "Bici", tre minuti ogni sera, anche se tuono, anche se diluvio, anche ospiti, ma fanno ogni sera;

- "Forbici", questo è quando si giace sulla schiena, alza le gambe di smart lifting 45 gradi e fa movimenti incrociati taglienti con le gambe. Non meno di 10 volte. Idealmente, tre approcci, dieci volte ciascuno. Questo esercizio può essere alternato con una "bicicletta";

- in piedi su tutti i quattro a fare altalene con le gambe indietro, a turno con ogni piede, almeno 15 volte. Meglio tre approcci quindici volte ciascuno. Eccellente rimuove grasso odioso, cellulite dalla parte posteriore delle cosce. C'è la cellulite in quasi tutte le donne "neotfotoshopennyh" nel mondo, ma comunque, alla perfezione è necessario sforzarsi.


"Fours", questo è anche un programma obbligatorio, ogni sera, esattamente fino al momento in cui le gambe diventano sottili e elastiche. Si scopre che solo 15-20 minuti ogni sera devi spendere per te, e dopo 30 giorni il risultato sarà notevole nello specchio!


Eccellente corda di salto aiuta, ma questo "piacere" non è per tutti. In primo luogo, la dimensione dell'appartamento dovrebbe consentire di saltare con una corda e non battere gli stessi denti per tutti i membri della famiglia. In secondo luogo, puoi saltare solo in un buon reggiseno sportivo, altrimenti i fianchi sottili decoreranno il seno che si trova su di loro. E, in terzo luogo, per saltare, è necessario avere un cuore e polmoni sani.


Gli squat con il proprio peso non assumono l'uso di dispositivi aggiuntivi e sono ottimi per gli allenamenti a casa. Ma anche senza ponderazione e altri gadget sportivi, puoi squat in diversi modi.


Forse il modo più comune per accovacciarsi viene eseguita con i piedi disposti alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a lui, palme sul pavimento. Per eseguire lo squat bisogna piegare le ginocchia e cadere fino a quando i fianchi eschitano in parallelo al pavimento. In questo caso, è necessario sedersi come da dietro una sedia, e si desidera scendere su di esso. Questa tecnica aiuterà ad evitare un errore comune quando si esegue il sit-up quando le ginocchia al punto inferiore si sporgono oltre il piede. Per gli effetti più rapidi gli squat sono ripetuti 10-20 volte in tre approcci.


Requisiti imprescindibili


La cosiddetta "accovacciata della sumo" aiuterà ad arrivare all'interno della coscia. Questo esercizio è un nome insolito deriva dal fatto che essa è stata eseguita con le gambe divaricate sulla esempio di quale posizione durante un combattimento con un rivale occupano lottatori di sumo. È possibile mettere le mani davanti a te o piegarsi ai gomiti e iniziare dietro la testa.


I più efficaci sono considerati con l'ascesa alle calze. In questo caso, l'impostazione dei piedi può essere tradizionale sulla larghezza delle spalle, più ampia delle spalle, con la diluizione dei piedi ai lati o ai piedi insieme. Si noti che in quest'ultimo caso, per osservare la regola "le ginocchia non vanno oltre le punte dei piedi" sarà difficile. Non essere disturbato dalla sua violazione.


Gli appassionati di fitness più avanzati possono essere offerti a questi tipi di squat con il proprio peso, come accovacciarsi su una gamba (la cosiddetta "pistola") e particolarmente difficile ma molto efficace esercizio: accovacciarsi contro il muro, eseguito in statica. In quest'ultimo caso, si suppone che si trovi a un passo dalla parete, poggiando la schiena su di esso e affondandosi nel sedile. In questa posizione, rimanere 10-30 secondi, a seconda del livello di idoneità fisica.

Gli squat con i pesi possono essere chiamati il ​​livello successivo di padroneggiare le pratiche di questo utile esercizio. Questa tecnica è adatta a coloro che amano il fitness, che giocano sport in un club sportivo o in casa hanno almeno un minimo di ponderazione. Come gli ultimi - manubri, bodybuilding, medball, pesi, barbell, griffin o "pancake" da esso farà. Un allenatore esperto vi aiuterà a padroneggiare le tecniche di esecuzione di tali squat. In questo tipo di formazione è meglio non essere uncooperativo, bensì richiamare il consiglio di uno specialista esperto, in modo da non danneggiare le articolazioni della schiena e del ginocchio.


Squat pliometrici, cioè. squat con salto fuori - un comune "esplosivo" elemento di cross-fit training. Questo tipo di squat in aggiunta al magnifico effetto per i muscoli delle natiche e delle cosce dà ancora lo sviluppo di forza e resistenza. La peculiarità della tecnica è che non si alza dal fondo dello squat, ma salta fuori, sollevando le braccia dritte. Quando si atterra, la pausa dovrebbe essere minima e si entra immediatamente in un nuovo squat.


Gli appassionati di varietà di fitness possono essere informati sugli squat usando vari dispositivi moderni: simulatori, barre orizzontali, scalette sportive, cicli di allenamento, anelli ginnici, piattaforma BOSU, espansore ecc.


Gli stessi cicli di allenamento (gli anelli TRX) o gli anelli ginnici smart lifting saranno eccellenti aiuta ad accovacciarsi per le persone in sovrappeso che hanno difficoltà a salire dal fondo dello squat senza una leva aggiuntiva.


Gli squat che utilizzano la piattaforma BOSU, tra gli altri vantaggi, perfettamente allineano l'equilibrio e creano un carico sugli stabilizzatori muscolari.


L'espansore può essere utilizzato in squat, legando un nastro di gomma spessa intorno ai fianchi. Squatting, leggermente allargato le gambe, superando la resistenza dell'espansore.


Non concentrarsi su un tipo di sit-up, utilizzare tecniche diverse nel tuo complesso allenamento e quindi le lezioni di fitness saranno sempre interessanti e motivarle.

21/09/2017
Il metodo di Bosco, finale

La postura corretta è in grado di decorare qualsiasi donna, renderla graziosa e anche più sottile. Non mi creda? Stendite lateralmente allo specchio, rilassate la schiena e rilassate. Guardatevi da soli: potete vedere come la pancia si protrae, il petto sembra vuoto, sembri più corto, dispiaciuto e insicuro in te stesso pedana di bosco. Ora raddrizzare e abbassare le spalle, raddrizzare la schiena, sollevare il mento un po '. Si nota la differenza? Alla crescita immediatamente alcuni centimetri sono stati aggiunti, il petto è diventato notevolmente arrotondato, lo stomaco è stato disegnato, sei orgoglioso e attraente.


Bibliografia


La postura sbagliata, purtroppo, è impegnata non solo con disarmonia visiva. In giovane età, quando il sistema muscolo-scheletrico si sta formando, è estremamente importante aiutare il bambino a sviluppare una corretta posizione. Altrimenti, la schiena arrotondata può diventare non solo un difetto visivo cronico, ma può portare allo sviluppo di gravi patologie della colonna vertebrale. Un esempio di tale patologia può essere la scoliosi, che a sua volta è a rischio di sviluppare la paralisi di varie parti del corpo. Ma per un adulto con un sistema muscolo-scheletrico, la posizione corretta è importante non solo come componente esterno armonioso. Quando si slouch, si danneggia la salute degli organi interni.


Ecco perché la postura è necessaria e importante. Per salvare o risolvere il problema, se ci sono già delle deviazioni, suggeriamo di includere regolarmente i seguenti esercizi nell'allenamento integrato.


Esercizio 1


Avvicinarsi alla parete, premere contro di essa tutto lungo la parte posteriore del corpo. Ora passi un passo dalla parete, senza cambiare la posizione allineata della testa e della schiena. Camminate per la stanza per qualche minuto.


Esercizio 2


Stare in piedi davanti al muro un passo da lei, inclinare il corpo in avanti fino a parallelo al pavimento, con le palme rivolte verso il muro. Fissare la posizione per mezzo minuto. Senti la schiena che si estende. Dopo un tale allungamento eseguire un esercizio di compensazione con una deflessione descritta di seguito.


Esercizio 3


Raddrizzare. Bracci dritti sollevati, torso piegarsi indietro. Non piegare le ginocchia. Il secondo e il terzo esercizio possono essere alternati e ripetere in questo modo ciascuno di essi 5 volte.


Esercizio 4


L'esercizio consiste di due elementi che si compensano reciprocamente: sono anche chiamati "buoni" e "gattini cattivi". Stare su tutti i quattro. Innanzitutto, calci la schiena giù come un gatto fa quando sei in un buon umore dopo dormire.


Poi arrotondi la schiena e premete il mento sul petto, tirate nello stomaco. Ora ti sembri un gatto arrabbiato che torna indietro.


Ripetere la posizione 5 volte. Oltre ad allungare la colonna vertebrale, l'esercizio stringe i muscoli addominali.


Esercizio 5


Lie sul tuo stomaco. Collocare le palme delle mani sotto le spalle e sollevare il corpo verso l'alto, piegato nella parte posteriore. Come posa compensativa per questa deviazione, è possibile utilizzare il "gatto cattivo" dall'esercizio precedente. Ripetere il mazzo 5 volte.


Esercizio 6


Ora stai completamente sul tuo stomaco. Posizionare le braccia dritte lungo la testa. Sollevare la testa, le spalle, il petto e le braccia al di sopra del pavimento. Rilassatevi e tornate alla posizione di partenza.


Nella fase successiva di masterizzare l'esercizio nella metà superiore del tronco sollevato sopra il pavimento, aggiungere più gambe. Cercate di piegare il più possibile nel petto e alzare la testa e le gambe più in alto.


Esercizio 7


Molto utile per lo sviluppo di una corretta posizione è la seguente tavola. Stare su tutti i quattro. Sollevare una gamba dritta, posizionarla parallela al pavimento. Sollevare anche il braccio opposto con la gamba sollevata e parallela al pavimento. Mantenere il bar per mezzo minuto. Quindi ripeterlo in un'immagine a specchio.


Inoltre, per formare una buona postura adatta una varietà di esercizi nella morsa sulla barra: ups pull-, sollevando rettilinei e curvati gambe, torso ondeggiando da un lato all'altro, etc. Se a casa non si dispone di una parete svedese o di una traversa, allora troverete facilmente una barra orizzontale adeguata nel cortile o nello stadio vicino.


Le cause della comparsa di un mento secondario non estetico - una piega aggiuntiva della pelle sotto la mascella inferiore - non è necessariamente obesità ed eccesso di peso. A volte anche le persone piuttosto sottili con un collo corto notano il secondo mento. Anche questo difetto visivo spiacevole può apparire con l'età, quando la pelle inevitabilmente perde la sua elasticità. Un fattore ereditario è un altro gruppo di rischio in questo campo. Anche un certo stile di vita può contribuire all'emersione di un secondo mento.


Ad esempio, la comparsa di più rughe sotto la mascella inferiore può causare cattiva postura, l'uso di alta cuscino per dormire, lavoro sedentario, che è associato con una costante inclinazione della testa sopra il tavolo (cucitrici, progettisti, impiegati, ecc). Anche dalla lettura di libri in una certa posizione, può apparire un secondo mento.


D'altra parte, l'aspetto di un secondo mento può indicare problemi con la salute. Ad esempio, se il corpo perde il sale, questo stimola una maggiore produzione di saliva. Di conseguenza, più sangue entra nelle ghiandole salivari, sotto il peso di cui la pelle sotto la mascella inferiore è allungata. Inoltre, il secondo mento può essere un sintomo di una violazione della funzione dell'intestino tenue.


Il secondo mento visivamente riduce la linea della mascella, a causa di ciò che una persona sembra più vecchia dei suoi anni. Per evitare questo problema cosmetico o eliminarlo, se già avviene, eseguire più volte al giorno gli esercizi sottostanti, ognuno dei quali deve essere ripetuto 6-12 volte.


Esercizio 1


Inclinate la testa e spingete in avanti la mascella inferiore. Sentite la tensione pedana di bosco nell'area problematica. Bloccare la posizione per alcuni secondi, quindi rilassarsi.


Esercizio 2


Mettete fuori la lingua per alcuni secondi, poi nascondetela, abbassate la testa e rilassate il collo.


Esercizio 3


Spingere la mascella. Premi la lingua prima sulla parte anteriore del cielo, poi sul retro. Fissare la tensione sforzando la muscolatura del viso, quindi rilassarsi.


Esercizio 4


Posizionare la palma sotto la mascella inferiore. Superare la sua resistenza, aprire la bocca, fissare la posizione, quindi rilassarsi.


Esercizio 5


Fissate la lingua e raggiungete la punta del naso.


Esercizio 6


Riposare il mento sui pugni. Superare il loro movimento verso l'alto, cercare di abbassare la testa verso il basso.


Esercizio 7


Mettere le palme sul retro della testa. Superare la loro resistenza, cercare di ribaltare la testa.


Come potete vedere, è possibile eseguire gli esercizi proposti e seduti alla scrivania o persino durante la visione della TV.


Inoltre, dal secondo mento, l'esercizio è adatto per giacciono sul dorso. Sollevare la testa sopra il pavimento e fissare questa posizione. Allora rilassatevi.


Oltre agli esercizi per la prevenzione o l'eliminazione del secondo mento, è possibile utilizzare maschere speciali e massaggi.


Il bodybar è una parola che ci ha migrato dall'inglese. "Corpo", come tutti ricordiamo, si traduce come "corpo" e "bar" - come "verga". Così, la barra del corpo è una barra di metallo, un bastone per addestrare il corpo.


I produttori producono bodybuilder, ricoperti di gomma morbida, in modo che durante la formazione con le mani non scivolino sul simulatore. Il ruolo principale del bodybuilding è quello di agire come agente di ponderazione. A tal fine, come i manubri, i bodybuilder producono una varietà di pesi da 1,5 a 18 kg. Inoltre, i bodybuilder possono avere diverse lunghezze (90-120 cm) per soddisfare le esigenze di persone di diverse altezze (maggiore è la persona, più a lungo il bodybuilder avrà bisogno di addestramento).


Oggi, il bodybuilding con i manubri, un pattino e il fitball è uno dei gadget sportivi più popolari in centri fitness in tutto il mondo. Combina perfettamente i vantaggi dell'allenamento con un barbell e manubri. Inoltre, gli allenatori hanno trovato molti esercizi, in cui il bodybuilder non è solo un agente di ponderazione, ma anche un modo per diversificare gli elementi di fitness tradizionali. Gli esercizi con bodibar vengono assegnati sia in formazione complessa separata che diluirli con gli allenamenti di intervalli sportivi, includendo nell'attività di rotatoria l'attività fisica, l'aerobica, il mix ecc.

Grazie alla sua compattezza e alla convenienza, i bodybuilder stanno scegliendo sempre più per gli allenamenti a casa.


Ma torna alla domanda che abbiamo inserito nel titolo dell'articolo: perché abbiamo bisogno di un bodybuilder?


Innanzitutto, come abbiamo già detto, il bodybuilder è soprattutto un agente di ponderazione. Con il suo aiuto, è possibile eseguire quasi tutti gli esercizi che siamo abituati a fare con i manubri. Così, la cura del corpo aiuta a rafforzare la schiena, migliorare la postura, la tonalità e la spalla.


A tal fine, i seguenti esercizi sono adatti, ognuno dei quali deve essere ripetuto 10-20 volte in tre approcci:


1. Bodibar tirare giù.


L'esercizio viene eseguito su un ginocchio semifuttato con una mano libera tenuta davanti a lui da due braccia libere con una presa diretta sul corpo. Appoggiandosi in avanti, è necessario lentamente abbassare la barra del corpo al centro dello shin e quindi tornare alla sua posizione originale.


2. Bodibara spinta verso l'alto.


Il movimento è al contrario di quello precedente. La posizione di partenza è la pendenza in avanti con il bodibar nelle mani, posto al livello del mid-calf. Il corpo non è raddrizzato, ma pieghiamo le nostre braccia nei gomiti e tiriamo il corpo dello stomaco e poi ritorniamo alla sua posizione originaria.


3. Premere la barra del corpo sul petto.


Ora la barra del corpo deve essere presa con una presa verso il basso da mani abbassate. Piegare le braccia nei gomiti, tirare il banderuola al petto. Poi torniamo alla posizione iniziale. In questo movimento, la spalla rimane immobile, lavoriamo solo con l'avambraccio.


4. Premere verso l'alto il barra del corpo.


Ancora una volta, prendiamo il braccio pedana di bosco del corpo con una presa diritta, arrotondi armi ai gomiti e posizionamo il proiettile al petto. Quindi, raddrizzare le braccia nei gomiti e premere il bastone.


5. Sollevare la barra del corpo con le mani dritte.


La differenza tra questo esercizio e quello precedente è che le mani rimangono dritte nei gomiti e nella posizione di partenza al livello del torace e all'aumento della barra del corpo verso l'alto.


6. Bodibara legato per la testa.


La posizione iniziale di questo esercizio è la posizione finale del precedente, vale a dire. Bracci dritti sopra la testa e il bodybard in loro detenuti da una presa diretta. Inoltre ci pieghiamo le mani in gomiti e otteniamo un bodibar per una testa.


A proposito, la trazione e le prese sopra descritte possono essere eseguite non solo in posizione di posizione, ma anche sedute o sdraiate, ad esempio, su una panca da ginnastica, da fai da palestra o da ginnastica.


Forniamo un esempio di tale esercizio. Mettiamo le nostre spalle sul fitball, gambe piegate in ginocchio, piedi - sul pavimento. Una presa diretta sul piegato nei gomiti delle mani è tenuta dal bodybird al livello del petto. Allineare le braccia nel petto e premere il bastone. Poi torniamo alla posizione iniziale.


In secondo luogo, come sapete, non c'è niente di meglio e più efficace contro la cellulite di squat e attacchi con un agente di ponderazione. Pertanto, il bodybuilder aiuta a formare i muscoli delle natiche e delle cosce. Per fare questo, solo corrompere e fare attacchi, tenendo il corpo con due mani, piegato ai gomiti sulle spalle dietro la testa.


In terzo luogo, con l'aiuto di bodybuilding, è possibile guidare il grasso in eccesso dalla vita. Per fare questo, proprio durante l'inclinazione e girare il tronco nei lati, tenere il braccio del corpo piegato ai gomiti con le mani sulle spalle dietro la testa.


Quarto, con il bodibar svolgono vari tipi di torsioni che contribuiscono alla formazione di una stampa estetica. Di seguito sono riportati esempi di tali esercizi.


1. Il corpo solleva dalla posizione supina sul retro.


Sdraiato sul retro, piegare le gambe in ginocchio, posizionare i piedi sul pavimento, tenere le mani dritte davanti a lui. Ripuliamo la testa, le spalle e le spalle dal pavimento - eseguiamo l'incompleto sollevamento del corpo. Poi torniamo alla posizione iniziale.


2. Il corpo solleva dalla posizione supina sul retro con sollevamento simultaneo delle gambe dritte.


Dalla stessa posizione iniziale, il sollevamento dello scafo è accompagnato dal sollevamento simultaneo delle gambe dritte al di sopra del pavimento. Questa volta, l'ascesa del corpo è completa - strappare il pavimento, compresa la schiena più bassa.


3. Corpo ascensori con flessione alternata delle gambe in ginocchio.


Ora mettiamo le gambe dritte sul pavimento, e l'incompleto sollevamento del corpo è accompagnato dalla flessione alternativa delle gambe in ginocchio, lo shin è posto parallelo al pavimento.


4. Sollevare il corpo dalla posizione predisposta sull'addome.


Ci rivolgiamo allo stomaco. Bodibar si piegò ai gomiti con le mani appoggiate sulle spalle dietro la testa. Sollevare il corpo sopra il pavimento. Poi torniamo alla posizione iniziale.


Quinto, il bodybuilder è solo un eccellente motivatore, perché ti permette di esaminare gli esercizi tradizionali in modo nuovo.

21/09/2017
Trigger points, intro

Il compito principale di allenamento per il fitness è quello di caricare i gruppi muscolari necessari per quanto possibile. Per rendere più facile e più efficace, vengono sviluppati esercizi che fisiologicamente correttamente costringono il muscolo addestrato a lavorare e riducono il rischio di lesioni. È da questo che dobbiamo cominciare l'esercizio trigger point schiena pratico del fitness - per studiare gli esercizi che influenzano i muscoli base del corpo.


Anche se gli esercizi di forma fisica sono semplici e semplici (ad esempio, rispetto alla ginnastica wushu), tuttavia c'è una cosa come "la tecnica di eseguire movimenti". Per imparare a fare correttamente gli esercizi, è necessario prima cercare di eseguire con un peso minimo, in modo che nel tempo si sviluppi la "tecnica del movimento". L'effetto degli esercizi aumenta, se allo stesso tempo, si concentra sul gruppo muscolare attualmente in formazione.


Muscolo deltoide


La struttura. Il muscolo deltoide è suddiviso in 3 parti: la parte anteriore, la parte centrale e la parte posteriore. Quando la parte anteriore è accorciata, il braccio sale di fronte, la contrazione della parte posteriore (scapolare) produce un movimento inverso. Riducendo la parte centrale o l'intero muscolo deltoide, il braccio viene deviato dal tronco laterale fino al livello orizzontale.


Esercizio con il bar: pressa barbell a causa della testa


Tecnica di esecuzione. La posizione di partenza - prenda la presa del barbell da 5-10 centimetri più ampia delle spalle, sollevata in posizione sopra la testa, le mani sono raddrizzate. Lentamente abbassimo la barra per la testa, lo mettiamo sulle spalle, poi raddoppiamo le braccia con il bar al di sopra delle nostre teste. Eseguire 6-12 ripetizioni. Maggiore la presa delle spazzole sulla tastiera, maggiore è il carico sui muscoli della spalla. Se si esegue l'esercizio con una stretta presa, il carico sui muscoli del braccio aumenta. Eseguire l'esercizio seduto più difficile - i muscoli della spalla sono caricati più forte e sono meglio elaborati.


Esercizio con manubri: sollevare le mani con dumbbells attraverso i lati ad un livello orizzontale


Tecnica di esecuzione. La posizione di partenza - in piedi o in seduta, in ogni mano su un manubrio. Sollevare le mani attraverso i fianchi fino alla posizione orizzontale. Eseguendo l'esercizio, è necessario piegare le mani leggermente nel gomito e nel giunto del polso. In questo modo, la tensione eccessiva viene rimossa da queste articolazioni e l'efficacia dell'esercizio aumenta. Sollevare i dumbbells, è necessario provare, che il dito era leggermente sopra il dito grande. Questo esercizio in posizione seduta è più difficile da eseguire, meno peso è necessario per i manubri. Eseguire 6-12 ripetizioni.


Gli esercizi sono universali e allenano tutte e tre le parti del muscolo deltoide.


Muscoli della spalla


La struttura. I muscoli della spalla sono divisi in due parti: flessori ed estensori. Il flessore (muscolo del bicipite) produce la flessione dell'avambraccio al giunto a gomito, portando la spazzola alla spalla. L'estensore (triceps brachium) produce un'estensione dell'avambraccio nel giunto a gomito.


Esercizio con l'asta estensore: la barra di prua, situata su una panca orizzontale con una stretta presa


Tecnica di esecuzione. Il bar sui ripiani sopra la panca orizzontale. Sdraiamo sul banco, prendiamo il barbell con la larghezza della spalla o un po 'più stretto, abbasseremo il bar al petto e lo alziamo in posizione superiore. Eseguire 6-12 ripetizioni.


Presso panchina francese


Tecnica di esecuzione. La posizione di partenza è situata su una panca orizzontale, il bar in mani ravvedte, la presa è stretta, le spazzole quasi toccano. Abbassiamo la barra per la testa, mentre i gomiti rimangono immobilizzati. Ritorniamo il bar alla posizione iniziale. Eseguire 6-12 ripetizioni.


Esercizio per estensori con manubri: panca francese


Tecnica di esecuzione. La posizione di partenza - seduta su una panca, nella mano destra prendiamo i dumbbells, sollevati sopra la testa in mano raddrizzata. Abbasseremo i manubri per la testa, il gomito è immobile e premuto alla testa. Raddrizzare il braccio, restituendo i manubri alla posizione originale. Eseguire 6-12 ripetizioni trigger point schiena. Ripetere con la mano sinistra.


Esercizio per i flessori con un bilanciere: piegatura delle mani con un bar in piedi


Tecnica di esecuzione. La posizione di partenza - prendiamo il bar nelle braccia, le gambe sono larghe di spalla, la presa delle spazzole è leggermente più ampia delle spalle, la parte posteriore è tenuta dritta. Solleva il bar sulle spalle, i gomiti sono fissi, premuti al corpo, poi sollevano lentamente il bar. Eseguire 6-12 ripetizioni.


Esercizio per flessori delle spalle con manubri: piegatura delle mani con manubri


Tecnica di esecuzione. La posizione di partenza è in piedi, le gambe sono larghe alla spalla, le braccia con manubri sono liberamente abbassate. Alternate piegate le braccia, sollevando i dumbbells alle spalle. Cerchiamo di non lasciare cadere il corpo. Eseguire 6-12 ripetizioni per ogni mano.


Muscoli del seno


La struttura. Il grande muscolo pettorale inizia dalla superficie anteriore dello sterno, e dall'altro è attaccato all'omero. La funzione principale è portare la mano sul corpo e trasformarlo all'interno.


Esercizio con un bilanciere per grandi muscoli del petto: pressa per panca barbell, sdraiata su una panca orizzontale


Tecnica di esecuzione. Posizione di partenza - sdraiarsi su un lettino, sostituire la barra, mani di presa sul collo di 10-20 centimetri più larga delle spalle (questa spazzola disposizione aumenta il carico sui muscoli del torace). Lentamente abbassare la barra sul petto e spremerla nella posizione superiore. Se la panca è inclinata (testa sopra il bacino), il carico sulla parte superiore dei muscoli pettorali aumenta. Eseguire 6-12 ripetizioni.


Esercizio con manubri per muscoli di grandi seno: layout di manubri su una panca orizzontale


Tecnica di esecuzione. La posizione di partenza - seduta sulla panchina, prendiamo in entrambe le mani manubri e ci mettiamo sul banco con le nostre spalle. Le mani si raddrizzavano, i manubri davanti a lui. Piegate leggermente le nostre braccia nei gomiti e su una traiettoria circolare prendiamo i dumbbells ai lati fino al livello della spalla. Ritorniamo alla posizione di partenza. Durante l'esercizio, è necessario garantire che le mani non erano raddrizzato completamente (ciò è consentito solo nella posizione iniziale), in modo che il carico in eccesso viene rimosso dal gomito e polso. Eseguire 6-12 ripetizioni.


Muscoli dell'addome (press)


La struttura. I muscoli addominali sono collegati dall'alto alle nervature inferiori, e sotto - alle ossa pelviche. La funzione principale è mantenere la posizione reciproca del petto e del bacino. Quando si contrae, flette il busto in avanti e riduce la distanza tra il petto e il bacino. Inoltre, i muscoli addominali assumono una parte attiva per inclinare i fianchi e ruotare attorno all'asse verticale.


Esercizi che colpiscono complessivamente i muscoli addominali: sollevando il tronco alle gambe dalla posizione sdraiata


Tecnica di esecuzione. Fare un esercizio migliore su una tavola speciale, su cui i piedi sono fissati. Per aumentare il carico, puoi mettere le mani dietro la testa. Quando si esegue l'esercizio, è necessario mantenere le gambe leggermente piegate alle ginocchia, in modo da alleviare il carico dalla vita. Questo esercizio carica più la parte superiore dei muscoli addominali. Eseguire 15-20 ripetizioni.


Sollevare le gambe dal tronco dalla posizione sdraiata


Tecnica di esecuzione. Quando si esegue l'esercizio, è opportuno fissare le mani dietro la testa. È inoltre necessario mantenere le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Questo esercizio ha più effetto sulla parte inferiore dei muscoli addominali. Eseguire 15-20 ripetizioni.


Muscoli della schiena


La struttura. Sul retro è un gran numero di muscoli potenti, eseguendo una varietà di funzioni.


Trapezio muscolo occupa la parte superiore della schiena fino al collo parte dai processi spinosi delle vertebre toraciche e sale fino al collo e la clavicola. La funzione principale è spostare le spalle in tutte le direzioni (in alto, avanti, indietro).


Esercizio con un bilanciere: movimento circolare con spalle


Tecnica di esecuzione. La posizione iniziale - prendiamo il barbell in mano, la trigger point schiena presa delle spazzole è leggermente più ampia delle spalle, il tronco è verticale. Effettuiamo movimenti circolari con le spalle indietro e poi in avanti. Sollemiamo le spalle, li riportiamo, li spostiamo in avanti. Dopo aver completato 6-12 movimenti circolari, ripetiamo tutto in ordine inverso.


Esercizio sui simulatori: trazione sul blocco dalla testa con una grande presa


  • Eseguire 6-12 ripetizioni.
  • Esercitare sulla sbarra: tirando una grande presa sulla testa
  • Eseguire 6-12 ripetizioni.


I muscoli più ampi occupano l'intero schienale, avvicinandosi alla parte superiore sotto l'estremità inferiore del muscolo trapezio. Nasce dai processi spinosi della colonna vertebrale e dall'alto è legato all'omero. La funzione principale è tirare le braccia avanti e indietro.


Esercizio con un barbell: bozza in un'inclinazione a uno stomaco


Tecnica di esecuzione. Posizione di partenza - dritto in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, prendere l'impugnatura dell'asta posizione delle gambe leggermente più ampia, alzare il tiro, con la curva alle ginocchia e si appoggia il busto leggermente in avanti. Tiriamo il bar allo stomaco, il tronco è fisso, cerchiamo di non allungare i gomiti ai fianchi. Ritorniamo il bar alla posizione iniziale. Eseguire 6-12 ripetizioni.


Esercizi con manubri: tirando i dumbbells con una mano al corpo


Tecnica di esecuzione. Posizione di partenza - mettiamo il ginocchio sinistro e la mano sinistra sul piedistallo, la gamba destra si raddrizza e si appoggia sul pavimento, il tronco parallelo al pavimento. Nella mano destra prendiamo i dumbbells e lo alziamo alla vita, il gomito non è lateralmente, il tronco è fisso. Fai 6-12 ripetizioni e poi cambi la tua mano.


Muscoli delle gambe


La struttura. muscoli delle gambe possono essere suddivisi in due grandi gruppi: i muscoli della coscia e del polpaccio muscoli.


I muscoli della coscia partecipano al montante e sostengono il corpo in posizione verticale. Possono essere suddivisi in due gruppi: anteriori (principalmente estensori) e posteriori (flessori). La funzione principale dei muscoli estensori - raddrizzare la gamba al ginocchio, i flessori muscoli (bicipite femorale) sono invertiti - gamba piegata al ginocchio.


I muscoli dello shin sono coinvolti in qualsiasi movimento del piede.


Esercizio con il bar: squat


Tecnica di esecuzione. Fare questo esercizio è più facile se i talloni vengono sollevati 3-5 centimetri sopra il pavimento. È possibile ottenere questo risultato usando una scarpa speciale o posizionando un piccolo bar sotto i talloni. Il bar si trova su rack elevati. Prendete un bilanciere sulle spalle, fissare le mani - il pennello situato a 15-20 centimetri di larghezza superiore alla larghezza delle spalle. Facciamo una seduta piena, ma non abbasseremo i nostri occhi, ma la ripartiamo costantemente a livello della nostra crescita. La schiena non è inclinata in avanti e non arrotondata - abbiamo esattamente, cerchiamo anche di piegare un po '. Siamo in piedi con il bar nella posizione di partenza, la vista è fissata in un punto. Eseguire 6-12 ripetizioni.


Cade con un barbell sulle spalle


Tecnica di esecuzione. Posizione di partenza - prendere il bilanciere sulle spalle (il peso è di solito molto meno che nella casa occupata). Facciamo un lungo passo avanti con il piede destro. La gamba sinistra dietro e raddrizzata, davanti a destra e piegata in modo che la coscia fosse parallela al pavimento. Ritorna immediatamente alla posizione iniziale. Ripetere con il piede sinistro. Eseguire 6-12 ripetizioni per ogni gamba.

21/09/2017
Le forze nel back lever

La corda di salto è un simulatore semplice ed estremamente compatto, familiare a noi dall'infanzia. Non richiede molto spazio per l'installazione e l'uso, a differenza di grandi complessi sportivi. E, nonostante il suo prezzo basso, la corda è in grado di fede e verità a servire da molti anni. Sarà un ottimo assistente per costruire una bella figura back lever e non richiederà regolare "ricarica" ​​di denaro, a differenza di un fitness club.


In America la corda di salto è chiamata "saltando". È degno di nota che negli anni '80 il salto in diversi paesi è stato considerato uno sport indipendente ei suoi aderenti hanno formato anche le proprie federazioni sportive, che ancora oggi funzionano.


Questo semplice proiettile sportivo, che nella nostra infanzia ci ha servito più divertente di un modo per portare il nostro corpo all'ordine, coinvolge vari gruppi muscolari e sviluppa una serie di competenze contemporaneamente. Anche gli atleti professionisti utilizzano sistematicamente la corda durante la loro formazione, al fine di mantenersi in buona forma. La corda di salto è un metodo molto più efficace, piacevole e utile per combattere l'eccesso di kilo e centimetri di una dieta debilitante.


Quali sono i vantaggi della corda di salto?


Esse hanno un effetto benefico sullo stato dei sistemi cardiovascolari e respiratori. Come gli scienziati hanno scoperto in numerosi studi, solo 10 minuti di corda di salto in base ai benefici per questi sistemi sono equivalenti a 2 set da tennis giocati o 12 minuti di nuoto. In altre parole, la corda di salto è un ottimo carico cardio.

Tali esercizi influenzano positivamente la condizione dell'apparato muscolo-scheletrico e vestibolare, consentono una maggiore resistenza, correggono la postura e migliorano il coordinamento.

Le salti con una corda di salto sono uno strumento dimostrato per lavorare sulla tua figura. Gambe pompate, una bella linea di spalle, strette braccia, fianchi snelle e glutei, stomaco piatto - se sognate una figura simile, allora devi solo iniziare a formare una corda. Particolarmente buona durante questi esercizi sono i muscoli delle mani, perché la frequenza delle loro contrazioni è quasi 30 volte superiore rispetto al processo in corso.

La corda di salto è anche un grande assistente nella perdita di peso. Una persona che commetta circa 100 salti su una corda in un minuto brucia circa 200 kcal per 15-20 minuti. In altre parole, un'ora di allenamento ti darà 600-700 calorie irreversibilmente bruciate. Sull'efficacia di una simile formazione si può paragonare, ad esempio, con jogging o pratica su una bici stazionaria.

Uno dei tifosi della corda di salto era il famoso pugile Mohammed Ali. Durante le dimostrazioni, ha dedicato 45 minuti a questa lezione, saltando 3 volte per 15 minuti con una pausa di minuti. Allo stesso tempo, in 60 secondi, è riuscito a fare circa 220 salti.


Il salto sistematico con una corda consente di rimuovere centimetri in eccesso nei fianchi e nelle gambe, portare i muscoli in tono, sbarazzarsi della cellulite. In questo caso, non avviare immediatamente ogni giorno l'allenamento orario: con la non abitudine può essere troppo difficile per il corpo, è meglio gradualmente rendere le classi sempre più lunghe.


Come scegliere una corda da saltare?


Il primo e più importante parametro della corda è la sua lunghezza. Mettere i piedi in mezzo alla corda della corda, dovrai allungare con le maniglie alle ascelle o un po 'più in alto. Una corda che non misura la lunghezza porterà un sacco di disagi alla tua formazione.


Inoltre, prestare attenzione al tipo di corda:


1) Semplice. Questo tipo di corda è il più comune per la formazione normale. I cordoni per semplici corde di salto sono in corde, plastica o gomma. La lunghezza di tali prodotti nella grande maggioranza dei casi non è regolata. Corda semplice - la più economica, in modo da iniziare le classi, forse, è con loro.


2) Alta velocità. Cuscinetti speciali sono montati nelle maniglie di questo modello, quindi il numero di salti che possono essere fatti al minuto utilizzando il prodotto è notevolmente aumentato. La lunghezza della fune ad alta velocità è di solito regolabile. Il suo utilizzo permette di aumentare il carico, e gioca anche a coloro che vogliono perdere peso. Per la formazione con un modello di velocità, devi avere qualche esperienza nel saltare con una corda, perché altrimenti può essere molto doloroso battere sul dorso e le gambe con perdita di concentrazione e di equilibrio.

3) Pesata. In tale corda, aumenta il peso del cavo o delle maniglie o entrambi. Per la fabbricazione del prodotto vengono utilizzati sia materiali speciali che pesi di peso rimovibili, che, se lo si desidera, possono essere ottenuti. La corda ponderata fornisce un carico più intenso sul corpo superiore. Farlo senza una corretta preparazione sarà abbastanza duro.


4) Con contatore incorporato. Il contatore meccanico conta solo il numero di giri completati del cavo e il contatore elettronico conta anche il numero di calorie bruciate, nonché la durata della sessione e altri parametri. La lunghezza della corda con contatore incorporato non è in genere regolabile. Questo prodotto costa più di un certo numero di altri tipi di corde di salto, ma è molto più economico di simulatori più complessi.


La corda di salto è uno degli elementi principali utilizzati nella ginnastica ritmica. La corda ginnica differisce da quella solita, in quanto è solo una corda senza penne. Le estremità della corda sono di solito bruciate o annodate in piccoli nodi. Esercitarsi con una corda richiede la ginnasta flessibilità e perfetta formazione di salto.


Caratteristiche di allenamento


Prima di iniziare l'allenamento con una corda di salto è necessario riscaldarsi bene back lever. È obbligatorio il riscaldamento dei muscoli del polpaccio e dei tendini di Achille, i muscoli delle cosce e dei glutei, i muscoli spinali. Dopo aver allungato correttamente questi muscoli e tendini, girate con i piedi e le caviglie e poi eseguite per cinque minuti.


Caratteristiche della formazione con una corda di salto.


Durante l'allenamento, seguite il respiro, così come la posizione dei piedi: potete solo ottenere sulle dita dei piedi, non sui talloni. Il corpo deve essere diritto, le mani con le braccia della corda devono essere piegate e posizionate accanto alla vita. Le gambe devono essere leggermente piegate alle ginocchia.


Inizia la formazione con tre sessioni di 10 minuti e per 4-6 settimane, aumenta il tempo di carico a tre sessioni di 20 minuti. Inizialmente, eseguite salti ordinari, saltate su una gamba, saltate su due gambe con la rotazione inversa della corda. Gradualmente rendere le tue classi più diverse: ad esempio, aggiungere salti con doppie e triple giro della corda, attraversando le mani, ecc.


Controindicazioni


  • Se hai delle malattie del sistema cardiovascolare, prima di iniziare una simile formazione, vale la pena consultare un medico. Forse ti consiglierà di scegliere un altro tipo di esercizio.
  • Saltare sulla corda non vale la pena praticare per le malattie della colonna vertebrale, tessuto osseo.
  • I problemi con la pressione (aumentata, bassa e frequente caduta di pressione) indicano anche che non è necessario saltare con una corda.
  • Non è consigliabile effettuare una formazione se c'è un sacco di peso in eccesso. In primo luogo, è meglio sbarazzarsi di depositi di grasso in un altro modo, e poi fare il corpo in buona forma con una corda.
  • Non saltare con una corda su uno stomaco pieno.


Esercizi semplici per mantenere la postura


Come già accennato, una postura sbagliata non è una frase anche per un adulto. Può essere facilmente regolato, e con la propria forza, utilizzando semplici e comprensibili esercizi. Sono adatti a coloro che hanno deviazioni dalla posizione corretta della colonna vertebrale, non ancora trasformate in gravi malattie croniche come la scoliosi. Altrimenti, è anche possibile migliorare la postura, ma nell'ambito di speciali complessi terapeutici.


La posizione iniziale per il primo gruppo di esercizi è la stessa per verificare la correttezza della postura. Mantenete contro il muro in modo che i tacchi, i polpacci, i glutei, la scapola e l'occipita toccassero contemporaneamente (per una persona con disfunzione postura, mantenendo questa posizione richiede sforzo muscolare).


Quando accetti questa situazione, attenersi alla seguente procedura:


Basta tenere la posa per tre o cinque minuti.

Mantenendo tutti i punti di contatto del tuo corpo con la schiena, alzate alternativamente le gambe, piegandole in grembo. Fai l'esercizio 10 volte per ogni gamba.

Eseguire pendenze alternate a destra ea sinistra (10 volte in ogni direzione), cercando di non interrompere il contatto di talloni, vitelli, glutei, scapola e occipite con il muro.

Squat contro il muro, mantenendo tutti i punti di contatto più alti del corpo con il muro. In altre parole, devi "scivolare" giù per il muro e poi salire in modo simile. Sarà sufficiente 10 ripetizioni dell'esercizio.

Un buon modo per correggere la postura è il nuoto. Quando una persona è in acqua, i carichi gravitazionali della sua colonna vertebrale sono significativamente ridotti. Questo rafforza la struttura muscolare della colonna vertebrale, migliora il tono dei muscoli invertebrali, così come i muscoli della vita e del torace. Tutto ciò ha un effetto positivo sulla postura.


Se intendi seriamente raggiungere un significativo miglioramento della back lever postura, allora non sarà superfluo anche lavorare a rafforzare il quadro muscolare.


Per questo, i seguenti esercizi sono buoni:


  • normali spinte dal pavimento;
  • mantenendo la postura "perno" per 30-60 secondi (con "bar" significa tenere il corpo in posizione diritta mentre si appoggia solo sulle calzini e sugli avambracci);
  • esercizio "barca" (sollevamento simultaneo di entrambe le mani e entrambe le gambe dalla posizione di sdraiarsi sull'addome);
  • tenendo dumbbells in braccia alzate e raddrizzate a livello della spalla (l'esercizio viene eseguito in posizione di seduta, il manubrio deve essere tenuto per 5-7 secondi in un sollevamento).

21/09/2017
Il ginocchio, 1

Kettlebell è un proiettile poco spina tibiale costoso e compatto che può diversificare significativamente i tuoi allenamenti e ti aiuta a formare una bella figura e rafforzare la tua salute. Tutti i tipi di esercizi con peso consentono di realizzare un programma completo di formazione per diversi gruppi muscolari o integrare l'addestramento già familiare. Si raccomanda ai principianti di iniziare con gusci molto leggeri con peso fino a 8 kg, è possibile passare gradualmente a versioni pesanti che pesano 16 kg e nel tempo - e pesi per professionisti che pesano 24-32 kg.


Vantaggi della formazione del peso


  • La capacità di elaborare tutti i principali gruppi muscolari e aumentare veramente la forza dell'atleta.
  • Efficace bruciatura delle calorie: un lavoro di dieci minuti con i kettlebell ti aiuterà a sbarazzarsi di 150-200 calorie. Anche la corsa non può vantarsi di tali tassi elevati.
  • Maggiore resistenza all'energia. La formazione a bruciatore implica l'esecuzione ciclica di esercizi con lo sforzo massimo per un certo tempo.
  • Rafforzamento dei sistemi respiratori e cardiovascolari del corpo.
  • Rafforzamento dei muscoli della schiena, impedendo la comparsa di problemi con la colonna vertebrale.
  • Capacità di studiare a casa. Per eseguire esercizi con kettlebell non è necessario un sacco di spazio, e non si può perdere tempo in un viaggio in palestra o in palestra, anche se la formazione con un allenatore può essere molto più produttiva.
  • La maggior parte dei record "kettlebell" del Guinness Book sono impostati dalla stessa persona - il nostro connazionale Sergey Rachinsky. È autore di un certo numero di altri record che richiedono un uomo della più alta resistenza elettrica.


Con tutti i loro vantaggi, tali esercizi sono caratterizzati da un rischio abbastanza alto per lesioni. Durante il lavoro con i pesi, il centro di gravità è costantemente spostato. La tecnica sbagliata può causare lesioni ai polsi e alla colonna vertebrale. Per evitare ciò, utilizzare il consiglio di un allenatore esperto o studiare attentamente i materiali di formazione. Inoltre, non iniziare immediatamente a lavorare con pesi di grandi dimensioni in assenza di una corretta preparazione - è meglio passare gradualmente da un peso più leggero ad un peso più pesante.


7 esercizi efficaci con peso


1. Deadlift con peso morto


Spinta di Deadlift - benefici dell'esercizio fisico


Questo esercizio consente di elaborare gli estensori muscolari della schiena, dei glutei e dei lati posteriori. Esso vi insegnerà i movimenti giusti e la respirazione sincrona quando si esercitano con peso.


Il deadlift viene eseguito come segue:


  • Mettere i piedi sulla larghezza delle spalle, mettere il peso al centro, riposare saldamente i tacchi sulla superficie del pavimento.
  • Scendi, tenendo il collo in linea con il corpo e tirando i fianchi indietro. In questo caso, respiri.
  • Al raggiungimento del peso - prendetelo con entrambe le mani e raddrizzate, tirando i muscoli della schiena, delle natiche e delle cosce. Espirare.
  • Mettere il peso sul pavimento proprio come si era addossato sopra e ripetere l'esercizio.


2. Spingere i pesi al mento dallo squat


Pesi di spinta al mento da squat - i vantaggi dell'esercizio fisico


Questo esercizio è ottimo per caricare i muscoli base del tuo corpo. I muscoli del delta, del trapezio, delle gambe e della schiena lavorano di più.


È così:


  • Mettere i piedi sulla larghezza delle spalle, mettere il peso al centro.
  • Sedetevi, piegando le ginocchia e piegando la schiena, ma mantenendola in posizione di livello. Prendi il peso in mano.
  • Raddrizzare sollevando il guscio al livello del mento. In questo caso, raddrizzare completamente le articolazioni dell'anca e del ginocchio e sollevare i gomiti in modo che siano al di sopra delle spazzole.
  • Siediti di nuovo per eseguire la ripetizione successiva.


3. Torsioni russe con peso


Torsioni russe con peso - i benefici dell'esercizio fisico


Questo è un esercizio abbastanza complesso che ti permette di perfezionare perfettamente i muscoli addominali e indietro.


Se hai problemi con la colonna vertebrale, allora vale la pena di astenersi dal farlo. La sequenza di movimenti è la seguente:


  • Sedetevi sul pavimento, prendete il peso e metteteli a te stesso. Mettere i gomiti vicino al corpo, non piegarli separati.
  • Sollevare le gambe piegate alle ginocchia dal pavimento, mantenendo la posizione posteriore diritta.
  • Tenendo la posizione delle gambe e della schiena, il corpo ruota alternativamente a destra ea sinistra.
  • Il Kettlebell è un attributo preferito non solo per gli atleti, ma anche per i lavoratori del circo. A volte nell'arena del circo c'erano veri "sollevatori di peso", come Peter Krylov o Valentin Dikul, e talvolta il pubblico era divertito da pagliacci con pesi in gomma, che si aggravavano forte. E fino ad oggi nel circo c'è un posto per questo proiettile.


4. Calice di squat con peso


Calice squat con peso - benefici dell'esercizio fisico


Tali squat dare un buon carico sui quadricipiti, i muscoli grandi glutei, il basso indietro, i muscoli del polpaccio e dei polpacci. Inoltre contribuiscono a rafforzare le spalle ei bicipiti. L'esercizio non dovrebbe essere eseguito da coloro che hanno pronunciato problemi con la schiena più bassa. Per cominciare, è possibile squat non profondamente, ma prima della formazione di fianchi paralleli al pavimento.


Gli squat fanno quanto segue:


  • Prendi il peso in mano e la spina tibiale preme sul petto, non diffondendo i gomiti. Mettere i piedi alla larghezza delle spalle e ruotare leggermente i calzoni.
  • Mantenendo la posizione in avanti della schiena e mantenendo il peso premuto al petto, lentamente si abbracciano. Lasciando cadere, sollevare i fianchi ai lati. Tieni in basso per un paio di secondi.
  • Ritorna alla posizione di partenza, spingendo dal pavimento con i talloni.


5. Disegnare il peso alla cintura in pendenza


Peso di trazione alla cintura in pendenza - i vantaggi dell'esercizio


Questo esercizio si rivolge, innanzitutto, all'elaborazione dei muscoli della schiena. Inoltre, quando viene eseguito, i muscoli addominali, spalle e bicipiti sono coinvolti. Questo è uno degli esercizi che possono essere eseguiti abbastanza indolore non solo dagli uomini, ma anche dalle donne.


Eseguire una tale tirata come segue:


  • In piedi e tenendo il peso in una sola mano, metta la gamba opposta in avanti. Piegate leggermente e collocate il peso sopra il piede di quella gamba che è andata avanti. Metta l'altra mano sul ginocchio di questa gamba, in modo che sarebbe più facile per voi di equilibrare. Tieni dritto la schiena.
  • Alza il peso al livello del petto, cercando di mantenere il gomito vicino al corpo. Tenere in questa posizione per un paio di secondi.
  • Rimettere la mano di lavoro alla posizione iniziale, quindi ripetere tutto.


6. Cuori a due mani


Cuori a due mani - vantaggi dell'esercizio fisico


Tali mahi sono considerati l'esercizio di base del sollevamento kettlebell, in grado di coinvolgere virtualmente tutti i gruppi muscolari chiave. Esercizio particolarmente buono influisce sui glutei, sulle anche e sul retro.


Viene eseguito nella seguente sequenza:


  • Collocare le spalle in larghezza della spalla, piegare leggermente le ginocchia, tenere la schiena piatta e tirare il bacino indietro. Dummy, metti davanti a te.
  • Prendete il peso e tornate indietro. Non dimenticare la schiena dritta: al punto inferiore dovrebbe essere quasi parallela al pavimento. Sollevare il proiettile grazie al funzionamento delle articolazioni dell'anca, non delle ginocchia o della schiena.
  • Fai un balzo in avanti. La forza principale per sollevare i pesi dovrebbe essere ottenuta a causa del forte movimento del bacino e del lavoro dei muscoli glutei. Portare il proiettile al livello della spalla.
  • Abbassando il peso, ripetere l'oscillazione.
  • Ogni esercizio concorrenziale nell'attuale lifting del kettlebell viene eseguito per 10 minuti. Successivamente, i partecipanti alla partita vengono confrontati tra di loro nel numero di ripetizioni dell'esercizio, che sono stati in grado di eseguire durante questo periodo di tempo. Allo stesso tempo nel XX secolo gli atleti spesso dovevano ripetere gli esercizi per 40-60 minuti.


7. Premendo un peso con una mano


Dumbbell di una mano pesi - i benefici dell'esercizio fisico


Questa stampa è un esercizio classico, incentrato sullo sviluppo dei muscoli della cintura di spalla. Tuttavia, durante la sua attuazione, si ottiene un certo carico e altri muscoli. Se hai problemi con la colonna vertebrale, quindi prima di eseguire questo esercizio vale la pena di consultare un medico.

Mettere i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare il peso al livello del petto. In questo caso, dovrebbe essere posizionato all'esterno della mano. Guarda la spazzola: non deve piegarsi né verso l'esterno né verso l'interno. Mantenere la schiena dritta, i muscoli addominali tesi.

Piegare il gomito e sollevare il proiettile verso l'alto. Durante la stampa, allentare leggermente la mano in modo che la parte posteriore della palma, precedentemente rivolta al corpo, si trovasse di fronte. La seconda mano è un po 'di lato, in modo che ti aiuti a mantenere l'equilibrio.

Portare lentamente e regolare il braccio di lavoro nella sua posizione originale, ripetere nuovamente la pressa.


Beneficio della cinghia di esercizio


La tavola non è un semplice esercizio per la stampa. Con la corretta esecuzione regolare, porterà al corpo e al corpo grandi benefici:


Questo esercizio è un ottimo modo per sviluppare un senso di equilibrio e formare una bella postura sana. L'esecuzione regolare del bar vi permetterà di rafforzare in modo significativo la schiena, il basso indietro, le spalle, il collo. Imparerai a mantenerli nella giusta posizione anche dopo aver completato l'allenamento e anche raggiungere un perfetto equilibrio. La capacità di mantenere l'equilibrio è una garanzia importante per il successo di ogni sport.

L'esercizio ha anche un effetto benefico sullo stato psicologico di una persona. In tal modo ci si concentra su una semplice e, allo stesso tempo, è abbastanza difficile obiettivo realizzabile - per mantenere il corpo in posizione corretta, per esempio, per un minuto. Sei disconnesso dai problemi e dalla routine quotidiana e allenate la tua perseveranza, potenza e carattere. Questo è molto importante per una formazione efficace in linea di principio. Inoltre, l'esecuzione del bar direttamente colpisce il sistema nervoso, rafforzando i muscoli, che sono in uno stato di maggiore attività sotto lo stress.

Planck risparmia la schiena e le cosce. L'esercizio ti permette di lavorare in modo efficace i muscoli della corteccia e, allo stesso tempo, non creare un ceppo inutile su queste parti del corpo. Ciò è particolarmente importante per coloro che hanno problemi con la parte posteriore: grazie alla barra si sarà in grado di rafforzare la parte superiore e inferiore del corpo con un minimo rischio di insorgenza di dolore nella parte bassa della schiena.


La cinghia aiuta a allungare molti legamenti e muscoli, aumentando così la flessibilità del tuo corpo. E il più flessibile i muscoli di un uomo - più facile e più efficiente può eseguire molti altri esercizi.

L'esercizio sarà anche al gusto di coloro che vogliono accelerare il metabolismo e sbarazzarsi di peso eccessivo. La sua prestazione consente di bruciare molto più calorie rispetto agli esercizi tradizionali per elaborare la stampa.


Come già noto, l'esercizio rafforza i muscoli della corteccia. Questi muscoli sono responsabili per sostenere gli organi interni, così come la sua postura e, in molti modi, per la protezione della parte inferiore del retro della ricevuta di lesioni multiple. È interessante notare che la barra spina tibiale permette di rafforzare trasversali, diritte, muscoli obliqui e muscoli dei glutei - i quattro principali gruppi muscolari corteccia, lo stato di che dipendono pesantemente sulle nostre capacità fisiche.

I muscoli della corteccia che corrono accanto alla colonna vertebrale e sono responsabili per la fissazione sono i soli muscoli che possono essere fissati in uno stato stazionario. Il loro compito è stabilizzare la posizione della colonna vertebrale, dei fianchi e del bacino. Ogni movimento complesso che si esegue durante la formazione o nella vita ordinaria, inizia con l'opera dei muscoli della corteccia. Coloro che lavorano diligentemente sullo sviluppo di questi muscoli, di solito una colonna vertebrale più sana e una bella postura.

21/09/2017
Genu Recurvatum

  • Passare tutta la giornata al tavolo? Non è un segreto per chiunque che uno stile di vita sedentario possa letteralmente vivere fuori dal blu! Con una seduta prolungata, la colonna vertebrale comincia a cadere. Gli organi interni vengono bombardati, e l'affollamento non contribuisce affatto alla iperestensione ginocchio esercizi loro ottima performance. Nel tempo, i muscoli della schiena si indeboliscono, le articolazioni sono esposte a stress eccessivo e la circolazione del sangue è ridotta. Il risultato è chiaro: più si siede, peggio la vostra salute.


3 esercizi con uno stile di vita sedentario


Fortunatamente, esercizi assolutamente semplici che puoi eseguire nel comfort della propria casa aiuteranno il tuo corpo a riprendersi. Avrete bisogno di un film sportivo e di 15 minuti di tempo.


A fuoco: glutei


Le zampe, su cui sei seduto tutto il giorno, devi prima prestare attenzione. L'esercizio per questo gruppo di muscoli non solo li aiuterà. È anche possibile rilassare i muscoli della parte posteriore della coscia e alleviare la tensione dalla parte inferiore della schiena.


Quello che devi fare: Sedetevi sul rullo, piegando le ginocchia e appoggiandovi le mani sul pavimento dietro di te. Spostare l'enfasi su una natica. Rotolando il rullo, trovando il punto più doloroso. Squeeze e rilassare il muscolo per 2 minuti.


Al centro dell'attenzione: le cosce


A causa della lunga seduta, i quadricipiti ei flessori delle anche cominciano a diminuire e diventano più compressi. Di conseguenza, dritto in piedi sta diventando sempre più difficile. Srotolando i muscoli "latenti" dei fianchi, rimuoviamo il carico eccessivo da loro e sollievo il dolore nella parte bassa della schiena.


Cosa dovete fare: posto sul fianco, posizionare il rullo sotto la parte superiore esterna della coscia. Girare il rullo, concentrandosi sui muscoli dolorosi: dal ginocchio alla parte superiore della coscia.


Al centro dell'attenzione: spina toracica


Ultimo, ma non meno importante, l'esercizio sulla colonna vertebrale toracica è colui che soffre dalla "sindrome di ginocchio" tipica di molti impiegati. Un grosso vantaggio: con questo esercizio è possibile rimuovere la "pietra dalle spalle" fisicamente sensibili accumulate durante la settimana.


Che cosa dovete fare: affidati alla schiena, piegare le ginocchia, tirare i piedi ai glutei. Posizionare il rullo appena sopra la linea di spalla. Cerca e abbracci. Concentrarsi sulla parte posteriore, tenere la posizione e lanciare lentamente il rullo verso il basso e su la spina dorsale.


Nella strada, il caldo, e non c'è niente di meglio che tuffarsi nell'acqua rinfrescante della piscina. Vuoi combinare affari con piacere? Con questi esercizi, appositamente progettati per la piscina, non solo brucerete le calorie in eccesso, ma anche portatevi tutto il corpo a forma, e più veloce che solo in palestra, perché l'acqua esercita resistenza 12-15 volte più di aria. Nota, non dovete nuotare.


Fitness in piscina 9 esercizi


1. Intervallo a piedi


Alla profondità del collo, camminare in avanti il ​​più velocemente possibile 30 secondi, quindi regalatevi una pausa per 30 secondi. 30 ripetizioni ti permetteranno di bruciare quasi 300 calorie.


2. Spingere i passi sui gradini


Nell'acqua, abbiamo meno peso, quindi i push-up sono dati molto più facile, senza ridurre l'efficienza per i muscoli delle braccia e delle spalle. Nella parte bassa della piscina, prendere una posa del bar, mani sul passo superiore della scala piscina. Piegate lentamente i gomiti senza toccare la faccia dell'acqua. Poi raddrizzare i gomiti e ripetere. Fai 2-3 serie di 15 ripetizioni ciascuna.


3. Gocce d'acqua alla vita


L'acqua ammorbidisce notevolmente l'impatto negativo degli esercizi sulle articolazioni. Pertanto, è possibile eseguire l'esercizio seguente (non troppo risparmiato "su terra") senza pregiudizio. Entrando nell'acqua alla vita, salite con il piede destro, tenendo la coscia parallela al pavimento, piegate il ginocchio sinistro, le mani sui fianchi. Salti rapidamente, cambia in un salto di un piede, dopo aver fatto l'attacco col piede sinistro. Ripetere l'esercizio 15-20 volte.


4. Miscelatore


Nell'acqua, alla vita, giri la gamba destra avanti e indietro il più rapidamente possibile iperestensione ginocchio esercizi, quindi da un lato all'altro. Cambi le gambe e ripete l'esercizio 10-15 volte.


5. Elicottero


Un piccolo squat nell'acqua alla vita o al centro della cassa. Saltate saldamente, calci duro per 6 secondi. Ripetere l'esercizio per 1 minuto, quindi riposare per 15 secondi. Ripetere altre 2 volte.


6. Esercitare sul tavolo


Tenendo le mani sul bordo per il nuoto o il nuoto "spaghetti", per eseguire vari tipi di piedi di repulsione: alternando le gambe, le gambe in modo sincrono utilizzando rana.


7. Annegamento della palla


Cercando di immergere completamente la palla da spiaggia sotto l'acqua, sviluppate perfettamente i muscoli del tronco e della cintura di spalla superiore.


8. Camminare con la schiena


La ricerca mostra che camminare di nuovo in acqua comporta avanti più muscoli delle gambe e della schiena, del solito (quadricipiti eseguiti su 83% in più di vita muscolare del 61% ed i muscoli del polpaccio di gambe 47%).

9. Presso acqua


Stare in acqua sul petto, mettendo le dita più ampie possibile. Alza e abbassa le braccia davanti a te e da ogni lato. Aumenta la velocità per una maggiore efficienza.


Sapete che le "ali" sagge sulle vostre mani che stanno sventolando nel vento ogni volta che si saluta in saluto agli ospiti che ti fanno indossare maglioni a maniche lunghe anche in estate? Ahimè, anche i migliori rappresentanti della bella metà dell'umanità affrontano questo problema. Cosa devo fare? Abbiate fiducia nel consiglio dell'allenatore di stella David Kirsch.


come tirare le mani


Innanzitutto, abbandonate le scuse


Prima di procedere al miglioramento delle mani, guardiamo i miti che ci impediscono di praticare la forma fisica.


Attenzione: mito! Se allenare le mie mani, diventeranno grandi.


Questa è una scusa molto popolare, osserva David. Le donne pensano che, tirando le barre ei manubri, si trasformeranno in "Arnold in una gonna". No, no e no. Kirsch spiega: "Il corpo femminile non è in grado di costruire muscoli tanto quanto il corpo maschile. E se non hai caratteristiche genetiche, semplicemente non hai quel livello di testosterone nel corpo per trasformarsi in "pitching".


Attenzione: un altro mito! Se smesso di esercitarsi, i muscoli si trasformeranno in grasso.


Ancora una volta, no. "Se non si esegue fitness allo stesso livello, è possibile guadagnare massa grassa, ma non perché prima che aveste sviluppato muscoli", osserva Kirsch.


Valutare la situazione


Per ottenere le tue mani in ordine, "valutare il tuo corpo e impostare obiettivi raggiungibili", consiglia David. Le donne con un problema in esecuzione dovrebbero aumentare il numero di ripetizioni di esercizi per sessione. Kirsch consiglia inoltre di aumentare l'intensità delle sessioni cardio. Ma per prendere i manubri più pesantemente non ne vale la pena, egli avverte: il peso maggiore non significa il risultato più rapido.


Per le donne con le mani magre, Kirsch consiglia i push-up come un modo iniziale per aumentare la forza delle mani. Inizia con 5 push-up per sessione, aumentando gradualmente il loro numero.


Inventario richiesto


Manubri. Kirsch consiglia di iniziare con manubri pesanti 1,5-3,5 kg. Nessun manubri? Non correre per rilassarsi, prendere in ogni mano una bottiglia di acqua - e per lavoro!


Pallone da ginnastica (fitball). Se la tua altezza è da 150 cm a 165 cm, scegli una palla di 45 cm di diametro. Con un aumento da 165 a 180 cm hai bisogno di una palla di 55 cm di diametro, superiore a 180 cm - 65 cm.


Esegui ogni esercizio con 15-20 ripetizioni in 2-3 sessioni per sessione minima.


Esercizio # 1: perfetto spinta


David Kirsch consiglia di dimenticare tutto quello che sai sui push-up fin dai tempi scolastici e imparare a farli in modo nuovo.

Eseguire l'esercizio davanti allo specchio per controllare e regolare la posizione della schiena. Le palme dovrebbero essere strettamente sotto le spalle. Tira la schiena fino a quando il collo e le spalle sono rilassati.

Fa l'accento principale sul tricipite di lavoro, facendo push-up, sentire come si stancano. Il corpo dalle spalle ai piedi dovrebbe essere dritta e tesa, strettamente parallela al pavimento al momento della flessione delle mani.


Esercizio # 2: flessione


Spin le lame della spalla e mantenere i gomiti indietro al livello della vita. La parte posteriore deve essere tirata, le ginocchia sono rilassate.

Dopo aver preso la giusta posizione, strappate i bicipiti. Muoviamo le spalle in avanti.


Esercizio # 3: Spiderman push-up


  • Stare nella posizione iniziale di "push-up perfetto".
  • Tirare il braccio destro in avanti per quanto possibile, piegare la gamba sinistra verso il lato e tirare verso il torace. Fare un pushup.
  • Ritorna alla posizione iniziale.
  • Ripetere l'esercizio con il braccio e la gamba opposti.


Esercizio # 4: lancia indietro


  • Stand in posizione verticale, prendete il manubrio in una mano e piegate la iperestensione ginocchio esercizi gamba opposta, inclinando il tronco di 45 °.
  • Piegate il braccio con un manubrio al gomito.
  • Piegare il braccio indietro, spostando solo il braccio fra il gomito e il polso.


Esercizio 5: Squats tra le braccia


Metti le mani in una sedia o in una panca. Mantenere la schiena dritta, allungare le gambe parallele al pavimento e mettere i piedi sul fitball.

Tieni i glutei vicino alla panca, prendete le spalle e si abbracciano, piegando le braccia nei gomiti.


Esercizio # 6: Combattimento Ombra


Mettere i piedi al livello della spalla, rilassare le ginocchia, tirare la mano in avanti, come se si stava cercando di boxe.

Colpi diretti alternati con uppercuts, portando il colpo dal basso verso l'alto.

Aggiungere un manubrio all'esercizio per aumentare l'intensità.


Allenamenti cardio


"Tutti i push-up e gli esercizi di manubrio nel mondo non ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo se non prestate attenzione alla formazione cardio", ha detto Kirsch. E per avvicinarsi a questa parte del vostro programma di fitness è necessario con dedizione completa: 45 minuti classi 3-5 volte a settimana.


Cosa devi fare:


Funziona sul tapis roulant a una velocità di 2500 m.

Prendi 15 minuti per praticare sulla scala opposta.

E altri 15 minuti sul velosimulator della cintura di spalla.

Non andare in palestra? Non è un motivo per rifiutare la formazione cardio. Tutto quello che serve è una corda. Che cosa può essere fatto al di fuori della palestra:


15 minuti di corda di salto.

15 minuti di corsa sul posto o lungo la strada.

15 minuti a piedi sulle scale.

21/09/2017
E.V.A. Training – Il carico giusto

Perché una sfera svizzera è così utile per una figura, come scegliere correttamente eva training e quali esercizi aiutano a ottenere i migliori risultati? Queste domande preoccupano coloro che sono alla ricerca di un modo efficace per sbarazzarsi di chili in più, e cercheremo di risponderli.


Quali sono i vantaggi degli esercizi su fitball?


In primo luogo, un po 'di storia: una grande palla di gomma utilizzato fisioterapista Susan Klyaynfogelbah dalla Svizzera ai fini della riabilitazione di persone con lesioni del midollo spinale e disturbi del sistema nervoso centrale, al fine di rimuovere il carico dalla parte posteriore.


Ma nel corso del tempo è emerso chiaramente che esercizi su fitbole portano e altri risultati, vale a dire:


  1. Migliora il metabolismo ei processi circolatori nei dischi intervertebrali;
  2. Esercita in modo efficace l'apparato vestibolare;
  3. Sviluppa il coordinamento dei movimenti;
  4. I processi di rigenerazione sono stimolati;
  5. I muscoli ei legamenti diventano più elastici.


Tutto questo ha portato al fatto che per le classi con una palla svizzera ha cominciato a mostrare interesse per istruttori di fitness, e ora la formazione con questo meraviglioso dispositivo sono estremamente popolari. L'efficacia di tali attività è dovuta al fatto che nel corso di eseguire anche il più semplice esercizio su fitball bisogno di mantenere l'equilibrio, e nelle opere comprendono i muscoli, stabilizzatori, addetto alla manutenzione del postura. Così, nel corso di una sessione di allenamento con la palla svizzera, elaborato tutti i gruppi muscolari del corpo, che accelera il processo di bruciare i grassi e rendere il lavoro più efficiente rispetto al dato.


Le recensioni di fitbal per la perdita di peso testimoniano che esercizi su una palla svizzera sono molto utili per sbarazzarsi di chilogrammi in eccesso:


  • Tali occupazioni assumono un carico cardio che fornisce ossigeno alle cellule adipose e sono effettivamente ossidati;
  • Esercizi sulla posizione corretta di fitball;
  • Durante l'allenamento partecipano tutti i gruppi muscolari;
  • Aumenta la resistenza fisica e la condizione generale del corpo;
  • La formazione con l'aiuto di una palla svizzera consente di eliminare il dolore alla schiena.


Come scegliere il fitball giusto


Per esercitarsi su fitbole sono stati efficaci, è necessario scegliere il simulatore giusto. Ecco alcune raccomandazioni che contribuiranno a rendere un'operazione redditizia:


  • Ispezionare il materiale di cui è fatto palla svizzera, deve essere denso, uniforme e non hanno un odore sgradevole;
  • Il carico che il fitball deve sopportare non deve essere inferiore a 150 kg;


La dimensione richiesta della palla può essere determinata in due modi. Sedetevi su una fitball, e se il tronco e cosce formano un angolo di 90 gradi, e l'angolo tra la coscia e la tibia sono dritti, la palla è giusto per te, le articolazioni non si verificherà un aumento del carico. Seconda forma di realizzazione: determina il diametro della sfera, guidata dalla sua altezza: 152 cm - 45 cm, da 152 a 164 cm - 55 cm, da 164 a 180 cm -65 cm, superiori a 180 cm 75 cm;


acquisto fitball, prestare attenzione alla marcatura sulla palla era un BRQ o ABS, il che significa che se accidentalmente forare durante l'esercizio su fitball, l'aria uscirà gradualmente, esplode palla.


Diverse regole per fare esercizi sul fitball


Per sfruttare al meglio gli esercizi del fitball e proteggersi da lesioni, seguire le seguenti raccomandazioni:


  1. Gli esercizi sul fitball devono precedere il warm-up, che scaldare i muscoli e prevenire il loro lesioni;
  2. Sotto la sfera durante la seduta, mettere sempre un tappetino da palestra per evitare lesioni;
  3. Eseguire esercizi su fitbole, assicurarsi che il carico sia adeguato alle tue eva training abilità, aumentarlo gradualmente;
  4. Il complesso di esercizi con la palla svizzera può includere cardio (salto con la corda, correndo o camminando sul posto) - sarà accelerare il processo di bruciare calorie;


Dopo l'allenamento, eseguire diversi esercizi di stretching per disperdere l'acido lattico e migliorare l'elasticità dei muscoli, rendendoli più attraenti.


Esercizi efficaci complessi su fitbole per perdita di peso

Esercizi efficaci su fitbole per perdita di peso


Il seguente esercizio proposto per la perdita di peso su fitball quando fatto correttamente, aiuterà sbarazzarsi di eccesso di peso, fare la figura tesa, avrà un effetto benefico su tutto il corpo e darà un sacco di emozioni positive. Il complesso è progettato in modo tale che durante la formazione tutti i gruppi muscolari siano studiati.

 

Allora cominciamo:


Prendi l'accento posto mentendo, mettendo i piedi sulla palla e le mani appoggiate sul pavimento, facendo spingere. Un esercizio fisico sul fieno renderà le tue mani e la stampa straordinariamente attraente;

L'esercizio più semplice e più comune, ma molto efficace su fitball, che sviluppa i muscoli addominali: Lie sulla palla con la schiena, al fine di mantenere l'equilibrio, diffondere le gambe alla larghezza delle spalle, stringere le mani dietro la testa. Sollevare la parte superiore del tronco senza sollevare la parte inferiore della palla. Se ti senti una sensazione bruciante nell'area della stampa, allora stai facendo tutto bene;

Sviluppato muscoli obliqui addominali - un impegno di una pancia seducente femminile.


Saranno efficaci a seguito dell'esercizio su fitball: si appoggia leggermente piegate all'altezza dei gomiti le mani sulla palla, le gambe allo stesso tempo deve essere dritta (come la posizione per il push-up), cercare di mantenere questa posizione per 30 secondi;


glutei e addominali inferiori perfettamente elaborati utilizzando il seguente esercizio su fitball: sdraiati sulla schiena, mettere i piedi sulla palla, in cui sarà in grado di catturare l'equilibrio, sollevare i glutei e tirare le gambe per lo stomaco. Se il fitball è un po 'più vicino a te - l'esercizio che stai facendo a destra;


Sdraiatevi sulla macchina di esercizio stomaco, raddrizzare le gambe, le dita dei piedi appoggiato sul pavimento, le mani dietro la testa, collegare, abbassare il corpo verso il basso. Tieni dritto la schiena. Pur mantenendo l'equilibrio, sollevare il corpo fino a formare una linea retta con le gambe. Un esercizio fisico su fitbole aiuterà a lavorare sul dorso inferiore;

Stare in ginocchio, piedi sulla larghezza delle spalle, mettere le mani sul fitball davanti a te. Girando dalle mani ai gomiti, sporgendosi in avanti, la pressa deve essere tesa e mantenere il corpo diritto. Al punto finale, tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale;

I muscoli delle gambe e dei glutei un buon lavoro, se lei ha ragione, fanno il seguente esercizio su fitball: sdraiatevi sulla pancia palla, che poggia su piedi di pavimento e le mani, poi spostando le mani fino a quando i suoi piedi erano sul peso. Dopo aver impostato l'equilibrio, seguire le forbici dritte.

Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito 10-15 volte, aumentando gradualmente il numero di approcci. Questo è solo un pacchetto di base, e si può integrare con altri esercizi sulla palla svizzero, perché è si sono più noti per le aree problematiche.


Una possibilità allenamento muscolare - allenamento in palestra, dove con l'aiuto di un istruttore professionista, si sarà in grado di lavorare in modo efficace tutti i gruppi muscolari, con particolare attenzione alle aree problematiche. A causa di alcuni motivi in ​​palestra su base regolare non può fare tutto, ma per eseguire esercizi a casa per i muscoli sotto la forza di ciascuno, la cosa principale - il desiderio.


Segreti dell'efficacia degli esercizi domestici per i muscoli


Allenare i muscoli in casa può essere non meno efficace rispetto in palestra, ma l'approccio al mondo del lavoro devono seriamente, osservando le seguenti linee guida:


Prima di eseguire il complesso di esercizi di base su tutti i gruppi muscolari, è necessario un riscaldamento per prevenire lesioni e preparare il corpo per stress più gravi;


La formazione in casa dovrebbe essere una serie di esercizi per gruppi di muscoli di tutto il corpo. Molte persone credono erroneamente che il modo più efficace è quello di risolvere aree problematiche, ma non è così. Non si può ignorare qualsiasi dei gruppi muscolari, anche se si pensa che la persona che sono perfetti, proprio come il tuo corpo sarà armonioso;


Fare esercizi per i muscoli, non trascurare la tecnica dell'esecuzione. Altrimenti, è possibile ottenere feriti o semplicemente non ottenere il risultato desiderato;

Regolarità - condizione importante per la formazione di successo, quindi, anche se ad un certo punto vuole perdere una classe, ricordare a te stesso che si può negare tutti i vostri sforzi. Due o tre allenamenti una settimana alla fase iniziale saranno abbastanza;


Caricare i muscoli aumentano gradualmente, dato il livello della propria forma fisica e capacità per la loro salute. Non sovraccaricare i muscoli dalla prima sessione. In primo luogo, è carico di traumi, e in secondo luogo, in contrasto con il principio del piacere, che è la chiave per l'efficacia di qualsiasi allenamento e permette di non buttare le classi.


Quali sono i più efficaci esercizi muscolari? La vostra attenzione viene offerta un complesso di esercizi per gruppi di muscoli di tutto il corpo, che consente di ottenere buoni risultati a casa.


  • Esercizi complessi per i muscoli di tutto il corpo
  • Esercizi per i muscoli: oscillare la stampa


Le esercitazioni presentate per i muscoli possono servire da base, da arricchire con esercizi che risolvono esattamente le vostre aree problematiche. L'efficacia della formazione può essere aumentata, se si occupano di ponderazione e carico, ma non immediatamente, i muscoli devono abituarsi al carico.


Suggerimenti chiave:


Eseguire una serie di opzioni per push-up, a seconda delle vostre possibilità con le tribù, dalla fermata che si trova, dal muro, con un carico collocato sulla lama;


Un grande esercizio per i muscoli delle braccia e il petto, collegare palme prima di un seno il più possibile e li spingono uno contro l'altro per un conteggio di otto, poi rilassarsi, prendere fiato e ripetere;


Fare una bella mano e aiutare questo esercizio: in piedi sui piedi di larghezza spalla separati, leggermente le ginocchia piegate, tirare le mani con manubri di fronte a voi. Durante l'espirazione, alzare le mani verso l'alto, piegandole nei gomiti, inalando - abbassarle;

Per allungando i muscoli della colonna vertebrale e dello stomaco è perfetto esercizio preso in prestito dallo yoga: Prendere l'enfasi sul palmo delle mani, piegare le braccia ai gomiti, sdraiato a pancia in giù, lentamente raddrizzare le braccia, inarcando schiena e gettando indietro eva training la testa, rimanere in questa posizione per 30 secondi;


Esercizio per i muscoli del collo e schiena: In piedi, ponendo la larghezza delle spalle piedi a parte, braccia tese, ruotare il busto verso sinistra e verso destra;

Conosciuto da esercizio infanzia: stare a quattro zampe, con enfasi sulle ginocchia e palme flex indietro e arrotondamento, sollevare, come fa il gatto arrabbiato;


Effettuando i pendii in avanti, indietro, a destra ea sinistra, potrete perfezionare perfettamente i muscoli addominali;


Sdraiato sul pavimento, piega le ginocchia, le mani, le braccia incrociate sul petto, strappare la parte superiore del tronco, mentre arrotondando la schiena - un esercizio molto efficace per i muscoli addominali;


Sdraiato sulla schiena, sollevare le gambe fino ad un angolo di 45 gradi, tenetele in questa posizione per 8-10 secondi. Quando si esegue questo esercizio, assicurarsi che il lombo non scenda dal pavimento;


Squats - l'esercizio più semplice ma molto produttivo per i muscoli delle cosce e dei glutei. Quando si esegue seguirli al tallone fissati sul pavimento, e il corpo non era inferiore a quella posizione quando le ginocchia piegate formano un angolo di 90 gradi;


Effettuare attacchi avanti alternatamente a sinistra e a destra, assicurarsi che la schiena sia dritta. Molto buono e attacchi ai lati, eseguiti alternativamente con entrambi i piedi;


Preferito da molti bambini è l'esercizio "forbici": giaceva sulla schiena, solleva le gambe ad un angolo di 45 gradi e li attraversa e li pesa ai lati;

Lie sul tuo fianco, mettendo un braccio allungato sotto la testa, sollevare la gamba che era in cima, prima piegata al ginocchio e poi raddrizzato. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

Il complesso proposto di esercizi per i muscoli di tutto il corpo vi aiuterà ad avere una figura attraente e intelligente. Tuttavia, è importante ricordare che, senza una dieta equilibrata, è improbabile che si ottengano risultati significativi, perché la dipendenza da alimenti ad alta caloria ricostituirà costantemente i depositi grassi.

21/09/2017
Trigger points, ripassino

Esercizi fisici sono stati e rimangono il modo migliore per portare il corpo in forma e mantenersi in esso. Nessuna dieta non aiuterà se non rafforzate i muscoli. Gli esercizi fisici per le donne sono semplicemente necessari se desidera rimanere giovane, sano e bella per più tempo.

Oggi, tra molte persone è normale visitare club fitness e sviluppare troponina e tropomiosina vari sistemi di fitness che contengono esercizi muscolari per donne e uomini, progettati per tutti i tipi di aree problematiche per ottenere gli effetti desiderati. In particolare, molte persone che si stanno dando origine sono preoccupate di come rimuovere la pancia di una donna, ed è quasi impossibile fare altro che l'allenamento per una stampa.

Naturalmente, ci sono diversi metodi chirurgici, ma non tutti bruciano con il desiderio di stare sotto il coltello, soprattutto perché questo si traduce in costi finanziari. Ma per tirarti insieme e fare il tuo corpo preferito - qualsiasi persona che non è indifferente a se stesso può farlo e questo meno colpisce la borsa e richiede meno tempo.


Programma di fitness, panoramica

Come rimuovere la pancia di una donna: oscillare la pressa


LES MILLES ("diversità") sono classi, di solito gruppi, alla musica e, più spesso, con carichi. Essi aiutano a sbarazzarsi di peso eccessivo e stringere i muscoli, il loro obiettivo è il desiderato muscolo di soccorso.


MIND & BODY ("anima e corpo") - può essere eseguito sia in un gruppo che in singolo. La differenza tra il programma è un ritmo calmo e l'obiettivo è quello di ottenere forza e flessibilità.


Dovrebbe essere aggiunto che prima di scegliere alcuni esercizi di fitness per le donne o gli uomini, è necessario passare test speciali, nonché istruire. In solitudine, è meglio non partecipare, almeno inizialmente tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti sotto la supervisione dell'allenatore.


Tra gli altri, possiamo citare i seguenti programmi volti a migliorare il tono del corpo e stringendo i muscoli e la pelle:


BODYPUMP ("Bodypump") è basato su LES MILLES ed è un pompaggio del corpo con l'aiuto di boom, manubri, piattaforme e scarpe da ginnastica con una suola spessa. Gli esercizi sono molto faticosi, perciò spesso vengono condotti in grandi gruppi, dove funziona l'effetto "folla";


BODYCOMBAT ("Bodykombat") si basa sulle arti marziali, quindi le classi utilizzano tecniche diverse. Il programma permette non solo di fare gli esercizi necessari per i muscoli per le donne, ma anche di alleviare il negativo accumulato durante il giorno;


SPINING ("Spinning") si basa su esercizi con moto da palestra, durante le lezioni il film è incluso, contribuendo a creare un senso di essere all'aria aperta;

BODYBALANCE ("Bodybalance") combina yoga, pilates, Taijiquan, pur essendo dinamico e intensivo, si basa sul controllo dell'alito, sullo sviluppo delle materie plastiche e della resistenza;


STRETCH (Stretch) - allungamento e rilassamento, sollevamento della tensione, guadagno di facilità e libertà, il movimento è più liscio che in Pilates, i muscoli sono allungati e allungati;


PILATES MAT (Pilates Mat) ti permette di ottenere una migliore coordinazione, funziona con troponina e tropomiosina la vita e il sistema respiratorio e ti insegna a controllare tutto il corpo. Tra gli strumenti ausiliari - un tappeto e un anello pilates.


Dovresti anche ricordare le controindicazioni che sono disponibili per ciascuno dei programmi con esercizi di fitness per donne e uomini, e devi valutare attentamente tutti i dati prima di decidere su una cosa.


Come rimuovere la pancia di una donna


I programmi di fitness esaminati includono esercizi muscolari per le donne in generale, ma per molti, una pancia sanguigna rimane il problema fondamentale. Anche a casa, senza ricorrere a palestre e simulatori, è piuttosto possibile pulirlo e stringerlo per andare audace in estate alla spiaggia.

I depositi di grasso sull'addome possono essere altrettanto visibili (quelli che appendono i pantaloni) e l'invisibile - la forma viscerale. Questi ultimi sono sugli organi interni, interferendo con il loro lavoro.

L'esercizio è il metodo più efficace per combattere entrambi i tipi di depositi di grasso. Può essere come carichi generali - camminare, nuotare, andare in bicicletta - e dirigere esercizi sulla pressa e sui fianchi, poiché questi carichi sono interrelati. Dovrebbe essere non meno di mezz'ora, è meglio trascorrere lezioni ogni giorno. Tuttavia, in ogni caso, il programma dovrebbe essere comodo e lo stato d'animo dovrebbe essere positivo.


Il fondo dell'addome o, come è chiamato nella gente, il "grembiule" può diventare il primo segno dell'aspetto di peso eccessivo. Nel perdere peso, anche lui lascia l'ultima. La ragione del suo aspetto è il cibo nocivo e uno stile di vita sedentario. Se stai ancora pensando a come pulire l'addome di seguito, fare riferimento a un'adeguata alimentazione e esercizi speciali.


Come pulire il ventre con l'aiuto di cibo


I nutrizionisti accosentono che la causa di una pancia completa in una dieta non standard: spuntini, sovrastimazione di notte, alimenti non sani sono depositati in questa parte del corpo. Pertanto, per risolvere il problema, prima di tutto, è necessario immettere la modalità di alimentazione corretta:


Non potete mancare la colazione. Questo pasto più importante vi permetterà di non mangiare troppo durante il giorno. La colazione dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi, che forniranno energia per lungo tempo. Dare la preferenza ai cereali con frutta secca e miele. Anche un'ottima opzione per la colazione - ricotta, puoi mangiare un pezzo di formaggio con pane integrale. Se stai soffrendo la fame nella mattina, non abbiate paura di mangiare ciò che vuoi. Anche un pezzo di torta non farà male alla figura, se viene mangiato fino a 12 giorni;


Come pulire l'addome inferiore, se vuoi costantemente mangiare?


Nelle pause tra i pasti, spegni la tua fame con kefir. La fibra aggiunta (crusca) renderà la bevanda più nutriente e gustosa, oltre a contribuire ad avviare il processo di metabolismo. La fibra perfettamente pulisce il corpo, come un "pennello", da tutte le tossine e tossine. La crusca aiuterà a migliorare la digestione, alleviare la costipazione, se presente. Questo renderà immediatamente il tummy un po 'meno! Anche in kefir è possibile aggiungere semi di semi di lino o fare deliziosi frullati, frullare kefir con frutta, basta non aggiungere zucchero alla bevanda;


Ancora pensare a pulire il ventre?


Devo rinunciare a molti prodotti. Prima di tutto, questo è tutto il cibo veloce e dannoso: fritto, floury, alta calorie. Le bevande gassate (comprese birra), il succo dolce dai pacchetti vengono immediatamente depositate nell'addome, dimenticandole per sempre. Bere bevande naturali senza l'aggiunta di zucchero, se non potete rinunciare all'alcool, preferite il vino asciutto;


Come rimuovere rapidamente l'addome inferiore?


Completamente rimuovere un piccolo tummy per alcuni giorni o una settimana non funziona, ma è possibile renderlo un po 'meno anche un giorno. Organizzate una normale giornata di scarico e la mattina successiva dopo quel giorno la tua pancia ti renderà felice. È necessario scaricare correttamente: scegliere il prodotto che ti piace di più - kefir, grano saraceno, mele, cetrioli, anguria, ricotta. Divide il cibo in 6 ricevimenti. Tra di loro, bere il più liquido possibile, una semplice acqua con un limone, verde o tè alle erbe è meglio. Prima di una giornata di digiuno, organizzare una cena leggera, non mangiare troppo;


Particolarmente rinviato nell'addome inferiore è dolcezza. Rinunciare al cioccolato, ai biscotti, alle torte almeno per un po '. Se sei molto difficile vivere senza dolce, potrai mangiare al mattino un cucchiaino di miele o di un po 'di frutta secca.


Come rimuovere rapidamente l'addome inferiore con esercizi

Come pulire l'addome inferiore: un insieme di esercizi


Per pulire l'addome inferiore ei lati, è necessario lavorare sui muscoli della pressa inferiore. Esercizi su questa parte del corpo possono essere eseguiti anche a casa, non richiedono attrezzature speciali o abilità sportive. Avrete bisogno di una stuoia e di un fitball (opzionale).


Come pulire l'addome inferiore con semplici esercizi?


Il miglior amico di una bellissima stampa sta torcendo. Per cominciare, esegui una serie di torsioni classiche. Sdraiati sul tappeto, piegate le ginocchia e sollevate il corpo, le mani mentre si aggrappano alla testa. Fai 3 set di 20 volte ciascuno;


Per pulire la parte inferiore dell'addome e dei fianchi, fare i torsioni laterali, questo è un ottimo esercizio per i muscoli obliqui. Mettere una gamba piegata sul ginocchio e cercare di raggiungere con il gomito opposto. Fare lo stesso numero di approcci;


Per sbarazzarsi del fondo dell'addome, è necessario allenare la troponina e tropomiosina pressa più bassa. Ci sono diversi esercizi per questo. Piegare le gambe in angoli retti, collegare le mani dietro la testa e sollevare il corpo. A sua volta, raddrizzare una gamba, stretching del gomito al ginocchio piegato. Fissate le gambe, mantenendo costantemente il corpo in equilibrio. Eseguire 20 volte con ogni piede;


Un altro esercizio efficace per la pressa inferiore: sollevare le gambe dritte perpendicolarmente al pavimento. Il corpo rimane sul pavimento. Con i muscoli della pressa inferiore, strappare il bacino dal pavimento e sollevarlo. Eseguire 20 volte;


  • Sdraiato sul pavimento, sollevare le gambe ad un angolo di circa 30 gradi. Fai 3 set di 20 volte.
  • Come pulire l'addome inferiore di un uomo


Forte la metà del genere umano non è meno probabilità di soffrire di "grembiule" fastidioso, e la causa è l'amore di spuntini a base di razioni secche, ad alto contenuto calorico fine cene e bevande spumeggianti. La maggior parte degli uomini ha una pancia all'età di 30 anni. Come pulire il fondo della pancia per l'uomo il più rapidamente possibile? In primo luogo, devi cambiare le tue abitudini alimentari e abbandonare i cibi nocivi. Il cibo dovrebbe essere in programma. Gli spuntini notturni più pericolosi e mangiare al computer.

Rimuovi dall'area di lavoro tutte le tentazioni: dolci, biscotti e patatine. L'ultimo pasto dovrebbe essere 4-5 ore prima di coricarsi. Allora è meglio iscriversi alla palestra. L'allenamento della forza aiuterà a sbarazzarsi dell'addome e rendere il corpo più prominente. Lezioni supplementari nella sala possono eseguire la mattina, è utile anche per i muscoli della stampa. Altrettanto efficace su una moto stazionaria. E 'meglio iniziare a sessioni di gruppo selezionare con un allenatore, perché per ottenere un risultato, deve pedalare almeno un'ora nel ritmo intenso.

21/09/2017
Impegno, dedizione, ma…

L'addome è una di quelle aree in cui si formano i depositi di grasso michelle lewin alimentazione più significativi e è più difficile sbarazzarsi di grasso in eccesso nell'addome e nella zona della vita.

Innanzitutto, bisogna analizzare il tuo sistema alimentare e escludere o limitare tutti quei cibi che portano ad una eccessiva fattezza: dolci, farine, alimenti grassi e fritti. E è necessario scegliere diversi esercizi efficaci per l'addome, che, con l'esercizio fisico regolare, vi permetterà di ottenere l'armonia.


Principi di esecuzione di esercizi efficaci per l'addome ed i lati


Quando si esegue una serie di esercizi per la pancia di perdita di peso dovrebbe seguire le seguenti regole:


  • è necessario includere nei complessi esercizi di natura aerobica, accelerando i processi metabolici e contribuendo alla bruciatura attiva delle calorie;
  • Non concentrarsi esclusivamente sul pompaggio del muscolo addominale rectus, ma anche lavorare su muscoli obliqui, muscoli posteriori, cosce, petto e braccia;
  • Eseguire esercizi seguiti da serie (o set), almeno 10-15 ripetizioni in ciascuna serie;
  • Esercizi efficaci per la perdita di peso dell'addome sono esercizi di stretching, devono anche essere inclusi nel complesso;
  • utilizzare non solo esercizi dinamici, ma anche statici;
  • l'esercizio è raccomandato almeno 3-4 volte alla settimana;
  • quando ci sono dolori in alcuni muscoli dopo l'esercizio fisico, non vale la pena rinunciare completamente all'esercizio di esercizi fisici, devi solo riposare i muscoli sovraccarichi.
  • Ad esempio, se si sente dolore nei muscoli addominali, allora dovrebbero essere esercizi per la stampa e, invece di loro, è possibile ruotare il pedale di una bici da esercizio per 20-30 minuti o saltare per 10 minuti tramite una corda.
  • L'efficacia degli esercizi per addome e fianchi aumenta, se prima di essere eseguiti, avvolgere la zona problematica con la pellicola alimentare.


Esercizi complessi efficaci per la pancia di perdita di peso

Un complesso di esercizi efficaci per l'addome ed i lati


questo esercizio fornirà al corpo esercizio aerobico e coinvolgerà quasi tutti i principali gruppi muscolari nel lavoro. Entro 4-5 minuti alternare due esercizi, eseguendoli per 30 secondi ciascuno. Il primo è camminare sul posto a un ritmo moderato, alzando le tue ginocchia e attivamente lavorando le tue mani.


Il secondo esercizio è il seguente: per conto di uno "squat", mettere le palme sul pavimento (la posizione della fermata accovacciata); a scapito di "due", spingendosi contemporaneamente con i piedi, saltandoli indietro e di fronte alla posizione del fermo; a scapito del "tre" salto per tirare i piedi alle mani e prendere la posizione della fermata accovacciata, come quando si contano "una volta"; a scapito di "quattro" - per raddrizzare in piena crescita. Se la passeggiata viene eseguita ad un ritmo moderato, allora il secondo esercizio dovrebbe essere fatto il più rapidamente possibile;


questo è un esercizio molto efficace per la perdita di peso dell'addome, anche se a prima vista, solo i muscoli delle braccia e delle gambe lavorano con esso. Stendete con le gambe sulla larghezza dei fianchi, prendete i manubri (donne - 2 kg, uomini - 4-7 kg) e piegate le mani in modo che le mani si estendano palmamente in avanti e si trovino a livello delle articolazioni della spalla. Siediti in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento, le mani al tempo stesso si raddrizzano. Prendi quindi la posizione originale. Il ritmo dell'esercizio è moderato, mantenendo la schiena dritta. Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni. Riposo tra i set - 30-60 secondi;


Sdraiatevi sul pavimento, piegate i piedi, collegate le suole delle suole alla michelle lewin alimentazione suola, e le ginocchia si diffondono al massimo. Le mani si estendono al soffitto. Sollevare la parte superiore del tronco, allungare le braccia per quanto possibile in avanti, fissare la posizione della torsione massima per 2-5 secondi (non strappare il limo dal pavimento!). Scendi al pavimento, ma non abbassare la testa. Non appena le spalle e le spalle si trovano sul pavimento, riprendere il sollevamento. Questo è uno degli esercizi addominali più efficaci. Puoi farlo senza riposo per un minuto o 3 serie di 15-20 ripetizioni;


sedersi sul pavimento, piegando le ginocchia ad un angolo retto e mettendo i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un manubrio in mano, tenerla con l'ispessimento con entrambe le mani al petto, mani dritte. Non piegare la schiena, piegarsi indietro in modo che l'angolo tra il pavimento e la parte posteriore sia di circa 45 °. Iniziare a girare il corpo a destra ea sinistra. Cercate di mantenere l'ampiezza dei giri il più possibile. Questo è un esercizio estremamente efficace per l'addome e ai lati, in quanto consente di lavorare perfettamente muscoli obliqui. Eseguire per 1 minuto senza riposo;


accettare la posizione come se dovessero eseguire push-up dal pavimento, ma appoggiati sul pavimento non con i piedi ma con le ginocchia (le gambe sono sollevate verticalmente verso l'alto e attraversate). Ora piegare le braccia e mettere le braccia sul pavimento, puntando le dita in avanti. Le articolazioni del gomito dovrebbero essere esattamente sotto le articolazioni della spalla. Rimanere in questa posizione il più a lungo possibile, fino a 2 minuti;


Sdraiati sulla schiena, allungando le braccia e raddrizzando le gambe. Ora, piegare le gambe, sollevare completamente il corpo e afferrare le ginocchia con le mani, il gruppo. Poi riavviare di nuovo, giacendo sul pavimento. L'esercizio dovrebbe essere eseguito ad un passo veloce, in 3 serie, per 10-15 ripetizioni;


un altro efficace esercizio per la perdita di peso dell'addome viene eseguito in posizione seduta sul pavimento. Il corpo è leggermente inclinato indietro, le mani poggiano sul pavimento dietro. Puoi piegare le mani e appoggiarsi sui gomiti. Sollevare le gambe dritte e iniziare lentamente con le punte delle gambe dritte per scrivere sui numeri d'aria da 1 a 10. Dopo aver completato l'esercizio, ripetere due volte, con intervalli di riposo di 30 secondi;


cercando di sbarazzarsi di un ventre eccessivamente voluminoso, dovresti esercitare i muscoli della schiena. Sdraiati con lo stomaco sullo sgabello in modo che entrambe le mani e le dita di gambe dritte toccano il pavimento. Ora raddrizzatevi, sollevando le gambe dritte, le braccia e il tronco in modo che tutto il corpo sia parallelo al pavimento. Tenere in questa posizione per 2-5 secondi, lentamente affondare. Eseguire l'esercizio in 3 set, 10-15 volte ciascuno;


questo è un esercizio complesso, ma molto efficace per i muscoli dell'addome e della schiena. Lie sul tuo stomaco, piegare le gambe e cercare di afferrare la gamba inferiore o la caviglia. Sollevare i fianchi e le spalle, piegarsi e rimanere in questa posizione per 2-5 secondi. Allora rilassatevi, ma non lasciate andare le gambe. Ripetere l'esercizio 4-6 volte. Se non puoi afferrare le caviglie, usa una cintura larga;


Alla conclusione del complesso eseguire diverse rotazioni lente dal tronco nell'ampiezza massima.


Già in 2-3 settimane di attuazione regolare del complesso proposto di esercizi efficaci per l'addome, noterete che il grasso sottocutaneo è diventato meno densa. Ciò indica che ha cominciato a "sciogliersi". Continuare a eseguire il complesso, e sarà sicuramente il risultato desiderato. Non dimenticare di misurare la circonferenza della vita ogni dieci giorni per poter valutare oggettivamente l'efficacia della formazione.


Esercizi complessi per le gambe


L'esercizio più semplice per le gambe snelle sta sollevando e scendendo i gradini. L'effetto, ovviamente, si manifesterà solo se si vive al di sopra del terzo piano. Se non si tratta di te, non disperate, prendi una corda e fai esercizi per i muscoli delle gambe. Saltate il più possibile, perché quindici minuti aiutano a perdere fino a trecento calorie.


Un buon esercizio per le gambe eserciterà sulla bici stazionaria. Adesso un tale piacere è poco costoso e ci sono modelli compatti. La bici da esercizio non è peggio di camminare su una bicicletta nell'aria fresca. Ma quest'ultima, naturalmente, più piacevole, quindi non perdere l'occasione di guidare. Durante il giro sulla bici stazionaria carichi un certo numero di muscoli delle gambe.


Per ottenere un risultato stabile e veloce, è necessario collegare un set di esercizi di gamba:


  • Sdraiamo sul retro, alzamo il piede a 45 gradi dal pavimento, facciamo movimenti circolari in una direzione e nell'altra. L'esercizio per i muscoli delle gambe è ripetuto trenta volte. Se hai ancora forza, ruotare solo un piede. Un tale esercizio per le gambe snelle aiuta a mantenere la forma di michelle lewin alimentazione una stampa;
  • ulteriormente nel complesso di esercizi per le gambe - ascensioni. Prendiamo tutti i quattro, sollemiamo una gamba prima e dopo - l'altra;
  • l'esercizio successivo per i muscoli delle gambe - ci siamo posti sul nostro lato, capiamo la gamba in su, sforzando le natiche. Facciamo venti ripetizioni per ogni gamba;
  • l'esercizio successivo per le gambe snelle - stiamo esattamente, facciamo ogni piede mahi alternativamente. Facciamo i movimenti prima in avanti, poi indietro, e poi - ai lati;


L'ultimo negli esercizi complessi per le gambe - accovacciati. Assicurarsi che le ginocchia non vanno oltre i calzini durante l'esercizio fisico. È necessario immaginare che si sta cercando di sedersi su una sedia. Le anche e la tibia con squat dovrebbero formare un angolo retto.

Provare a eseguire l'intero complesso di esercizi di gamba in diverse ripetizioni. Aumentare gradualmente il carico.

Secondo i formatori di fitness, la perdita di peso si verifica più velocemente se viene creato un effetto serra. Prima di esercizi per i piedi, allargare le aree problematiche con l'olio d'oliva, avvolgere il film e mettere su leggings leggeri. Dopo l'allenamento, prendere una doccia a contrasto. Condurre anche un massaggio anticellulite contro i depositi di grasso.

Se hai tempo e salute, prova a fare jogging per belle gambe. Puoi farlo sul tapis roulant.

L'esercizio perfetto per le gambe è il bodybuilding. Questa è una sorta di aerobica, condotta sotto la musica classica. Durante le lezioni, si insegnano movimenti che sono facili da eseguire anche per coloro che non hanno mai ballato. Allo stesso tempo, la coreografia e la plastica si sviluppano, e una carica di emozioni positive è assicurata! I muscoli durante il bodybuilding non aumentano, ma il grasso ti lascerà completamente.

21/09/2017
La geometria dei muscoli

Molti sono scettici per la formazione a casa, dicendo che la casa non ha le attrezzature necessarie e un allenatore che seguirà gli esercizi. Ma anche nelle palestre molti rifiutano di camminare a causa della mancanza di tempo o di denaro. Allora cosa fai?

Il problema principale degli esercizi fisici a casa non è che tu possa fare torto circonferenza bicipite, ma che non esiste una motivazione costante. Pagando per la palestra, abbiamo la motivazione di entrare, se solo perché ci dispiace per i soldi spesi. Durante la sessione, l'allenatore ci aiuterà allo stesso ritmo, non dare indulgenza e la possibilità di rilassarsi. Ma a casa ci sono molte altre tentazioni per fare l'esercizio in modo non qualitativo o meno, ma a dormire sul divano. Quindi il problema principale di esercizi domestici per le donne è la mancanza di motivazione.

L'atteggiamento giusto vi aiuterà a raggiungere la figura del tuo sogno. Tutto ciò che è necessario per gli esercizi fisici a casa è un tappeto e manubri. Inoltre: sfera di forma fisica, cerchio, barra orizzontale.


I migliori esercizi video per ragazze


La soluzione più semplice per tutti i nuovi arrivati ​​è quella di sfruttare uno dei tanti video tutorial. Oggi, avendo accesso a Internet, è possibile trovare lezioni dalle stelle della moda, del cinema e dello sport, così come da esperti allenatori su come diventare una forma di casa.


Ecco gli esercizi domestici più popolari per le donne:


Gillian Michaels. E 'uno dei formatori più popolari in America. Gillian ha sviluppato diversi programmi che risolvono diversi problemi. La sua formazione dura poco, ma è molto intensa. Gli esercizi sono rivolti a tutti i gruppi muscolari. La cosa principale è fare esercizi fisici a casa ogni giorno e non confondere. Le lezioni più popolari sono: "Figura snella per 30 giorni", "Stomaco piatto per 6 settimane", "Nessuna zona problematica", "Appaltando glutei e fianchi", "Come sbarazzarsi di grassi. Accelerare il metabolismo "e altri;


Cindy Crawford. Il modello famoso ha sviluppato tre corsi per una figura sottile, che sono stati popolari per molti anni. I suoi esercizi di casa per le donne includono movimenti convenzionali mirati a tutti i gruppi muscolari. Il ciclo contiene: "Il segreto di una figura ideale", "Come raggiungere la perfezione", "Nuova dimensione". Il terzo corso è stato creato soprattutto per le giovani madri;


Janet Jenkins. Un altro famoso allenatore di Hollywood, capace di portare la forma del corpo di molte star del cinema. I suoi esercizi fisici a casa sono tenuti ad un ritmo energico e si adattano alle ragazze preparate che non hanno paura delle difficoltà. Molti non possono sopportare il ritmo. È spesso paragonato a Gillian Michaels, entrambi gli allenamenti sono complessi e energici. Janet ha scritto i seguenti corsi: "Bikini - campo di addestramento, o morire per un'ora", "addestramento combinato", "21 giorno - formazione per il corpo" e altri;


Tamil Webb. Il suo corso di allenamento fitness è costituito da piccoli blocchi per 15-20 minuti. Hanno un livello medio di complessità. Le classi sono tenute a un ritmo calmo. Tamil ha addestrato le persone per molti anni e per la sua età sembra grande;

Envy. 4 belle ragazze trascorrono a mezza formazione di mezza giornata, mirate alle parti femminili più problematiche del corpo. Il corso ha molti fan di tutto il mondo;


Tracey Anderson. Un altro allenatore di Hollywood, è stato impegnato con Madonna, Gwyneth Paltrow e altre stelle. L'ex ballerina combina elementi di potenza con la danza nei suoi studi;


Carmen Electra. Il complesso più erotico di esercizi. Carmen si è unito all'aerobica con una striscia di plastica. Le sue esercitazioni fisiche a casa non solo renderanno il corpo sottile, ma vi insegnerà anche come spostarsi splendidamente in musica;


"Boom di spiaggia - perdere peso per partire". Corso di Esercitazione Standard. Tre ragazze stanno guidando sulla spiaggia. Viene mostrata una versione più facile e più complessa, cioè adatta a tutti;


Kelly Kofi-Mayer. Classi sulla steppa. Se non lo è, puoi farlo semplicemente sul pavimento, ma il risultato non sarà così eccezionale. Le gambe, le braccia e la pressa sono ben studiate;


Valeri Turpin. Un programma di esercizi domestici per le donne che stanno circonferenza bicipite appena iniziando. Il programma prevede cinque lezioni, ognuna delle quali dura solo 10 minuti. Adatto a donne che non hanno assolutamente tempo.


Le esercitazioni di casa più efficaci

Gli esercizi domestici più efficaci per le donne


Buoni esercizi che puoi fare a casa sono noti a tutti. Questo è un programma standard che ti permette di elaborare i principali gruppi muscolari. È finalizzato a rafforzare le mani, la stampa, la schiena, le natiche e le cosce.

Avrete bisogno di un manubrio, un tappeto e una piccola perseveranza. Tale compito per le donne è auspicabile fare almeno tre volte alla settimana. Il numero di approcci deve essere selezionato singolarmente. I principianti possono fare e 10 volte per 1-2 approcci. Il carico deve essere costantemente aumentato, guidato dalle sensazioni.

La prima parte di esercizi domestici per le ragazze è un complesso per le mani e il petto.


Viene eseguito con manubri:


Allevamento di manubri. Prendi in ogni mano i manubri, le palme guardano dentro. Sollevare lentamente le mani verso il lato in modo che siano parallele al pavimento. Anche lentamente, senza strappi, mettete le mani giù fino alla fine. In alto, devi tenere le mani per alcuni secondi;


Sdraiati sul banco (invece di utilizzare due sedie), premere le mani con dumbbells sul petto. Sollevare le mani e completamente raddrizzare, rimanere al punto superiore per un po 'di tempo. Mettete le mani in basso sul petto;


La posizione sdraiata, come nell'esercizio precedente. Le mani si stendevano davanti a lui con i dumbbells. Piegate le braccia ai fianchi, poi li collegate in alto.

La seconda parte ha lo scopo di lavorare sulla stampa e sulla vita.


La posizione di partenza è in piedi, in ogni mano su un manubrio. Fare i pendii ai fianchi, i dumbbells scivolano sui lati. Solo il corpo si muove, le gambe e il bacino sono fissate in una posizione;


L'esercizio principale per la stampa sta torcendo. Sdraiato sul pavimento, piegare le gambe (o metterle su una collina ad angolo retto). Collegare le mani dietro la testa, sollevare il corpo il più alto possibile;


Per i muscoli obliqui addominali, fare torsioni laterali. La posizione di partenza, come nell'esercizio precedente. Il gomito destro si estende al ginocchio sinistro e viceversa.

I migliori esercizi domestici per le donne, allenamenti e fianchi, sono squat.


Sono anche auspicabili per eseguire con manubri:


Sedute ordinarie con manubri. Prendi in ogni mano un manubrio, si abbracci con una schiena dritta, tirando le braccia verso l'alto. I piedini devono essere completamente premuti contro il pavimento;


  • Le cadute. A sua volta, posizionare il piede in avanti e piegarlo ad angolo retto.
  • Il secondo ginocchio dovrebbe toccare il pavimento. Le mani con i dumbbells tirano verso l'alto.
  • Completa gli esercizi di casa per le ragazze con una cinghia.
  • Questo esercizio copre quasi tutti i gruppi muscolari, rafforza il corpo ed è un eccellente completamento del riscaldamento.
  • Il classico bar è eseguito sul pavimento, giacendo a faccia in giù.
  • Appoggiandosi alle braccia piegate nei gomiti e sui piedi, è necessario strappare il corpo dal pavimento e tenerlo in questa posizione per il più a lungo possibile.
  • La barra laterale è fatta con una messa a fuoco su un piede e su una mano piegata.


L'esercizio più efficace per la perdita di peso delle anche e dei glutei sono squat.


Alternandoli, allungando le braccia davanti a te, toccandoli con il pavimento. Ora è il momento di saltare - prima su una gamba, dopo - dall'altro, poi su due allo stesso tempo. Facciamo diversi approcci.


L'esercizio successivo mira a rafforzare il dorso, le gambe e le cosce. Sdraiamo sul dorso, pieghiamo le gambe in giro e cominciamo a ruotare la bicicletta. Testa leggermente sollevata, allungando le mani in avanti. Dopo che l'esercizio dovrebbe essere completato da un peso: prendiamo i dumbbells nelle nostre mani e legano i pesi alle gambe.


Esercizio per i glutei, rimuovendo i pantaloni da equitazione. Ci connotiamo le gambe con un bendaggio di gomma di due metri leggermente nelle caviglie. Stiamo sdraiati sullo stomaco, cerchiamo di sollevare una gamba, stringendo l'altra al pavimento. Dopo una gamba cambiamo. Eseguiamo in tre approcci.

Il prossimo esercizio efficace per dimagrire le natiche - ci troviamo in ginocchio, piegare la  circonferenza bicipiteprima gamba ad angolo retto e sollevare. Il tallone dovrebbe guardare al soffitto. Alziamo venti volte la gamba destra verso l'alto. Fai lo stesso con il piede sinistro.

Appoggiammo sulle nostre spalle, mettiamo le mani lungo il tronco. Cominciamo a spingere il più possibile i glutei. Eseguiamo tre approcci venti volte. Raise dovrebbe essere fatto lentamente, senza movimenti improvvisi.


Il seguente esercizio aiuta a trovare una vita aspen - ci siamo posti sul nostro lato, raddrizzamo le gambe e li solleviamo. Quindi ripetere lo stesso dall'altro lato. Come si abitua all'esercizio, è consigliabile aggiungere pesi ai piedi.


Il prossimo esercizio efficace per la perdita di peso dell'addome - ci appoggiamo sul retro, rimuovamo le mani dietro la testa, pieghiamo le ginocchia. A espirazione alzamo il tronco, e sull'ispirazione lo abbasseremo. I piedi devono essere fissati sul pavimento, sostituendosi sotto un divano o una poltrona, in modo che non si spengano.

Per rafforzare i muscoli dell'addome, ci si siede sul pavimento, riduciamo le mani dietro le nostre spalle, appoggiamo le mani sul pavimento. Noi alzamo a 45 gradi di piedi, ritorniamo alla posizione di partenza. Allora ci troviamo sulla larghezza delle spalle, prendiamo i manubri nelle nostre mani e lentamente si appoggiano ai lati. Quindi, allunghiamo i muscoli laterali.


Il prossimo esercizio efficace per la perdita di peso è il supporto. Forza i bicipiti, le spalle e il petto al lavoro. Ci troviamo su quattro zampe, mettiamo le mani sulla larghezza delle spalle, appoggiamo sui gomiti e sui calzini. Tenere in questa posizione per 90 secondi.


Il prossimo esercizio si rivolge ai muscoli delle mani - prendiamo i dumbbells nelle nostre mani, iniziamo lentamente per spandersi ai lati, simulando i movimenti del nuotatore. Inoltre, le mani con i dumbbells si piegano lentamente ai gomiti dietro la testa, abbassando e sollevando il carico.


Questo è l'insieme di esercizi efficaci per la perdita di peso, che costringerà tutti i gruppi muscolari a lavorare. E dopo un paio di settimane comincerai a notare i primi cambiamenti per il meglio.

21/09/2017
Voglio fare il Powerlifting

Oltre ad una dieta sana ed equilibrata, il corretto esercizio fisico per una perdita di peso efficace è fondamentale per il raggiungimento dell'obiettivo.


Molto spesso riceviamo e-mail nel nostro ufficio editoriale, in cui le persone sono invitate dieta powerlifting a condividere i migliori esercizi a nostro parere per una perdita di peso veloce e garantita.

 

Vogliono sapere quali tipi specifici di attività fisica li aiuteranno ad affrontare con più chili in più rispetto ad altri.


Quindi, sei pronto a vedere l'elenco completo di esercizi magici per le aree principali del corpo che ti aiuteranno a ottenere una buona forma fisica, perdere peso e mantenere il tuo risultato nel lungo periodo? Allora cominciamo!


Esercizi complessi per la pancia di perdita di peso


Forse suona troppo fantastica, ma anche qualche chilo in più, per non parlare dello sviluppo delle fasi iniziali di obesità, può contribuire all'emersione di un impatto negativo sulla salute generale del corpo.


Questo è particolarmente pericoloso perché la maggior parte del peso supplementare si trasforma in strati profondi di grasso viscerale, le cui riserve aggirano tutti gli organi interni e influenzano la funzionalità del loro lavoro, che spesso si traduce in un aumento del rischio di ictus e attacchi cardiaci.


La formazione mirata ai muscoli addominali aiuterà certamente a ridurre il rischio di queste malattie e aumentare in modo significativo la tua autostima e la soddisfazione del tuo aspetto.


Ma ricordatevi! Le esercitazioni di forza per la perdita di peso di qualità dell'addome saranno piccole, dal momento che sono ancora un carico anaerobico, per ottenere risultati migliori, la formazione di forza deve necessariamente essere combinata con l'esercizio aerobico.


E ora parliamo degli esercizi più efficaci:


"Rack su una sedia"


1. Sedetevi su una sedia abbastanza stabile o sgabello (ma solo su quattro gambe) e afferrare la palma del bordo della seduta, la falange delle dita che punta in avanti.


2. Con forza, strappare i muscoli della pressa addominale e sollevare i piedi da 5 a 10 cm dal pavimento. E poi, strappate le glutei dalla superficie della sedia, mantenendo l'equilibrio del corpo solo sulle mani.


3. Tenere in questa posizione "sospesa" per quanto è possibile (provate almeno 10-12 secondi).


4. Far cadere lentamente su una sedia, riposare un po 'e ripetere nuovamente il rack.


5. Eseguire ciclicamente l'esercizio per 2 o 3 minuti.


Torsione laterale


1. Appoggiate sulle ginocchia, ruotate il torso 90 gradi verso sinistra e poggiate il palmo destro sul pavimento.


2. Tenendo l'equilibrio del corpo, tirate lentamente la gamba sinistra dietro di voi.


3. Piegare la mano sinistra dietro la testa, il gomito si estende chiaramente al soffitto.


4. Poi lentamente cominciamo a sollevare il gambo allungato per quanto possibile, verso l'alto, mentre raddrizzando la mano sinistra verso il piede, come se si sta cercando di raggiungerlo.


5. Abbassare lentamente la gamba nella sua posizione originale e ripetere la torsione laterale altri 8-10 volte, quindi eseguire l'esercizio con l'altra gamba di sostegno.


"Il libro"


1. Sedetevi sulla stuoia di allenamento, premendo le ginocchia al petto, mani su ogni lato del corpo.


2. Sdraiati sulla schiena, tenendo le gambe piegate, le palme che puntano verso il basso.


3. Espirate, alzate la testa e le spalle leggermente sopra il tappeto, stringete con forza la pressa addominale e cominciate a spostare vigorosamente le mani in alto e in basso (ampiezza 10-15 cm) mentre raddrizzate e piegate le gambe.


4. Respirate lentamente: la respirazione richiede 5 movimenti di mani, la stessa durata e l'espirazione. Il mento è sempre premuto sul petto.


5. Eseguire 100 ripetizioni o 10 cicli di respirazione completi. Controllare che i muscoli addominali siano sempre in tensione.


La "croce alla croce"


1. Appoggiarsi a tutti i quattro, la linea di braccia e fianchi strettamente perpendicolari al piano del pavimento.

2. Sollevare la mano sinistra davanti a te e tirare indietro la gamba destra fino a raggiungere una linea retta con il corpo.


3. Tenere questa posizione insolita del corpo per 3 a 5 secondi, quindi ripetere gli ascensori dal lato opposto.


4. Eseguire 20 - 25 ripetizioni, continuamente alternanti.


5. Una variante più complessa: ulteriore tocco gomito ginocchio gamba opposta prima di ritornare alla posizione di partenza al termine di ogni fase di esercizio.


"Tavola" su bracci estesi


1. Prendete la posizione di partenza sul tappeto, come durante i normali spinte, la linea della mano è perpendicolare al piano del pavimento.


2. Tenere questa posizione del corpo per 30 secondi, tirando ulteriormente i muscoli addominali. Il corpo non deve piegarsi (né su e giù) e rappresenta una linea retta.


3. Nel tempo, potrai mantenere questa dieta powerlifting posizione da un minuto o più.


4. Come complicazione, cercare di eseguire lo stand appoggiandosi ad un solo braccio e alla gamba opposta.


Squats con turni


1. Stare in piedi dritti e allungare le braccia dritte di fronte a voi, larghezza spalla larghezza delle gambe.


2. Iniziare ad accovacciarsi, piegando le ginocchia all'angolo di 90 gradi, girando il corpo superiore verso sinistra.


3. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere lo squat con il giro a destra.


4. Si noti che il movimento del piede, come le ginocchia puntano dritto e in curva ruota solo la parte superiore del corpo.


Si alza con un asciugamano


1. Sdraiatevi su un tappetino esercizio e posizionare il piede destro gamba tesa in un asciugamano o una sciarpa Lunghezza chiusa 1 m, gamba sinistra piegata al ginocchio.


2. Tenendo le estremità della sciarpa in entrambe le mani, alzare la gamba destra.


3. Lentamente, incollare la sciarpa, tirare il busto più in alto possibile. Al punto più alto, tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.


4. Eseguire due set di 10 - 12 ripetizioni per ogni gamba.


Il balletto si gira


1. Sedetevi sul pavimento e allungate le gambe in avanti, premendole strettamente insieme.


2. Tornare indietro, formando un angolo di 45 gradi.


3. Mantenendo costantemente i muscoli della pressa, sollevate entrambe le mani sopra la testa, come una ballerina. Quindi ruotare lentamente il tronco superiore e la mano destra tocca terra destra, una pausa di 3 - 5 secondi e poi fare lo stesso corpo rotazione in senso opposto.


4. Realizzare 2 set di 10 - 12 giri in ogni direzione.


Spinta del ginocchio al petto


1. Stai nel centro della tua stuoia di allenamento, gambe piegate alle ginocchia. Alzate la testa e le spalle e premete il mento sul petto.


2. Inspirare e iniziare a tirare la gamba destra piegata al ginocchio al petto, la mano sinistra appoggiata sulla parte inferiore della gamba e ginocchio destro.


3. A questo punto, sollevare la gamba sinistra, circa 45 gradi rispetto al piano del pavimento.


4. Tenere per 3 a 5 secondi e ripetere la spinta dall'altra gamba. In totale, fai 8-10 ripetizioni per ogni lato.


Posizione di Cobra


1. Spingete la faccia in giù sulla stuoia di allenamento, posizionate le palme in prossimità del petto.


2. Spingendo le mani contro il pavimento, alzate la testa, le spalle e il petto il più possibile, riunendo le spalline.


3. Al punto più alto della tensione, tenere la posizione di Cobra per 8-10 secondi e poi lentamente scendere. Ripetere 10 - 12 volte.


4. Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, alzando il corpo superiore, alzare le gambe.

 

Post scriptum Anche tenere a mente quanto segue infatti - se regolare esercizio fisico, non si seguono i principi fondamentali di una dieta sana ed equilibrata, poi si aspettano sarebbe un progresso positivo, almeno, stupida.

Dopo la perdita di grasso della pancia richiede anche un cambiamento alla vostra dieta quotidiana, che deve includere una varietà di cibi sani come verdure, frutta, noci e latticini magri. Inoltre aggiungere fonti di proteine ​​magre, i carboidrati dai cereali integrali e gli acidi grassi omega-3 sani.


Come finalmente perdere peso per sempre?


Esercizi complessi per le gambe di perdita di peso


I depositi di grasso sono concentrati nelle aree dei piedi, non influenzare la salute così attiva come il grasso della pancia viscerale, ma possono anche causare lo sviluppo di sistemi e di insoddisfazione per il proprio corpo.


La combinazione di una dieta a basso contenuto calorico, ma necessariamente equilibrata, con l'esercizio quotidiano, ti aiuterà a ottenere i migliori risultati.


Il seguente programma di esercizi mirati, non solo vi aiuterà a perdere peso alle gambe, ma si tradurrà nel tono dei principali gruppi di muscoli del corpo inferiori. Utilizzando il proprio peso e i pesi liberi (in questo caso i manubri) saranno sufficienti per una formazione completa e di alta qualità delle gambe.


Split squat


1. In piedi con la schiena a una sedia (a una distanza di circa mezzo metro), le mani sui fianchi, tirare la gamba sinistra dietro di lui e mettere la parte superiore dell'arco del piede sul sedile della sedia.

2. Squat, piegando la gamba nel ginocchio destro verso l'angolo retto (90 gradi). Per complicare l'esercizio: dopo ogni squat completo, eseguire una ripetizione parziale, lasciandosi giù fino ad un angolo di 45 gradi nel ginocchio della gamba di sostegno.


3. Fai 15-20 ripetizioni e scambia le gambe. Solo dieta powerlifting 2 - 3 set.


Sissy squat


1. Stand in posizione verticale, accanto posto una sedia abbastanza stabile e tenere la mano destra dietro la schiena, piedi spalla larghezza a parte.


2. Aumento sulle dita dei piedi (tallone non tocca il pavimento), e piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi, allo stesso tempo, rifiutando il busto indietro di 45 gradi (in modo che il corpo è formato da una linea retta dalle ginocchia e giù per le spalle), i muscoli addominali sono tesi.


3. Ritornare alla posizione di partenza e eseguire almeno 3 - 4 set di 20 ripetizioni.


Squats con una pistola


1. Montare in posizione verticale, braccia piegate ai gomiti, tenersi dritto davanti a te, gambe larghe a spalla. Sollevare il piede destro in avanti a pochi centimetri dal pavimento.


2. Esegui una squat, piegando la gamba sinistra nel ginocchio ad un angolo di 90 gradi (o per quanto si può ottenere) in questo momento, sollevando quello giusto al livello dell'anca. Più facile è l'esercizio, più vicino il tallone della gamba sollevata è al pavimento.


3. Fai 15-20 ripetizioni e continui gli squat con un'altra gamba di sostegno. Solo 2 - 3 set.


Squats con un bicchiere


1. In piedi con le mani davanti al petto tenere un manubrio in verticale (come il vetro), gomiti piegati ed esposto sui fianchi, piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.


2. Fare il solito squat prima dell'anca parallela alla superficie del pavimento. Per complicare l'esercizio, ripetere quanto segue: tenere il peso dei manubri in un piano, scendere alla parte inferiore dello squat e iniziare a eseguire piccoli salti con molla.


3. Eseguire 2 - 3 serie di 20 - 25 ripetizioni.


Attacchi a tre facce


1. Montare in posizione verticale, posizionare le braccia davanti al petto, distanziare la larghezza delle spalle. Fare un passo avanti in avanti dalla gamba sinistra (il ginocchio è piegato per 90 gradi) e tornare alla posizione di partenza.


2. Quindi, colpisci il piede sinistro a sinistra, con le punte rivolte dritto e il ginocchio sinistro piegato a 90 gradi. Ritorna alla posizione iniziale.


3. Infine, completare l'esercizio all'indietro con il piede sinistro per completare completamente un ciclo. Ripetere la sequenza con il piede destro.


4. Eseguire 2 - 3 serie di 15-20 ripetizioni (cicli), alternando i lati.


Tecnica di esecuzione:


1. Alzati in piedi, tenendo un manubrio con entrambe le mani, posizionarlo nell'area del mento, i gomiti guardano in basso, le gambe sono larghe a spalla.


2. Tenere le gambe dritte e sostenere chiaramente la posizione delle mani, inclinare il corpo superiore in avanti fino a quando la schiena è parallela al piano del pavimento.


3. Ritorna alla posizione iniziale. Solo 3 - 4 set di 20 ripetizioni.


Pendolo su una gamba


1. Stare in piedi, in ogni mano su un manubrio, le palme rivolte verso l'interno, le gambe sulla larghezza delle spalle.


2. Iniziare a piegarsi in avanti mentre tira il piede sinistro dietro di te finché la linea retta del corpo diventa parallela al piano del pavimento.


3. Ritorna alla posizione iniziale. E fai un'altra 20 pendii, poi fai l'esercizio all'altra gamba. Solo 2 - 3 set.


Allungamento della cordicella


1. Sdraiati sulla schiena su un pavimento scivoloso, le mani su entrambi i lati, le gambe dritte, un asciugamano posto sotto i talloni.


2. rafforzare i muscoli cominciano a tirare lentamente il tallone per i glutei, gradualmente sollevando i fianchi finché l'angolo delle ginocchia non sarà diritta e il corpo non formare una linea retta dalla spalla al ginocchio.


3. Consentire alle orme di tornare alla loro posizione originale. Fai 2 - 3 serie di 20 ripetizioni.


Tre lati si solleva sui calzini


1. Appoggiare su una piattaforma a passo stabile o sul gradino inferiore della scala, spallare i piedi in larghezza, bilanciare il corpo, poggiando sul primo terzo dei piedi.


2. Espandere i piedi di 45 gradi verso l'interno e iniziare aumenti alti sulle calze, abbassando i talloni più profondamente possibile (al di sotto del livello della piattaforma). Esegui 15-20 ripetizioni.


3. Quindi tornare alla posizione di partenza e ruotare i fermi di 45 gradi verso l'esterno. Fai un'altra da 15 a 20 ripetizioni.


4. Torna alla posizione di partenza e finisci l'esercizio con gli ascensori sui dieta powerlifting calzoni alternativamente su ogni gamba (in questo momento, il secondo, prendi un po 'di schiena). Fate 15-20 ripetizioni e cambiate la gamba "lavorante". Solo 2 - 3 set.

21/09/2017
Altalene… Again

Avere un bel corpo è un sogno per molti. Tuttavia, non tutti hanno l'opportunità di visitare regolarmente la palestra. Il sistema di formazione adeguatamente progettato a casa può essere una buona alternativa.


Va osservato che uno dei requisiti più importanti della "modellizzazione" del suo leve formule corpo è la regolarità delle classi. La formazione, anche molto efficace, ma condotta caso per caso, non porterà purtroppo risultati positivi duraturi. Il regime ottimale sarà classi ogni altro giorno.


Come inventario, avrai bisogno di una corda, piccoli manubri, che possono essere sostituiti con bottiglie di plastica piene di acqua o sabbia ordinaria. Nel corso del tempo, quando sarà necessario aumentare il carico, sarà possibile drenare la sabbia abbondantemente con acqua.


Tale manipolazione aumenterà il peso dell'inventario "domestico". Se possibile, acquistare un bar e pesi.


Come iniziare gli allenamenti a casa?


1. Per cominciare, prima di iniziare a studiare, determinare ciò che esattamente stai aspettando come risultato? Dopo di che, si può pensare e fare un programma di formazione a casa. È possibile eseguire carichi aerobici (cardio) e è possibile condurre una formazione di resistenza per i singoli gruppi muscolari.


2. Tener conto delle peculiarità della vostra routine quotidiana. Fai una forma di formazione abile in casa, che prenderà in considerazione tutte le sfumature. Per alcuni sarà più conveniente farlo al mattino (il tempo ottimale è da 11 a 13). Coloro che preferiscono allenarsi dopo cena o in serata dovrebbero ricordare che è meglio farlo dal 17 al 19.


3. Se avete intenzione di esercitare a casa per perdere peso, si dovrebbe certamente prendersi cura della dieta corretta: Limitare l'assunzione di cibi ad alto contenuto calorico, ridurre le dimensioni delle porzioni, non gola a per la notte.


4. Calcolate la vostra routine quotidiana in modo da poter fare un intervallo di due ore tra il pranzo (cena o colazione) e gli sport imminenti.


5. Una condizione indispensabile per qualsiasi formazione è un buon allenamento. Con il suo aiuto, il rischio di lesioni è significativamente ridotto. Inoltre, il warm-up rafforzerà l'afflusso di sangue fresco ai muscoli funzionanti e aumenta l'efficacia degli esercizi. Puoi correre per qualche minuto sul posto o intorno alla stanza, eseguire diversi vigorosi sit-up, ruotare gli arti in direzioni diverse.


Naturalmente, la formazione per le ragazze è significativamente diversa dalla formazione per il sesso più forte. Nella versione "femminile", più esercizio aerobico, "maschio" comprende anche esercizi aerobici (cardio), ma il focus è ancora sulla formazione di forza.


Prima di iniziare, dovresti scegliere la giusta formazione di base leve formule.


Indicazioni di base degli esercizi a casa


Allenamento aerobico o cardio a casa


  • Coloro che vogliono perdere peso rapidamente devono prestare attenzione all'aerobica o, come sono chiamati anche carichi cardio. Questi includono jogging, corda di salto, pratica passo. Potete alternare queste opzioni, "dilutarle" con elementi di danza o movimenti di boxe, kickboxing, karate ...
  • Per non annoiare durante l'esecuzione di azioni piuttosto monotone, ascoltate musica energetica ritmica durante le lezioni.
  • Va ricordato che nei primi venti minuti di esercizio le sostanze nutritive sciolte nel sangue sono "consumate". Poi il corpo comincia a spendere "forniture", compreso il tessuto grasso. Tuttavia, dopo circa un'ora di tale lavoro, inizia il turno delle proteine. Pertanto è auspicabile fare un programma di formazione per la casa di non più di 30-60 minuti.
  • Per coloro che desiderano correggere aree individuali "problematiche" del loro corpo, vale la pena di prestare attenzione agli esercizi di fitness a casa. Pre-pensate, come vedi il tuo corpo in un ideale, cosa deve essere cambiato? Ridurre il volume, rendere il corpo più adatto? O forse il contrario: aumentare la dimensione di questa o quella parte del corpo?
  • Coloro che hanno bisogno di parte con centimetri non necessari dovrebbero iniziare la formazione con esercizi di forza. Naturalmente, esercizi aerobici bruciano più calorie di quelle simili in termini di potenza. Tuttavia, tenere presente che alla fine del cardio il processo metabolico si ferma, mentre dopo la stanchezza il grasso continua a "bruciare".


Allenamento a forza in casa


  • Tali esercizi avvengono utilizzando pesi supplementari. Li consideriamo più in dettaglio.
  • Complesso di esercizi con manubri a casa
  • Si svolge su una panca stretta o su sgabelli.


1. Alza le mani sui dumbbells. Per eseguire la diluizione delle mani ai lati: abbassare, inspirare, esalare.


2. Premere i manubri fuori dalla posizione predisposta. Up - inalare, visti - espirare.


3. Prendi due manubri con una mano e solleva. Abbassa il peso sopra la tua testa, cercando di non piegare i gomiti. È possibile sdraiarsi in modo che la caduta di manubrio sotto la panchina, rendendo possibile lavorare i muscoli del braccio e premere il tasto.


Ricorda che ogni esercizio è fatto 10-12 volte per 3-4 approcci. Se un tale programma di allenamento con i pesi troppo facile e richiede può facilmente fare più ripetizioni, aumentare il peso dei pesi.


Esercizi di forza con un barbell a casa


Allo stesso tempo è necessario dire che ai grandi pesi di un bar non è desiderabile allenarsi in modo indipendente - è meglio farlo con il partner, altrimenti è possibile ricevere un grave trauma.


1. Mettere il bilanciere sulle spalle e eseguire gli attacchi in avanti. Questo esercizio vi permetterà di regolare la forma dei fianchi e aiuta anche a "stringere" i muscoli glutei.


2. Sedendosi sulla panca, sollevare il bar dalla cassa. Tenere il punto superiore per un secondo per riportare il carico nella sua posizione originaria. Un tale esercizio sviluppa la parte superiore del tronco: corregge i muscoli toracici e dorsali, e anche addestra il cuore bene.


3. Sedendosi sulla panchina e tenendo il bar sulle spalle per girare sui lati. Dovrebbe essere "torsione" al massimo. Questa formazione con il bar fa un lavoro efficace dei muscoli laterali della vita e della schiena e della stampa.


Formazione con pesi a casa


1. Prendete il peso con due mani e piedi, gambe larghe. Fare squat tenendo i pesi tra le gambe. Cercare di mantenere la schiena dritta, senza sporgere in avanti. Questo esercizio "pompa" le anche, natiche, indietro.


2. Eseguire i pesi di sollevamento prima dal pavimento alla spalla e poi dalla spalla sopra la testa, fermandosi al punto superiore per un secondo, restituisci i pesi al pavimento. Esegui prima, poi utilizza seconda mano.


3. Stare in pendenza e mettere il ginocchio destro sullo sgabello. Prendi la mano sinistra e esegui i suoi ascensori al petto. Eseguire gli ascensori simili con l'altra mano.


Ripetere ogni esercizio 6-10 volte.


Simulatori di potenza a casa


Per coinvolgere più gruppi muscolari, vale la pena acquistare speciali formatori di potenza che possono essere collocati in un appartamento regolare.


Se utilizzate tali pesi come pesi, barbell e manubri durante la tua formazione, prestate attenzione alle seguenti attrezzature:


  • macchina per trazione verticale e orizzontale (muscoli delle mani, della schiena, del petto);
  • Presse da banco per le gambe (quadricipite, bicipiti gambe, muscoli del polpaccio);
  • barra orizzontale a parete leve formule;
  • barre per la stampa;
  • banco per la stampa;
  • iperextension orizzontale (lombare, muscoli laterali, pressa).

 

Naturalmente, non tutti possono acquistare tali attrezzature, e non in nessun appartamento avrà luogo. Pertanto, vale la pena di prestare attenzione agli esercizi, nella cui esecuzione non è richiesto l'inventario.


Esercitare a casa senza strumenti


1. Sviluppare perfettamente i muscoli del petto e delle braccia spingendo lontano dal pavimento o da qualche altezza, ad esempio una panchina o uno sgabello.


2. Eseguire gli squat, in cui la parte posteriore è stretta contro la parete. Tieni il tronco sul punto inferiore per un secondo o due, quindi uscire alla posizione di partenza.


3. Un meraviglioso esercizio cardio sta saltando. Essi possono essere eseguiti in vari modi - basta saltare sul posto, con i polmoni alternati a destra oa sinistra, con un giro su una panca bassa stabile, ecc.


4. La jogging aumenta la resistenza, stimola l'attività del cuore e di altri organi. Questa formazione è giustamente considerata l'esercizio migliore per la perdita di peso.


5. Formare i muscoli della pressa in casa è facile da fare - fissare i piedi con un oggetto pesante, come un armadio o un divano, e eseguire il tronco di sollevamento. Coloro che vogliono ottenere ottimi risultati possono eseguire gli ascensori con torsione (svolta) del tronco alternativamente in direzioni diverse.


Abbiamo esaminato un complesso di esercizi di bruciatura di grasso per la casa. Scegli tra quelli quelli più adatti a te. Per i migliori risultati, vale la pena fare un programma di formazione individuale.


Il tuo primo programma di allenamento a casa


Per ottenere risultati migliori, si consiglia di eseguire un carico su diversi gruppi muscolari in giorni separati. In questo caso, i muscoli dopo il riposo funzionano meglio e il risultato si manifesterà in precedenza. Prendiamo in considerazione la seguente variante di formazione.


Lunedi


Questo giorno si può dedicare a lavorare la parte superiore del tronco. Esercizi per la parte posteriore della casa possono essere combinati con la formazione del petto e delle mani. Il complesso approssimato sarà simile a questo.

1. Prendete il bar e mettetelo sulle spalle dalla testa. Sollevare la ponderazione con entrambe le mani e poi, sospendere il punto superiore per un secondo, abbassare la posizione di partenza.


2. Ruotare il corpo a destra ea sinistra, tenendo premuto la barra sulle spalle.


3. Siediti sul pavimento e prendete un manubrio. Sollevalo sopra il petto. Dopo di che, abbassare l'onere con le mani dritte dietro la testa e raddrizzare le braccia su di te.


4. Fare il layout del manubrio nella posizione predisposta. Questi esercizi per i muscoli pettorali della casa possono essere eseguiti direttamente sul pavimento.


5. Spingere dal pavimento.


6. Sedetevi su uno sgabello e fissate le gambe, ad esempio, sotto la batteria. Piegate leve formule e prendete le mani dietro la testa. Eseguire il sollevamento del corpo. Se si verificano difficoltà, tenere le braccia incrociate sul petto o allungarle mentre sollevi il corpo lungo il corpo. Quando i muscoli diventano più forti, si può complicare - tenere le mani dietro la testa, allungando largamente i gomiti. Questi esercizi sulla stampa faranno ritornare normalmente lo stomaco.

21/09/2017
Bacino e femore

Un programma di formazione per principianti con il proprio peso corporeo è abbastanza efficace e vi aiuterà a raggiungere due obiettivi:

pompando tutti i muscoli del corpo in un periodo relativamente breve. Ciò è raggiunto a causa del fatto che i movimenti degli esercizi sono vicini a quelli che dobbiamo eseguire nella vita reale, e questo ci permette di utilizzare contemporaneamente più gruppi muscolari;

sbarazzarsi di grasso in eccesso. Per questo, gli esercizi vengono eseguiti sotto forma di cicli, uno dopo l'altro con una pausa minima. A proposito di ciò che è un ciclo, parlerò appena sotto.

Steve Camb, creatore del complesso e autore del blog per gli appassionati di fitness angolo antiversione femorale nerdfitness.com, assicura che ha ricevuto molte recensioni sull'efficacia di questa tecnica dai suoi lettori novizi.


Quali sono i vantaggi di questo complesso rispetto agli altri?


I programmi di allenamento con peso corporeo si distinguono favorevolmente dai complessi con manubri, con un bar o utilizzando simulatori.


non è necessario cercare un posto per esercitarsi e attrezzature sportive. È possibile studiare a casa o in cortile, perché tutto ciò che serve è solo pochi metri quadrati di superficie piana. Per uno degli esercizi è necessaria una shell, idealmente un manubrio, ma puoi fare con mezzi improvvisati.

esercizi con il proprio peso sono sicuri. Naturalmente, ci sono persone che stanno in piedi in un posto e possono rompere le loro teste, ma in generale, se si esegue correttamente gli esercizi, senza esperimenti, non ci può essere alcun pericolo.

esercizi con il proprio peso sono facili da eseguire. Non è necessario studiare tecniche speciali, tutti gli esercizi vengono eseguiti in modo intuitivo.

Principi fondamentali del programma di formazione per principianti

Come già detto, gli esercizi vengono eseguiti in cicli. Ciò significa che dopo aver fatto un approccio di un esercizio, è possibile (se possibile) con una pausa minima, andare ad un approccio l'esercizio successivo e così via. Dopo l'ultimo esercizio, normalmente puoi riposare per qualche minuto. Questo è un ciclo. Nel nostro caso, dopo il primo ciclo, dovrai eseguire il secondo, poi il terzo. Il lavoro nel ciclo è più faticoso che con i complessi convenzionali, pertanto attenti alla tecnica e se ritieni di non poter eseguire correttamente l'esercizio, fai una pausa. Ancora una volta - il lavoro non è facile, quindi non cercare di fare tutto senza interruzione.


Prima di iniziare, prendetevi alcuni minuti per riscaldarsi. MAI, non dimenticare mai di riscaldarsi. Questo ti aiuterà a evitare ferite, riscaldare i muscoli e le articolazioni e preparare il sistema cardiovascolare per un lavoro attivo. Non importa come si riscalterà. Puoi correre, ballare, saltare attraverso la corda, fare mani e piedi, salire e scendere più volte sulle scale e così via. E solo dopo il riscaldamento, procedere al primo ciclo.


Complesso di esercizi

Ecco cosa devi fare:


  • 20 sit-up
  • 10 push-ups
  • 20 attacchi
  • 10 tiranti in pendenza
  • 15 secondi di "cinghia"
  • 30 salti con mahami

Al termine dell'allenamento, non dimenticate di spostare un po 'per calmare il cuore e poi fare un allungamento.

In questo video, Steve ti mostra come eseguire gli esercizi del complesso. Video angolo antiversione femorale in inglese, tuttavia, in linea di principio, tutto è chiaro e senza traduzione.


Alcuni suggerimenti per fare esercizi nel programma di formazione per i principianti


  • se è difficile per voi di squat o fare attacchi, quindi tenere una mano sul supporto, questo vi aiuterà a mantenere l'equilibrio
  • c'è un modo semplice per verificare l'esattezza della tua tecnica di accovacciamento. Sedetevi su una sedia bassa o su una panca e poi alzatevi da esso.


Se non dovevi andare avanti, allora stai facendo tutto bene quando fai push-up, cercare di mantenere il corpo raddrizzato in una sola linea, senza piegare il bacino e non abbassare la testa. Nel video, Steve viola questa regola per il fatto che deve parlare simultaneamente con la performance. Nel mio blog c'è un post dettagliato su push-up

per eseguire la trazione nel pendio è possibile utilizzare un manubrio o qualcosa da mezzi improvvisati, ad esempio una bottiglia d'acqua, un sacchetto di sabbia o un altro oggetto relativamente pesante che è possibile raccogliere 10 volte. Le regole qui sono tre: la parte posteriore deve rimanere dritta, la testa non cadere pesantemente ei gomiti devono muoversi lungo il corpo, non spostarsi lateralmente

Fai questo complesso 2-3 volte a settimana, idealmente facendo una pausa tra allenamento in un giorno o due. Ricorda che la crescita muscolare non si verifica durante l'allenamento, ma durante il riposo e ciò significa che è necessario riposare correttamente tra le sessioni. E ricordate il cibo giusto! Una dieta sana è la chiave del tuo successo in qualsiasi allenamento.


Attrezzature sportive per la casa

Ci sono diversi metodi di formazione che gli uomini possono fare da solo, "pompare" i muscoli e sbarazzarsi di peso eccessivo a casa. Ogni programma di destinazioni sportive (atletismo, bodybuilding o addestramento periferico), sviluppando la muscolatura di tutto il corpo, risolve i suoi obiettivi specifici e richiede alcune attrezzature sportive. Le attrezzature sportive più semplici e accessibili, che hanno una vasta gamma di applicazioni, sono manubri. Oltre ai dumbbells, per praticare a casa, è auspicabile avere un rack sportivo.


 Esercizi con manubri

Esercizi con manubri


Per le classi a casa, ci sono due tipi di manubri - cast e dial-type. Le conchiglie modellate sono manubri di piccolo peso, che vanno da 1 a 12 kg. Impostare i dumbbells più costosi, ma permettendoti di cambiare il carico, sono prodotti principalmente da 8 a 24 kg - questa è la gamma di peso più popolare per gli uomini che allenano a casa. I manubri devono essere acquistati in coppia, quando si sposta in set di esercizi "avanzati", è auspicabile avere diverse coppie di manubri di pesi diversi, questo vi permetterà di passare da un esercizio all'altro senza reinstallare il peso.


Prima di progettare un complesso per studiare a casa e raccogliere il peso delle conchiglie per esercizi sui gruppi muscolari di base, è necessario tener conto di tali raccomandazioni:


  • un basso numero di ripetizioni nell'implementazione dell'approccio (3 - 5) ti permette di sviluppare forza e massa muscolare;
  • il numero medio di ripetizioni (6 - 8) rende possibile aumentare il volume dei muscoli e il loro sollievo;
  • un elevato numero di ripetizioni (9-12) - questo è un lavoro di sollievo e di resistenza.

Il numero di ripetizioni per i muscoli dell'anca varia da 10 a 15 e la stampa, l'avambraccio e la tibia (a seconda della forma fisica) vengono eseguiti da 15 a 50 volte in ogni approccio.


Lo stand sportivo è una panca speciale con un telaio in metallo e una base robusta ma morbida. L'utilizzo di un simile supporto nella formazione a casa consente di eseguire una gamma completa di movimenti durante l'esecuzione degli esercizi mentre si trovano sdraiati e seduti. Il banco può essere acquistato presso un negozio di articoli sportivi o ordinato presso il laboratorio più vicino. Se necessario, in casa, il rack può essere sostituito con un tavolino da salotto su gambe sicure.


Raccomandazioni pratiche


Il programma di addestramento per gli uomini tenuti in casa è la fase di salire da semplice esecuzione a una variante complessa, dal peso leggero a gusci pesanti. Ci sono standard che consentono di controllare gli indicatori fisici. Quindi, un uomo normalmente sviluppato dovrebbe eseguire un "sollevamento bicep" con una mano con un peso pari al 20% del proprio peso e una panchina con un peso del 75%. L'attuazione dello standard richiede una buona preparazione, che può essere raggiunta angolo antiversione femorale a casa eseguendo regolarmente l'esercizio successivo.


esercizio con manubri


flessioni


Il programma di formazione proposto per gli uomini che vogliono addestrare a casa è costituito da due complessi che si sostituiscono l'uno all'altro in un giorno per tipo: 1,2,1,2 ecc. Un tale programma consente di non solo studiare tutti i gruppi muscolari, ma anche di non dare loro Possibilità di abituarsi a carichi monotoni. Il peso dei manubri deve essere scelto in modo che le ultime ripetizioni siano date con uno sforzo notevole.


Gli esercizi con pesi per gli uomini non sono raccomandati per essere eseguiti immediatamente dopo il risveglio dal sonno, ci vuole tempo per l'organismo di "andare in ritmo" - circa 30 a 45 minuti. Le lezioni non dovrebbero essere fatte un'ora prima dei pasti e due, dopo un pasto.


Riscaldare


  • Prima di completare i complessi, è necessario effettuare un riscaldamento. Il programma di riscaldamento farà riscaldare i muscoli e aumentare il lavoro del cuore, preparandolo per l'esercizio fisico.
  • Compilazione di informazioni e diluizione di mani davanti a te. Esegui 6-8 volte.
  • Mahi circolare in avanti - indietro. Esegui 6-8 volte.
  • Movimenti circolari del corpo. Esegue da 6 a 8 volte in ogni direzione.


Complesso per la crescita muscolare


Il complesso è progettato per sviluppare forza, volume muscolare e viene eseguito a un ritmo lento con un aumento del peso delle conchiglie. Il complesso viene eseguito in tre approcci da 6 a 8 volte per i principali gruppi muscolari, da 10 a 12 per le gambe e 30 volte per i muscoli della pressa.


Effettuare la flessione delle mani con manubri sulle spalle. L'esercizio viene eseguito in piedi, la tenuta viene eseguita "da solo".


Esecuzione delle prese di tricipiti ("stampa francese") mentire. Nella posizione di partenza, i bracci sono piegati ai gomiti, i manubri vengono tenuti "da se stessi" vicino alla testa.


Presso la panca dritta e dritta nella posizione predisposta.


Diluizione delle mani con manubri ai lati in una posizione inclinata.


Effettuare simultaneamente i dumbbells a tiro al nastro.


Premere il manubrio dal petto. L'esercizio angolo antiversione femorale è fatto seduto.


Fare i sit-up con manubri sulle spalle.

21/09/2017
Aerobico e anaerobico

Nella comunità, l'idea è da tempo maturata che una formazione a priori di potenza può essere solo con un bilanciere, un dumbbell set e (preferibilmente) un buon allenatore personale.

Non è che non sono d'accordo con questa idea, ma un post recente ha mostrato che molte donne che credono di lavorare con un bar non iniziano a lavorare su se stesso proprio ora, perché non esiste una tale possibilità a casa.

Non sono attualmente impegnata nella propaganda della formazione a casa, ognuno glicolisi aerobica sceglie quello di cui ha bisogno: ma obiettivamente ci sono situazioni diverse. La nascita di un bambino, l'instabilità finanziaria temporanea, l'assenza di un club vicino alla casa, la vita al di fuori della città, poco tempo.


E 'meglio cominciare in qualche modo adesso che per perdere alcuni mesi della tua vita.


In questo post voglio scrivere COSA e come posso fare per condurre la formazione di forza a casa.


Per chi è questo post? Soprattutto per le donne. Anche gli uomini possono utilizzare tutti i seguenti, appena prima di entrare nel soffitto.


Perché molte persone non credono nella formazione di forza in casa? Perché per la maggior parte delle persone il peso del tuo corpo è una limitazione molto piccola che non consente un lungo e sistematico aumento del carico.


Perché molti nuovi arrivati ​​semplicemente non sanno quali esercizi possono essere fatti a casa. Perché di nuovo molte persone non sanno che i più semplici esercizi possono essere rafforzati con le cose che hai già a portata di mano.


Non scriverò programmi specifici - coloro che desiderano possono comporre se stessi un programma di esercizi.


Quindi, cominciamo con le basi. Che cosa è la formazione di forza? Questo è uno sforzo che puoi eseguire da 6 a 15 ripetizioni per ogni approccio. Suggerisco di non argomentare sui numeri - è sempre possibile scegliere la cifra che ti piace e regolare il carico di conseguenza.


Ma in ogni caso, un esercizio che si può facilmente eseguire una o due volte consecutive non è considerato un carico di forza.

Vediamo cosa abbiamo dall'armadio disponibile. In palestra c'è un "grande tre" - è la panca, i sedili e i deadlifts.


La stessa tripla, ma in una variazione leggermente diversa, è disponibile a casa: squat, push-up e pull-up.

Guardiamo gli esercizi separatamente.


Squat.


L'esercizio più semplice, la maggior parte delle persone molto insoddisfatte nel polmone farà 15-30 sit-up alla volta. Per prendere in considerazione i soliti squat per caricare in qualche modo è impossibile. Cosa si può fare per modificarli?


  • Aggiunta di oneri.
  • Zaino sul retro - e si ottiene la prima versione di squat - classico.
  • Lo zaino è tenuto in squat hands-frontal.
  • Lo zaino rimane sopra la testa - uno dei tipi più difficili di sit-up.
  • Raccomandazione - stringere meglio le cinghie dello zaino in modo che il carico sul dorso inferiore sia minimo.


Naturalmente, lo zaino può essere sostituito con un sacchetto sportivo o qualcos'altro.


Supponiamo che la tua borsa ha già raggiunto un peso significativo - e dalle pubblicazioni della comunità vediamo che per molte ragazze lo squat con 20 kg è un carico molto importante.

La variante successiva sulle gambe è pistola.


L'esercizio è in parte in forza, in parte sul coordinamento dei movimenti.


La versione più semplice è con il tocco di un muro o una sedia a mano. Adatto a principianti. Successivo - pistole, eseguite sulla sedia. Questa opzione è più difficile dal punto di vista del coordinamento.


La prossima opzione - pistole, eseguite semplicemente sul pavimento, senza supporto. L'opzione più difficile dal mio punto di vista.


Dopo aver abbracciato 10 volte su ogni gamba (a proposito, smettere di leggere il post e scrivere quanto potresti fare - meravigliati di quanto sia difficile un semplice esercizio fisico), puoi aumentare il carico.


Prendi due barbie-dumbbells e fai l'esercizio. Nessun manubri? Prendi in mano due bottiglie d'acqua. L'acciaio è molto semplice? Tenere davanti a voi un serbatoio da 5 litri con acqua in entrambe le mani.


Buon zio Steve Cotter dimostra pistole con un peso nelle sue mani:


La fase successiva del lavoro sui piedi è la plyometrics. Ma qui non scriverò più, perché oggettivamente l'argomento è molto grave e non per i principianti.


Torniamo agli esercizi.


Push-up.


Quante volte puoi premere? Non dalle ginocchia, ma come standard, senza toccare le ginocchia della terra? Se 10 volte, allora sei già quella piccola percentuale di donne che lavorano duramente su se stessi.


Credetemi, per iniziare i push-up non darà meno carico rispetto alla pressa. Vorrei dire che nei classici push-up il tuo corpo riceve un carico uguale alla panca che mette la metà del peso del tuo corpo.


ie con un classico push-up e un peso corporeo di 50 glicolisi aerobica chilogrammi, possiamo parlare di presse da banco a 20-25 chilogrammi. Un buon risultato? Credo di sì. Appena si inizia a spingere nel modo consueto, andare a cose più complesse.


Ecco alcune opzioni:


  • Spinte normali
  • Push-up con un'ampia gamma di mani
  • Push-up con una stretta impostazione delle mani
  • Spinta di diamanti
  • Push-up con cotone davanti al petto
  • Push-up con cotone dietro la schiena
  • Push-up con cotone in ginocchio
  • Push-up con cotone sui piedi
  • Push-ups ultra-lento
  • Spinta push-up
  • Push-up con l'impostazione di piedi su un'alta superficie
  • Spingere le braccia nel rack
  • Push-up con cotone sulle mani nel rack
  • Push-up con pesi
  • Push-up con una gamba staccata dal pavimento
  • Push-up con tirando il ginocchio al petto
  • Naturalmente, questo non è un elenco completo.


Pensi che sia facile stampare? Appendere uno zaino da 10 kg sulla schiena e cercare di fare spingere classici. Vi aspetta una sorpresa inaspettata!


Beh, a proposito, i push-up nella cremagliera, anche contro il muro, non possono essere fatti da tutti i visitatori professionali di palestre.


Il terzo e più difficile è il pull-up.


Ti dispiace di non poter fare la voglia perché non c'è bar a casa? Fare pull-up.

Il carico in questo caso sarà uguale al proprio peso, perciò capirai quanto questo esercizio sarà facile per te.


Può fare 10 pull-up alla volta? Eccellente! È il momento di appendere uno zaino di lunga durata sulla schiena.

C'erano già diversi posti nella cooperazione su come iniziare a tirare, in modo da non soffermarmi su questo in dettaglio.


Alcune rapide raccomandazioni.

Non usare un gravitrone! Non ho ancora visto una ragazza che abbia imparato a tirare in questo modo.

Se non succede niente, iniziare a tirarti dalla sedia. Le gambe si levano su una sedia e si tira contro la traversa. Il meno carico che darai ai tuoi piedi, più velocemente imparerai ad allenarsi in modo adulto.

Inoltre, all'inizio si possono usare pull-up australiani.

Non dimenticare le impugnature diverse: standard, largo, inverso, neutro.


Beh, che cosa otterremo come risultato?


Nel tuo arsenale ci sono tre esercizi di base che si possono facilmente eseguire a casa. Tutti e tre gli esercizi sono potenza. Sono possibili le possibili modifiche. Non è necessario spendere soldi sull'acquisto di attrezzature aggiuntive. L'unica eccezione è una barra orizzontale, ma è possibile acquistare un distanziatore normale nella porta per 400 dollari - non l'investimento più grande per la tua salute.


Beh, l'ultima domanda: c'è molto nella comunità di ragazze che possono strizzare 20-30 volte, tirarsi 3-5 volte e sedersi con un peso del 50% del proprio tempo 10-15?


Non molto, perché infatti un ottimo carico sul corpo. Anche se so che ci sono tali ragazze!

Questi esercizi di principianti avranno abbastanza per 3-6 mesi di sviluppo. Quindi se non hai ancora tempo per il piccolo bambino, o i subordinati non sono ammessi nella sala, o vivi sul Polo Nord e hai cervi, ma non c'è spazio - puoi ancora farlo.


E credimi, quando entri nel corridoio, potrai ripiegare una volta glicolisi aerobica ogni 30 volte e tirarti 5 volte - il tuo successo nel lavorare con il ferro sarà molto meglio.


Come aumentare la motivazione e entrare nello sport


Sento costantemente questo da parte di persone su Internet e nella vita reale. Sì, amici, al nostro tempo per strappare il culo dal divano - il compito è abbastanza complicato, e per qualcuno - quasi impossibile. Lo sai?


Più di un anno fa, ho condotto un'indagine tra i lettori su ciò che impedisce loro di condurre uno stile di vita attivo. Il primo posto è stato diviso in due risposte: "non posso forzarmi" e "iniziai con entusiasmo, ma poi mi annoio e passano a qualcos'altro". Entrambe queste risposte sono legate alla motivazione.


Quindi, come si fa a prendere sport, tenere a dieta, condurre uno stile di vita sano? E devo forzarmi?


Questo articolo dettagliato sulla motivazione e gli incentivi per lo sport e la fitness risponderà a tutte le vostre domande. E allo stesso tempo ti motiverò con foto di phytonaxes =)


Motivazione o incentivo?


Cominciamo con le basi. In realtà, non esiste una "mancanza di motivazione". La motivazione è ciò che vogliamo fare sport. Essere in buona salute, avere una bella figura, i muscoli d'acciaio sono tutti motivati. Questo è il nostro obiettivo finale. È o è (è necessario), o non è (non è necessario).


Quello di cui abbiamo bisogno, quando diciamo "non abbastanza motivazione" o "voglio aumentare la motivazione" - è STIMULUS. Una sorta di pendolo magico che ci farà farlo.


La motivazione è naturale, qualcosa che ci ispira. Per questo siamo pronti a fare qualche sforzo. Questo è il nostro desiderio di raggiungere l'obiettivo.


Lo stimolo è uno stimolo artificiale, qualcosa che ricorriamo a stimolare una motivazione sanguigna. Alcune misure, prendendo ciò, garantiscono un'attuazione più efficace dei piani. La stessa parola "stimolo" ci è venuta da Roma antica, originariamente chiamata bastone, che guidava gli animali.


Sono gli occhi del sovrintendente che ci manca quando cerchiamo di costringerci a fare qualcosa.


Ad esempio, si vuole perdere peso. Motivazione - per essere bello, snello, attraente. Motivazione meravigliosa! Ma perdere peso è un obiettivo a lungo termine, "sarà buono, ma poi" e non sempre siamo pronti a prendere e rinunciare ai piaceri a breve termine "sarà bene in questo momento (e male dopo)". Dopo aver iniziato con ottimismo, gradualmente si raffredda e cominciare a cercare scuse per non formare e non mangiare cibo sano.


E poi gli incentivi vengono al salvataggio. Un grande incentivo è quello di discutere di denaro decente che si perde peso da un certo numero di chilogrammi. Motivazione qui e non odore, tk. il tuo obiettivo non è quello di perdere o di risparmiare denaro. Ma lo stimolo monetario (e il denaro colpisce facilmente i nostri meccanismi psicologici) ci fa perdere peso. Perdere peso - e poi perdere!

21/09/2017
Galileo in palestra

Per sviluppare i muscoli delle braccia e della schiena, è necessario eseguire il maggior numero possibile di trascinamenti. Questi sono gli esercizi più accessibili che adulti e bambini hanno l'opportunità di eseguire ovunque (nella sala, in casa o addirittura in strada). Gli esperti sono venuti a lungo con un enorme numero di opzioni diverse per tale formazione. Ogni tecnica di trazione sulla traversa è unica e richiede una stretta adesione. Solo in questo caso puoi essere sicuro di un ottimo risultato.


Un programma molto efficace consiste in 4 esercizi, ognuno dei quali è rivolto allo metodo sperimentale esempio sviluppo di alcuni gruppi muscolari. I suoi seguaci, gli atleti hanno da tempo notato quanto sia buona.


La tecnica corretta di tirare sulla barra con la maniglia centrale inferiore


Questo è l'esercizio più comune. Ideale non solo per uomini forti e esperti, ma anche per deboli, atleti novizi. Qui ci alleniamo i bicipiti, i muscoli rotondi più grandi, toracici, brachiali, grandi, nonché il trapezio e la stampa.


La tecnica di tirare su questo piano è quella di creare una presa sulla larghezza delle spalle. In questo caso, i tuoi palmi dovrebbero essere diretti "a te stesso". Inalando, devi salire, chiudendo le spalline. Assicuratevi di provare a toccare il bar con il petto o almeno il mento. Al punto più alto, si consiglia di rimanere per alcuni secondi.


La ripetizione deve essere quanto più possibile, per quanto sufficiente la forza. Sarà una sorta di warm-up. Dopo di che, vai all'esercizio successivo.


Upper grip superiore


Un'altra variante popolare di tiro, che deve essere eseguita il numero massimo di volte. Su questo dipende la sua efficacia. Allo stesso tempo, i muscoli brachiali, toracici e più ampi si sviluppano. C'è una pressa e un trapezio.


La posizione di partenza è simile a quella descritta nell'esercizio precedente, ma la traversa è afferrata in modo che i palmi si guardino "da soli". La tecnica di sollevamento sulla barra consiste nella necessità di salire sull'ispirazione e cadere sull'espulsione. Le gambe nel processo non dovrebbero rimanere. È meglio se sono attraversati, ma sono tesi. È necessario fare tutto ciò che è ordinato, liscio e lento.


Tecnica di tirare una grande presa


In questo caso, la presa è quella superiore, vale a dire. le palme sono dirette esclusivamente "da se stessi". Quindi attivamente formiamo il trapezio e la più ampia muscolatura. Le mani dovrebbero essere circa 25 cm più larghe delle spalle.


Non è necessario alzarsi a spese della forza delle mani e con i più grandi muscoli. Quando sei in cima, gli avambracci sono paralleli alla barra orizzontale. Aggiungendo un peso extra alla vita, puoi raddoppiare l'efficacia di una tale formazione.


Prese ruvide


Esistono 2 opzioni di esecuzione - impugnatura diretta o inversa. In ogni caso, sviluppiamo i muscoli delle mani, che lavora molto attivamente. Spazzole sulla traversa si trovano 20 cm sopra le spalle. Ora cominciamo a tirare su, correndo bene. È importante che durante l'esecuzione dell'assegnazione non ci siano scatti.

La stragrande maggioranza dei nuovi arrivati ​​in sala, venendo con grande entusiasmo, sono ben presto delusi nei risultati, o abbandonano la formazione o continuano ad impegnarsi nell'analfabetismo. E solo in alcuni casi, grazie ad un esperto mentore o ad altre fonti, l'atleta corregge tutte le carenze e comincia a formare correttamente.


All'inizio


Ma è possibile, essendo solo un principiante, a raccogliere i benefici delle lezioni? Certo, sì! E per questo hai bisogno di un programma competente di allenamento in palestra per i principianti. Che cosa è lei? Per cominciare, in un primo momento si dovrebbe concentrare tutta la vostra attenzione esclusivamente sugli esercizi di base.


La base è la base!


Programma di allenamento per principianti Un esercizio di base, vale metodo sperimentale esempio a dire: pressa per panca, squat e deadlifts, nonché pull-up e push-up sulle barre irregolari, la base per la costruzione di grandi muscoli. A volte nel programma per i principianti in palestra è possibile includere diversi esercizi isolati, ovvero durante i quali un muscolo lavora. A differenza degli esercizi di base o multi-articolari, in cui molti muscoli lavorano in una sola volta, l'isolamento aiuta a risolvere in modo più completo qualsiasi muscolo. Ma non siate troppo portati via. La base è la fondazione, senza la quale non avrai mai grandi muscoli. Diciamo che raccoglierai 100 kg o estenderai le braccia su un blocco di 30 kg. Dove più carico - ovviamente.


Processo iniziale di formazione


Nei primi mesi il programma per i principianti in palestra include la levigatura della tecnica di esecuzione dei movimenti. Cioè, il peso dovrebbe essere piccolo, il lavoro non è al punto di fallimento. L'esercizio stesso dovrebbe essere fatto lentamente, in una tecnica rigorosa. Per non perdere tempo durante la "memorizzazione" della tecnica, dopo la formazione della tecnologia è possibile effettuare esercizi alternativi di "finitura", ma senza fanatismo. Così, per la stampa saranno push-up sulle barre irregolari, per accatastare - premendo i piedi, per il deadlift - tirando. Tutto questo tempo stai lavorando al minimo della tua forza, anche minimamente aumentando il peso sull'asta (circa 2-3 kg). Solo dopo 2-3 mesi puoi iniziare più intensamente, ma al tempo stesso aumentare lentamente il carico di allenamento.


Cosa c'è di nuovo

Esercita i principianti in palestra


Nel momento in cui si impara solo la tecnica, così come di un altro programma di formazione 5-8 mesi in palestra per i principianti presuppone che tutti gli esercizi di base insieme, per 3-4 serie, oltre a un "cercano" e l'isolamento a 1-2 approcci per tutto l'allenamento. Il corpo di un principiante è in grado di recuperare rapidamente dopo i carichi, quindi questo approccio è completamente giustificato. Dopo la scadenza di 8-12 mesi o prima, quando il peso cessa di crescere, è possibile avviare la suddivisione - separando la formazione di ogni parte del corpo nei giorni individuali. L'opzione migliore sarebbe:


  • 1 giorno - squat
  • 2 giorni - panca + barre
  • Giorno 3 - deadlift + pull-up


Gli esercizi di base devono essere eseguiti in 5 set, 8 ripetizioni. Tirare e barre sconnesse - opzionale, nel numero di 1-3 set per 6-8 ripetizioni. Successivamente, il numero di ripetizioni negli esercizi di base può essere ridotto a 5, quindi sarà possibile avanzare un periodo sufficientemente lungo. Non prendete immediatamente un sacco di peso, che puoi sopraffare da 5-6 ripetizioni. L'opzione migliore sarebbe più agevole, ma costante aumento di peso e una diminuzione del numero di ripetizioni può essere fatto circa una ogni 3-4 mesi. Dopo 5 ripetizioni di peso cesseranno a crescere (a condizione che vi sono stati in giro abbastanza a lungo esercizio, osservare la massima attrezzi ginnici), si può andare a cicli, ma questa è una questione separata, che occupa l'intero articolo, e vi sarà nel lungo periodo non è utile.


Programma di addestramento sul peso


Una dieta equilibrata e un sacco di tempo per il riposo e il ripristino sono parte integrante del programma di peso in palestra.


Per guadagnare massa, visita la sala almeno tre volte alla settimana. Un atleta con una buona formazione può consentire visite di quattro settimane, ma ha sempre abbastanza riposo. Includi nei tuoi esercizi di pianificazione ad alta intensità.


tempo di lezione stimato dovrebbe essere non più di un'ora, in caso contrario saranno oberati di lavoro i muscoli, e l'effetto di una visita alla palestra non all'altezza delle aspettative. Non permettetevi di riposare molto tra gli approcci. Da uno a quattro minuti è sufficiente riprendersi. Il riposo tra le visite alla sala dovrebbe durare almeno un paio di giorni.

Inizia con la base, che contemporaneamente coinvolge diversi gruppi muscolari e poi esegue i muscoli individuali. Nel tempo, cambiare il programma di esercitazione in palestra in modo che i muscoli possano sperimentare un nuovo stress per loro. Ciò può essere un aumento dell'intensità, l'aggiunta di nuovi tipi di esercizi o un aumento dell'esercizio fisico.


Programma per la formazione di forza


I muscoli diventeranno più spaziosi di quelli con più peso che puoi gestire. E più si può sopraffare, più forti saranno i muscoli. Il programma di alimentazione per la formazione in palestra dovrebbe soddisfare diverse condizioni.


Prima di tutto, determinare il massimo che sollevate in un esercizio particolare. Dopo un mese cerchi di aggiungere a questa cifra 5-10 chilogrammi. Se il peso è preso, questo è un indicatore della crescita della tua forza.


Selezionare competentemente il numero di ripetizioni con il peso più pesante. Ad esempio, aumenta 50 chilogrammi in tre approcci almeno dieci volte. Pertanto, per sviluppare la forza, è necessario prendere una shell di peso fino a 60 chilogrammi e sollevarlo in un approccio sei volte.


Nel corso di formazione su efficaci quando effettuata su larga scala un po 'di ripetizione, consumato un sacco di energia, che viene generato dal sistema ATP. Il tuo corpo può produrre energia in un regime anaerobico - senza ossigeno, ma solo per 15 secondi. Per recuperare completamente, ci vorranno tre o cinque minuti.


I bodybuilders prestano grande attenzione al recupero e alla forza, ma spesso dimenticano la resistenza. Ma questo componente della loro forma fisica aiuta a lavorare con pesi pesanti. Accelera anche i processi di recupero tra gli approcci e riduce di conseguenza il periodo di riposo. Un atleta con elevate prestazioni fisiche può allenarsi più a lungo.


C'è un'opinione che la resistenza rallenta il processo di recupero. Gli metodo sperimentale esempio atleti cercano di mantenere e aumentare il peso esistente e non includono esercizi nel programma di ginnastica nello sviluppo di questa qualità fisica. Nel frattempo, tale formazione non significa che sia necessario lavorare fino a quando non c'è respiro corto. Endurance consente agli atleti di mantenere una buona forma, mantenere la salute e raggiungere il massimo delle opportunità.


Formare gradualmente la capacità di resistere alla stanchezza, aggiungere un breve allenamento ogni settimana. Le varianti dell'esercizio di resistenza possono essere le seguenti:


  • camminare;
  • moto;
  • spinta della slitta atletica;
  • complesso con un bilanciere.

21/09/2017
Project Invictus

Molte donne sognano di aumentare il volume dei loro seni. Dopo tutto, secondo le statistiche, gli uomini in primo luogo rivolgono la loro attenzione su questa "eccezionale" parte del corpo. Per rendere il tuo busto più attraente e grande non c'è bisogno di sdraiarsi sul tavolo operatorio. È inoltre possibile aumentare il torace da soli utilizzando project invictus libro pdf esercizi.


Aspetto fisiologico del problema


Sembra che il seno possa semplicemente essere pompato. Tuttavia, questo è un parere molto errato. Dopo tutto, il busto femminile è le ghiandole mammarie, così come i tessuti connettivi e grassi. Ecco perché quando una ragazza cresce sottile, i suoi seni diminuiscono.


Il busto è sostenuto dai muscoli pettorali. Devono anche prestare attenzione se si desidera che i seni siano elastici e alti. Naturalmente, con l'età, non si può evitare il cedimento, ma se si esegue una serie di esercizi, i seni chic rimarranno per lungo tempo. E non dimenticare di mantenere la tua postura, non scivolare.


Come aumentare i seni con esercizi


Come fare esercizi per aumentare il seno: importanti sfumature


Tutti gli esercizi per il petto non sono progettati per la crescita. Dopo tutto, c'è molto poco tessuto muscolare lì. Il compito principale del complesso è quello di influenzare direttamente il grande muscolo pettorale, alla quale sono legati i legamenti che sostengono il busto e sono responsabili della sua tenuta. Le classi anche aiutano a formare un bel sollievo, rafforzano il tessuto muscolare. Così il volume aumenta di qualche centimetro.


Cosa devi fare per ingrandire i seni con esercizi?


  • La formazione dovrebbe essere almeno 3 volte alla settimana, ma troppo spesso non essere impegnata. Dopo tutto, i muscoli cresceranno solo il giorno dopo il complesso.
  • Senza dolore, non puoi fare. Questo dovrà essere preparato.
  • Al fine di aumentare il petto con l'aiuto di esercizi, è necessario cercare di lavorare bene. La cosa principale è un forte desiderio.
  • Per la formazione, dovrai comprare dumbbells. Il peso di ciascuno dovrebbe essere di circa 7-10 kg.


Esercizi efficaci


Il muro. È necessario stare alla porta. La schiena tocca un rack e le mani si appoggiano sul contrario. Premere per 1 minuto come se si desidera spostare. Ripeti - 3 volte.

"Le palme". In piedi contro il muro, è necessario premere le palme degli altri davanti al petto e premere in un tremito nelle tue mani. Tenere premuto per 10 secondi e ripetere - 3 volte.

"Push up-". Di fronte alla parete, una donna dovrebbe appoggiarsi sulle sue mani approssimativamente al livello del busto. Con grande sforzo è necessario riposare contro il muro, piegando i gomiti, ma lasciando la schiena dritta. Eseguire 2 minuti, approcci - 3.

"Skier". Piegato ai gomiti piegati, vengono presi manubri. Ora con una schiena dritta è necessario simulare i movimenti di un vero sciatore per circa 1 minuto. Ripetizione - 3-4.

"Jerks". Sdraiato sul dorso con manubri nelle mani del torace, devi fare i rondini verso l'alto 10 volte.

"Stretching". Dopo ogni ciclo, l'allungamento è obbligatorio. Per fare questo, è necessario sedersi sulle ginocchia, le mani per tirare avanti per quanto possibile e toccare il pavimento con la fronte. In questa posizione, rimanete per 10-15 secondi e rilassatevi. Devo cercare di togliermi le mani. Ripetizione - 3.


Addestramento per aumentare il seno e stringere

Alcuni suggerimenti


Rendere il tuo busto più aiuterà solo i tuoi sforzi. Oltre alla formazione, è necessario prendere una doccia a contrasto, che renderà la pelle decollete elastica e stretto. Quando si cammina, non si può abbassare. Al contrario, è meglio mantenere la testa alta e la "ruota" del petto. Non è consigliabile prendere il sole in topless. Eccessive quantità di sole influenzano negativamente la condizione e l'apparenza della "eccellente" virtù femminile.

Effettuando tutti i suggerimenti, eseguendo regolarmente esercizi, dopo alcuni mesi puoi vedere i risultati dei tuoi sforzi e condividerli con noi in questo momento.


Approccio efficace: un programma di formazione di tre giorni per i bodybuilder


Ci sono molti complessi per i bodybuilder. I più efficaci sono quelli che vengono compilati individualmente per l'atleta. Tuttavia, uno dei principi dell'organizzazione della lezione rimane popolare a causa della sua efficacia e razionalità. La sua essenza sta nel fatto che ad ogni formazione quanto più possibile project invictus libro pdf "al limite" carichi solo alcuni gruppi muscolari. Nella lezione successiva, anche in piena forza per lavorare su altri, mentre il primo riposo e ripristinare la struttura. Per lo swing sotto questo schema è consigliato con una pausa in 1 giorno. Così, diverse parti del corpo lavoreranno il più possibile una volta alla settimana. Il principio del programma di formazione per tre giorni alla settimana. Consente di raggiungere rapidamente il risultato desiderato.


Consigli generali

Programma di formazione di tre giorni


L'inserimento nel sistema di carichi di tre giorni è importante distribuire correttamente i gruppi muscolari nei giorni della settimana. Il programma ottimale dovrebbe fornire carichi uniformi e uniformi su tutte le parti del corpo. Ad esempio, puoi lavorare su questo schema: indietro con bicipiti, torace con tricipiti, gambe con spalle. La formazione non deve superare un'ora e mezza.


Se una persona è concentrata sulla forza aumentante, allora dovrebbe essere fatto con i pesi massimi e fare 4-6 approcci con lo stesso numero di ripetizioni. In questo caso, è possibile limitare un esercizio a ciascuno dei gruppi muscolari.

Per coloro che hanno bisogno di aumentare la massa muscolare, si consigliano meno approcci: 2-4, ma ripetizioni in ogni approccio devono essere eseguite almeno 8 e preferibilmente 12. Importante: per lo sviluppo di ogni gruppo muscolare, è necessario eseguire da 4 a 5 esercizi diversi.


Se la topografia del corpo è alla testa dell'angolo, allora il numero degli approcci 4 non è maggiore e non meno. Ognuno ha un minimo di 12 ripetizioni. In questo caso, è meglio utilizzare un massimo di esercizi diversi e integrarli con buone cardiovascolari.


E infine, indipendentemente dagli obiettivi, un bodybuilder ha bisogno della giusta nutrizione sportiva di elevata qualità e dei supplementi speciali BCAA che forniscono al corpo degli aminoacidi necessari per la crescita muscolare. Un complesso equilibrato di nutrizione corretto con un programma di formazione di tre giorni darà risultati visibili in 2-3 mesi.


Per gli uomini


  • bobina o manubrio, viene effettuata in pendenza.
  • trazione del blocco superiore (in alto) al petto o pull-up.
  • tirare il blocco superiore (in alto) con le mani dritte.
  • sollevando il bar alla formazione dei bicipiti.
  • martello.
  • mercoledì


  • squat con un barbell.
  • piegatura delle gambe, viene elaborata sul simulatore.
  • premere i piedi.
  • la stampa sul torace, è fatto sul simulatore di Smith.
  • mahi con dumbbells, vengono eseguiti attraverso i lati.
  • mahi con dumbbells, sono fatti attraverso i lati, e in pendenza.
  • venerdì
  • pressa per panca.
  • crossover.

Dumbbell in posizione supina su una panchina inclinata.

premere una presa stretta nella posizione predisposta.

estensione delle mani, viene praticata sul blocco superiore.

Alla fine di ogni giorno, è project invictus libro pdf necessario fornirti carichi cardio. Questo può essere un tapis roulant, bicicletta o nuoto.

I programmi di allenamento in palestra per tre giorni alla settimana possono variare a seconda delle esigenze e delle preferenze sportive. Qualcuno segue il principio di base, qualcuno accenta certi muscoli, dando loro l'intera giornata di allenamento. Le esercitazioni varie dovrebbero essere quando esiste una chiara comprensione del risultato desiderato.


Per le donne

Donna dopo l'allenamento nella sala


L'organismo femminile funziona in modo diverso rispetto agli uomini. Le ragazze non possono lavorare "al limite", quindi il carico di destinazione solo parti specifiche del corpo non darà il giusto risultato. Tuttavia, un programma di tre giorni può essere efficace con un buon carico su tutto il corpo, se a ogni lezione sovraccaricare certi muscoli.

Questo complesso è buono per coloro che sono nuovi a bodybuilding. Aiuterà per un mese e mezzo due mesi per sbarazzarsi di grasso in eccesso, costruire massa muscolare e servirà come un eccellente trampolino per una tappa più avanzata.

Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito in 3 - 4 approcci, ciascuno con 10-15 ripetizioni.


Lunedi


  • torsione, lavorando su una panchina inclinata.
  • iperestensione.
  • Estensione delle gambe con il simulatore in posizione di seduta.
  • push-up con una grande presa (dalla panchina).
  • Squat usando i dumbbells (in entrambe le mani).
  • spinta dalla testa, viene eseguita dal blocco superiore e una grande presa.
  • pullover con manubri, sdraiati.
  • piegatura delle gambe usando il simulatore in una posizione predisposta.


mercoledì


  • sollevando le gambe in un abutment.
  • push-up, è fatto dalla panchina sul retro.
  • trazione al torace, viene eseguita dal blocco superiore e da una stretta grip.
  • premere con manubri (francese), in posizione di riposo.
  • mescolando le gambe usando un simulatore.
  • Premendo il bar dietro la testa viene eseguito in piedi.
  • gambe di allevamento, eseguite nel simulatore.
  • shin nel simulatore o con una gamba, in piedi.


venerdì


  • iperestensione.
  • torsione, viene eseguita su un simulatore o su una panchina inclinata.
  • attacchi con manubri.
  • Rod ottiene.
  • accovacciata, eseguita con il disco dietro la testa.
  • spinta del blocco orizzontale.
  • Premendo i manubri in posizione di posizione alternativamente.
  • il sollevamento delle gambe, avviene su una tavola inclinata project invictus libro pdf.


Questo complesso di tre giorni di formazione in palestra può essere ripetuto per 2 mesi. Dopo di che, alcuni esercizi sono meglio sostituire, al fine di evitare la dipendenza. Poiché l'organismo, abituato a determinati carichi, cessa di sviluppare la massa muscolare. Prova e condividi la tua esperienza.

21/09/2017
HST – Hypertrophic Specific Training

I muscoli potenti di soccorso della stampa addominale vogliono avere tutti gli uomini. Alcuni di loro - aggiunta atletica - frantumano relativamente rapidamente il sollievo della pressa, mentre altri - la carnagione piena e astenica alle "piazze" ambite - vanno più a lungo. Tuttavia, tutti: sia gli atleti esperti hst training che i principianti sono d'accordo: sono muscoli "intensivi" che richiedono perseveranza e formazione sistematica. Naturalmente, il modo ideale per organizzare esercizi che rafforzano la palestra addominale di stampa, così come simulatori specializzati. Tuttavia, la maggior parte dei nostri compatrioti, a causa del tempo limitato, preferisce esercizi per la stampa per gli uomini a casa. Cerchiamo di dirle come costruire in modo efficace tali classi.

Esercizi efficaci per la stampa Purtroppo, le persone piene, avendo uno stomaco per qualche motivo con cautela si riferiscono allo sviluppo della stampa. Non abbiate paura! Dopo tutto, è solo muscolo. L'approccio alla formazione dovrebbe anche essere universale. Non è consigliabile allenarsi quotidianamente. Il ciclo di recupero delle fibre muscolari è importante.


I formatori esperti consigliano:


il raggiungimento di un risultato richiede 3-4 allenamenti completi. Per ottenere una grande varietà di stimoli del tessuto muscolare, gli esercizi per la stampa degli uomini a casa dovrebbero essere raggruppati in due gruppi di 4-8 esercizi. Ognuno di essi è realizzato in tre set e l'insieme deve includere almeno 20 ripetizioni. (Questo è il "corsetto muscolare dell'addome", una decina di riduzione delle fibre muscolari non può farlo!) A poco a poco, è necessario aumentare il numero di movimenti del set a 50.


La tua formazione è obbligata a rispettare la regola universale della bodybuilding: le ultime ripetizioni del set devono essere eseguite con il carico massimo, superando l'affaticamento. Se gli esercizi per la stampa a casa per gli uomini vengono eseguiti facilmente anche alla fine - questo è un segnale per complicarli. Con una buona idoneità aerobica del corpo, si raccomanda anche di accorciare il tempo di riposo tra i set a 1 minuto. Sarà più conveniente eseguire movimenti usando una stuoia per palestra o un karemate.


Daiamo un esempio di un complesso iniziale di origine


che comprende quattro esercizi


Il primo è torsione. La parte superiore dei muscoli retto è addestrata. La posizione di partenza è situata sul retro. Le gambe dei calzini sono fisse (a casa, ad esempio, sul divano). Le braccia sono incrociate sul petto. Spazzole sulle spalle. Mentre si piega, sollevare la parte superiore del tronco al tocco dei gomiti delle ginocchia. Sollevare, abbassare il tronco fino alla posizione di partenza. Eseguito tre set con un numero di ripetizioni - da 20 volte (secondo il metodo dei carichi sopra indicati). Attendiamo la vostra attenzione che nel descrivere i successivi esercizi, non menzioneremo il ciclo della loro attuazione, implicando un'analogia con quanto precede.


Il secondo è torsione inversa. La parte inferiore dei muscoli rectus subisce un carico accentuato. La posizione di partenza è situata sul retro. Le gambe non sono fisse, le mani fissano il tronco, tengono su un divano, una poltrona, ecc. Sollevare le gambe, toccare le ginocchia del petto. Poi le gambe cadono fino a toccare i talloni del pavimento. La pratica della torsione posteriore è efficace la sua complicazione: abbassare le gambe in fase inversa di esercizio fisico, non metterle sul pavimento. È più utile lasciarli in vise con la massima altezza possibile.


Terza - torsione obliqua. Sviluppa i muscoli obliqui esterni e interni della pressa addominale. La posizione di partenza è situata sul retro. Le gambe sono piegate in ginocchio, la parte bassa della schiena è pressata contro il pavimento. Le mani vengono portate alla testa, le dita toccano il collo. Di fronte al gomito - il ginocchio, girate prima a sinistra - finché il piede inferiore non tocca il pavimento, mentre quello superiore viene premuto contro di esso. Piegando il tronco, si tenta di gomito il ginocchio della gamba destra ferita dietro la testa del braccio sinistro. Poi accendi la schiena e riflette il ciclo verso destra.


Quarto - torsione laterale. Esercita i muscoli laterali del tronco. Posizione di partenza: sdraiata sul fianco. Le gambe sono piegate, la posizione è a destra sulla sinistra. Il braccio sinistro si estende parallelo al pavimento e lo tocca con il palmo della mano. Il braccio destro è avvolto dietro la testa. Sollevare il bacino, salendo sull'avambraccio sinistro dal pavimento, mentre il tronco è sollevato e allungato lungo una linea. Sollevare il braccio, avvolto dietro la testa, portare la cintura. Il punto superiore è fissazione 2 - 3 s. Avanti - tornare alla posizione di partenza. Il ciclo viene ripetuto a destra.

Come organizzare in modo indipendente il complesso di nuovi esercizi sulla stampa per gli uomini a casa, se i vecchi non sono più efficaci? Scopri le proprie opzioni utilizzando Internet. Selezionare per 1 - 2 esercizi per il fondo della retta, la parte superiore dei muscoli diritti, obliqua e laterale. Prova loro. La quindicesima ripetizione dovrebbe avvenire con una stanchezza crescente. Se non lo fa, prendi gli altri.


Gli esercizi efficaci sulla pressa inferiore, dando il risultato di difficoltà, non dovrebbero sorgere, perché torsione ci sono decine di opzioni. Pertanto, non esitare a sperimentare, scegliere i movimenti necessari tenendo conto del livello effettivo della tua formazione, che garantiscono il carico massimo alla fine di ogni set.

La presenza di una barra orizzontale a casa è un'ulteriore opportunità per rafforzare il fondo della stampa. Tuttavia, qui è importante considerare che per ottenere l'effetto desiderato, non dovresti sollevare le gambe, ma per quanto possibile deviare dalla verticale del bacino.


Esercizi per la stampa per gli uomini: 6 passi al successo


Bello, sollievo e premere assetto è ormai diventato l'obiettivo di molti uomini moderni - con manifesti e spot televisivi ci look abbronzato e curato, bello con un cari "cubi". E anche se questi "cubi" si hanno a lungo nascoste sotto lo strato di "poco appetibili" grasso, un approccio integrato e la perseveranza, così come esercizi speciali per la stampa per consentire agli uomini di raggiungere i loro obiettivi nel più breve sroki.http: //reliefexpert.ru/


Fase 1: liberarsi dell'eccesso


Ricordiamo la fisiologia: se i grassi delle donne sono per lo più depositati sui fianchi e sui fianchi, allora la "metà forte dell'umanità" è la "zona problematica" solo la stampa. Quindi, anche con una formazione rafforzata e regolare, i muscoli "preziosi" non sono sempre visibili. Pertanto, innanzitutto bisogna prestare attenzione al cibo: dolci, grassi, fritti e farine devono essere vietate. È meglio limitare l'uso di spezie, così come il sale. E assicuratevi di ridurre la dimensione della porzione, ma ridurre drasticamente la dieta non è necessaria - per costruire muscoli semplicemente non abbastanza nutrienti.


Fase 2: Imposta l'obiettivo


Prima dell'inizio della formazione è necessario decidere cosa e per quale tempo si desidera realizzare. Se il tuo obiettivo è un sollievo notevole e sei cubi, non aspettate risultati rapidi: gli esercizi per la stampa sono sviluppati da molti allenatori professionisti, ma devono essere eseguiti a lungo. Tuttavia, se si desidera solo sbarazzarsi dello strato di grasso, rendere la stampa piatta e leggermente goffrata - è sufficiente esercitare regolarmente solo poche settimane.


Fase 3. Stiamo studiando la teoria


I muscoli della pressa addominale svolgono hst training una funzione importante nel corpo umano: proteggono gli organi interni dell'addome inferiore e li aiutano a rimanere in una posizione fisiologicamente corretta. Pertanto, va ricordato che gli esercizi per la stampa per gli uomini non solo creano una silhouette ideale, ma anche contribuiscono a rafforzare la salute. È necessario prestare attenzione alla tensione di questi muscoli, altrimenti non portano l'effetto desiderato. Ci sono metodi di allenamento che consentono alcuni gruppi di sentirsi la parte addominale dei muscoli - il, obliquo superiore e inferiore - ma la maggior parte di loro sono coinvolti in tutte le parti del complesso, e concentrarsi sulle singole variazioni non è necessario. Inoltre, secondo i risultati della ricerca, la maggior parte dei simulatori di casa dà molto meno carico di lavoro rispetto ai complessi tradizionali, quindi è più opportuno utilizzare, ad esempio, lezioni video di esercizi per la stampa a casa.


Fase 4: Sviluppare un piano


Al fine di ottenere un risultato stabile, è necessaria la regolarità. Pertanto, prima dell'inizio della formazione è importante determinare dove, quando e quanto ti alleni. Con una formazione persistente e competente a casa, puoi ottenere risultati impressionanti. Per principianti, la formazione ha senso 3-4 volte a settimana per 15-20 minuti. Lezioni troppo frequenti - per 60 minuti al giorno o più - porteranno a massaggi eccessivi di organi interni e problemi di salute.


Fase 5. Disegnare un grafico


Per gli allenamenti ideali, non è possibile assegnare un'orario definito nel programma. 20 minuti 4 volte a settimana possono essere facilmente trovati anche con gravi congestioni - al mattino durante la carica o alla sera invece di guardare la TV. La cosa principale è almeno 3 volte alla settimana. Devi allenare in 2-3 set di 10-30 volte, e riposare tra la serie è migliore da 1,5 a 3 minuti. Per la formazione di complessi, è possibile utilizzare uno qualsiasi degli esercizi presentati in immagini progettate per rafforzare i muscoli della stampa per gli uomini. Dopo ogni approccio, rimuovere la tensione dai muscoli addominali - è bene allungare. Il risultato migliore porterà solo un carico complesso.


Fase 6. Iniziare gli allenamenti


Straordinaria postura.

Ovunque tu sia - a casa, al lavoro, sulla strada - raddrizza la postura e disegna il ventre. Riducendo i muscoli e creando un effetto vuoto, il grasso brucerà molte volte più velocemente.


Torsione di 20 gradi.

Sdraiato sulla schiena, piegare le ginocchia e alzare le spalle a circa 20 gradi. Non dimenticare di respirare! Eseguire almeno 20 ripetizioni.


Torsione a 45 gradi.

Posa sulla schiena, alzare le lame a 45 gradi e allungare le mani in avanti e verso l'alto, concentrandosi sui muscoli della pressa. Ripetere almeno 25 volte.


Torsione obliqua di 45 gradi.

L'esercizio è simile a quello precedente, tuttavia è necessario allungare con una mano, attirando l'attenzione sui muscoli obliqui della stampa dal lato corrispondente. Almeno 20 ripetizioni per mano.


Torsione di 90 gradi.

Sdraiato sulla schiena, alzate il corpo e toccate il petto con le ginocchia. Assicurarsi di arrotondare la parte bassa della schiena. Tieni i piedi sul pavimento. Eseguire da 15 torsioni.

Doppia torsione.


Dalla posizione predisposta sul retro, sollevare il corpo e le gambe 90 gradi e allungare le mani ai piedi. Non strappare la parte inferiore dal pavimento. Non meno di 20 ripetizioni.

Double twisting con sollevamento diagonale di mani e piedi.


Ripetere l'esercizio 6, sollevando le mani ei piedi opposti. Da 15 volte.

Doppia torsione con sollevamento di una gamba.


Dalla posizione predisposta, piegare una gamba nel ginocchio mentre solleva il corpo e la seconda gamba (dritta o piegata). 15 ripetizioni.


Torsione inferiore.

Sdraiato sulla schiena e senza sollevare la schiena inferiore dal pavimento, sollevare entrambi i piedi 90 gradi e lentamente in basso. Eseguire da 10 ripetizioni.


Torsione diagonale inferiore.

L'esercizio è simile a quello precedente, tuttavia le gambe cadono alternativamente. 15 torsioni con ogni piede.


Sollevamento hst training pelvico.

Sdraiato sulla schiena, tirare entrambe le mani lungo il tronco. Sollevare entrambe le gambe e piegarle ad un angolo di 90 gradi. Sollevare il bacino e tirare le ginocchia fino al petto, quindi abbassarlo. Non sollevare le spalle. Ripetere 20 volte.


Sollevamento pelvico con tacco sul ginocchio.

Ricorda l'elemento 11, ma è necessario eseguirlo, dopo aver messo un tallone su un ginocchio. Eseguire 15 ascensori.


Sollevamento pelvico con movimento.

Dalla posizione supina, sollevare le gambe e il bacino. Abbassando il bacino, girate a sinistra ea destra. Da 10 ripetizioni su ogni lato.

21/09/2017
Cinestesi e altro

Molti uomini sognano di un corpo bello e forte. Ma a volte gli uomini non hanno l'opportunità o il desiderio di cambiare il loro modo di vita abituale e di dare tempo alla palestra e alla palestra. Un'ottima alternativa può essere l'esercitazione a casa, che aiuterà a trovare un corpo intelligente. I vantaggi di esercizi cinestesi domestici sono risparmiare tempo e denaro. In presenza di alcune attrezzature sportive, come i manubri, gli esercizi eseguiti a casa possono parzialmente e talvolta completamente (in base alle esigenze del tirocinante) sostituire la palestra.


Quello che devi ricordare riguardo la formazione a casa


La formazione inizia con un riscaldamento. Ogni sessione di allenamento deve iniziare con un warm-up per consentire al corpo di lavorare. Il complesso di esercizi di riscaldamento può essere preso in prestito dagli esercizi di mattina per gli uomini.

Fare un piano per la formazione. Il piano di formazione implica giorni e tempi di formazione. Non esercitare ogni giorno, perché i muscoli hanno bisogno di riposo per il recupero e la crescita.

Dovresti prestare attenzione alla sequenza di eseguire determinati esercizi. Per non perdere tempo durante l'allenamento, è necessario scegliere una serie di esercizi in una certa sequenza.

Ventilare la stanza. Affinché l'allenamento possa portare il massimo beneficio, occorre prestare attenzione all'aria aperta. Per fare questo, è necessario ventilare la stanza prima della formazione, o, se le condizioni atmosferiche permettono, di allenarsi con una finestra aperta, una finestra.


Esercizi per la formazione a casa


  • Squeeze dal pavimento. Forse l'esercizio più efficace che non richiede adattamenti speciali e dà il massimo risultato della forza e della crescita. Inoltre, eseguendo vari tipi di push-up, è possibile dare carico a diversi gruppi muscolari.

  • Squat. Per aumentare il carico, puoi aggrapparsi alla ponderazione.

  • Esercizi per la stampa. Oggi, ci sono molti set di esercizi per la stampa che non richiedono attrezzature sportive.


Attrezzatura sportiva per allenamenti domestici


Manubri. Consentire di espandere in modo significativo il complesso di esercizi, nonché eseguire esercizi per alcuni gruppi muscolari. Ci sono manubri solidi e pieghevoli. I vantaggi dei manubri pieghevoli sono la capacità di regolare il peso, che è molto conveniente per il processo di allenamento.


Il tornello. L'estrazione è molto utile sia per la formazione del corpo, sia per la salute della colonna vertebrale. Distinguete il distanziatore, installato nella porta, e la parete è installata sulla parete.


Bar. Tirare sulle barre è un esercizio indispensabile per allenare i muscoli e i tricipiti pettorali, così come i muscoli della cintura di spalla. Le barre possono essere fissate alla parete o alla cremagliera.


Le attrezzature sportive per la casa possono aumentare significativamente cinestesi la gamma degli esercizi eseguiti, nonché migliorare lo sviluppo di alcuni gruppi muscolari.


Si scopre che non solo gli uomini prestano attenzione alle natiche delle donne, anche le donne non dispiacono ammirare il culo maschio elastico. Gli scienziati hanno scoperto che le donne al livello subconscio sono più interessate all'aspetto delle spalle degli uomini, alla forma e al volume delle glutei. Ciò è confermato da un'indagine condotta tra le donne, in cui la maggioranza ha votato per le natiche maschili.


Perché le natiche, non il bicipite o la stampa? Esiste una spiegazione logica per questo. Gli uomini con le natiche piccole e elastiche sono considerati amanti più di successo nel letto, perché possono fare più frizioni a spese di quegli uomini i cui muscoli del gluteo non sono sviluppati. Quindi tutti gli uomini che vogliono avere un "quinto punto" attraente devono fare esercizi speciali per formare natiche elastiche.


Esercizi con pesi per le natiche


Squat con un barbell o manubri


È necessario effettuare squat profondi in modo che i fianchi e i vitelli tocchi, mantenendo la schiena dritta e non sollevando i tacchi dal pavimento. Se il tuo livello di flessibilità non ti permette di fare uno squat, accovacciarsi quanto più profondo possibile. Lo stesso esercizio può essere eseguito accovacciandosi con i dumbbells, osservando la tecnica di eseguire l'esercizio, come mostrato di seguito.


Impatto con un barbell o manubri


Gli attacchi con un bilanciere o manubri di media lunghezza del passo sono rafforzati non solo dai muscoli glutei ma anche dai bicipiti delle gambe e dal muscolo quadricipite (quadricipite). Poi la tecnica di eseguire attacchi con manubri.


Blande farcite per 8 minuti al giorno


Di seguito è riportata una serie di esercizi per la formazione dei muscoli glutei senza ulteriori oneri. Il vantaggio di un tale complesso è un sistema di carico ben progettato, che non richiede un carico addizionale e che può essere eseguito a casa. È possibile allenare i muscoli delle natiche ogni giorno, facendo una giornata o due pause settimanali e potrete allenarvi ogni due giorni facendo due allenamenti al giorno per 2 set di complessi per allenamento.


Come scaricare correttamente il video?


Per cominciare, un breve corso di fisiologia. Di fronte a noi è un piccolo gruppo muscolare che ha due tufts (teste) (vedi figura 1). La funzione principale di questo gruppo muscolare è la flessione del braccio nel giunto a gomito, cioè portando l'avambraccio alla spalla dello stesso nome. Tutti gli esercizi esattamente copiano questo movimento, quindi abbiamo un assortimento relativamente piccolo di esercizi per i bicipiti.


Basta notare che cambiare l'angolo dell'esercizio, il proiettile o il peso di lavoro non aiuterà ad aumentare il picco del bicipite, la sua lunghezza, ecc., Perché la forma del muscolo bicipite è incorporata nel tuo codice genetico. Il massimo che puoi influenzare è aumentare il volume dei bicipiti.


PECULIARITÀ DI FORMAZIONE DEL BYCESSO


Bodybuilding, nonostante il suo carattere di massa, è piena di diversi falsi stereotipi, e interamente riguarda la formazione del bicipite come uno dei muscoli più popolari negli atleti. Tuttavia, la crescita del muscolo del bicipite obbedisce alle stesse leggi della crescita dei restanti gruppi muscolari del corpo - dobbiamo solo evidenziare i punti fondamentali che porteranno ai risultati desiderati.


PRENDERE LA BASE


Per formare bicipiti enormi, devi avere una schiena enorme. In altre parole, senza esercizi di base, tutto il training del bicipite è privo di significato. Le singole parti del nostro corpo crescono molto strette da soli. È consigliabile utilizzare sia il pull-up che l'asta di tiro nel pendio come esercizio di base. L'uso di due esercizi è auspicabile, anche se per il tuo bicipite ricevere il carico corretto, è sufficiente eseguire uno dei movimenti di base dati.


AGGIUNGERE L'ISOLAMENTO


Per selezionare qualsiasi muscolo sul tuo corpo è necessario allenarlo in isolamento. Per una serie di massa muscolare generale e aumentare la massa delle mani è necessario esercizi di base. Tuttavia, affinché il bicipite diventi il ​​tuo vincitore, dovrai allenarla isolata. Il miglior esercizio isolante è sollevare il bilanciere o il dumbbell ai bicipiti.


CARICHI PROGRESSIVE


Per rendere i bicipiti crescenti, è necessario aumentare il peso in ogni esercizio dalla formazione alla formazione. Non puoi aumentare il peso, se obiettivamente non può farlo e aggiungere un approccio o più ripetizioni alla normale quantità di lavoro. La regola è semplice: devi progredire in ogni allenamento.


Le principali caratteristiche della formazione:


Non allenare i bicipiti più di una volta alla settimana. Dato che abbiamo un piccolo gruppo muscolare davanti a noi, il carico su di esso deve essere strettamente misurato, altrimenti c'è il rischio che il muscolo non avrà il tempo di recuperare e, di conseguenza, non corrisponda all'aumento del carico. Inoltre, i bicipiti partecipano alla formazione della schiena, che vale la pena considerare quando fai un piano di formazione;

Caricare i bicipiti preferibilmente insieme (in un allenamento) con i muscoli della schiena. Questo vi permetterà di recuperare adeguatamente dalla formazione alla formazione;

Non utilizzare un gran numero di esercizi per un allenamento: solo un paio di mosse per 3-4 set in ciascuno. Ancora una volta, vale la pena ricordare l'eventuale sovrainsegnamento. I muscoli non crescono in formazione, la cosa principale è il riposo e il ripristino, e l'accento deve essere fatto su questo fattore;

Non reinventare la ruota. La ricerca di nuovi angoli, esercizi innovativi, l'uso di cinestesi


 simulatori di blocchi, ecc. - tutto questo non ti aiuterà. Usa i movimenti classici con peso libero, un esempio vivo che sta sollevando sui bicipiti mentre sta in piedi.

Ricorda, l'esercizio è considerato fondamentale solo in caso di attivazione di più di un giunto. Nel nostro caso, pieghiamo il braccio al gomito, cioè usiamo solo il giunto a gomito. Diverse curve della schiena o seduti sono errori nella tecnica dell'esecuzione e non si applicano al movimento di base. Gli unici esercizi di base possibili possono essere considerati trazione diversa, dove i muscoli del back lavoro in aggiunta al bicipite. Sollevatori semplici o manubri sono un isolamento grezzo, che non è efficace come gli analoghi di base, ma questa è già una giungla di fisiologia.


La formazione ideale dei bicipiti è l'esecuzione di 2-3 esercizi di base sul retro e l'isolamento finale per il muscolo bicipite della spalla. In generale, si raccomanda di utilizzare non più di due movimenti isolati.


La formazione ideale dei bicipiti è l'esecuzione di 2-3 esercizi di base sul retro e l'isolamento finale per il muscolo bicipite della spalla. In generale, si raccomanda di utilizzare non più di due movimenti isolati.


ALTRE NUANCE


Poiché la forma dei bicipiti è quasi interamente dovuta al codice genetico, cercare di non utilizzare una traiettoria sofisticata con un angolo di esecuzione incomprensibile. Quando si lavora con i dumbbells, ruotare sempre il polso verso l'esterno (supinazione) - solo con questa posizione del pennello, i bicipiti assumono l'intero carico. Con impugnatura parallela o inversa, principalmente brachialisi (muscoli spalle) e avambraccio.


Questo articolo si occupa della peculiarità del bicipite di formazione e non pregiudica argomenti importanti come la nutrizione, il regime del giorno, il recupero e così via. Tuttavia, se si desidera che i bicipiti crescano attivamente, non lasciare incustoditi momenti di questo tipo.

21/09/2017
Il CUBO

Nel mondo moderno, quasi ogni persona trascorre un sacco di tempo a guidare un'auto, a bordo di un aereo o semplicemente in ufficio. Tutti conoscono questi sentimenti quando si vuole alzarsi e allungare i muscoli del suo corpo. Ma purtroppo, dobbiamo sopportare stanchezza e disagio, continuando a cercare una posizione comoda.


L'allenatore personale delle direzioni delle palestre della rete federaw di fitness club X-Fit cube method, esercizi consigliati che possono essere eseguiti ovunque e in un momento conveniente, anche quando seduti!


Esercizi impercettibili

 

I più efficaci e utili in queste condizioni saranno esercizi per i muscoli addominali. Nell'automobile è possibile utilizzare tutti e tre i seguenti esercizi e negli aerei i primi due, poiché l'implementazione di questi esercizi rimarrà invisibile alla società circostante.


1. Il primo esercizio è chiamato vuoto, è rivolto ai muscoli trasversali dell'addome. Questo è lo stesso muscolo che si beve lo stomaco e tiene gli organi interni. Per eseguire l'esercizio si può mentire, seduto, in piedi. Siamo interessati a fare seduta.


Cosa fare: raccogliamo l'aria, avendo completamente rilassato lo stomaco. Dopo l'inalazione, espiamo una potente esaltazione e, con intensità crescente, estraamo lo stomaco verso l'interno. Teniamo questa posizione per 45-60 secondi. Per la mancanza di aria non ti ha impedito di continuare a svolgere l'esercizio, respirare superficialmente, con una leggera respirazione. Ci sono tre o quattro approcci. Riposo tra set di 30-45 secondi.


2. L'esercizio successivo - torsione - è rivolto principalmente al muscolo rectus abdominis.


Cosa fare: se c'è un'occasione per reclinare la sedia - farlo. Il compito principale è quello di ridurre i punti superiori e inferiori dell'addome, affaticando l'addome con una esaltazione forzata. Nella posizione abbreviata, prendere una breve pausa (un paio di secondi), continuando a sforzare i muscoli addominali. Poi ci allenta lo stomaco fino alla fine, prendendo la posizione originale. Eseguiamo quattro set di 20-25 ripetizioni. Riposo tra set di 30-45 secondi.


3. Opzione numero tre - obliquo.


Cosa fare: L'esercizio è simile ai soliti torsioni, l'unica differenza è che quando ci mettiamo le mani ai templi, ci arrotriamo in diagonale: il gomito sinistro al ginocchio destro, anche il gomito destro al ginocchio sinistro. Eseguiamo 20-25 ripetizioni su un lato, dopo 30-45 secondi dall'altro. Così fare tre o quattro approcci, riposo tra cui è 30-45 secondi.


Quali esercizi si possono fare in ufficio?

  • Il solito problema del personale dell'ufficio è la cattiva postura, che provoca arricciature e inclinazioni delle spalle. Questo ci aiuta a capire quali muscoli devono essere allungati e quali da rafforzare.

  • Per questo dobbiamo rafforzare la superficie anteriore del coscia, muscoli glutei, muscoli estensori della schiena, muscoli che ruotano la spalla verso l'esterno.

  • Avremo bisogno di un inventario minimo, che può essere conservato in ufficio o portato con loro: una stuoia e un espansore.


Come potrebbe essere la formazione del tuo ufficio:


Inizia con le smagliature sulla parte posteriore della coscia: sedetevi su gambe allungate, non trattenete il respiro, piegate, cercate di tenere la schiena dritta sulle gambe e stringere le gambe con le mani. Tenere la tensione per almeno 30 secondi.

Poi ci si siede su una sedia, fissare le gambe con un torace nella zona della caviglia, e fissare le gambe della sedia con lo stesso torretta, in modo che ci sia resistenza durante l'estensione delle gambe in ginocchio. Rettiamo le gambe un po 'più velocemente di quanto ci pieghiamo. Eseguiamo tre o quattro approcci, per 15-20 ripetizioni. Riposo tra set 45-60 secondi.

Poi ci allunghiamo i fianchi e la schiena, sdraiati sui nostri stomaco - ci affondiamo sui nostri stomaco, allunghiamo le braccia in avanti. In una piccola ampiezza, le gambe dritte sono strappate dal pavimento e facciamo la schiena in una piccola ampiezza. Tre approcci, 15-20 ripetizioni ciascuna.

Prendiamo in mano un espansore o un tirante su una distanza di 20 mq l'una dall'altra. Tenendo i gomiti sul corpo, allungare il girello in direzioni diverse, facendo ruotare le spalle verso l'esterno. Sarà sufficiente tre serie di 15-20 ripetizioni.

Terminiamo la nostra formazione: sedersi su una sedia, fissare le mani dietro la testa, chiedere al collega di tirare i gomiti indietro, allungando i muscoli pettorali. Tenere questa posizione per almeno 30 secondi. Se non c'è un collega che ti vuole aiutarti, puoi sollevare i muscoli pettorali, in alternativa. Fissare il braccio allungato al muro sopra il parallelo del pavimento e ruotare il corpo nella direzione opposta in modo che si sente la tensione nei muscoli pettorali, entrambe le mani alternativamente.

La maggior parte del personale dell'ufficio non si muove molto durante il giorno cube method, quindi vengono a club di fitness con un obiettivo - per perdere peso. Innanzitutto, tutti devono prestare attenzione all'alimentazione, e poi alla formazione stessa.

Sulla base di questi obiettivi, presteremo maggiore attenzione alle gambe, in quanto i muscoli necessitano di più energia.


Raccomando di eseguire regolarmente uno dei programmi efficaci per le gambe con un'enfasi sui muscoli glutei:


"Bulling bulgare": una gamba dovrebbe essere su un'altezza, ad esempio su una sedia, un altro - una gamba di sostegno - sul pavimento. Fai gli attacchi in quattro set di 15 ripetizioni.

La seconda versione dell'esercitazione: salire su una sedia. Supporto della gamba sulla sedia, dal pavimento ci stiamo in piedi in piena crescita, poi scendiamo a terra, non strappare la gamba di sostegno dalla sedia. Effettuiamo i primi approcci alla prima gamba, poi all'altra. Eseguiamo tre serie di 15 ripetizioni.

Completa l'allenamento con un'estensione dell'anca in pendenza. Tenendo la schiena piatta, facciamo inclinare il corpo in parallelo al pavimento, tiriamo la parte inferiore dell'addome per stabilizzare la schiena. Le mani possono appoggiarsi contro il muro, si può bloccarsi in un oggetto come una sedia. Poi, appoggiandosi a una gamba, il secondo sta facendo l'estensione della coscia: tirare una gamba indietro, sforzando il gluteo della gamba di lavoro e rilasciare di nuovo la gamba. Ci dovrebbe anche essere tre set di 20-25 ripetizioni. Il riposo tra gli esercizi dovrebbe essere di 2-3 minuti e tra gli approcci 45-60 secondi.


Ricorda che anche in luoghi che apparentemente non sono progettati per l'allenamento, è sempre possibile trovare un modo per tirare su il tuo corpo e svegliarsi. Dopo tutto, solo il movimento contribuisce ad una giornata produttiva di lavoro e aumenta lo stato d'animo.


Esercizio sul petto: Pressa del banco


Bench Press è l'esercizio di base. La posizione iniziale - il praticante dovrebbe trovarsi sul banco. Successivamente, mettere i piedi sul pavimento sulla larghezza delle spalle e premere fino al pavimento. La larghezza della presa deve essere tale che al punto inferiore entrambi gli avambracci sono paralleli tra loro e sono perpendicolari al pavimento. I gomiti dovrebbero essere esattamente sotto le mani. Esecuzione - togliere il collo dai cosiddetti "titolari", sollevare il collo davanti a voi e abbassarlo al tocco dalla metà del petto. Assicurarsi di eseguire questo esercizio con il partner che vi assicuri o l'allenatore in servizio. La pressa del banco sviluppa i muscoli del petto, i tricipiti. Assicuratevi di osservare il respiro: inalare abbassare il bar, esalare alzato. Esercizio alternativo: panca da banco su una panchina inclinata.


Rinnovamento dei muscoli della schiena: Tirando sulla barra


Questo è l'esercizio più comodo per i più grandi muscoli della schiena, dato che può essere fatto anche a casa. Se un bar è fatto a casa, fare questo esercizio ogni giorno. O uscire nel cortile, dove ci sono barre orizzontali (non esitate). La posizione di partenza - per afferrare la barra, il più ampia possibile (un'ampia presa - fornisce uno studio dettagliato sui più grandi muscoli della schiena). Poi cominciamo a tirare su, in modo che il mento tocca la traversa (si può toccare la parte superiore del ronzio). Poi andiamo giù, ma non si raddrizzano completamente le mani e poi ci ritroviamo. Respirazione: esalazione - salire sulla traversa, espirare - scendere. In nessun caso non si aggrappa al tuo peso nella fase iniziale (alcuni, quando compiono dieci volte, cominciano a rafforzarsi con pesi diversi). Cercate di raggiungere il livello ottimale 20 volte.


Esercizi per la schiena: trazione del blocco superiore al torace


Un ottimo esercizio, visto che sono coinvolti diversi gruppi muscolari: i più grandi, i romboidi e anche i muscoli bicipiti, trapeziali e deltoidi sono coinvolti. La posizione di partenza è quella di prendere la traversa con una grande presa, sedersi sul sedile, il petto leggermente in avanti. Iniziare a abbassare la traversa al petto, assicurarsi che i gomiti passino leggermente al lato e quindi sollevare la traversa. Respirazione: l'espirazione - abbassata, inalata - ha sollevato la traversa. È inoltre possibile abbassare la traversa alla testa, mentre la parte posteriore deve essere dritta. È possibile effettuare una presa ristrette, una presa inversa, e puoi combinare diverse manopole in un esercizio, come me.


Esercizio per il petto: premere i manubri sulla panchina inclinata.


Devi trovarsi su una panchina, che si trova a un angolo di 45 gradi. Prendi i manubri in entrambe le mani. Sollevare manubri manubri e toccarsi e di abbassare ai polsi punto inferiore sono perpendicolari al pavimento, e gomiti devono essere esattamente sotto i polsi. La respirazione deve essere la stessa cosa con la pressa per panca.


Inoltre facciamo esercizi per un seno - sopravvivenza su barre irregolari


Posizione di partenza - concentrandosi su barre sulle braccia dritte, le gambe cube method possono graffiare e leggermente piegate le ginocchia, la testa guardando verso il basso. Il corpo è leggermente inclinato in avanti e in basso, piegando le braccia nei gomiti in modo che i gomiti siano sulla stessa linea con le spalle. Successivamente, premere sulle barre irregolari e tornare alla posizione di partenza. All'inspirazione, scendete e alla spinta all'espirazione. L'esercizio funziona bene i muscoli del petto e dei tricipiti. Al momento dell'esecuzione, la vista è sempre abbassata, non sfilare, i gomiti leggermente sul lato.


E l'ultima cosa che consiglio per i muscoli pettorali - la riduzione delle mani sui blocchi (crossover)


Posizione di partenza - stand tra le unità, prendere la maniglia, spostare un po 'avanti del piano del simulatore, un po' curva le braccia ai gomiti. Poi, cominciamo a ridurre le nostre mani alla base della coscia, mentre li attraversiamo. Quindi è necessario ritornare alla posizione iniziale. La parte posteriore deve essere leggermente inclinata. L'esercizio è efficace per la parte inferiore del torace. Esercizio alternativo: cablaggio di manubri su una panchina inclinata. Respirazione: esalazione - abbassata, inalato-sollevata.

21/09/2017
Sono un ectomorfo o uno sfgt?

Esercizi isometrici - esercizi di forza, in cui la tensione muscolare viene ectomorfo muscoloso raggiunta senza il movimento delle parti del corpo che partecipano all'esercizio. Ma questa non è solo la tensione muscolare, come, ad esempio, quando dimostra i bicipiti.

Negli esercizi isometrici, ci sforziamo di eseguire un particolare movimento, il cui compimento ovviamente supera le nostre capacità. Ad esempio, sollevare il peso trascendente. Ed è meglio cercare di strappare il camion dalla terra. Questo è uno scherzo, ma in linea di principio, questo è come eseguire esercizi isometrici. Ci sforziamo di eseguire il movimento, ma non possiamo, e l'esercizio si trasforma dalla dinamica in statica. Per questo, vengono utilizzati "conchiglie", con i quali è impossibile far fronte. Tali oggetti ci circondano nella vita quotidiana. Quindi, l'inventario per la formazione isometrica può essere trovato ovunque. Un muro, un pavimento, una porta, un finestrino, un albero - tutto questo deve essere usato.


 L’ectomorfo, cerebrale, introverso, nervoso, timido


L'essenza della formazione isometrica è quella di esercitare il più grande sforzo possibile. Supponiamo di cercare di spostare la parete. Spingendo, ad esempio, l'armadio, è probabile che lo sposta, e quindi non sarà in grado di sviluppare lo sforzo finale. Lavorare con i "oneri", che è impossibile far fronte in linea di principio, richiederà un simile sforzo. Quello è ciò di cui abbiamo bisogno. Esercizi isometrici (come altri) non devono necessariamente essere staccati dalla vita. Possono imitare alcune azioni pratiche o quelle che possono in linea di principio essere utili nella vita. Spesso svolti da noi i movimenti di esercizi sportivi non hanno analogie nelle attività quotidiane e direttamente in esso non sono integrate. Per quanto riguarda isometrica, non è solo uno sviluppo di forza (in questo esercizi isometrici non uguali), ma può anche essere utilizzato per i movimenti di formazione che possono trovare applicazione pratica. In isometricità non funzionano per un gruppo isolato di muscoli, lo sforzo dovrebbe coprire l'intero corpo. Impariamo a spingere, tirare, piegare, strappare, comprimere, girare. Cioè, investire forza in determinate azioni, usando grandi gruppi muscolari. Esercizi isometrici danno un sorprendente aumento degli indicatori di forza. La peculiarità è che saremo in grado di sviluppare questa forza massima proprio nella posizione in cui è stato addestrato. L'uscita è evidente: formare varie fasi di movimento, estreme (l'inizio e la terminazione) e un certo numero di intermedi. E adesso un po 'di esercizi specifici. Cominciamo con "spingere il muro". Ci attacchiamo al muro e cerchiamo di spostarlo dal punto di vista. Sinceramente cerchiamo: sforzo, lavoro dei muscoli dovrebbe essere reale. Puoi spingere il muro in modi diversi: con due mani, uno (mentre le mani possono essere leggermente piegate o raddrizzate quasi completamente); spalla; avambraccio; con il piede in avanti (come se tu fossi caduto una porta); piede lateralmente o dietro, tacco, punta o costola del piede ... E non cercare di alzare la gamba più in alto. Il più alto, più scomodo, meno sforzo si può sviluppare. Ma il compito è quello di lavorare con il 70-90% del massimo. Il successivo "guscio" - il davanzale della finestra (ovviamente, se è saldamente fisso). Cercate di rompere a metà: una mano in su, la seconda in giù.

Prova a strapparla (2 opzioni: su e su di te). Premi dall'alto con la palma, il bordo del pugno, una e due mani. Nella casa ci sono porte. Cercare di spingere l'apertura nei lati o verso l'alto. Cercare di strappare il giunto usando la potenza dell'intero corpo, in particolare le gambe e la schiena. Prendi qualsiasi bastone (almeno una maniglia da un mop) e cerchi di ruotarlo, come se strizzasse la biancheria. Cercate di allungare, rompere il bastone. Puoi fare e rompere il movimento, basta selezionare un bastone che ovviamente non si rompe. Ad esempio, un tubo in metallo. Puoi prendere un bastone come una lancia e, appoggiandoti al muro, esegui un movimento "piercing". Correttamente è fatto a spese dei muscoli delle gambe e il bacino, le mani sono gli sforzi ectomorfo muscoloso più conduttori. Un guscio classico per esercizio isometrico può essere menzionata catena, le cui estremità sono collegate all'anello maniglia o cinghia (allegando maniglie per carabine permette di regolare la lunghezza della catena).

L'esercizio tendineo A. Sasse (primo ciclo completo, e forse il miglior sistema di esercizi isometrici) catena allungati in diverse posizioni. Davanti a lui attraverso il ginocchio, dietro, ecc Possiamo usare una cinghia o corda, fintanto che la loro resistenza a trazione superato le nostre capacità. Gli esercizi di Zass sono facili da trovare su Internet, ma in linea di principio possono essere molto diversi. Dopo tutto, Zass, essendo un artista del circo, ha creato il sistema per i propri scopi. Puoi sviluppare quegli sforzi che hai personalmente bisogno. La cosa principale non è esercizi specifici, ma la tecnica della loro attuazione. Quando esegue esercizi, si verifica un'ondata di forza che copre tutto il corpo. Questo è importante! Muscoli coinvolti nel lavoro senza intoppi, la tensione aumenta ad un picco e dopo una pausa si riduce uniformemente.

Un numero di esercizi può essere eseguito nella vita quotidiana (ad esempio, seduti in una riunione noiosa o in piedi in una fermata dell'autobus). Attaccare lo sforzo che renderà l'esercizio impercettibile agli altri. Se il caso si verifica in allenamento, seguendo il metodo corretto aggiungerà l'efficienza. Eseguire ogni esercizio in 3-5 approcci con pause di 30-90 secondi. La durata del riposo dipende dalla grandezza dello sforzo e dalla durata dello stress, e soprattutto dal benessere. La durata dello sforzo mentre si allena aumenta da 3 a 30 secondi, lo sforzo massimo si sviluppa negli approcci centrali. Ad esempio, è possibile eseguire 3 approcci in ogni esercizio con una forza del 60-90-75% del massimo. In futuro, eseguire 5 approcci con una forza di 75-90-95-90-75% del massimo. Una formazione completa è raccomandata due volte alla settimana per un'ora, nei restanti giorni vale la pena fare esercizi con meno sforzo e meno approcci. E in generale, essere guidati dallo stato di salute. Qualcuno può fare 3-4 allenamenti a settimana con un calcolo completo e qualcuno è abbastanza per fare ogni esercizio in tre approcci al 70% del massimo al giorno come una carica. È importante che gli esercizi isometrici non influenzino i muscoli, ma il tendine. Se eseguita correttamente, questo dà un significativo aumento della resistenza senza aumentare la massa muscolare. E questo può essere importante, ad esempio, per le donne. Ma esercizi isometrici richiedono un atteggiamento cosciente e un controllo interno. Dopo tutto, a differenza degli esercizi con peso (anche con i propri), non c'è indicatore obiettivo oggettivo dello sforzo che stai facendo. Solo tu stesso controlli quello che fai. D'altra parte, l'economia dell'inventario e la capacità di eseguire esercizi ovunque, nonché l'alta efficienza, fanno esercizi isometrici un ottimo metodo di formazione di forza.


Come mantenere il seno duro e stretto?


Suggerimenti per le ragazze Come mantenere un seno stretto - un problema urgente per tutte le ragazze. E se in gioventù non è un problema con questo, poi nel corso degli anni, per qualche motivo si tende inesorabilmente verso il basso ... Si capirà come trattare con esso, quali esercizi da eseguire, e che in ogni caso non può essere fatto.


Perché il seno perde la sua elasticità?


Purtroppo, con l'età tutti i muscoli diventano meno elastici. Perché il seno femminile soffre maggiormente dai cambiamenti legati all'età? A differenza degli uomini, che costituisce l'intero muscolo pettorale in femminile muscolo pettorale anatomia è abbastanza piccola. La maggior parte del seno nelle ragazze è occupata dallo strato di grasso e dalla ghiandola mammaria. Ecco perché perde la sua elasticità - dopotutto, i muscoli sono responsabili della stretta. Ma non disperate - se si sviluppa un muscolo piccolo ma ancora muscoloso, tirerà su un busto.


Come formare il muscolo pectoralis?


Molte ragazze hanno paura degli esercizi di peso, considerandoli maschili. Ma per salvare il seno in una bella forma stretto, sono necessari per il sesso equo. Bancone del banco sul petto. Questo esercizio viene eseguito nella posizione predisposta sul banco. La panca può essere in posizione diritta o leggermente elevata. La maggior parte dei formatori raccomandano le ragazze scelgono banco di inclinazione (leggermente sopraelevata), quindi è meglio pompato parte superiore del torace - è il luogo in cui il muscolo è. La posizione di partenza è sdraiata sul banco. Il bar è sul bar sopra di te al livello del petto. Prendi il bar sulla larghezza delle spalle. Abbassare la barra al torace per inalazione e sollevarlo all'esaurimento (su sforzo). Il movimento verso il basso non è veloce, l'avanzamento è più energico. Fai tre approcci 15 volte (o 12 volte con più peso).


Attenzione per favore!


Alzando il barbell ei manubri le mani dovrebbero rimanere ectomorfo muscoloso un po 'piegate ai gomiti. Se si raddrizzano completamente, il carico andrà alle articolazioni del gomito, che può danneggiarle. Inoltre, assicurarsi che la vita non sia strappata dalla panchina dallo sforzo.


Stampa di manubri.


In generale, l'esercizio è simile a quello precedente. Ma può allungare il muscolo pettorale più forte nella posizione più bassa. È anche preferibilmente effettuato su una panca elevata. La posizione di partenza è sdraiata sul banco. Mani con manubri impostati al livello del petto. Braccia piegate ai gomiti ad angolo retto, a scendere, appena sotto il livello della panchina, e spinto verso l'alto, cercando di sentire i muscoli del torace. Tre approcci vengono implementati per 15 (o 12) volte.

21/09/2017
Squat e quadricipiti

Una delle condizioni importanti per una vita sana è l'esercizio fisico regolare. Per comodità di comprensione, il medico condivide condizionatamente il "corpo muscolare" di una persona su 3 "piani".


La prima è la fascia dell'estremità inferiore, cioè i muscoli delle gambe e dei glutei.


Il secondo piano - la parte centrale del tronco - i muscoli della schiena e i muscoli vasto laterale esercizi della pressa addominale.


I muscoli delle gambe aiutano le vene a restituire il sangue al cuore attraverso i vasi che passano nei muscoli. È alla loro condizione che dipende la velocità e il volume del flusso sanguigno, che diminuisce o meglio viene ostacolato a causa del loro lavoro povero o insufficiente, del sovrappeso o del guasto muscolare generale.


Oggi molte persone spendono gran parte del loro tempo nelle sedie di ufficio, dietro computer. Di conseguenza, la malattia cardiaca, causata da una mancanza di fornitura di ossigeno al cuore, a causa della diminuzione del volume e della velocità del flusso sanguigno, che a sua volta nasce come risultato di muscoli deboli o rigidi delle gambe, è anche ringiovanito. La causa principale dei muscoli della gamba debole è l'ipokinesia, cioè la mancanza di esercizi di forza per le gambe, che porta alla loro atrofia.


Prisedniya. Sviluppare la cintura dell'estremità inferiore


  • Gli squat sono eseguiti accompagnati da una scadenza diaframmatica di "haaa", cioè un'esalazione attiva con ogni estensione delle gambe (in salita).

  • Non è un peso sul cuore, è aiuto a lui. Cioè, il "cuore periferico" raccoglie l'onda arteriosa del sangue e lo riporta al cuore, osservando la velocità e il volume necessari del flusso sanguigno.

  • Altri meccanismi per mantenere il flusso sanguigno normale non si avvicinano alla natura. Quindi le gambe deboli hanno un cuore debole!

  • Gli squat sono uno degli esercizi principali che aiutano il cuore, e in caso di malattie cardiache (IHD, aritmia), le attività fisiche "corrompono" il corpo, contribuendo contemporaneamente all'atrofia muscolare.

  • Ci sono due tecniche di squat: senza supporto (mani in su) e con un supporto fisso.


Controindicazioni:


coxartrosi delle articolazioni dell'anca (displastiche o deforme),

deformando la gonartrosi del grado III-IV (danno del ginocchio).

Bisogna tener presente che oggi molte diagnosi erronee vengono fatte quando i medici non controllano nemmeno la funzione del giunto. Pertanto, prima di iniziare, è necessario eseguire una diagnosi corretta.


Squatting tecnica


Per fare sedute con una schiena dritta, tenere premuto sugli ammortizzatori in gomma fissati su un supporto fisso o dietro una parete svedese. Questo ti permette di spegnere i muscoli della schiena e includere solo i muscoli delle gambe.


Ancora mi raccomando di squat nel mare, in piedi in profondità nell'acqua (mani sull'acqua), così come nella piscina a fianco, tenendo i corrimano. Gli squat nell'acqua possono rendere le persone anche con i giunti dell'anca completamente non sani: la gravità è ridotta e il peso del corpo "non presse" sulle superfici articolari.


Cercate di iniziare a sedere 10 volte. Le ginocchia si piegano all'angolo che le giunture ei muscoli permettono. Di solito, per un inizio, non abbassare la coscia sotto il ginocchio.


Succede che i muscoli delle gambe siano così deboli che la persona nello squat cade letteralmente sul pavimento, ma non riesce ad alzarsi. In tal caso è sufficiente che l'angolo tra la coscia e la gamba sia di 90 ° (il femore parallelo al pavimento).


Se il giorno dopo non esiste dolore muscolare, è possibile aumentare la serie di accovacciamenti a due o tre, cioè portare il numero totale di ripetizioni a 20-30.


Più di tre serie di 10 sit-up nei primi giorni non consigliano. Ciò vale per le persone fisicamente indebolite.


È necessario essere guidati dalla condizione che sorge dopo i primi giorni di occupazione, prima di tutto, sui dolori muscolari e sulla frequenza cardiaca. Inoltre, nei primi giorni, la pressione e anche la temperatura corporea possono aumentare. Queste sono normali reazioni adattative.


Il corpo deve essere addestrato gradualmente e con pazienza. Non correre per aumentare il numero di esercizi. Concedetevi, la tua condizione, sobriamente, adeguatamente. Non essere fanatico.


Gli squat possono essere eseguiti giornalmente in piccole serie da 30 a 50 - tre volte per 10 sit-up, cinque volte 10 squat, ecc. O ogni altro giorno - da 50 a 150.


Gli squat sono semplicemente necessari per chi si siede molto (personale di ufficio, contabili, conducenti, ecc.).


Gli squat possono sostituire correre, andare in bicicletta, nuotare, camminare.


Uno degli indicatori fisici della sufficienza del carico per squat in persone sane (giovani) è la bruciore nei muscoli della superficie anteriore della coscia (quadriceps femoris). Ma questo segno è per addestrato e può verificarsi alla fine di ogni serie di esercizi. È anche possibile superare in questo caso la "bruciatura" nei muscoli prima del loro "fallimento" - per quelli molto preparati, cioè ad uno stato quando questo esercizio non può essere fatto ulteriormente. L'intervallo tra la serie è di 10-20 secondi, ma non di più.

Dopo gli squat, mi consiglia di allungare i muscoli delle gambe e indietro. Qualsiasi allungamento dopo l'esecuzione di esercizi di forza è necessaria per garantire che i muscoli non si ammalano il giorno successivo.


Se decidi di terminare la sessione solo con i sit-up, dopo averlo completato vasto laterale esercizi, assicuratevi di immergere i piedi in acqua fredda per 5-10 secondi o completamente immergerti in un bagno con acqua fredda.


Quindi le gambe devono essere strofinate asciutte con un asciugamano duro. Non dimenticare di strofinare l'olio (crema) nei tuoi piedi (in modo che la pelle non si asciughi). Dopo l'esercizio, l'effetto cosmetico della panna strofinata nella pelle è molto più elevato.


"Anteriore" del tronco. Muscoli addominali


Infatti, i muscoli della pressa addominale sono responsabili dell'alimentazione (flusso sanguigno) e del massaggio (peristalsi) degli organi interni (reni, fegato, milza, colecisti e intestini).


Le principali indicazioni per esercizi mirati alla lavorazione dei muscoli della pressa addominale:


  1. omissione di organi interni,
  2. deterioramento della peristalsi intestinale (costipazione),
  3. la discinesia dei dotti biliari.
  4. Le indicazioni relative sono il mal di schiena e la tendenza alla formazione di pietre.


Ginnastica per i muscoli della stampa


Suggerisco di utilizzare la ginnastica per l'addome oi singoli esercizi di questo complesso che, oltre alla guarigione, hanno anche un effetto cosmetico, contribuendo al ripristino del tono nei muscoli addominali.


Esercizio 1


"Disegnando nel ventre". 30-50 volte.


La posizione di partenza (ulteriore IP): seduta sul bordo del banco, all'esaurimento (si può sdraiarsi, con un carico sul tuo stomaco).


Esercizio 2


"Crunch". 20-30 volte.


IP: in ginocchio o seduto su una panchina.


Torsione del tronco verso le ginocchia. A esalazione - "hoa". Se possibile, utilizzare un espansore montato sulla parete. In questo caso, lo tirerete da dietro.


Sul sedile fitball, appoggiandosi alla palla.


Esercizio 3


"Movimento sui glutei" in un cerchio. Effettuare fino a 5 minuti.


Esercizio 4


"Fours" - ritrazione dell'addome. 20-30 ripetizioni.


Esercizio 5


"Forbici" (al punto di rifiuto). Esegui seduta, metà seduta o sdraiata.


Esercizio 6


Pattinare sul ventre su una palla da basket, sollevando le gambe insieme e alternando. Effettuare 1 minuto.


Esercizio 7


Portando le ginocchia al torace sul lato con la torcitura del torso superiore.


Esercizio 8


Makhi gambe dritte sul lato e su in posizione di seduta. 20-30 ripetizioni.


Esercizio 9


Esercitare "pullover" (si sposta i pesi da dietro la testa su vasto laterale esercizi mani piegate o dritte) che si trovano sulla schiena. Con l'aiuto di un espansore o dumbbells.


15-20 ripetizioni.


Esercizio 10


Stretching dell'addome, in piedi sulle gambe mezze piegate con un'enfasi nei fianchi.


50-100 ripetizioni.


Esercizio 11


Sollevare le ginocchia allo stomaco (da 20 ripetizioni). È possibile con un espansore.


Esercizio 12


Portare e rimuovere la gamba dritta dalla posizione di seduta sul pavimento con un espansore. Al fallimento, non meno di 10 ripetizioni.


Esercizio 13


Relax. Vi consiglio di includere qualsiasi musica adatta per il relax.


Durante l'esecuzione di questi esercizi, è necessario considerare i seguenti fattori:


L'accento principale negli esercizi sui muscoli addominali è un soffio "haa" con ritorno simultaneo di questi muscoli. Questo è un accento fortemente voluto. Deve essere controllato.

In questo caso, l'effetto di questi esercizi è notevolmente amplificato. È possibile, naturalmente, e non esegue retrazione volitiva dei muscoli addominali, e basta fare gli esercizi, ma poi l'effetto sarà molto più basso.

respiro pulizia dovrebbe essere fatto dopo ogni esercizio (tecnica complessa - se si espira aria frazionale spinta attraverso le labbra serrate compressi con le guance intensi come se si parla più volte (da tre a cinque volte) il suono di "PF" finché c'è ancora aria nel All'ultima espirazione "pf" i muscoli dell'addome sono attirati nella colonna vertebrale;

Regime di consumo: un sorso d'acqua dopo ogni serie di esercizi.

Doccia a contrasto (freddo-caldo-freddo), quindi - massaggio (strofinando) il corpo con un asciugamano.

La versione più accessibile degli esercizi "sulla stampa" è "scricchioli" (segnando la parte superiore del tronco) mentendo. Una particolarità di questo esercizio è quello di eseguire al massimo e con un sacco di - non meno di 20 - ripetizioni (a prescindere dalla preparazione fisica).


Preferisco le figure rotonde: 20-30-50 per un approccio. Puoi farlo rapidamente, puoi e lentamente, con l'accento sulla ritrazione dei muscoli addominali.

"Crunch" e mostrato al ernie linea alba (ombelicale), mentre gli altri esercizi addominali con ernie addominali sono molto pericolose e possono portare alla violazione del intestino.


La peculiarità dei muscoli addominali è la loro rapida ripresa, perciò i suddetti esercizi possono essere eseguiti ogni giorno. Dovrebbero essere fatte su uno stomaco vuoto, dopo aver bevuto un bicchiere d'acqua.


Allungando i muscoli


L'allungamento deve essere effettuato dopo ogni serie di esercizi.


Questo vale soprattutto per i muscoli delle gambe e della schiena. I triangoli sono utili: le pendenze si alternano alle gambe destra e sinistra in posizione di seduta o in piedi con gambe ampiamente distanziate. Raccomando questi esercizi sia alle casalinghe che ai lavoratori. La cosa principale è che non hanno bisogno di condizioni particolari. Dove si siede o si lavora - in questo luogo e farlo!


L'effetto massimo è ottenuto allungandosi dopo una serie di esercizi di forza. Questa condizione, a proposito, è la prevenzione delle lesioni durante l'allungamento, perché i muscoli ei legamenti che non sono preparati da esercizi di potere sono facilmente traumatizzati. E il dolore mentre si fa questo può completamente torsione il corpo o lesinare i muscoli delle gambe per lungo tempo.


Un buon esercizio è l'albero - tirando tutto il corpo, seguendo le mani. Essa è incentrata sul coordinamento, cioè sulla formazione del cervelletto.


È importante essere in grado di concentrarsi e controllare i muscoli dalle dita alle dita. Questo esercizio raccoglie l'energia di tutti i muscoli coinvolti. È molto utile per le persone del gruppo di età più avanzata che hanno "perso" il loro corpo nel processo di vita.


Le persone con malattia di Parkinson sono consigliate vasto laterale esercizi di iniziare a imparare questo esercizio contro il muro e preferibilmente di fronte allo specchio.


Paradossalmente, quando correttamente eseguito, non esiste alcun carico assiale né sulla colonna vertebrale né sulle articolazioni. Il corpo si estende verso l'alto e ... cresce, ma a scapito dei muscoli e dei legamenti, su cui si basa infatti l'albero.

21/09/2017
Personal training, serve?

Per formare adeguate capacità di potere e un aumento simultaneo della massa muscolare, gli esercizi vengono eseguiti a una velocità media e variabile. E ogni esercizio viene svolto per esprimere chiaramente l'affaticamento.

Per i principianti, il valore del carico è compreso tra il 40 e il 60% del massimo, per i più preparati - 70-80%, o 10-12 PM. La ponderazione dovrebbe essere aumentata in quanto il numero di ripetizioni in un approccio inizia a superare il preimpostazione, vale a dire. è necessario mantenere il PM entro 10-12. In questa scheda alimentazione palestra versione, questa tecnica può essere utilizzata nel lavoro con adulti e giovani e principianti.

Il sistema muscolare subisce il maggior carico negli atleti. Dopo tutto, durante la formazione, la massa muscolare aumenta, e per questo motivo gli atleti sono gli aminoacidi ritardati. Pertanto, hanno bisogno di proteine ​​biologicamente preziose, che si trovano nelle varietà di pesce e carne a bassa percentuale di grassi, formaggio, formaggio, uova, nonché gelatina di latte (potete acquistare latte) e impollinazione api (polline di fiori). Particolarmente adatto al polline dei fiori, perché contiene proteine, tracce, minerali e, soprattutto, aminoacidi essenziali.

Per le forze più sviluppate, il peso di aggravamento è gradualmente aumentato a 5-6 PM (fino all'80% del massimo).

Per i rappresentanti di sport "non duri", il numero di lezioni settimanali 2 o 3. Il numero di esercizi per lo sviluppo di gruppi muscolari diversi non deve superare 2-3 per i principianti e 4-7 per i più preparati. Gli intervalli di riposo tra le ripetizioni sono vicini alle ordinarie (da 2 a 5 minuti) e dipendono dalla quantità di carico, dalla velocità e dalla durata del movimento. La natura della vacanza è attiva-passiva.


Gli aspetti positivi di questa tecnica sono:


1) non permette una grande sovratensione complessiva e fornisce un miglioramento nei processi trofici dovuti a grandi volumi di lavoro, mentre contemporaneamente vi sono cambiamenti morfologici positivi nei muscoli, si evita la possibilità di traumi; 2) ti permette di ridurre il ceppo, indesiderato nel lavorare con i bambini e gli adolescenti.


L'educazione delle abilità di potenza effettiva con l'utilizzo di pesi limitati e limitanti


L'essenza di questa tecnica è l'uso di esercizi eseguiti:


 1) nel modo di superamento del lavoro dei muscoli;

2) nel modo concorrenziale del lavoro dei muscoli.

 

L'educazione delle capacità effettive di potere negli esercizi eseguiti nel modo di superamento dei muscoli comporta l'utilizzo di pesi circonferenziali pari a 2 3 PM (90-95% del massimo). Si raccomanda di combinare tali pesi con un peso di 4-6 PM. Intervallo di riposo - ottimale, fino al completo recupero (4-5 minuti).

Questa tecnica è una delle principali, specialmente in quelle tipologie di attività in cui la forza relativa svolge un ruolo importante, vale a dire. l'aumento della forza va senza aumentare la massa muscolare. Tuttavia, non è consigliabile utilizzarlo con i principianti ei bambini.

L'educazione delle capacità effettive di potere negli esercizi eseguiti nel modo di concedere il lavoro dei muscoli prevede l'applicazione nel lavoro con sportivi iniziali di un pesante; ponderando 70-80% del massimo mostrato nella modalità di superamento dei muscoli. Gradualmente il peso viene portato a 120-140%. Si consiglia di applicare 2-3 esercizi con 2-5 ripetizioni (ad esempio, squat con un barbell sulle spalle).

Il più preparato può iniziare a lavorare in modalità concedendo il carico di 100-110% del miglior risultato nel regime di superamento e portarlo fino al 140-160%. Il numero di ripetizioni dell'esercizio è piccolo (fino a 3), eseguito a bassa velocità. Intervallo di riposo non inferiore a 2 min.

Si raccomanda di combinare il lavoro con i modi di superamento e isometrico nel lavoro in un modo di lavoro conceduto dei muscoli.


Educazione delle abilità di velocità-forza con l'utilizzo di carichi illimitati


L'essenza di questa tecnica è quello di creare la potenza massima di lavoro da pesi insaturi in esercizi eseguiti con la massima velocità possibile per queste condizioni. La limitazione illimitata è presa nell'ambito del 30-60% del massimo. Il numero di ripetizioni da 6 a 10 a seconda del peso dei pesi, gli intervalli di riposo di 3-4 minuti tra gli approcci.

Quando il rapido sviluppo delle modalità di potenza muscolare utilizzato in esercizi deve rispettare le specifiche di esercizio competitivo.


Istruzione della resistenza elettrica con l'utilizzo di oneri insaturi


L'essenza di questo metodo risiede nella ripetizione multiplo del esercizio in un piccolo peso appesantimento scheda alimentazione palestra (dal 30 al 60% del picco) con il numero di ripetizione di 20 a 70. Dove esercizio prolungato impostabile è associato pro-fenomeno sforzo moderato è adatto a funzionare con il peso leggero in esercizi ripetuti e "al fallimento" (30-40% del massimo).

Per la formazione di resistenza localizzata e generale di alimentazione è un metodo efficace con un comune stazioni circolare formazione co-lichestvom da 5 a 15-20 con i pesi e 40-50% del massimo. Gli esercizi vengono spesso eseguiti "al fallimento". Il numero di serie e il tempo di riposo tra la serie e dopo ogni esercizio possono variare a seconda delle attività risolte nel processo di formazione.

Per illustrare l'utilizzo del metodo di allenamento a circuito darà un esempio della preparazione degli Stati Uniti nuotatori Nazionale Squadra (allenatore D. Kaunsilmen). L'intero programma di formazione circuito è costituito da 24 stazioni, sei dei quali sono esercizi con sollevamento pesi, quattro - da stretching, quattordici - su simulatori isocinetica. Nella formazione circolare della lezione, viene assegnato fino a 25 minuti dal tempo totale di addestramento. Ogni stazione spende 50 s. Al segnale dei bagnanti si muovono da una stazione all'altra. La transizione dura 25 secondi. Quindi, sul segnale successivo, iniziano a eseguire la prossima serie di esercizi.

Il programma alternerà esercizi sui muscoli delle gambe e delle mani. Così, i muscoli delle gambe e delle mani sono in grado di recuperare per circa 1 minuto. La frequenza cardiaca è mantenuta a circa 140 bpm.


Le potenzialità effettive si manifestano:


 1) ad una relativamente lenta contrazione dei muscoli in esercizi eseguiti con quasi limite, limitanti (ad esempio, squat sufficientemente grande peso);

2) con ceppi muscolari di tipo isometrico (statico) (senza cambiare la lunghezza del muscolo). In base a ciò, si distinguono la forza lenta e la forza statica.

Effettivamente potenza caratterizzato da una grande tensione muscolare e appaiono nel superare le modalità di lavoro muscolare inferiori e statici. Sono determinati dal diametro fisiologico del muscolo e dalle capacità funzionali del sistema neuromuscolare.


La forza statica è caratterizzata dalle sue due caratteristiche di manifestazione:


1) a un ceppo di muscoli dovuto a sforzi attivi a forte volontà della persona (forza statica attiva);

2) quando si tenta di forze esterne o dal peso di un uomo forzatamente allungare muscoli tesi (forza statica passiva).


Aumentando la potenza effettiva può essere diretto alla forza massima (sollevamento peso, sollevamento peso, potenza burattatura, lancio e altri atletico.); rafforzamento complessivo del sistema muscolo-scheletrico impegnato, è necessario tutti i tipi di sport (la forza totale) e la costruzione del corpo (body-building).


capacità di potenza a velocità caratterizzate da tensioni insaturi muscoli che presenta una capacità massima desiderata è spesso esercizi eseguiti ad un tasso elevato, ma non raggiungendo, generalmente il valore limite. Appaiono in attività motorie che richiedono velocità e il movimento (ad esempio, la repulsione nel salto in lungo e l'alto da un luogo e di corsa, l'ultimo sforzo nel gettare attrezzature sportive, ecc), insieme a una notevole forza dei muscoli. In questo caso la maggior aggravio esterna percorsa dal atleta (per esempio, durante il sollevamento dell'asta sul petto), maggiore è la componente di forza gioca un ruolo, e con minore ingombro (ad esempio, giavellotto) aumenta componente zna velocità chimost.


A specifiche tipologie di potenze di potenza includono la resistenza e la destrezza del potere.


La resistenza alla forza è la capacità di resistere alla fatica causata da ceppi muscolari relativamente lunghi di notevole entità. A seconda della modalità di funzionamento dei muscoli si distingue la resistenza statica e dinamica della forza. La resistenza dinamica della potenza è caratteristica per l'attività ciclica e aciclica e la resistenza statica è tipica per attività legate al mantenimento dello stress lavorativo in una certa posizione. Ad esempio, quando il palmo di una mano sugli anelli o mantenendo le braccia quando spara la resistenza statica pistola visto, e quando più push-up sdraiato, squat, il cui peso è 20-50% della potenza massima delle capacità umane, la resistenza impatto dinamico.

La destrezza del potere si manifesta dove c'è una natura mutevole del modo di funzionamento dei muscoli, delle situazioni di attività alterate e impreviste (rugby, wrestling, hockey, ecc.). Può essere definito come "la capacità di differenziare accuratamente lo sforzo muscolare di diverse dimensioni in condizioni di situazioni impreviste e modalità miste di funzionamento muscolare".


Nell'educazione fisica e nella formazione sportiva, per valutare il grado di sviluppo delle potenzialità effettive, si rileva la forza assoluta e relativa. La forza assoluta è la forza massima mostrata da una persona in qualsiasi movimento, indipendentemente dalla massa del suo corpo. La forza scheda alimentazione palestra relativa è la forza esposta da una persona in termini di 1 kg del proprio peso. Viene espresso dal rapporto tra la forza massima e la massa del corpo umano. Nelle azioni motorie, dove si deve spostare un proprio corpo, la forza relativa è di grande importanza. Nei movimenti in cui c'è scarsa resistenza esterna, la resistenza assoluta non importa se la resistenza è significativa - acquisisce un ruolo significativo ed è associata al massimo della forza esplosiva.

I risultati degli studi permettono di affermare che il livello della forza assoluta di una persona è in larga misura determinato da fattori ambientali (formazione, studi indipendenti, ecc.). Allo stesso tempo, gli indicatori della forza relativa sono maggiormente influenzati dal genotipo. Le capacità di resistenza alla velocità dipendono approssimativamente ugualmente da entrambi i fattori ereditari e ambientali. Statica resistenza potenza è determinata in misura maggiore condizioni genetiche e dinamico la forza di resistenza dipende dalla reciproca genotipo (approssimativamente uguale) e influenze ambientali.

21/09/2017
Crossfit e rabdomiolisi

Per sviluppare e migliorare la flessibilità è metodicamente importante determinare le proporzioni ottimali nell'uso degli esercizi di stretching, nonché il corretto dosaggio dei carichi.

Se si necessita di un notevole cambiamento nello sviluppo della flessibilità in 3-4 mesi, si raccomandano le seguenti relazioni nell'utilizzo di esercizi: circa il 40% - attivo, il 40% - il passivo e il 20% - statico. Minore è l'età, maggiore è la percentuale di esercizi attivi nel volume totale e meno statico. Gli esperti hanno sviluppato raccomandazioni approssimative sul numero di ripetizioni, sul tasso di movimento e sul tempo delle "esposizioni" in posizioni statiche. Alle prime lezioni il numero di ripetizioni non è più di 8-10 volte e viene rabdomiolisi gradualmente portato a 30-50.


Indicazioni pratiche


L'esercizio della flessibilità è consigliabile includere in una piccola quantità di ginnastica igienica mattutina, nella parte introduttiva (preparatoria) della lezione sulla cultura fisica, durante il riscaldamento durante la pratica dello sport.

L'esercizio per la flessibilità è importante per combinare con esercizi di resistenza e di rilassamento. È stato stabilito che l'uso integrato degli esercizi di forza e degli esercizi di rilassamento non solo aumenta la forza, l'elasticità e l'elasticità dei muscoli che producono questo movimento, ma aumenta anche la forza del sistema muscolo-scheletrico. Inoltre, quando si utilizzano esercizi di rilassamento nel periodo di sviluppo diretto della mobilità nelle articolazioni, l'effetto della formazione aumenta notevolmente (fino al 10%).

Il carico degli esercizi per la flessibilità nelle singole occupazioni e per tutto l'anno dovrebbe essere aumentato aumentando il numero di esercizi e il numero delle loro ripetizioni. Il passo per gli esercizi attivi è 1 ripetizione in 1 s; a passivo - 1 ripetizione in 1-2 secondi; "Esposizione" in posizioni statiche - 4-6 secondi.

Gli esercizi di flessione in una lezione sono consigliati nel seguente ordine: primi esercizi per le articolazioni degli arti superiori, poi per il tronco e le estremità inferiori. Con l'esecuzione seriale di questi esercizi negli intervalli di riposo vengono forniti esercizi di rilassamento.

Sul tema del numero di lezioni settimanali, volte a sviluppare la flessibilità, ci sono opinioni diverse. Quindi, alcuni autori credono che sia sufficiente 2-3 volte alla settimana; altri invitano la necessità di attività quotidiane; Altri ancora sono sicuri che il miglior risultato sia dato da due lezioni al giorno. Tuttavia, tutti gli esperti concordano sul fatto che nella fase iniziale del lavoro sullo sviluppo della flessibilità sono sufficienti tre sessioni a settimana. Inoltre, tre classi settimanali possono sostenere il già raggiunto livello di mobilità nelle articolazioni.

Le interruzioni nella formazione della flessibilità incidono negativamente sul livello dello sviluppo. Così, ad esempio, una pausa di due mesi peggiora la mobilità nelle articolazioni del 10-12%.

Quando si forma flessibilità, si dovrebbe utilizzare un ampio arsenale di esercizi che influenzano la mobilità di tutte le articolazioni principali, in quanto non vi è alcun trasferimento positivo della mobilità di formazione di alcune articolazioni ad altri.


Negli ultimi anni, l'allungamento - un sistema di esercizi statici, sviluppando flessibilità e promuovendo l'elasticità dei muscoli - è diventato estesamente diffuso all'estero e nel nostro Paese.

Il termine stretching deriva dalla parola inglese che si estende - per allungare, allungare.

Nel processo di stretching esercizi in modalità statica, il praticante prende una certa postura e lo tiene da 15 a 60 secondi, mentre può allungare i muscoli allungati.

L'essenza fisiologica dell'espansione consiste nel fatto che quando si allungano i muscoli e che detengono una certa postura in essi vengono attivati ​​i processi di circolazione e metabolismo del sangue.

Nella pratica di educazione fisica e le esercitazioni di sport stretching può essere utilizzato: negli esercizi di warm-up dopo il riscaldamento come un mezzo per la formazione dei muscoli, tendini e legamenti per eseguire il volume o di formazione ad alta intensità programma; nella parte principale della lezione (lezione) come mezzo per sviluppare flessibilità e aumentare l'elasticità dei muscoli e dei legamenti; nella parte finale della lezione come mezzo di ripristino dopo carichi elevati e prevenzione di lesioni al sistema muscolo-scheletrico, nonché alleviare il dolore e prevenire le crisi epilettiche.


Ci sono diverse opzioni per allungare.


La sequenza più comune di esercizi: la fase di contrazione muscolare (forza o esercizio di forza di velocità) durata 1-5 secondi, quindi rilassare i muscoli 3-5 secondi e poi allungare in posizione statica da 15 a 60 secondi. Ampiamente utilizzati e un altro modo di fare esercizi di stretching: esercizi dinamici (resiliosi) eseguiti nella fase di riscaldamento o nella parte principale della sessione, provocano il mantenimento della postura statica per il tempo nell'ultima ripetizione.

La durata e la natura del riposo tra gli esercizi sono individuali e la pausa per coloro che sono impegnati può essere riempita con un lento funzionamento o un riposo attivo.

La tecnica di stretching è molto individuale.


Tuttavia, è possibile consigliare alcuni parametri di allenamento.


  1. 1. La durata di una ripetizione (tenendo la posa) da 15 a 60 s (per principianti e bambini - 10-20 s).
  2. 2. Il numero di ripetizioni di un esercizio è di 2 a 6 volte, con riposo tra ripetizioni di 10-30 secondi.
  3. 3. Il numero di esercizi in un complesso da 4 a 10.
  4. 4. La durata totale dell'intero carico da 10 a 45 minuti.
  5. 5. La natura del resto - completa relax, jogging, attività all'aria aperta.

Durante gli esercizi, è necessario concentrarsi sul gruppo muscolare caricato.


La flessibilità è la capacità di eseguire movimenti con una grande ampiezza. Il termine "flessibilità" è più accettabile se si intende la mobilità totale nelle articolazioni dell'intero corpo. E rispetto alle singole articolazioni, è più corretto dire "mobilità" e non "flessibilità", ad esempio rabdomiolisi "mobilità nelle articolazioni della spalla, dell'anca o della caviglia". Una buona flessibilità garantisce la libertà, la velocità e l'efficienza dei movimenti, aumenta la via di un'efficace applicazione degli sforzi nell'esercizio di esercizi fisici. La flessibilità non sufficientemente sviluppata rende difficile coordinare i movimenti di una persona, in quanto limita il movimento dei singoli legami del corpo. Metodi per sviluppare flessibilità.

 

Secondo la forma della manifestazione, la flessibilità è attiva e passiva. Con flessibilità attiva, il movimento con una grande ampiezza viene eseguito a causa dell'attività intrinseca dei corrispondenti muscoli. La flessibilità passiva significa la capacità di eseguire gli stessi movimenti sotto l'influenza di forze di trazione esterne: sforzi del partner, pesi esterni, dispositivi speciali, ecc. A causa della manifestazione, la flessibilità è divisa in dinamico e statico. La flessibilità dinamica si manifesta nei movimenti e nella flessibilità statica nelle posture.

Allocate anche la flessibilità generale e speciale. La flessibilità generale è caratterizzata da elevata mobilità (ampiezza dei movimenti) in tutte le articolazioni (umeri, gomito, caviglia, colonna vertebrale, ecc.); flessibilità speciale - l'ampiezza dei movimenti, corrispondente alla tecnica di una specifica azione del motore.


La manifestazione della flessibilità dipende da una serie di fattori.


Il fattore principale che determina la mobilità delle articolazioni è anatomico. I limitatori dei movimenti sono ossa. La forma delle ossa determina in gran parte la direzione e la gamma dei movimenti nel giunto (flessione, estensione, ritiro, riduzione, supinazione, pronazione, rotazione).

La flessibilità è dovuta alla regolazione nervosa centrale del tono muscolare, così come il ceppo di antagonisti. Ciò significa che le manifestazioni della flessibilità dipendono dalla capacità di rilassare arbitrariamente i muscoli stretti e di tirare i muscoli che si muovono, dal grado di miglioramento del coordinamento intermulsivo.


La flessibilità è influenzata in modo significativo da condizioni esterne:


  1. 1) orario del giorno (la mattina, la flessibilità è minore di quella del pomeriggio e della sera);
  2. 2) temperatura dell'aria (a 20 ... 30 ° C la flessibilità è superiore a 5 ... 10 ° C);
  3. 3) se il warm-up è fatto (dopo il riscaldamento per 20 minuti la flessibilità è superiore a prima del riscaldamento);
  4. 4) se il corpo è riscaldato (la mobilità nelle articolazioni aumenta dopo 10 minuti in un bagno caldo ad una temperatura dell'acqua di +40 ° C o dopo 10 minuti in una sauna).


Fattore che influenza la mobilità delle articolazioni, è anche una condizione organismo funzionale comune al momentaneamente sotto l'influenza di esaurimento flessibilità attiva è ridotta (riducendo la capacità del muscolo di completare relax dopo una riduzione preventiva) e aumenta passivi (grazie al minor tono muscolare contrasta trnbsp; stretchability bollente).

Le emozioni positive e la motivazione migliorano la flessibilità, mentre i fattori psicologici-personali opposti peggiorano.

I risultati di alcuni studi genetici indicano un'influenza alta o media del genotipo sulla mobilità delle articolazioni dell'anca e della spalla e la flessibilità della colonna vertebrale.

 

La flessibilità più intensa si sviluppa a 15-17 anni.


Al tempo stesso per lo sviluppo della flessibilità passiva un periodo sensibile sarà l'età di 9-10 anni e per gli attivi - 10-14 anni.

Lo sviluppo obiettivo della flessibilità dovrebbe cominciare da 6-7 anni. Nei bambini e negli adolescenti di età compresa tra i 9 ei 14 anni questa qualità si sviluppa quasi due volte in modo più efficiente rispetto all'età maggiore.

Gli obiettivi dello sviluppo della flessibilità. In educazione fisica il compito principale è quello di garantire un grado di sviluppo la flessibilità a tutto tondo, che consentirebbe di padroneggiare con successo le azioni motorie fondamentali di base (capacità e competenze) e ad alto impatto esercitare le capacità motorie residue - coordinamento, velocità, forza, resistenza.

In termini di cultura fisica curativa, in caso di lesioni, malattie ereditarie o emergenti, il compito è quello di ripristinare l'ampiezza normale dei movimenti articolari.

Per i bambini, gli adolescenti, i ragazzi e le ragazze coinvolti nello sport, il compito è quello di migliorare la flessibilità specifica, vale a dire. la mobilità in quelle articolazioni, che sono soggette a maggiori requisiti nello sport prescelto.


Strumenti e metodi di nutrimento della flessibilità


Come mezzo di sviluppo di flessibilità utilizzare esercizi che possono essere eseguiti con l'ampiezza massima. Essi sono anche conosciuti come esercizi di stretching.

Le limitazioni principali della gamma di movimento sono antagonisti muscolari. Stendere il tessuto connettivo di questi muscoli, rendere i muscoli elastici e elastici (come una fascia di gomma) - il compito di esercizi di stretching.

Tra gli esercizi di stretching distinguono attivi, passivi e statici.

movimenti attivi a piena ampiezza rabdomiolisi (altalene braccia e gambe, salti, piste e movimento di rotazione del corpo) può essere eseguita senza soggetti e oggetti (bastoni ginniche, cerchi, sfere, ecc).

Esercizi di flessibilità passiva includono: movimenti eseguiti con l'aiuto di un partner; movimenti effettuati con pesi; movimenti effettuati con un espansore di gomma o un ammortizzatore; movimenti passivi con l'uso della propria forza (tirando il tronco ai piedi, flessione della mano con l'altra mano, ecc.); movimenti effettuati sui proiettili (come peso, usiamo il peso del nostro corpo).

Gli esercizi statici eseguiti con l'aiuto di un partner, il proprio peso corporeo o forza, richiedono la conservazione di una posizione fissa con un'ampiezza limitante per un certo tempo (6-9 secondi). Dopo questo, segue il rilassamento e poi una ripetizione dell'esercizio.

Vocabolario raccomandato da eseguire movimenti attivamente per lo sviluppo della mobilità articolare con gradualmente ampiezza crescente, utilizzando elastico "squatting" oscillazione, sbattimento movimenti di grande ampiezza.

Le regole di base per l'applicazione di esercizi in stretching sono: le sensazioni di dolore non sono consentite, i movimenti vengono eseguiti a ritmo lento, la loro ampiezza e il grado di utilizzo della forza dell'avvocato sono gradualmente aumentati.

Il metodo principale per sviluppare la flessibilità è il metodo ripetuto, dove gli esercizi di stretching vengono eseguiti in serie. A seconda dell'età, del sesso e della forma fisica coinvolti nel numero di ripetizioni degli esercizi della serie è differenziata. Mentre lo sviluppo e il miglioramento della flessibilità sono utilizzati anche giochi e metodi competitivi (che saranno in grado di piegarsi sotto, che, senza piegare le ginocchia, potranno sollevare entrambe le mani dal pavimento oggetto piatto, ecc).

21/09/2017
La leggenda dei pettorali esterni ed interni

Prontezza atleta per iniziare, l'esercizio fisico (formazione) - questa disponibilità in un tempo molto breve per passare dal resto al lavoro, per ottenere prestazioni ottimali, per passare da un tipo o livello di intensità di funzionamento all'altra, fornendo la qualità richiesta del carico fisico. La pettorali interni prontezza è una delle caratteristiche della capacità di lavoro, poiché in molti casi è importante non solo eseguire lavori (esercizi) di una certa intensità e (o) durata, ma anche in tempo o, forse, prima che cominci. La transizione al livello richiesto - la lavorabilità (- lavorabilità) viene accelerata da un riscaldamento preliminare, un massaggio con pomate iperemiche. La prontezza accelera l'operazione e garantisce un livello ottimale di stato di pre-avvio.


Riscaldare


Per la regolazione dell'omeostasi della temperatura prima di esercitare (formazione o, in particolare, la concorrenza), il più importante è il warm-up, t. E. Prelaunch tessuti (preliminare) la formazione di APS e sistema cardiorespiratorio. È noto che nei muscoli di riposo riceve il 15%, mentre nel lavoro muscolare (attività) fino all'88% del volume minuto di sangue e la velocità dello spazio aumenta di 20-25 volte. La temperatura dei muscoli a riposo è di 33-34 ° C e, dopo il riscaldamento, sale a 38,5 ° C e diventa ottimale per i processi di ossidazione nei tessuti. La velocità massima dei processi metabolici (metabolici) e della catalisi enzimatica viene osservata ad una temperatura di 37-38 ° C. Quando la temperatura diminuisce, essa rallenta in modo deciso. Secondo la teoria, una diminuzione della temperatura tissutale di 10 ° C provoca una diminuzione dell'intensità dei processi metabolici del 50%.

Il riscaldamento comprende esercizi speciali (corsa, salto, esercizi di sviluppo generale, esercizi di stretching, ecc.) E si compone di due parti: generali e speciali. La parte generale del warm-up può essere quasi uguale in tutti gli sport, e una parte speciale di esso deve essere strettamente legata allo sport. Così, calciatore esegue esercizi con la palla a terra, in movimento, calcio, passa, accelerando con la palla, ecc, hockey - .. lancia il disco da varie posizioni, da un luogo in movimento, in movimento con un colpo, ecc ...

La durata ottimale di riscaldamento e la durata dell'intervallo tra la sua estremità e l'inizio del lavoro è determinata da molti fattori: la natura del lavoro (sport), lo stato funzionale (trenirovannostju) fattori atleta esterni (temperatura, umidità ecc.), Età, sesso e entità dell'evento ( il campionato d'Europa, del Mondo o dei Giochi Olimpici). La durata del riscaldamento è strettamente individuale.

Il riscaldamento aumenta il tasso di reazioni enzimatiche e il tasso metabolico, accelera la circolazione del sangue e della linfa e la termoregolazione. Ciò aumenta la capacità dei tessuti connettivi (in particolare muscoli, legamenti, tendini) di allungarsi. Anche l'eccitabilità e l'abilità dei muscoli scheletrici aumentano. Una grande importanza è il riscaldamento per l'attività di sistemi funzionali che forniscono prestazioni aerobiche del corpo. L'aumento della temperatura favorisce una dissociazione più intensa dell'ossimoglobina nei tessuti.

La frequenza cardiaca (HR) durante il riscaldamento può aumentare a 160-180 battiti / min. Importante è l'intervallo di riposo tra il riscaldamento e l'inizio della prestazione dell'atleta - non deve superare i 15 minuti. Un intervallo di riposo più lungo porta al restauro di tutti i sistemi funzionali, in particolare cardiorespiratori e termoregolatori.

Va notato che per ogni lavoro fisico (carico) una persona spende l'energia e il riscaldamento non è un'eccezione, quindi non dovrebbe essere noioso. Pertanto, nella parte generale del warm-atleta dovrebbe essere messo sulla formazione (preferibilmente lana) vestito, e nel corso della giornata fresca con il vento anche vestito antivento.

Warm-up deve essere effettuata a sudare qui nell'ambiente sportivo, c'è un'espressione "riscaldamento": sudorazione aiuta a stabilire il necessario livello di termoregolazione, e una migliore fornitura di funzioni escretori.

Di grande importanza per il riscaldamento non è solo la quantità di lavoro, ma anche il ritmo dei movimenti e l'intensità della loro attuazione corrispondente al prossimo esercizio (attività). Il ritmo e l'intensità ottimali dei movimenti sono garantiti sia dalla regolazione della coordinazione intermulsolare che dall'interazione delle unità funzionali che costituiscono ogni muscolo. Importanti per il coordinamento dei movimenti hanno esercizi per rilassamento e allungamento dei muscoli.


A seconda del ritmo, del ritmo e della durata del warm-up possono influenzare lo stato psicoemotico dell'atleta. La risposta del CNS al warm-up è stimata come:


1) prontezza di combattimento;

2) la febbre di prelaunch e

3) praticare l'apatia.


Negli sport, come in ogni attività, c'è emozione - questo è uno pettorali interni stato fisiologico normale. È inerente ad ogni atleta, indipendentemente dall'età, dal sesso e dalle qualifiche. L'apatia prima della partenza è una condizione dolorosa: l'atleta è poco addestrato, o ha subito una sorta di malattia ed è in scarsa sportività. Se l'atleta è in scarso abbigliamento sportivo, cioè poco preparato in modo funzionale, allora nessun riscaldamento, nessuna motivazione per gareggiare con successo in esso non lo aiuterà.


C'è un modo per sostituire il riscaldamento? No, non lo è. Né il massaggio, né il bagno non possono sostituirlo. Durante il warm-up non solo "riscaldare" il muscolo, ma anche, e soprattutto, aumento della frequenza cardiaca, pressione arteriosa ed altri parametri funzionali, che sono progettati e poi, dopo un warm-up di "lavorare" ad un impulso alto (da 160 a 200 battiti / min). Un massaggio e un bagno sono procedure passive.

Dopo il warm-up e di riposo, con la partecipazione a concorsi, la frequenza cardiaca non deve essere inferiore a 130 battiti / min, è particolarmente importante per gli atleti, che agisce nello sport ciclici (corsa, canottaggio, nuoto, ciclismo, sci, ecc), altrimenti processo vrabatyvaemosti atleta prolungata e spesso hanno poco preparato o atleti che hanno avuto la malattia, v'è dolore nel quadrante superiore destro o nel cuore o crampi addominali, e così via. n.

La ricerca in 18 tipi di sport hanno dimostrato che gli atleti si esibiscono in competizioni (sport ciclici, wrestling, boxe e altre specie) sul polso da 160 a 200 battiti / min e superiori aumenta la ventilazione polmonare a 100-160 litri / min o più.


formazione


  1. Nel processo sistematico (3-4 volte alla settimana) la formazione (esercizi) della cultura fisica e dello sport vi è un graduale adattamento allo stress fisico.
  2. La formazione è l'impatto sistematico degli esercizi fisici (nello sport di risultati superiori - 2-3 volte al giorno) sull'organismo del tirocinante durante le settimane, i mesi e gli anni. Uno dei compiti più importanti della formazione è aumentare l'efficienza. La formazione contribuisce allo sviluppo delle qualità fisiche: resistenza, forza, velocità e agilità. Questo è un impatto mirato sullo sviluppo fisico del sistema muscolo-scheletrico e dei sistemi funzionali.
  3. La formazione dovrebbe essere una particolare attenzione nel processo di formazione è ripetuta intervalli di ricorrenza di riposo tra gli esercizi eseguiti da piccolo, il polso non è inferiore a 150-160 battiti / min.
  4. Se la formazione si svolge ad un impulso di 120-130 battiti / min, allora questo è un esercizio di miglioramento della salute, non dà un effetto di allenamento.
  5. Il contenuto della formazione, la sua struttura dovrebbe cambiare periodicamente in relazione al principio della ciclicità.


Negli sport il risultato più alto è dato da due periodi di formazione:


1) preparatori e

2) competitivi.


Nel periodo preparatorio, il compito principale è lo sviluppo di resistenza, qualità di velocità, ecc. Sono utilizzati simulatori, diversi dispositivi, un bar. Come regola generale, quando la formazione di 2-3 volte al giorno, parte della classe assegnata allo sviluppo della forza, velocità di formazione-forza, e la maggior parte della formazione speciale assegnato (se il corridore è in esecuzione, e se un nuotatore è il nuoto, se il jumper, poi salta e così via. ) .. Nella fase finale del periodo preparatorio, la formazione ha un carattere vicino alla concorrenza, cioè gli intervalli tra gli esercizi eseguiti sono ridotti, l'intensità della loro prestazione aumenta.

Nel periodo competitivo, l'allenamento è temperato, di breve durata, di solito al mattino; in alcuni sport il giorno della formazione di concorrenza non è effettuata (corse di sci, corsa in bicicletta, ecc.). Inoltre, dopo una corsa di sci, ad esempio, un atleta esegue una serie di esercizi e di facile esecuzione, un'attenzione particolare è riservata agli esercizi di stretching.


Sport di potenza


Sollevamento pesi - si riferisce a tali sport, in cui il ruolo decisivo è giocato nella stessa misura dalla forza fisica e dalla tecnica. Il lavoro ha un carattere dinamico e con la conservazione e la fissazione del bar - un carattere statico.


Il sollevamento del peso sviluppa una forza comune ed esplosiva. I movimenti del bar sono complessi in coordinazione.


Il consumo di energia nello stato di metabolismo di base tra i pesi è 86-96% dei valori standard, che indica l'economizzazione dei processi ossidativi. La spesa totale di energia in formazione varia da 3.700 a 6.000 kcal, a seconda della categoria di peso. Il consumo massimo di ossigeno è di 56 ml / min / kg. La tensione massima quando si solleva la barra coincide con una scadenza accentuata o con un ritardo nella respirazione. A questo punto aumenta la pressione intra-addominale e venosa.

La ventilazione polmonare e l'assorbimento di ossigeno quando si solleva l'asta sono piccoli. Il lavoro dei muscoli durante il sollevamento dell'asta avviene prevalentemente in condizioni anaerobiche in caso di arresto respiratorio, in modo che il debito dell'ossigeno possa raggiungere l'80-90% della riserva pettorali interni di ossigeno.

L'impulso dipende dal peso della barra, dalla frequenza dell'approccio e dalla forma fisica dell'atleta e può raggiungere i 160-185 battiti / min, la frequenza cardiaca aumenta più spesso dopo l'abbassamento dell'asta. A riposo ai pesi di peso l'impulso fa 60-70 battiti / min. La pressione arteriosa dei sollevatori di peso tende ad aumentare, ciò è dovuto ad un ritardo nella respirazione e nella tensione durante l'allenamento. Dopo la formazione, c'è una tendenza a ridurre sia la pressione sistolica che diastolica.

Lo stress durante il sollevamento del bar crea certe difficoltà nell'attività del cuore, che spesso contribuisce allo sviluppo dell'ipertrofia muscolare del cuore.

21/09/2017
Lo squat fa male alle ginocchia?

Giri - uno sport davvero russo (oggi un tipo di sollevamento pesi), che sviluppa forza e allena resistenza. Oltre alla forza eroica, il sollevamento del kettlebell, che esercita tutti i gruppi muscolari, otterrà pompare i muscoli pettorali, i bicipiti, le spalle, le gambe, le spalle e anche una pressa.

L'allenamento nel sollevamento del kettlebell non può essere chiamato tecnicamente difficile: la squat ginocchia meccanica può essere padroneggiata in sole 1-2 classi, tuttavia, quando si esercitano i kettlebell, sono ammesse molti errori. Abbiamo scoperto quali di essi sono critici e possono influire sul risultato della formazione.


I principali errori durante gli esercizi di kettlebell


Troppo squat


Questo è l'errore più diffuso. Molti principianti (e non solo) gli atleti piace accovacciarsi, tenendo un peso tra le ginocchia, mentre le anche e le ginocchia dovrebbero essere parallele al pavimento. Solo da tale posizione è possibile spingere con forza il peso al punto superiore e dare così il carico necessario ai muscoli.


Dolore alla schiena


Questo non è un errore, ma un sintomo causato da un errore nella tecnica. Dopo un allenamento ben allenato nel sollevamento del kettlebell, si dovrebbe sentire dolore, ma nei fianchi. Ma se sei preoccupato per la parte bassa della schiena, vale la pena pensare: probabilmente, è danno alla schiena più bassa (schiena più bassa). Come si può evitare questo? Dimenticare il peso sulle mani giuste, non fermare il movimento sul corpo, dirigendolo tra le gambe, come nell'esercizio di un mosca con una mano.


Questo movimento permetterà alla schiena di essere in posizione neutrale e ridistribuire il carico sui fianchi.


Non si raddrizzano


Naturalmente, è importante mettere i piedi alla larghezza delle spalle, piegarli correttamente in grembo, ma mantenere la schiena piatta è anche non un momento minore. Immaginate che gli esercizi di sollevamento del kettlebell consistono in due diversi movimenti: flettendo il giunto dell'anca e raddrizzando la schiena. Ricorda questa regola e segui sempre un tale algoritmo: metta le gambe in larghezza delle spalle, stringe le natiche, poi prende le spalle leggermente indietro, aprendo il petto e immagina che la testa si stira in alto. Quindi sentirete che il tuo corpo è perfettamente raddrizzato.


Non si può concentrarsi


Quando esegui esercizi nel sollevamento del kettlebell, guarda direttamente davanti a te, tenendo gli occhi all'orizzonte. Non "sparare" gli occhi sui fianchi in su o in basso per evitare lesioni. Anche se si nota un affascinante fitonyashku in camera e lei ti fa vedere. Cadere sul kettlebell gamba ovviamente non ti rende più coraggioso e non aggiunge alla tua immagine di professionalità.


Non controlli il peso


Scegliete tali pesi per eseguire esercizi con pesi senza chitings e per sentire ogni punto della traiettoria. Questa domanda deve essere affrontata con attenzione: se non controlli il peso, allora ti controllerà, cosa che certamente porterà a lesioni.


Sei saggio


Sollevare un kettlebell con una mano è un esercizio cardio eccellente e una buona formazione per aumentare la forza di presa, tuttavia, un nuovo arrivato un carico così irregolare può seriamente abbattere. La prima volta è meglio aderire agli esercizi "a due mani": per esempio, squat con pesi e su una gamba, voglie in stile sumo.


Alzate le mani al di sopra della testa


Al punto superiore, il peso deve "rimanere" da qualche parte tra la vita e le spalle. Quanto più pesante il peso ti sembra, più basso è il punto superiore dell'esercizio. Come trovare questa posizione? Sentirete che il peso è abbastanza alto, sentendosi per un attimo la sua gravità.


Si concentra solo sul dondolo


Ricorda che l'inizio e la fine degli esercizi nel sollevamento del kettlebell meritano non meno attenzione rispetto al movimento di base. Quanto più si avvia, più facile sarà l'esercizio.


Prima di ogni salita del peso, assicurarsi che le gambe siano fiduciose sul pavimento, le anche sono parallele al pavimento, la schiena è dritta, la vista è dritta. Nel completare l'esercizio, non gettare il peso sul pavimento, metterlo davanti a voi senza problemi e con dignità.


Pesi di spinta con una mano in pendenza


Mettere il peso davanti ai tuoi piedi. Piegate leggermente le ginocchia e inclinate il corpo in avanti. Prendete il peso dalla maniglia e all'esalazione tirano verso lo stomaco, tirando indietro la pala della spalla. Sull'ispirazione, abbassalo. Ripetere il numero di volte necessario. Cambiare la posizione e ripetere l'esercizio con l'altra mano.


Regole di esercizio


Mettere il peso davanti ai tuoi piedi. Per la stabilità, metta la mano opposta alla parte anteriore e si appoggia con la mano libera. Piegate leggermente le ginocchia e inclinate il corpo in avanti.


Prendete il peso dalla maniglia e all'esalazione tirano verso lo stomaco, tirando indietro la pala della spalla.

All'inspirazione, abbassare il peso.


Ripetere il numero di volte necessario. Cambiare la posizione squat ginocchia e ripetere l'esercizio con l'altra mano.


Pesi spessi al torace nello stile di Sumo


Mettere il peso sul pavimento e afferrare la maniglia. Le gambe dei piedini devono essere largamente distanziate, le ginocchia piegate e il petto e la testa leggermente inclinate in avanti. Tirare il peso sulle spalle, piegando i gomiti. Quindi tornare alla posizione di partenza.


Regole di esercizio


Mettere le gambe larghe e mettere il peso sul pavimento in modo che sia comodo prenderlo con entrambe le mani. I fianchi oscillano indietro, testa e cassa - avanti, e le ginocchia piegano. Prendete il peso dalla maniglia. Questa è la posizione di partenza.


Inizia a salire e simultaneamente tirare il peso sulle spalle, piegando i gomiti. Fare il movimento inverso per tornare alla posizione originale. È molto importante tenere la schiena dritta quando si esegue l'esercizio.


Intercettare i pesi tra le gambe


Mettere il peso tra le gambe e alzarsi dritti. Sottra i pesi, riprendendo il bacino e mantenendo la schiena dritta. Prendere il peso con una mano e trasferirlo all'altro, passandolo tra le gambe lungo il percorso W. Ripetere questo movimento da una parte all'altra diverse volte.


Regole di esercizio


Mettere il peso tra le gambe e alzarsi dritti. Sottra i pesi, riprendendo il bacino e mantenendo la schiena dritta.


Prendete un manubrio in una mano e passare all'altra facendola passare lungo un percorso tra la lettera piedi W. Ripetere questo movimento da parte a parte un paio di volte.


Pesi di sollevamento


Sollevare il peso, superando le gambe e le anche. Rilasciare e girare il peso in modo che la base sia nelle palme delle mani. Rilasciare il peso di fronte a te e prendere la maniglia con entrambe le mani. Ritorna alla posizione iniziale.


Regole di esercizio


  • Mettere il peso tra i piedi.
  • Alzare il peso, superando le gambe e le anche mentre alzando i pesi alle spalle.
  • Rilasciare il peso dopo averlo sollevato e girarlo in modo che la base di peso sia nei palmi delle mani.
  • Rilasciare il peso di fronte a te e prendere la maniglia con entrambe le mani.
  • Abbassare il peso alla sua posizione originale e ripetere.


Squats con peso


Prendi il peso leggero con entrambe le mani per la maniglia. Tenerlo al livello del petto. Eseguire un profondo squat. Le anche dovrebbero toccare la gamba inferiore. Tieni dritto la schiena. L'aspetto è rivolto in avanti. Ginocchia spalancata ai lati. Tenere in basso e salire alla posizione di partenza.


Regole di esercizio


  • Prendi il peso leggero con entrambe le mani per la maniglia.
  • Tenerlo al livello del petto. Questa è la posizione di partenza.
  • Eseguire un profondo squat.
  • Le anche dovrebbero toccare la gamba inferiore.
  • Tieni dritto la schiena. L'aspetto è rivolto in avanti.
  • Ginocchia spalancata ai lati.
  • Tenere in basso e salire alla posizione di partenza. Fai 10-20 ripetizioni.
  • Esercizi cardiovascolari


Era con te che la formazione cardio non porta il risultato desiderato? Forse questi esercizi cardiovascolari non ti adattano. Scopri cosa ti serve cardio.


Molte persone eseguono esercizi cardio e non squat ginocchia pensano nemmeno come funzionano, e poi si chiedono perché non esista alcun risultato. E questo è il problema. Ci sono molti tipi di carichi cardio. Se si sceglie l'approccio sbagliato, nel migliore dei casi si rallenterà il progresso, al peggio si perderà con tale difficoltà i muscoli che avete ricevuto.

Gli esercizi cardiovascolari sono aerobici ("in presenza di ossigeno") che durano più di 90 secondi durante i quali si verifica un aumento della frequenza cardiaca (frequenza cardiaca) rispetto al livello di riposo. La frequenza cardiaca è l'indicatore più importante della formazione cardiaca, determina il livello di intensità delle tue attività.


Cardio ordinario


Formazione sufficientemente lunga a bassa intensità, o media durata a media intensità. Di solito durano da 30 minuti ad un'ora o più. Questo include la camminata (alla fine diminuisce l'intensità), il ciclismo, il nuoto, il jogging e altre attività simili. Di regola, quando si tratta di questo tipo di carico cardio, è possibile parlare con calma.

L'intensità e la durata della sessione dipendono dal livello di idoneità fisica. Se sei un principiante e / o il tuo peso è al di sopra della norma, puoi semplicemente scegliere a piedi. Mentre il progresso progredisce, la durata e l'intensità della formazione possono e devono essere aumentate.

Con questo tipo di carico brucia meno calorie. Ciò significa che l'energia viene prodotta, prima di tutto, dal grasso.


Cardio ad alta intensità (VIC)


Questo tipo di esercizi cardio ti fa lavorare con alta intensità per la maggior parte dell'allenamento. La durata della lezione non supera i 30 minuti (o meno). Ciò può includere esercizi cardio da un allenamento regolare, ma eseguirli con maggiore attività. Ad esempio, corsa, escursionismo o canottaggio. Di regola, durante questo tipo di esercizio è impossibile parlare.


Con un carico ad alta intensità, il corpo brucia un gran numero di calorie. Per ottenere più energia, esaurisce le riserve di glicogeno e ATP. In linguaggio semplice, questo processo può essere descritto come segue: per sviluppare l'energia necessaria per la formazione, il corpo usa altre fonti, non grasso.

20/09/2017
The Trigger Points Deadly Experiment

Ci sono diversi modi per rimuovere il grasso dai lati e dall'addome, ognuno dei quali trigger point spalla ha i suoi vantaggi e svantaggi.

Puoi perdere peso in queste aree problematiche proprio a casa. Per fare questo, hai bisogno di pazienza, perseveranza e volontà di conquistare se stessi. Se hai un cerchio, un fitball o un dumbbell, i primi risultati saranno visibili dalle prime settimane di allenamento. Rafforzare l'effetto può essere con l'aiuto di yoga e in questo articolo troverete asana utili che aiuteranno a sbarazzarsi di grasso in eccesso ancora più veloce e fare uno stomaco piatto. Può essere utile e un supplemento sportivo come la L-carnitina.

Scegli il metodo che ti piace di più, fai un piano per gli allenamenti quotidiani e lo segui rigorosamente. Letteralmente in 7-10 giorni di studi intensivi si vedrà progressi e dopo due settimane l'effetto sarà notato da tutte le persone che ti circondano.


Lottando con grasso sui lati e sulla pancia


Come rimuovere il grasso dai lati degli esercizi purtroppo, i depositi di grasso ai lati - un problema abbastanza comune, soprattutto per le donne. La dieta aiuta a far fronte a essa, ma per poter apparire l'effetto, hai bisogno di una dieta per lungo tempo. Ma quando si combina una dieta a basso contenuto calorico per perdita di peso e esercizi per i lati per perdere peso nella zona problematica è molto più facile. Per rimuovere efficacemente i grassi dai lati degli esercizi, fai un programma per la formazione - almeno 3 volte alla settimana per 1 ora. I primi 20 minuti di allenamento dedicano all'esercizio aerobico. In questo blocco gli esercizi più efficaci per la perdita di peso dei lati saranno come corsa, corda di salto, aerobica e aerobica di passo.


Esercizi che accelerano la combustione del grasso dallo stomaco e dai lati


Tutti gli esercizi elencati di seguito si adattano perfettamente sia agli uomini che alle donne!


Essi vi aiuteranno rapidamente a rimuovere i chilogrammi in eccesso dal tuo addome e non richiederà una speciale formazione sportiva o attrezzature da voi. Un altro vantaggio di questi esercizi è che possono essere eseguiti a casa in qualsiasi momento conveniente.


La cosa principale da ricordare - per qualsiasi programma efficace che nasconde l'allenamento regolare e la giusta dieta.

Cercate di fare gli esercizi 3 volte a settimana. Prendete cibo solo in piccole porzioni 6 volte al giorno. In questo caso, la quantità di calorie ricevute da cibo deve essere inferiore a quella utilizzata dall'organismo durante il giorno. Solo in questo caso è possibile ottenere rapidamente i risultati necessari.


Il primo esercizio viene eseguito dalla posizione di sdraiarsi sul retro con le ginocchia piegate alle ginocchia. Tra di loro bisogna tenere un asciugamano. Comprimere forte le ginocchia mentre solleva il busto. In questa posizione, tenere premuto per un secondo. Fai almeno 10 ripetizioni.

L'esercizio successivo viene svolto anche sdraiato, solo questa volta le ginocchia piegate alle ginocchia dovrebbero essere aumentate di 60 gradi rispetto al pavimento e le mani dovrebbero essere tenute dietro la testa. In questa posizione, sollevare leggermente il tronco e bloccarlo per alcuni secondi. Più si può stare in questa posizione, più efficace sarà il risultato dell'esercizio.

Uniamo i precedenti due esercizi in uno: una posizione di partenza simile alla prima, ma al momento del sollevamento del tronco è necessaria per raddrizzare le gambe ad un angolo di 60 gradi dal pavimento. Allo stesso tempo, è necessario allungare le braccia in avanti, strappando le lame dal pavimento.


Tutti se ne sono strafregati.


Un buon esercizio, che combina carichi aerobici e di potenza, sono squat, da cui si va ad un salto alti. Dopo l'esercizio aerobico, andare alla serie principale di esercizi per i lati. Per ogni esercizio, fai 3-4 set di 20-30 volte. Riposo tra i set non deve superare i 30 secondi. Alla fine dell'allenamento 5-7 minuti, ruotare il cerchio - rafforzerà l'effetto degli esercizi per i lati e accelererà la combustione del grasso. Dopo l'allenamento, non mangiare per 2 ore - il tuo corpo consuma una quantità maggiore di calorie in quel momento, quindi date l'opportunità di farlo dai tuoi negozi di grasso. Il primo effetto di eseguire esercizi per la perdita di peso dei lati sarà visibile dopo 3 settimane - lo strato grasso diminuirà ei muscoli si stringono. È possibile aumentare il risultato combinando i carichi sportivi con un bagno, massaggi, peeling e avvolgimenti per perdita di peso. Esercizi complessi per i lati Facendo regolarmente questo complesso, non puoi solo eliminare i grassi dai lati degli esercizi, ma anche stringere i muscoli e migliorare la silhouette della tua figura. Dopo il cardio-carico, procedere alla serie principale di esercizi per i lati.


dritto in piedi, i piedi alla trigger point spalla larghezza delle spalle, Pelvi abbinato in avanti, le braccia tese di fronte a lui, nelle sue mani - - Posizione di partenza qualcosa di pesante: palla fitness, manubri, un bastone, un libro pesante, bottiglia d'acqua, etc. Girare il corpo a sinistra ea destra, senza cambiare la posizione del bacino: solo la parte superiore del corpo si muove. La posizione di partenza è la stessa, nelle mani - l'agente di pesi, le braccia si estendono verso l'alto. Effettuare le pendenze del corpo a destra ea sinistra, assicurandosi che il bacino rimanga immobile e che il corpo stesso non si giri. Questi due esercizi sono uno degli esercizi più efficaci per dimagrire i lati. La posizione di partenza è la stessa. Mani dietro la testa. Fare il piede destro un passo largo verso il lato, trasferire il peso del corpo ad esso, piegare la gamba in ginocchio e squat. La gamba sinistra è dritta. La schiena è dritto, il corpo non cambia la sua posizione. Ritorna alla posizione iniziale.


Esegui un esercizio su ogni gamba. La posizione di partenza è la stessa, le gambe sono leggermente più larghe. Fai gli angoli del corpo a destra, con la mano destra che si trova sulla cintura, e la sinistra si estende fino a destra sopra la testa. Quindi esegui l'esercizio sul lato sinistro. Al termine di ogni approccio, rimanere inclinato per 30-60 secondi. Questo è un esercizio molto efficace per i lati. La posizione iniziale per il prossimo esercizio per i lati è la stessa. Diffondere le gambe in larghezza. Mani sul petto, bacino raccolto in avanti, indietro dritti, calzini rivolti ai fianchi. Fare squat, durante gli squat ginocchia girare saldamente nei lati, il bacino e la schiena non cambiano la loro posizione. Siediti nel modo più profondo possibile. Stand in piedi dritti, appoggiati al muro con la mano sinistra. La gamba destra si solleva sul lato - lentamente e senza urti, forza muscolare. Poi giri l'altro lato alla parete e esegui l'esercizio sul piede sinistro. Nello stesso modo in cui hai fatto l'esercizio precedente per i fianchi, fai quanto segue, ma adesso dà forza alla gamba con un jerk, non solleva la gamba con i muscoli, ma fai un largo svolgimento. La posizione di partenza è in piedi dritto, gambe larghe, braccia sollevate a livello della spalla e sparse ai lati. Attacco avanti di 90 gradi, indietro dritti. Girare il corpo, girando le spalle e inclinando il corpo in modo da alternarsi a mano con le dita delle dita delle gambe. L'esercizio seguente per i lati viene eseguito dalla stessa posizione di partenza, ma le mani si estendono verso l'alto.


In primo luogo, magra a destra, faccia rimanendo avanti, poi prendere la giusta pendenza espandendo il corpo nella direzione della pendenza (cioè, la persona che si sta per avere un'inclinazione al pavimento), la posizione della mano non cambia. Eseguire le pendenze alternando il lato. La posizione di partenza è dritto, larghezza delle spalle, mani sulle anche, ginocchia leggermente piegate. Eseguire la rotazione del bacino prima lungo il percorso circolare da destra a sinistra e da sinistra a destra, poi - lungo la traiettoria "otto" prima indietro, quindi avanti. Portare i fianchi lateralmente sugli "otto" per quanto possibile, trasformarli sul corpo, mentre né il corpo né le spalle dovrebbero muoversi. L'esercizio successivo per i lati è efficace come il divertimento. Squat giù. Camminate sull'attrazione dell'anatra, mettendo saldamente il piede sul pavimento. Fai 100 gradini con ogni piede.


Il successivo esercizio piuttosto efficace per i lati è fatto appoggiato al suo fianco.


Sollevare e abbassare la gamba superiore. Lo fa senza problemi, senza movimenti improvvisi. Fare un esercizio su entrambi i piedi. Dopo aver completato l'esercizio precedente, eseguire le gambe come hai fatto le gambe.

La posizione di partenza è inginocchiata con un'enfasi sull'avambraccio. Fare le ampie oscillazioni con le gambe, raddrizzandole, al fianco, cercando di sollevare il piede più vicino alle spalle. Questo è un esercizio molto efficace per dimagrire i lati. Ora sdraiati sul pavimento, sulla schiena. Da questa posizione iniziale verranno eseguiti i seguenti esercizi laterali. Le gambe sono piegate alle ginocchia, mani dietro la testa. Sollevare il corpo, strappando le lame dal pavimento e contemporaneamente ruotandole, cercando di vento al gomito sollevato dal ginocchio opposto. Esegui un esercizio su ogni gamba. Ora strappare il corpo dal pavimento, piegare le gambe in grembo e tirare su di te. Allo stesso tempo, tirare una gamba al torace, l'altra raddrizzare e allungare al gomito con il gomito opposto, poi le gambe e il gomito cambiare. L'esercizio è eseguito ad un tasso molto alto.


Un altro esercizio effettivo per i lati trigger point spalla è inclinazione laterale. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sul pavimento sulla larghezza delle spalle, le braccia allungate lungo il corpo. Sollevare il corpo e le braccia 10-15 cm dal pavimento e eseguire forti inclinazioni ai lati, cercando di raggiungere i piedi ai piedi. La posizione di partenza è la stessa. Fai l'esercizio "bicicletta", familiare dall'asilo, per 50 movimenti con ogni piede. Quindi - l'esercizio "forbici" - inclinazioni verticali con gambe sopra il pavimento. L'esercizio seguente per i lati viene eseguito dalla stessa posizione di partenza. Sollevare le gambe verso l'alto perpendicolarmente al pavimento. Primo fare lenti diluizioni di gambe dritte ai lati, poi - mosche affilate. Alla fine della lezione, lentamente pendere in avanti, avanti e indietro, rimanendo nella posizione inferiore per 30-40 secondi. Dopo di che procedere per ruotare il cerchio. Dopo l'allenamento, prendere una doccia a contrasto - questo aumenterà il flusso sanguigno e accelererà il metabolismo.

20/09/2017
Intraruota, extraruota, finale!

Non è un segreto che i bei fianchi femminili sottili attirano sempre, attirarono l'occhio e affascinassero rappresentanti del sesso opposto. Secondo gli uomini più moderni, una bella femmina non merita alcuna attenzione. Accetto, glutei elastici - questa è la parte del corpo femminile che sembra molto più attraente e seducente, soprattutto nei tanga in spiaggia. E cosa succede di coloro che non possono vantarsi della loro figura e non sanno cosa si può fare per dare forme di bocca in bocca ai loro glutei? Purtroppo, poche donne sanno quali misure  possono essere prese per rendere muscolo piccolo rotondo il loro culo tentennamente rotondo.


Come portare il tuo corpo in buona forma


Se non sai come portare una tale parte importante del corpo in forma, non disperate. Oggi, ci sono una varietà di esercizi, tra cui esercizi per i glutei, in casa che si esibiscono a portata di mano e che vi aiuterà a pompare, tira su e sbarazzarsi di grasso in eccesso attraente "dettaglio" della parte inferiore del corpo.


Noi, a sua volta, vogliamo offrire gli esercizi più efficaci per i glutei e le cosce, che in un periodo relativamente breve di tempo li renderà tonica, elastica e sexy. Inoltre, questa serie di esercizi per i glutei: questi tozzo, oscillando i glutei e altro potere e l'esercizio fisico leggero - sarà utile non solo per dondolo e rafforzare il glutei, ma anche dimagrimento tutto il corpo, inclusa la parte superiore .


Quindi, dove cominciare? Probabilmente, interessa tutte le ragazze che vogliono pompare quel gruppo di muscoli che si trovano nella parte inferiore del tronco. Continua a leggere, se vuoi anche sapere come pompare i muscoli delle glutei, esercizi per pompaggio o per perdita di peso che troverai qui sotto. Vi dirà come e in quale ordine hai bisogno di iniziare a recitare.


Prima di tutto si dovrebbe imparare a eseguire uno degli esercizi di bodybuilding più efficaci - squat profondi con un barbell sulle spalle. Gli squat con i pesi aiutano a pompare quasi tutti i gruppi muscolari delle gambe e delle glutei e sono molto efficaci per perdere peso, bruciano grandi quantità di calorie. Lo squat dovrebbe essere in modo che le uova siano letteralmente impronte nei lati del collo, e il prete quasi toccato i propri tacchi. Tuttavia, a causa delle peculiarità della struttura dello scheletro, questo esercizio non è il potere di ogni donna.


Se questi esercizi sono troppo complicati per te, offriamo un modo più semplice per risolvere il problema - tennis da tavolo. Poiché il gioco del ping-pong è il modo più efficace per perdere peso e gradualmente gonfiare i muscoli, il che significa creare perfetti fianchi e glutei. Forse, al fine di dare loro una bella forma, questo gioco richiederà più tempo di quanto esercizi specifici per rassodare glutei, ma il risultato ancora non impedisce attendere troppo a lungo - dopo un breve periodo di tempo, il risultato sarà visibile a occhio nudo.


Tutti i movimenti (piste, di breve periodo, sit-up), velocità e dinamica che produciamo, giocare a ping-pong, di fatto lavorando sulla glutei, fianchi e zona lombare. E soprattutto - durante questi esercizi non si accumulano muscoli, come quando si esercitano esercizi speciali, ma semplicemente li allenano, rendendoli stretti ed elastici.


I medici hanno scoperto una nuova ragione per l'apparenza di un alito cattivo: infezione da parassiti ... Per saperne di più »

un esercizio per le natiche


Esercizi per aumentare le natiche e le cosce


Anche le natiche saggy e senza forma possono essere rese attraenti e bocche da bocca a casa, senza esercizi esausti e andare in palestra. La cosa principale è attivare correttamente i muscoli, come alcune donne le attivano correttamente, altri non lo fanno. Ecco perché gli stessi esercizi per le natiche elastiche possono produrre un effetto diverso su persone diverse. Così la persona è disposta che le sue natiche consistono di tre strati di muscoli. Pertanto, per pompare le natiche in casa e allo stesso tempo per ottenere il massimo risultato, è necessario allenare ogni livello di muscoli.

Per rafforzare il gluteus maximus, gli esercizi fisici sono più adatti con la retrazione della gamba indietro, mentre gli elementi dell'esercizio, con la gamba estesa al lato, contribuiscono perfettamente a pompare i piccoli e medi muscoli glutei. Fianchi e glutei - questa è una delle aree più problematiche del corpo femminile, perché è qui che i depositi grassi più depositati. Per il dimagrimento e allo stesso tempo per gonfiare i muscoli, i seguenti esercizi efficaci per la parte inferiore del tronco aiutano: le natiche e le cosce. Non dimenticare: affinché muscolo piccolo rotondo i fianchi siano sempre attraenti, regolarmente pompate le natiche.


Diversi esercizi semplici per i preti dei muscoli elastici:


Camminare sul papa


Questo esercizio perfettamente rafforza le natiche e l'interno della coscia. L'esercizio viene eseguito sul pavimento in posizione di seduta. Sedetevi comodamente sul pavimento, allungate le gambe e cominciate lentamente "a scalare", "scalare" le natiche e aiutare il movimento dei fianchi, spostandosi avanti e indietro. Ottimo esercizio per la perdita di peso dei fianchi, ma le natiche non sono peggiori degli squat!


Buone oscillazioni


Un grande esercizio per rendere le natiche elastiche e seducenti. Viene eseguito in posizione di posizione su tutti i quattro (il gambo deve essere perpendicolare al pavimento, la coscia è parallela), lentamente tirare la gamba, poi lentamente abbassarla nella posizione originale. Continuare a spostarsi verso l'alto e verso il basso. L'esercizio è utile per rafforzare i muscoli e dimagrendo le cosce, perché nel titolo dell'esercitazione c'è la parola "utile".


pinguino


Questo esercizio perfeziona perfettamente i muscoli della superficie interna della coscia. Per fare questo, sedersi sul bordo della sedia, tra le ginocchia, mettere la palla e forzarla con forza per trenta secondi, quindi rilassare i muscoli per un po ', senza lasciare la palla. Tensione alternata e rilassamento muscolare, facendo diversi approcci. Un tipo di esercizio - in posizione permanente, tenere la palla tra le ginocchia e camminare attorno alla stanza, senza lasciare andare la palla.


Rock Climber


L'esercizio più efficace per aumentare le natiche. Sdraiati sul pavimento, piegare le  ginocchia, fermarsi appoggiato al muro e camminare: primo in su, su, giù e giù. In tal modo, strappate le glutei dal pavimento in due gradini.


Esercizi per gambe e glutei


FIGURA DI EDIFICIO PER IL ESTIO!


"Il farmaco per la perdita di peso - meno 15 kg per una settimana senza chimica, fame e sforzo fisico" - dice nutrizionista Anatoly Gorb! E 'necessario semplicemente ... Per saperne di più »


Un complesso di esercizi efficaci per rafforzare i muscoli


È notevole che questo complesso efficace, inclusi esercizi semplici per le natiche, contribuirà a rafforzare i muscoli e ottenere forme perfette anche a casa. Prima di iniziare la formazione, tirare i tendini Achille ei muscoli del polpaccio. Disegnarli come segue: squat al piede completo, inclinando il corpo in avanti. È inoltre possibile eseguire questo esercizio in piedi sulla soglia o su qualsiasi altra estensione, ad esempio su un banco alto quindici centimetri. In questa posizione, tirare i talloni verso il basso. Per allungare meglio, cercare di inclinare il corpo in avanti.


Dopo aver preparato i muscoli, procedere al complesso principale. Si raccomandano esercizi per le anche e le natiche dalla posizione in piedi per eseguire misurando, senza scivolare, sentendosi bene il lavoro dei loro muscoli.


Makhi calò indietro

Questo esercizio stringe il massimo gluteo, cioè la parte inferiore dei sacerdoti. Stare in piedi davanti alla sedia e appoggiatela con le tue mani. In questo caso, la parte posteriore deve essere dritta. Prendi la gamba destra verso l'alto, cerchi di alzare la coscia più in alto. Non inclinare o girare l'armadio. Abbassa la gamba alla posizione di partenza. E 'molto importante cercare di fare le mosche proprio a causa dei muscoli glutei. Facendo questo esercizio, non vale la pena di inseguire un'alta ampiezza, ma è anche efficace con un basso aumento del piede. A proposito, l'esercizio è efficace per dimagrire le cosce.


Makhi si è abbandonato


Uno degli esercizi più efficaci ed efficaci per i muscoli delle natiche e delle cosce, che perfettamente rafforza non solo l'asso stesso ma anche la superficie interna della coscia. Stand in posizione verticale, girare lateralmente al supporto. Può agire come una parte posteriore di una sedia o di un muro (a cui è più conveniente). Con la mano sinistra, appoggiarsi al supporto, tenere il piede destro diritto e sollevarlo sulla destra, cercando di mantenerlo in linea con la seconda gamba e il corpo. Non piegare il ginocchio e cercare di non inclinare il corpo.


Sollevare il piede al livello che puoi raggiungere e abbassarlo. Non c'è bisogno di inseguire un'alta ampiezza: non cercare di sollevare la gamba a novanta gradi o più in alto, poiché questo esercizio per le natiche elastiche è efficace a non altissima altitudine. E se si esegue lentamente l'esercizio, si otterrà la perdita di peso e le anche.


Makhi si mise in avanti


L'esercizio aiuta a rafforzare ulteriormente i muscoli intorno al ginocchio. Con una mano ci appoggiamo su una sedia, sollevamo la gamba in avanti e la teniamo più dritta possibile.


squat


Gli squat sono i migliori esercizi per le natiche e le cosce. Sono molto efficaci sia per rafforzare i muscoli, sia per perdere peso cosce e sacerdoti. E 'molto importante osservare la tecnica corretta eseguendo squat. Spendiamo ampiamente le gambe; per gli squat giusti è molto importante che il petto sia raddrizzato, le mani siano allungate in avanti, le spalle vengono tirate indietro. Ci pieghiamo le gambe, spingiamo il bacino, come se stiamo per sedersi su una sedia. Spostare leggermente la parte superiore del corpo in avanti, livellando le gambe.


Mantenere la schiena più retta possibile. Assicurarsi che le natiche non cadano sotto le ginocchia durante gli squat, che non dovrebbero sporgere dalle dita dei piedi. Quando si squat, il peso dovrebbe essere sui tacchi, quindi non strappargli dal pavimento. Alzati, tirate le natiche. Per aumentare l'efficienza, eseguire gli squat più lentamente possibile.


Inclinazione su una gamba di fronte


I pendii su una gamba contribuiscono allo sviluppo dell'equilibrio. Spostare il peso alla gamba sinistra e la destra inizia a sollevare contemporaneamente abbassando la parte anteriore del corpo, quindi le mani scendono liberamente verso il basso. Rimaniamo a lungo in questa posizione (il corpo è parallelo al pavimento) e ritorniamo indietro. È possibile mantenere i dumbbells o qualsiasi altra ponderazione nelle tue mani.


Avanti e indietro con il piede


Andata avanti e indietro - gli esercizi più efficaci per il rafforzamento e la perdita muscolo piccolo rotondo di peso dei glutei, e vogliamo dire di questi esercizi un po 'più in dettaglio. Ci sono tre varianti di questo esercizio, ognuna delle quali contiene l'elemento accattivante:


Girate lateralmente, allargate le gambe: una in avanti, l'altra indietro. Lentamente e squaridamente, assicurarsi che il ginocchio della gamba, che è indietro, quasi tocca il suolo. Allo stesso tempo, deve stare sulle dita dei piedi. È molto importante che durante l'esecuzione di esercizi per le glutei, il ginocchio dell'altra gamba, avanti, non va oltre la linea delle dita.

Ritorna indietro. Il peso è sul piede sinistro, a destra un passo indietro, il calzino è allungato e il petto è raddrizzato. Ci attacchiamo allo stesso modo della forma precedente dell'esercizio e ritorneremo alla posizione iniziale.

Avanti in avanti. È lo stesso, stiamo facendo un passo in avanti. Se c'è spazio per questo, puoi semplicemente passare uno a uno senza tornare alla posizione di partenza. Nelle mani è possibile prendere manubri o, come opzione, bottiglie d'acqua. Questi esercizi efficaci per i glutei a loro gonfiare rapidamente a casa, sviluppando principalmente grandi muscoli, vale a dire la parte inferiore dei sacerdoti, ed i muscoli dei fianchi e le gambe fino all'aggiunta del ginocchio, questi esercizi sono molto buone per il dimagrimento i fianchi.


I migliori esercizi per le natiche e le anche dalla posizione predisposta
Polumostik


L'esercizio riguarda principalmente i muscoli grandi gluteus e ischium-poplite (cioè la parte posteriore del piede al ginocchio e la parte inferiore dei sacerdoti). Sdraiati sulla schiena, piegare le gambe e mettere i piedi sul pavimento. Mettete le mani lungo il corpo o sotto la testa. Sollevare il bacino, strappare la schiena e abbassare il pavimento, finché la parte superiore del tronco è una linea con la parte anteriore della coscia. Poi torniamo alla posizione iniziale. Il supporto deve essere allo stesso tempo sulle spalle e sulle gambe.


Per eseguire un esercizio efficace per i glutei e le cosce e per i preti di perdita di peso dovrebbe correttamente strappare i muscoli glutei. A complicare questo esercizio può essere ulteriormente raddrizzare una gamba in modo che sia sempre in linea con la parte superiore della gamba, troppo, piegato, e tenerlo sollevato.


Makhi piede indietro, inginocchiandosi e tenendo


Ci sono molte varietà di questo esercizio. Posizione di partenza: inginocchiarsi, mani dritte o piegate sul pavimento, mantenendo sempre indietro la schiena. Inoltre nell'esecuzione dell'esercizio sono possibili le seguenti opzioni:


Una gamba piega alla giunzione del ginocchio, in modo che l'angolo tra la coscia e la gamba inferiore sia di circa novanta gradi e si trova vicino alla gamba di sostegno. Sollevare la gamba piegata su un livello con il tronco, quindi abbassarla indietro. Alzando il piede, il tallone dovrebbe sempre guardare il soffitto. Se esegui esercizi efficaci per aumentare i glutei con una gamba dritta, sviluppano non solo i muscoli sciatic-poplite, ma anche un grande muscolo gluteo. Con una gamba piegata nel ginocchio, solo le glutei sono sviluppate, e meno intensamente.

Piegato alla gamba del ginocchio, come in un'altra versione, invece di tornare indietro, prima spostare il lato, quindi sollevare fino a tale altezza fino a quando non è parallela alla superficie del pavimento. In questo caso, la parte superiore di esso al ginocchio dovrebbe essere perpendicolare al tronco.

Gamba dritta sollevata su una riga con il tronco e poi leggermente sollevata e abbassata.


Esercizi per glutei e gambe


La condizione principale: cambiare il modo di vivere


Per i glutei e le cosce sono in buona forma, si dovrebbe fare un po 'di sport in movimento: corsa, mountain bike, tennis, saltare la corda, o semplicemente per diversificare il percorso di formazione, ad esempio, correre su per le scale. Questo aiuterà a stringere e pompare i muscoli, e per la perdita di peso è molto efficace.


Se dopo un paio di settimane di formazione e realizzazione di esercitazioni efficaci per aumento natica (va notato che tutti gli esercizi sono adatti per principianti), non è ancora possibile eseguire le opzioni più avanzate per ciascuno di essi, provare quanto più possibile allungare l'anca muscoli flessori. Dovresti fare tutto questo giorno e prima di eseguire tutti gli esercizi descritti per la perdita di peso.


L'esempio in questo articolo, il più complesso dei migliori esercizi per i glutei vi aiuterà a muoversi meglio, evitare lesioni e ottenere molto di più beneficiare di tutti gli allenamenti per la parte inferiore del corpo. E, cosa più importante, guarderai bene!


Sei uno di quei milioni di donne che stanno lottando per essere in sovrappeso?

E tutti i tentativi di perdere peso non hanno avuto successo?


E hai già pensato a misure radicali? È comprensibile, perché una figura sottile è un indicatore della salute muscolo piccolo rotondo e un'occasione di orgoglio. Inoltre, è almeno la longevità di una persona. E il fatto che una persona perde il "peso extra" sembra più giovane - un assioma che non richiede la prova.

20/09/2017
Squat e mistiche forze di taglio

Al giorno d'oggi quasi tutti i bodybuilder amatori e professionisti concentrano la loro attenzione sulle esercizi sul cingolo scapolare. Dare spalle gonfiati atleta latitudine, migliorare sollievo per tutta la mano, così come aumenta la bellezza estetica. Ecco perché nelle spalle sviluppate assolutamente tutto è necessario. È da notare il fatto forze di taglio che le spalle gonfiati guardare altrettanto bene su qualsiasi uomo, indipendentemente dal peso, altezza e altri fattori esterni. Non mi creda? Vedi da solo, guardando queste foto.


Come pompare le spalle


Professionisti certamente spesso di fronte a lesioni della spalla, la colpa bassa maturità del muscolo deltoide. Quando abbiamo detto che tutti avevano bisogno di addestramento sulle spalle, siamo stati assolutamente seri. Il fatto è che i muscoli deltoidi sono ben utilizzati in tutti gli sport. Esse influenzano il colpo, la forza d'urto, l'oscillazione e molto altro ancora. Vorrei subito dire: è molto difficile sviluppare le spalle. Il fatto è che il deltoide è il muscolo più duro da sviluppare. Ma non disperate, il segreto è semplice: la tecnica di fare esercizi, tecnica e tecnica.


Esercizi sulle spalle - anatomia


Il muscolo deltoide è costituito da tre travi: la parte centrale, anteriore e posteriore. Ecco perché non ci sono esercizi sulle spalle, che simultaneamente caricano tutti i delta completamente. Il programma di formazione della spalla dovrebbe includere esercizi per tutti i fasci del muscolo deltoide. In generale, il muscolo deltoide, come tutti gli altri, risponde bene agli esercizi di base. Pertanto vale la pena sottrarsi a esercizi strettamente isolanti, specialmente per i principianti. Per lo sviluppo di massa muscolare nella tracolla del numero di ripetizioni per ogni braccio esercizio dovrebbe variare dall'8 al 10.


LE ESERCIZI DI INSEGNAMENTO PIÙ EFFICACE


Di seguito vi elenchiamo gli esercizi di base più produttivi con manubri sulle spalle o con un bilanciere:


1. ZHIM SOPRA LA TESTA ROTANTE O GANTELEY.


Panchina sopra il barbell o manubri


L'esercizio è anche conosciuto come un banco di esercito. Certamente, è l'esercizio migliore per lo sviluppo dei muscoli deltoidi. Viene eseguito sia in piedi che in seduta. Questo esercizio può essere eseguito sia con un bilanciere che con manubri. La tecnica non cambia allo stesso tempo. La stampa dell'esercito dovrebbe essere effettuata nel quadro elettrico, ciò significherebbe in modo significativo l'adozione della situazione iniziale. La presa sul collo deve essere leggermente più ampio rispetto le spalle, tenere presente che, se si lavora con manubri. Prendi la posizione di partenza, seduta o in piedi, riposatevi tutto il piede sul pavimento. Prendi il bar al livello del petto, come ci mostra lo zio Arnold. Con un movimento potente e controllato, premere la barra perpendicolarmente verso l'alto. Tenere i gomiti verso l'alto perpendicolarmente, non piegando indietro o avanti. Sollevare il collo non è alla fine. Guarda Arnold di nuovo, nella seconda foto dimostriamo chiaramente il punto di punta della panchina degli eserciti. Non è possibile sollevare la barra sopra, ciò comporterà una lesione alla cintura di spalla. Eseguendo questo esercizio in piedi, raccomando vivamente di utilizzare la macchina di Smith, questo migliorerà notevolmente la vostra tecnica. Nella posizione iniziale, una gamba deve essere leggermente più avanti rispetto all'altra, come se si sta facendo un passo. Assicuratevi di prendere la panchina da banco, questo è di gran lunga l'esercizio migliore sulle spalle.


Coltivazione del manubrio nei lati


È anche un esercizio molto produttivo. Eseguendo una migliore seduta, questo elimina l'esecuzione delle prestazioni. Ci sono diverse opzioni per fare questo esercizio. Una opzione pompava con precisione i delta posteriori. Tuttavia, pochissime persone sanno come eseguire correttamente questa variante di diluizione. Qui prenderemo in considerazione la diluizione standard delle mani con dumbbells in piedi o seduti. In questo esercizio, la cosa principale è la tecnica. Cioè, un movimento lento e regolare in tutta l'ampiezza. Fare molta attenzione alla scelta del peso di lavoro. Peso operativo su questo e chiamato gli operai per renderlo veramente lavorare con loro, invece di muoversi dal punto A al punto B. Sollevare un manubrio con il quale sarete in grado di rivelarsi attrezzature perfettamente funzionante, e solo poi passare a pesi più pesanti. Dopo aver preso una posizione in piedi iniziale o seduti, schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle organizzare. L'intero piede dovrebbe essere sul pavimento, senza tacchi alti. I manubri assumono una presa diretta, in cui le palme lo guardano. Piegate leggermente le mani nei gomiti. Inoltre, il movimento di risalita potente manubri appena sopra la linea parallela al pavimento, ma farlo senza strappi. Il sollevamento deve essere controllato e liscio. Nella parte superiore della traiettoria, tenere premuto per un secondo e abbassare lentamente i manubri. E 'molto importante seguire il lento cedimento di manubri, colpisce la produttività dell'intero esercizio.

Coltivazione del manubrio nei lati


La coltivazione del manubrio nei lati o le mani alza ai lati è l'esercizio di base per la formazione muscoli della spalla, trapezoidi e supraspinatus sono anche inclusi nel lavoro.



Coltivazione del manubrio attraverso i lati. Elettrodomestici forze di taglio.


Tecnica di esercitazione


  • Mettere i piedi alla larghezza delle spalle e raddrizzare la schiena. Le braccia sono leggermente piegate e fissate nei gomiti fino alla fine dell'esercizio, i manubri quasi toccano le gambe (le palme sono rivolte all'anca).
  • Prendi un fiato e, tenendo il respiro, solleva le mani ai lati (rigorosamente nel piano del tronco) sopra la tua testa.
  • Quando il livello del manubrio passa, le braccia si dispiegano leggermente nell'articolazione della spalla e nel punto superiore vengono dispiegate dalle piccole dita verso l'alto.
  • Non distendere il dorso inferiore e fissare la posizione di avanzamento del busto fino alla fine del set.
  • Abbassare le mani verso il basso con esalazione, controllando i dumbbells in ogni punto del movimento. Non piegare le braccia ai gomiti!


Raccomandazioni e frequenti errori


  • Fai l'esercizio a un ritmo moderato.
  • Utilizzare solo un peso di questo tipo che ti permetterà di eseguire l'esercizio tecnicamente e in piena ampiezza. Non piegare le braccia ai gomiti.
  • Questo esercizio può essere eseguito in un crossover, assicurando le maniglie ai cavi che passano attraverso i blocchi inferiori. Tuttavia, questa opzione è meno efficace, poiché dopo aver superato le braccia del livello della spalla, il carico sui delta è notevolmente indebolito.


3. DATE ARNOLD.


Il wrestling di Arnold


Esercizio molto potente sulla cintura di spalla, che richiede una buona tecnica di esecuzione. Non eseguire questo esercizio se non è possibile padroneggiare la tecnica corretta. Date un'occhiata all'illustrazione della tecnica corretta di Arnold. Come potete vedere, i movimenti sono fatti su una traiettoria insolita. Nella posizione iniziale del manubrio quasi di fronte a voi, allora sono come quando manubri panca, bene e alla fine si tratta di un'imitazione della panca esercito con manubri. La stampa di Arnold ti darà un ritorno, solo con la tecnica perfetta. È anche importante dare l'accento alla schiena e non piegarsi durante l'esercizio. Poiché l'esercizio è un ibrido degli esercizi precedenti, la tecnica qui è la stessa. Prendi il tuo tempo, controlla bene l'aumento e l'abbassamento dei manubri. Il peso di lavoro all'inizio sarà molto piccolo, non lasciarti spaventare. Un enorme vantaggio di questo esercizio è un potente carico di tutti e tre i muscoli deltoidi. Questa è una sorta di esercizio, un'eccezione.


Asta di spinta al mento


Lo puoi fare sia con il collo che con il collo. Sicuramente tu sei già a forze di taglio conoscenza di questo esercizio. La spinta del bar al mento è giustamente considerata un potente esercizio di base con un grande impatto produttivo. Eseguendo la tecnica giusta, già nell'ottava ripetizione sentirete l'impatto sui muscoli deltoidi, in particolare sul fascio medio. Posizione di partenza: la parte posteriore è dritta e le gambe sono larghe a spalla. Guarda le immagini per una migliore comprensione della tecnica. Tenere la barra di un po 'di fronte a lui, nella posizione iniziale del collo può toccare le gambe, ma in fase di esecuzione deve essere libero di andare in su, non toccare qualsiasi parte del corpo. Tieni dritto il collo e in nessun caso inclinate la testa in avanti, questo porterà a reindirizzare il carico al trapezoidale. La gioia dovrebbe essere dritta, cioè i palmi guardano a te. Con uno sforzo potente, ma senza un bavaglio, alzare la barra al livello della clavicola o al mento. Assicurarsi che la barra sia sollevata e abbassata verticalmente, senza deviare. È anche importante tirare il bar non con gli sforzi delle mani, ma con gli sforzi dei gomiti. Ricorda, i gomiti dovrebbero essere più alti delle spazzole. Questa è la regola più importante quando si fa questa spinta.


E 'interessante: come pompare le mani a casa e come pompare il corpo in fretta.


Per impegnarsi nello sviluppo della muscolatura ha portato il massimo beneficio, vale la pena conoscere la struttura del sistema muscolo-scheletrico. Lo scheletro umano è costituito da ossa collegati da giunti mobili - articolazioni, ci sono più di 200. Le estremità delle ossa articolate sono circondati dalla cosiddetta capsula articolare che è rinforzato incollato al suo fascio - fili del tessuto connettivo.

La forza aggiuntiva delle giunture è attaccata ai tendini attaccati alle ossa. Un liquido speciale viene rilasciato nella cavità articolare, che riduce l'attrito tra le superfici delle ossa. Muscolo deltoide. Copre le articolazioni della spalla, i muscoli delle spalle. Esegue le mani di sollevamento attraverso i lati. Il muscolo bicipite della spalla (bicipite). Comincia dalla giuntura, è attaccata all'osso del raggio.

Piega il braccio nel giunto del gomito, serve a ruotare forze di taglio l'avambraccio verso l'esterno. Il muscolo tricipale della spalla (triceps). Comincia dalla scapola e dall'omero, termina con un tendine sul processo dell'ulna. Esegue l'estensione dell'avambraccio. I muscoli del gruppo avambraccio piegano il polso e le dita, servono a ruotare l'avambraccio verso l'interno, flettendo il braccio al giunto a gomito. I muscoli del gruppo posteriore degli avambracci sfoderano il polso e le dita, ruotano l'avambraccio verso l'esterno, impongono il braccio.

L'asta di spinta e il mahi sono anche esercizi per la larghezza delle spalle, in quanto blocca efficacemente il delta centrale, che rende larghe le spalle. Al fine di lavorare gli esercizi per la larghezza della spalla, l'impugnatura nell'asta di tiro deve essere ampia e nel cablaggio dovrebbero essere mani massime divorziate.


Asta di spinta al mento


Questi esercizi di spalla sono molto produttivi. Ognuno di loro carica i delta più o meno in una certa misura. Spero che le descrizioni sopra descritte hanno risposto alla domanda "Come pompare le grandi spalle". Volevo anche notare che esiste una grande quantità di esercizi sulla cintura di spalla. Tuttavia, la maggior parte di essi sono esercizi di isolamento. Cercate di evitare esercizi isolati sulle spalle. Per l'isolamento è necessario ricorrere, quando sulle spalle esiste una massa decente e una base muscolare. Non c'è alcun motivo per cercare di ottenere sollievo da nulla. Innanzitutto, ottenere grandi spalle.

20/09/2017
Fisica in palestra: leve e carrucole.

I principianti considerano spesso il delta come un unico muscolo sferico, ritenendo che uno o due esercizi di base per le spalle saranno sufficienti per il loro pompaggio. Tuttavia, in realtà, il muscolo deltoide ha una struttura anatomica complessa di tre fasci indipendenti.


La situazione è aggravata dal fatto che l'articolazione della spalla è piuttosto carrucole fisica fragile e difficile da curare. Dopo averlo sovraccaricato con esercizi errati o pesanti, non si può allenare per molti mesi, senza la possibilità di eseguire anche la panca che si trova in disparte.


Le sette regole principali per ottenere la massa muscolare sono se gli integratori sportivi sono necessari e quali esercizi sono più efficaci.


Come correre correttamente le spalle?


I muscoli della spalla sono inclusi nel lavoro in tutti gli esercizi di base, stabilizzando la posizione del corpo o attivando la forza. Anche quando si eseguono sit-up con il bar, i muscoli deltoidi sono indirettamente coinvolti, sostenendo il peso. Per non parlare di pull-up e push-up sui bar irregolari.


Ognuno dei tre fasci muscoli deltoidi è progettato per un certo tipo di movimento con un carico. La trave anteriore e la parte anteriore del fascio intermedio svolgono funzioni di curvatura, mentre la parte posteriore del fascio intermedio e delta posteriore sono responsabili delle funzioni di trazione.


Delta: gli esercizi più efficaci

Esercizi per le spalle: una pressa per panca barbell


L'esercizio più efficace per aumentare la forza dei muscoli deltoidi è una stampa posta in piedi. Si noti che questo esercizio è incluso nei cinque esercizi di base, il più importante per lo sviluppo complesso e armonioso dell'intera muscolatura del corpo.


Un esercizio che influenza meglio l'aumento del volume e del peso delle spalle è considerato come il tiro della barra al mento. Sviluppando la schiena e le fasce medie dei delta, l'esercizio rende la schiena visivamente più ampia. In questo caso, l'efficienza dell'asta al mento supera il sollevamento dei manubri davanti a lui.


Il programma di formazione per le spalle


È meglio risolvere i muscoli delle spalle per la seconda metà dell'allenamento - gli esercizi di base della prima parte della formazione prepareranno il giunto a spalla al carico. La formazione stessa dei delta dovrebbe consistere in presse verticali e 2-3 esercizi di isolamento (spinta al mento, diluzioni).


Presse verticali di manubri o barbells vengono eseguiti in 3-4 set di 5-12 ripetizioni con riscaldamento preliminare obbligatorio. Ogni esercizio di isolamento viene eseguito in 2-3 set e 10-15 ripetizioni con un peso medio di lavoro. La formazione della spalla è consentita 1-2 volte a settimana.


Imparare a strappare la stampa


Il segreto principale dell'addome di sollievo è la capacità di tirare i muscoli della stampa e di includervi consapevolmente nel lavoro durante l'esecuzione degli esercizi. Tutto su come imparare a strappare la stampa.


Come pompare le mani

Le regole principali della formazione e gli esercizi più efficaci per creare mani potenti. Consigli per i principianti, come imparare a sentire il lavoro dei tricipiti e dei bicipiti. RELAP

Cinghie tracolla verticali

Ci sono molte variazioni della pressa verticale per lo sviluppo della muscolatura delle spalle, eseguite con il bilanciere, i manubri o addirittura sui blocchi. L'esercizio può essere eseguito in piedi, seduto su una panchina o addirittura seduto sul fitball (per coinvolgere gli stabilizzatori muscolari).


Esercizi per le spalle: le prese con manubri in piedi

Presse a dumbbell in piedi. L'assenza del bastone consente di abbassare i dumbbells lungo la linea centrale del corpo senza toccare la testa, agendo con forza sui fasci medi del delta. Per non parlare che a causa della complicazione della traiettoria del movimento, più fibre muscolari sono incluse nel lavoro.

Esercizi per le spalle: una pressa di manubri in seduta parallela

Premere i manubri in parallelo mentre si siede. Questo esercizio è raccomandato sia per i principianti che per quelli con lesioni alla spalla. Eseguita in modo simile alla solita pressa dei manubri, tuttavia le palme guardano verso l'interno mentre si muovono. Peso di lavoro - medio.


Asta di spinta al mento

Esercizi per le spalle: tirare l'asta al mento


Questo esercizio sviluppa i muscoli deltoide trapezoidali e anteriori, carrucole fisica facendoli aumentare di dimensioni. Più ampia la presa del bar, più carichi dal trapezio al delta - sperimentare e scegliere la presa che più vi si adatta.


La variazione dell'esercizio è il sollevamento alternativo di manubri al mento. Prendi i dumbbells in entrambe le mani, ma tira solo uno al mento. Il secondo manubrio dovrebbe agire come un equilibrio per una migliore distribuzione del carico sui muscoli della cintura di spalla.


Makhi e produzione di manubri nei lati


Al fine di sfiatare accuratamente il fascio medio del deltoide, è necessario eseguire il dumbbell in piedi. Questo esercizio sta isolando, funziona bene sul muscolo e facilita la separazione visiva delle travi.


Uno degli indicatori principali dello sviluppo fisico di un atleta è la larghezza delle spalle. Il raggio medio influenza questo indice in misura maggiore. Includendo nel tuo programma di formazione la coltivazione di manubri nei lati, migliorerai la percezione visiva del fisico e sottolinea l'atletismo della figura.


Allevamento dumbbell in piedi - esecuzione tecnica

Molto spesso, gli atleti eseguono in modo non corretto i dumbbells nei lati e altri gruppi muscolari sono coinvolti nel lavoro. Di conseguenza tutti i muscoli tranne i delti medi sono intasati. Per evitare ciò, prendere in considerazione la corretta tecnica di attuazione:


  • In entrambe le mani, prendere un manubrio, il livello, le gambe impostate sulla larghezza delle spalle. Le mani appendono lungo il corpo delle palme a se stesse. Lo sguardo è dritto, il mento è parallelo al pavimento. Questa è la posizione iniziale;
  • Inalare, trattenere il respiro. Raddrizzare le spalle e alzare le braccia, mantenendo i gomiti in una posizione leggermente piegata. Il movimento è fatto su un piano verticale;
  • Alza le mani al massimo picco possibile, a causa della forza dei muscoli delle spalle. Per fare questo, abbassare le spalle e poi fare la diluizione delle mani con i dumbbells;
  • Effettuare il numero necessario di ripetizioni.


Aggiunte e raccomandazioni


Sollevare i dumbbells attraverso i lati in un ritmo medio. L'instabilità o l'accelerazione del movimento durante il sollevamento o l'abbassamento dei dumbbells riduce l'efficienza;

Per tutta la durata dell'intero esercizio, non spostare il corpo e tenerli in tensione;

Scegli il peso ottimale. Manubri pesanti riducono la correttezza delle prestazioni, che peggioreranno l'efficacia dei manubri di allevamento in piedi;

Tenere il respiro durante l'esercizio - questo permetterà un sollevamento più potente del peso;

Mantenere i gomiti leggermente piegati dall'inizio dell'esercizio fino alla fine. Non puntare i gomiti verso il basso, ma verso l'alto. Se si inizia a piegare più i gomiti, si utilizza un carico troppo pesante. E la posizione delle braccia dirette può danneggiare le articolazioni del gomito;

Sollevare i dumbbells al livello della testa e sopra, in modo da caricare il muscolo bersaglio il più possibile. Se si effettua la coltivazione delle mani con i dumbbells solo al livello delle spalle, quando le bracci sono parallele al pavimento, il carico dei delti medio diminuisce e la rigidità articolare si sviluppa.


Esercizi per le spalle: coltivazione del manubrio nei lati


Il segreto principale della tecnica di maneggiare i manubri nei lati è che il pollice dovrebbe guardare verso il basso. Il corpo durante l'esercizio è leggermente inclinato in avanti, le spalle sono abbassate il più basso possibile - immaginate che i muscoli trapezio siano premuti sul retro.


Allo stesso tempo, ricorda che l'allevamento ei manubri sono adatti solo agli atleti con livelli di formazione avanzati. Per i principianti, tali esercizi fanno più male che bene - aumentando il peso delle spalle tali esercizi non aiuteranno, ma creeranno il rischio di lesioni.


La formazione della muscolatura delle spalle dovrebbe basarsi su una combinazione di presse verticali pesanti e di esercizi di isolamento eseguiti con un peso medio e una tecnica ideale - ciò permetterà lo sviluppo uniforme dei muscoli deltoidi, minimizzando il rischio di lesioni.


Cosa fare per crescere il muscolo?


La prima cosa che hai pensato, probabilmente questo è "hai bisogno di allenare di più". Questo è ciò che la maggior parte dei ragazzi pensa in palestra, per cui i muscoli ideali non sono disponibili per loro. Se si desidera costruire più muscoli, agire sul principio di "meno è migliore". Una delle ragioni principali per cui gli atleti non possono ottenere il fisico che sognano è che trascorrono troppo tempo a formare! Essi eseguono troppi approcci, oppure allenano troppo a lungo, o addestrano troppo spesso. Qual è il loro risultato? Sovrallenamento! I loro muscoli hanno smesso di crescere e gli indicatori di forza sono ancora in piedi. E nei casi più gravi, tali dolore-bodybuilders sono minacciati di perdita di massa muscolare, malattia e / o depressione.

Molti ragazzi in palestra non capiscono che dopo ogni allenamento il loro corpo deve prima "essere guarito" prima che possa crescere. E questo è vero non solo per i muscoli, ma anche per il sistema nervoso centrale.


Immagina un grosso buco nel terreno. Questa è una lesione micro nei muscoli, ricevuti durante l'allenamento. Completamente ripristinare i muscoli significa riempire questa fossa della terra e costruire massa muscolare può solo facendo un tumulo in cima a un carrucole fisica buco sepolto. Quando sei troppo zelante per una "sedia a dondolo", stai scavando un pozzo troppo grande per riempire, in modo da non avere la capacità di accumulare un cumulo di muscoli in cima! Questo non significa che i muscoli non stanno crescendo bene. Crescono come necessario, ma la fossa è troppo grande.


Un atleta inesperto pensa a questo: "Se questi metodi di addestramento dei muscoli li hanno resi così grandi, gli stessi principi dovrebbero funzionare per me!". Molti non capiscono che tutto questo è associato con steroidi, ormoni della crescita e molti altri farmaci in combinazione con la genetica ideale. Ed è possibile che non abbiano lavoro o studio per preoccuparsi. I professionisti sono in grado di addestrare molto più della maggior parte delle persone, senza subire effetti collaterali. Il loro programma per la formazione dei muscoli è talvolta appena al di là della capacità per i principianti, e talvolta assolutamente insignificante per i bodybuilder non concorrenti. I tentativi di seguire i corsi di bodybuilder professionisti si concluderanno in una catastrofe per la maggioranza, per cui molti saranno delusi, e alcuni faranno solo una croce sul bodybuilding.

20/09/2017
Gli enzimi

Formare il tuo corpo, è molto facile dimenticare la schiena - infatti questa parte del corpo checombustione metano non possiamo vedere nello specchio. Vi offriamo esercizi per il dorso con manubri, che le ragazze possono fare a casa o in palestra.


esercizi per la schiena con manubri per le donne


Back training per le donne: caratteristiche


Lo sviluppo dei muscoli della schiena vi aiuterà a migliorare la tua postura e renderti più forte fisicamente. Rafforzare i muscoli della schiena con manubri, barbells, fitball, espander, e puoi senza alcun equipaggiamento aggiuntivo. Oggi considereremo esercizi per il dorso con manubri, che possono essere eseguiti sia a casa che in palestra. Prestare attenzione alla tecnica di fare gli esercizi per evitare lesioni e danni.


Algoritmo per eseguire esercizi per la schiena con manubri per le donne:


Quante ripetizioni e approcci da fare? Se il vostro obiettivo primario è quello di perdere peso, quindi seguire 3-4 approcci 20-25 volte. Se il tuo obiettivo è quello di pompare i muscoli, allora fare 4-5 approcci 10-12 volte, ma con un sacco di peso.

Quale pesi afferrati da prendere per la schiena? In modo che tu possa fare il numero necessario di ripetizioni, con le ultime ripetizioni da eseguire dalle ultime forze. Se sei un principiante, puoi scegliere un peso di 2 kg, aumentando gradualmente il carico.

Quante volte esercitano? Puoi lavorare sulla schiena 1-2 volte a settimana, a seconda di come facendo spesso la formazione di forza.

I migliori esercizi per la schiena con manubri per le donne


1. Trazione di manubri in pendenza


Sedetevi un po ', tenendo premuto i dumbbells nelle tue mani come mostrato nell'immagine. Sollevare entrambi i dumbbells il più possibile, senza cambiare la posizione squat e abbassarlo dopo una breve pausa. Espirate quando sollevi i manubri e respiri quando ritorni alla posizione di partenza.


Progetto di manubri in pendenza


2. Deadlift


Prendi i manubri in entrambe le mani. Piegare le ginocchia per abbassare i manubri e tornare indietro dopo una breve pausa. Respirare quando si accoccola e espira quando si torna alla posizione di partenza.


morto Rod


Deadlift è l'esercizio di base, non riguarda solo la schiena, ma anche i muscoli delle zampe e delle gambe.


3. Deadlift


La spinta statica è uno dei tre principali esercizi di base, la cui realizzazione porta ad una complessa crescita della forza e della massa muscolare. Senza questo esercizio, è molto difficile ottenere notevoli progressi nello sviluppo della muscolatura. In questo articolo, considereremo in dettaglio tutti gli aspetti della performance del deadlift, analizzeremo la sua tecnica, i tipi e gli errori di base.


I vantaggi di questo esercizio sono molto.


Ecco alcuni di essi:

  • Questo è l'esercizio di base per qualsiasi bodybuilder. Sviluppa combustione metano diversi grandi gruppi muscolari (schiena, gambe, glutei) e molti piccoli. Il lavoro dei muscoli sarà descritto di seguito.
  • Il deadlift consente di aumentare significativamente la tua forza. L'aumento della forza di questo esercizio sarà accompagnato dalla crescita della massa muscolare.
  • In alcuni casi con mal di schiena è un'ottima occasione per dimenticare i dolori nella spina dorsale per sempre.


Durante l'esecuzione del deadlift, circa il 70% dei muscoli di tutto il corpo sono inclusi nel lavoro. Questo è un potente esercizio che consuma energia, oltre ad avere una base funzionale. Dopo tutto, infatti, è il sollevamento di un oggetto pesante da terra. E con questo compito ogni persona incontra nella sua vita non molto una volta.


Quali muscoli funzionano


Quando si esegue il sollevamento classico, il carico sui muscoli viene distribuito come segue:


I principali gruppi di lavoro sono:


Muscoli della schiena. Il carico principale è rappresentato dagli estensori della colonna vertebrale, in particolare nella loro parte lombare. Anche parte del lavoro va ai muscoli latissimus della schiena.

Piedini e glutei. L'esercizio forzano il lavoro attivo dei muscoli del collo, dei grandi muscoli glutei e dei quadricipiti. Vale la pena ricordare che lo stile classico di eseguire posturale dà meno stress sulle natiche e la parte posteriore delle cosce, rispettivamente, è più adatto per gli uomini, e qui, per esempio, la trazione rumena e diventa gambe rigide tradizionalmente considerato più adatto per le donne per fare questo.


Mantenere i dumbbells in entrambe le mani. Piegare giù, piegando leggermente le ginocchia fino a quando la parte posteriore è parallela al pavimento. Strappare dopo una breve pausa. Mantenere le mani dritto per la durata dell'esercizio fisico.


stacco


Il deadlift rafforza i muscoli delle natiche, che è particolarmente importante per le ragazze.


4. Dumbbell spinta con una mano nel supporto, inginocchiato


Metti la mano e il ginocchio sul banco, prendi il manubrio nella mano libera. La parte posteriore deve essere parallela al pavimento. Alza i manubri in su, lasciando ancora il tuo corpo. Dopo una breve pausa, abbassare il manubrio. Espirare quando si solleva un manubrio e inalare quando si torna alla posizione di partenza. Cambiare le mani quando l'approccio è completato.


Dumbbells di spinta con una mano sul ginocchio che riposa sul grembo


5. Dumbbells di spinta con una mano nel supporto


Stare di fronte alla panca, tenendo il manubrio con una mano. Sollevare il manubrio fino, per quanto possibile, a patto che il braccio non sarà parallelo al corpo e abbassare il manubrio indietro. Il tuo corpo deve rimanere diritto, solo la mano cambia posizione. Dopo aver completato l'approccio, seguire l'esercizio con l'altra mano.


Manubrio con una mano nel supporto


Influisce i muscoli latissimus della schiena, dei bicipiti e dei muscoli deltoidi.


6. Trazione dei manubri alla cintura in pendenza


Quali muscoli funzionano?


Questo esercizio è perfetto per un atleta esperto e un nuovo arrivato che ha deciso di trasformarsi in forma.

Tale multi-effetto è che questo esercizio comporta muscolo grande sostenere la salute umana e la bellezza.


Quali sono questi muscoli?


  • Bracciale girevole di spalla;
  • Muscoli che flettono il braccio nel giunto del gomito;
  • Spalla trapezoidale;
  • Schienali a forma di diamante;
  • Straining the spine;
  • Il più ampio schiena;
  • Addome obliquo esterno;
  • Gluteale - piccolo, medio, grande;
  • Le superfici anteriori e posteriori della coscia;
  • Vitello.


Stare in piedi e abbassare la schiena, tenere i dumbbell nelle braccia abbassate. La parte posteriore deve essere parallela al pavimento. Le ginocchia leggermente piegate. Sollevare i manubri il più possibile finché le spalle sono parallele al corpo e abbassarle dopo una breve pausa. Cercate di tenere dritte le spalle, solo le tue mani dovrebbero spostarsi.


Trazione di manubri alla vita nel pendio


7. Inclinazione dai manubri alla gamba opposta


Tieni il manubrio nella mano sinistra. Sottile combustione metano, abbassando i dumbbells alla gamba destra. Le ginocchia devono essere piegate. Sollevare il manubrio e abbassarlo nuovamente dopo una breve pausa. Dopo l'approccio, prendi il manubrio nella mano destra e fai le pendici alla gamba sinistra.


Inclinazione dai manubri alla gamba opposta

L'esercizio è raccomandato a tutti gli atleti, indipendentemente dal loro livello di preparazione, soprattutto ai principianti. L'attrezzatura sportiva è un paio di manubri. Corretta pendii con manubri in rilievo rafforzano il più ampio muscolo addominale - l'obliquo esterno, permettendo di ridurre la circonferenza della vita, che la ragazza cerca sempre di raggiungere. Un semplice simulatore, però, richiede la concentrazione dell'attenzione, la corretta esecuzione. La non conformità, tuttavia, porta all'effetto opposto - un aumento della vita.


Tecnica di esecuzione


Stand in posizione verticale, tenere i piedi alla larghezza della spalla. Attrezzature sportive per prendere la mano destra con una presa diritta, quella sinistra per fissare sulla vita. Tenere la testa dritto, stringendo i muscoli della pressa superiore e inferiore. Prendi un breve respiro, inclinate il busto verso destra, mantenendo la schiena dritta. Lean dovrebbe essere il più basso possibile, mantenendolo per alcuni secondi. Ritorno alla posizione iniziale - fase negativa, espirazione.


Prendi il manubrio con la mano sinistra con una presa diritta, metta il braccio destro intorno alla tua vita. Dopo un breve respiro, fai un inclinazione verso il manubrio. Dopo una breve presa, tornare in posizione verticale con un'esaurimento.


Una formazione tecnicamente corretto ridurrà la vita, lo strato sottocutaneo grasso.


Corretto soddisfa alcune regole:


La posizione delle gambe corrisponde rigorosamente alla larghezza delle spalle, la mano libera è fissata sulla cintura;

i tessuti muscolari della pressa sono tesi, le spalle sono raddrizzate, i fianchi sono in uno stato fisso, la deflessione della cintura lombare è assente;

la flessione è fatta rigorosamente rettilinea in una posizione possibile, un proiettile sportivo scivola lungo la linea del piede; La pendenza allunga il lato opposto del tronco, poi l'ultima è leggermente sollevata, inclusi i muscoli obliqui esterni; I principianti possono facilitare l'esercizio con ginocchia leggermente piegate durante l'esecuzione di un inclinazione.


Questi sono gli esercizi di schiena più efficaci con manubri per le donne, che è possibile eseguire sia a casa te che in palestra. Si noti che per diversi esercizi, potrebbe essere necessario pesi diversi di manubri. Non abbiate paura di sperimentare, cambiando il numero di approcci e ripetizioni.

20/09/2017
E.V.A. Training per il bodybuilding

La struttura muscolare della cintura posteriore e della spalla è una delle strutture più complesse e il più possibile il pompaggio uniforme. Nel bodybuilding, un'attenzione particolare è riservata ai più grandi muscoli trapezio e lombari, e questa è la parte posteriore. Nella parte alta della parte posteriore c'è un "trapezoidale", nella parte inferiore - un raddrizzatore, e al centro - il muscolo più ampio. Per ognuno di essi ci sono esercizi di base che aumentano la flessibilità e rafforzano la colonna vertebrale.


Innanzitutto, è necessario decidere cosa esattamente la ragazza vuole ottenere dall'esercizio per rafforzare i muscoli della schiena, ciò determinerà l'intero piano di lavoro. Se raddrizzando o aumentando la flessibilità della colonna vertebrale, così come per sbarazzarsi del dolore, allora sarà abbastanza Qigong eva training cinese e le classi sul bar. Per pompare i muscoli più larghi, superiori e inferiori della schiena e delle spalle delle ragazze - bodybuilding, esercizi su simulatori. Per creare un "corsetto" e aumentare la larghezza della schiena del tronco richiedono anche carichi moderati sotto forma di manubri.


Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena


Il rafforzamento dei muscoli della schiena a casa è utile per condurre al fine di prevenire le malattie del sistema muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario regolarmente (o almeno periodicamente) fare esercizi e meglio organizzare una formazione sportiva completa diverse volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena devono essere fatti e come farlo correttamente.


Principi generali della ginnastica domestica


Spine Rafforzare un effetto positivo sulla salute generale, stimola il metabolismo e migliora lo stato emotivo, aumentando la sua autostima. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena insieme a migliorare l'estetica del corpo è piuttosto una potente arma nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.


Prima di praticare la terapia di esercizio per rafforzare la colonna vertebrale a casa, leggere le controindicazioni e assicurarsi che siano assenti:

  1. Dolore grave;
  2. La presenza di sanguinamento;
  3. Malattia cronica aggravata;
  4. Lesione della colonna vertebrale;
  5. Malattie del sistema renale o cardiovascolare;
  6. Gravidanza.
  7. Con la cattiva gestione degli esercizi per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le dolorose sensazioni, il loro rinforzo può avvenire al contrario.


Ecco perché è importante rispettare i principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

Gradualità: avviare tranquillamente, non correre a fare l'intera quantità di esercizi in una sola volta, aumentare l'intensità dei carichi ordinatamente.

Liscio: evita, scossoni, salti elevati, attacchi acuti, torsioni.

Targeting: assicurati che i muscoli indeboliti siano coinvolti e inutilmente tesi, al contrario, rilassati.

Frequenza delle classi: pratica 3-4 volte a settimana per 2 approcci con una pausa per riposare tra di loro. Ripetere ogni esercizio aumenta lentamente da 2 a 10 volte.

Qualità: cercare di seguire le istruzioni più chiaramente possibile per non danneggiarvi. È meglio fare meno, ma meglio.

Respirazione corretta: tutti gli esercizi di schiena vengono eseguiti per inalazione e terminano con l'espirazione.

Coerenza: entra in carica nell'abitudine, perché se viene eseguita sistematicamente, sarà certamente alleviare gli attacchi di dolore e impedirà loro di accadere.

Controllo: con aumentato dolore alla schiena o l'inizio di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.

Convenienza e igiene: i vestiti devono essere fatti di tessuti naturali, leggeri, confortevoli, traspiranti ed elastici, in modo da non ostacolare i movimenti. La sala di allenamento deve essere ben ventilata e spaziosa.


Non pesare pesantemente la schiena, tutto deve essere fatto gradualmente eva training. Se durante il giorno si prevede un lavoro fisico pesante, non si può fare più di 3-4 approcci, se non, allora il numero di set può essere aumentato a 6-8 volte. Le esercitazioni per le ragazze a casa devono essere preferibilmente eseguite prima sotto la guida di un allenatore personale o video, in modo da non danneggiare se stessi.


Allungamento della colonna vertebrale


Per non toccare nervi e conseguenze spiacevoli, prima dell'inizio della formazione è quello di allungare la colonna vertebrale.


I primi movimenti dopo il risveglio. Girando sopra lo stomaco, mettere le mani al livello del petto. Poi, tirate indietro, per quanto possibile, appoggiandovi sulle mani. Sentirete sicuramente come le vertebre, una dopo l'altra, raddrizzano l'intera colonna vertebrale. Si consiglia di ripetere 7-10 volte.

Un esercizio più difficile: le gambe si piegano alle ginocchia e cercano di ottenere la testa. Così, la tensione viene rimossa dalla parte posteriore. Stretching della colonna vertebrale

In piedi contro il muro a mezz'ora di distanza, le mani si estendono e guardano le palme. Ogni vertebra è allungata. Ora metti le braccia allungate sulla parete, le gambe stanno dritte. Il torace e il mento toccano il muro. Dovrebbe ritenere che la spina dorsale sia allungata. Se non lo è, allora è necessario allontanarsi dalla parete e ripetere l'esercizio. Correggere questa posa. Poi la testa deve essere girata a destra per toccare la parete sinistra della guancia. Poi fai lo stesso con la tua destra guancia.

Allungamento della cintura di spalla. È necessario stare accanto al muro e estrarre la mano destra lungo la parete. Girare lentamente il corpo verso la destra. Parallelamente, ci sarà una sensazione di tensione nel braccio e nella spalla destra. Tenere in questa posizione. Successivamente, ripetere questo dall'altro lato.

Dovrebbe essere appeso a una parete svedese oa una barra orizzontale da 1 a 2 minuti. Durante l'esercizio, concentrarsi sull'estensione verticale delle vertebre.

Un semplice esercizio che tira la schiena. In posizione seduta, abbassare la testa e girare le braccia sotto le ginocchia piegate. Ora metti le mani nella serratura e tirate le lame al soffitto.


Esercizi per i muscoli della schiena possono includere i seguenti tipi di lavoro:


  • Tirando sulla barra, aiuterà con il relax, quando è necessario allungare la colonna vertebrale e buttare via la tensione.
  • Sviluppo di flessibilità, rafforzando la bella postura bassa della schiena e sviluppare in questa estensione può aiutare il corpo su una palla o banco di casa romana. Nel bodybuilding, lo sviluppo delle mani sui simulatori e gli esercizi con manubri, torsione sul bar.
  • Esercizi per lat includono la stessa trazione base sulla barra, la trazione con un manubrio in una mano in casa. Se nel bodybuilding, quindi sollevando le merci con l'istituzione dalla testa sul simulatore e con il bar.
  • Per il trattamento del dolore nella regione lombare e per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e rilassarsi e rafforzare la parte bassa della schiena complessi movimenti eseguiti in posizione prona. Può essere torsione, presse diverse, sollevare le gambe e le mani.
  • Il complesso di esercizi sullo spessore del dorso sono: a casa - sollevamento mano nella mano mentre seduta dritta e l'inclinazione sulla palla o sul pavimento, la casa - up sulla barra, bodybuilding simulatori di base - allevamento mano nella mano, blocchi di spinta braccia diritte, premere seduto su una copertina speciale.
  • ginnastica per i muscoli.


Precauzioni


Prima di prendere i dumbbells e sviluppare i muscoli della schiena, bisogna sempre visitare un medico. Il pompaggio non è sicuro e se ci sono patologie in questo settore, qualsiasi esercizio sul retro può causare danni alla salute. Invece di rilassamento e di sviluppo, si può avere dolore e passeggiare attraverso gli uffici medici, un piccolo simpatico.


In esercizi di forza con manubri o altre attrezzature, il peso deve essere aumentato gradualmente. Se la massima oscillazione viene data senza difficoltà, significa che non c'era nessun rilassamento e lo sviluppo stava succedendo, aggiungere peso. Ciò vale per manubri, barre e simulatori. Quando si gira ai lati e oscilla le mani con il carico, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, ma bisogna fare attenzione e non esagerare. Le curve affilate dovrebbero essere fatte solo dopo un buon riscaldamento.


Iniziare a eseguire esercizi per mal di schiena, preferibilmente sotto la supervisione di un esperto allenatore. È necessario attuare rigorosamente le sue raccomandazioni e ascoltare consulenza, solo in questo modo è possibile ottenere uno sviluppo positivo. Molto bene in questa situazione, l'antica ginnastica cinese Qigong. Controllando la respirazione e il movimento, ti permette di rilassarsi con uno o un altro muscolo, alleviare la tensione in varie parti del corpo e guarirti in modo indipendente. La verità per questo è di darsi completamente al processo e credere in te stesso e nella tua forza.


Che cosa causa il mal di schiena?


Immaginare che la colonna vertebrale - un edificio a più piani, dove i pavimenti - è vertebre al soffitto pavimento sottostante - dischi intervertebrali, pareti esterne - è muscoli che circondano la colonna vertebrale, e le finestre - un foro tra le vertebre, da cui provengono le fibre nervose.


Quando tutto funziona bene in questa struttura, non ci sono rotture e violazioni. Quindi, non c'è dolore alla schiena.


Ma immaginate quanto segue. Se i muscoli della schiena sono deboli, la colonna vertebrale ha un carico colossale e costante. Cosa succede allora? Da una tale pressione aumentata, il primo soffre di dischi intervertebrali!


Iniziano a "sagare", rompere e perdere la loro eva training funzione e compito principale - per ammortizzare e proteggere le vertebre dalle collisioni. A causa di questo, il carico sulla spina dorsale aumenta ancora di più.


Poiché i dischi intervertebrali "schiacciate", cominciano ad andare oltre la colonna vertebrale, formando una protrusione - disco sporgente.


Farò un'analogia chiara. I dischi intervertebrali sono come sfere con un liquido spesso, situati tra due libri. Quando vengono costantemente pressati, sono appiattiti e vanno al di là di questi libri - questa è la sporgenza dei dischi.


Inoltre, se il carico continua ad agire sulle ruote, che sono appiattite in modo che cominciano a rompersi nelle aree più deboli - nelle sporgenze. A causa di questo, il loro contenuto esce. Così formano le ernie della spina dorsale.


Per elencare i migliori esercizi per una schiena non è praticamente possibile, come per tutti essi sono individuali. Tutto dipenderà dallo scopo della formazione e dal risultato previsto.

20/09/2017
8×8? No grazie

La pressa del banco è l'esercizio di base con il peso libero. Per fare questo, si appoggiano sulla panchina, abbassano la barra del bar al tocco al petto e poi lo alzano alla completa rettifica del giunto a gomito. Nel bodybuilding, la pressa per panchina è utilizzata come esercizio per lo sviluppo dei 8x8 gironda muscoli del petto, dei tricipiti e anche del fascio anteriore del delta.


Premere il banco su una panchina inclinata


Una panca da banco su una panchina inclinata consente di lavorare le sezioni superiori dei muscoli del torace (se lo si esegue nella posizione "testa sopra le gambe") o le parti inferiori (in posizione di testa).


Stampa di manubri

La pressa a dumbbell permette di abbassare il peso del punto più basso, poiché eseguendo esercizi con il collo è possibile abbassare il peso solo sul petto. Inoltre, l'esecutore può cambiare la traiettoria del movimento, spingere i dumbbells paralleli, ridurli al primo posto l'uno all'altro, che comporta l'utilizzo di nuovi fasci muscolari e ha un effetto leggermente diverso su di essi.


Allevamento di manubri

A causa del fatto che il recupero lombare del manubrio coinvolge gli stessi muscoli della pressa, il carico è concentrato sul bordo interno e sulla metà del grande muscolo pettorale. Il seno viene somministrato a forma convessa, si ottiene una chiara divisione tra i suoi muscoli. Puoi anche migliorare i tuoi risultati in wrestling, tennis, boxe, ginnastica, acrobazie, basket, badminton.


pullover

Questo esercizio ausiliario viene inviato, prima di tutto, a rafforzare i muscoli pettorali, i muscoli più ampi della schiena e indirettamente i tricipiti. Il pullover non viene eseguito in modo indipendente, ma come un ulteriore esercizio quando si lavora con i muscoli pettorali. Fondamentalmente, quando fanno un pullover, cercano di migliorare i risultati in una pressa per panchina, in quanto muscoli aggiuntivi che partecipano alla stampa, ad esempio i muscoli della schiena, si sviluppano.


Muscoli della schiena


tirare

Uno degli esercizi principali per rafforzare i muscoli della schiena è il pull-up. Per eseguire una barra o una barra orizzontale è necessario, che è facile da fare anche a casa. Questo è l'esercizio più semplice, ma il suo valore risiede nel fatto che è fondamentale e consente l'uso di un gran numero di gruppi muscolari diversi. Nelle fasi iniziali con l'aiuto del pull-up, è possibile rafforzare e sviluppare molto bene i muscoli delle mani e della schiena e anche risolvere bene il sollievo dei muscoli.


stacco

Un simile esercizio, come lo stallo, viene eseguito con un 8x8 gironda bilanciere. L'esecutore si piega e, leggermente piegando le gambe in giro, prende la barra del bar con le mani e si raddrizza. Nello stacco, come in un movimento complesso, praticano quasi tutti i muscoli, sia nella stabilizzazione della posizione che nel sollevamento del peso. Questo esercizio è usato per costruire la forza, il peso e la potenza dei muscoli delle gambe, della schiena e dell'intero corpo.


Asta di spinta in pendenza

Un altro esercizio di base per i muscoli dorsali è l'asta tirare in pendenza. Rendendo regolarmente questo esercizio, sviluppi i muscoli rotondi più grandi e grandi, e funziona anche su un certo numero di altri, che consente di ottenere uno spessore visivo e reale della schiena. Questo esercizio è utilizzato come supplemento per varie opzioni di sollevarsi per poter lavorare completamente i muscoli della schiena.


Spinta del blocco alla testa

La spinta del blocco dietro la testa in posizione di seduta consente di creare una forma estetica del tronco senza alcun problema. In questo caso, le mani non dovrebbero tornare indietro, ma si muovono nel piano del corpo. Hvat non dovrebbe essere largo, ottimale - quando nel punto inferiore dell'avambraccio è perpendicolare alla traversa. La schiena deve piegarsi, e le gambe - rimanere nel battitore.


 Esercizi di base per le gambe


Deadlift (vedi sopra)

Squats con un barbell

Accovacciarsi con il bar pricipalmente coinvolge quadricipiti, sinergizzanti (aiutare in movimento) in questo caso sono i muscoli glutei, i muscoli del sole e dei muscoli adduttori della coscia. Stabilizzatori qui sono i muscoli e le cosce del vitello. Inoltre, gli estensori della schiena, muscoli addominali e altri funzionano.


Salire ai calzini

L'esecutore di questo esercizio mira a sviluppare i muscoli gastrocnemi. L'esercizio più comune per i muscoli del vitello è l'esercizio sul simulatore in piedi.


Esercizi di base per le mani


Spingere sulle barre irregolari

Le prestazioni di questo esercizio richiedono attrezzature molto semplici - le barre, non quelle cromate. Il risultato sarà raggiunto se desiderato. Per lo sviluppo di tricipiti e muscoli pettorali, questo è forse il miglior esercizio. Questo vale anche per un gran numero di muscoli ausiliari nella cintura a spalla. I push-up permettono di lavorare qualitativamente tricipiti e petto, ma il grado di carico dipende dalla posizione delle mani.

Stampa Francese

Al fine di aumentare la forza e il volume dei tricipiti, viene utilizzato un esercizio di base, come la stampa francese, che riguarda tutti i fascicoli del tricipite, in particolare quelli superiori e quelli lunghi. Ciò consente di visualizzare visivamente (in vista laterale) per aumentare il volume della mano.


Va notato che questo tipo di pressa per panca è molto più efficace dell'estensione ora popolare al blocco verso il basso. Il motivo è che i tricipiti iniziano a funzionare fuori dalla posizione allungata, quindi l'effetto sarà più profondo e pieno.


Premere con stretto grip

Per sviluppare la parte superiore dei tricipiti e aumentarne la forza e il volume, usa sostanzialmente un esercizio fisico come quello di premere una stretta grip. Così, nonostante il più alto rispetto ad altri tricipite esercizi di peso di lavoro sollevato al banco presa stretta, questa attività sono generalmente utilizzati, come supplemento al tricipite di pompaggio. La ragione è semplice: oltre ai tricipiti, il fascio anteriore del delta e dei muscoli pettorali stanno funzionando. Un altro vantaggio della stretta presa a pressione è che si può benissimo elaborare la forma dei tricipiti. Quando questo muscolo entra in guasto, e l'esecutore continua l'esercizio con l'aiuto dei muscoli deltoide e dei muscoli del petto, sono queste ripetizioni che consentono la triturazione perfetta del tricipite.


Sollevare il bar al bicipite

Con questa esercitazione di base che allenano i bicipiti, puoi aumentare la sua forza e costruire la massa. Il carico viene distribuito uniformemente su entrambi i fasci dei bicipiti, i muscoli della superficie interna dell'avambraccio e il muscolo della spalla.


Se si cambia la larghezza dell'impugnatura, è possibile spostare il carico in diversi fasci di bicipiti. Più stretta l'impugnatura, più i fasci interni funzionano e viceversa.


Sollevare i dumbbells ai bicipiti


Inoltre, al fine di sviluppare il bicipite e avambracci, utilizzare questo esercizio come sollevamento manubri per bicipite, che coinvolge spazzole (all'esterno) durante il sollevamento effettiva rotante. Ciò consente di raggiungere la massima riduzione dei bicipiti e dei muscoli-sinergizzatori. Per la formazione dei bicipiti, questo esercizio è uno dei migliori, dal momento che ogni flessione del gomito a cavallo del palmo della mano con il dorso della parte esterna aggiunge enormi bicipiti efficacia dello sviluppo. La barra dritta della traversa e del bar, naturalmente, limita le possibilità di svolgere la spazzola. Questo problema è risolto solo dall'esercizio con manubri.


Esercizi di base per le spalle


La stampa dovuta alla testa

Questo è l'esercizio di base che la maggior parte dei bodybuilder usa per sviluppare la cintura di spalla. Carica perfettamente i muscoli deltoidi medi e anteriori, così come la parte superiore dei muscoli del trapezoidale.


Premere in piedi

Per sviluppare i tricipiti e i muscoli della cintura di spalla si raccomanda di eseguire una pressa per dumbbell o la barra deve essere testa in posizione di posizione. Qui, il carico principale cade sui muscoli deltoidi con un focus primario sul fronte, così come i tricipiti. In questo esercizio, il momento di allungamento massimo del tricipite coincide con il momento della sua massima contrazione, che consente di aumentare significativamente la massa muscolare e la forza.


Coltivazione del dumbbell in pendenza

Con l'aiuto di questo esercizio, i delta posteriori, i muscoli del rotatore della spalla e il muscolo trapezio vengono pompati. La coltivazione del dumbbell nel pendio è più adatta allo sviluppo della forma e del sollievo dei muscoli deltoidi.


Spinta al mento

Se si desidera risolvere i delti medi, la parte superiore e mediana del trapezoidale, è necessario portare l'asta di traino al mento. Questo esercizio separa il trapezoidale dai delta. Con l'aiuto della trazione al mento può essere di forma e affinare trapezio perfettamente leggibili muscoli, nonché per delineare una linea netta tra il delta medio e trapezio, migliorare la "banding" e dettagli dei trapezi.


Si stringe nelle spalle

Per lo sviluppo di un muscolo trapezio, viene utilizzato anche un esercizio, ad esempio un shraga. Fare questo esercizio è necessario stare direttamente con le mani, abbassate lungo il corpo. Da questa posizione, le spalle vengono sollevate il più alto possibile, dopo di che cadono indietro senza piegare il braccio al gomito. Di solito i shag sono eseguiti con pesi, manubri, barbells o su un simulatore speciale. Il bar può essere posizionato sia davanti alle anche e dietro il corpo.


Esercizi di base per la stampa


Sollevare il tronco in una sedia romana

Questo esercizio è efficace e conveniente. Il simulatore di tipo "Sedia romana" consente all'operatore di assumere una posizione in cui le gambe siano rilassate e l'intero carico viene posto sui muscoli della pressa. In questa posizione si esclude anche disagio nella regione lombare. Se non c'è un simulatore simile, puoi simulare questa posizione semantando sul pavimento e fissando le gambe un po 'più in alto. È anche possibile eseguire questo esercizio lanciando i piedi su una panca o un divano o semplicemente chiedere di tenere le 8x8 gironda gambe durante l'ascesa.

arricciatura

Twisting è il set di base di esercizi eseguiti per formare la pressa addominale. Sono destinati principalmente a stimolare il muscolo rectus nella regione addominale. Se si aggiunge l'esercizio fisico, è possibile creare una bella stampa in rilievo. In generale, la formazione dei muscoli addominali dipende, innanzitutto, dal numero di ripetizioni. Se avete bisogno di bruciare i grassi, allora il movimento dovrebbe essere portato alla finitura senza appesantire. Se, come già detto, è necessario formare una bella stampa e costruire un sacco, è necessario applicare pesi.


Sollevare le gambe in visone

Eseguire questo esercizio di base consente di sviluppare la forza e stringere il fondo della pressa. Sollevare le gambe in vise è forse anche l'esercizio più esaustivo, ma anche più efficace per lo sviluppo dei muscoli addominali. Può essere chiamato lo strumento più potente per macinare il fondo della pressa. Ma è possibile sconvolgere i "cubi" superiori, se sollevi le gambe al livello del torace a causa di un giro più grande del bacino.


conclusione


Una caratteristica distintiva degli esercizi di base è che alcuni muscoli oi loro gruppi sono coinvolti nel lavoro. Grazie a questo, l'atleta è in grado di lavorare con pesi di grandi dimensioni, che è un potente slancio per la crescita muscolare. L'esecuzione di esercizi di base per chi desidera ottenere un risultato significativo è obbligatoria. Ci sono molti tipi di esercizi di base per diversi gruppi muscolari.

20/09/2017
Fare Bodybuilding con il Powerlifting

A volte la nostra vita è sorprese stressanti e spiacevoli, quindi per tornare al equilibrio mentale, sentimenti interiori e la comodità del corpo, il benessere e la normalizzazione di rimuovere lo stress psicologico ed emotivo, ci sono metodi molto efficaci di rilassamento neuromuscolare, sviluppato da psicoterapeuta ed esperta di yoga A. Alexandrov, l'autore di libri sulla formazione automatica. Ha adattato le tecniche di Ota Gregor dal libro di O. Gregor "Da vivere, non invecchiare" per l'accessibilità ad una vasta gamma di lettori power bodybuilding.


Tecniche di rilassamento e rilassamento


La maggior parte di noi è così abituata a tensioni mentali e muscolari che li percepiscono come il nostro stato naturale, non rendendosi conto che è dannoso. Chiaramente capire che avendo padroneggiato il rilassamento, imparerai la tensione per regolare, sospendere e rilassarti con la tua volontà, secondo la tua intenzione. In altre parole, avrai la capacità di comunicare con i muscoli in modo che possano rilassarsi quando è necessario.


Preparazione preliminare


  • E 'auspicabile eseguire esercizi di ginnastica rilassante in una stanza separata, senza sconosciuti. Preparatevi un posto per esercitarti sul pavimento: esattamente quanto ti serve per la posizione del corpo, distesa sulla schiena.
  • Sul pavimento, posa un tappeto o una coperta di lana. È possibile utilizzare una lattina di materia solida. Durante l'esecuzione del complesso di esercizi, non è consigliabile pronunciare parole o suoni individuali.


La parte inferiore delle gambe. Piedi di piedi densamente sul pavimento. Innanzitutto, senza sollevare le dita, alzare i talloni più alti possibile. Tenerli in questa posizione e rilassarsi. Dopo 5-10 secondi, ripetere l'esercizio. Successivamente, l'esercizio viene eseguito per il gruppo muscolare opposto. Non strappare i talloni dal pavimento, sollevare i calzoni più alti possibile. Distenda delicatamente. Ripetere la stessa cosa ancora.


Posizione iniziale


Supina, gambe allontanati, dita piede distribuite esternamente mani liberamente giacciono lungo il corpo (fino palme). La testa è leggermente buttata indietro (in nessun caso inclinata in avanti). Tutto il corpo è rilassato, gli occhi sono chiusi, respirando attraverso il naso.


esercizi


Prima: Lascia calma per circa due minuti, con gli occhi chiusi. Provi ad immaginare la stanza in cui sei. In primo luogo, cercare di ottenere mentalmente attorno tutta la stanza (pareti), e quindi seguire il percorso lungo il perimetro del corpo, dalla testa ai piedi e viceversa.


Secondo: Guardate attentamente il tuo respiro, capendo in modo passivo che respiri attraverso il naso. Ricorda mentalmente che l'aria inalata è un po 'più fredda dell'aria espirata. Concentrati sulla tua respirazione tranquilla per 1-2 minuti (come se staring in un punto). Cercate di non pensare a nient'altro.


Terzo: Prendi un respiro basso e teni il fiato per un attimo. Al tempo stesso affilare tutti i muscoli per alcuni secondi, provando a sentire la tensione in tutto il corpo. Rilassatevi quando espirate. Ripetere questo esercizio 3 volte. Poi sdraiarsi tranquillamente per qualche minuto, rilassato e concentrandosi sulla sensazione della pesantezza del tuo corpo. Godetevi questa piacevole sensazione.


Quarto: Esercizio per i muscoli delle gambe. Correggi tutti power bodybuilding i muscoli contemporaneamente dai talloni ai fianchi. Per alcuni secondi, "tenere" la tensione, cercando di sentire la tensione e quindi rilassare i muscoli. Quando si distende, si sente che i fianchi, i polpacci, i piedi diventano morbidi, "come stracci". Ripetere 3 volte. Quindi giacciono tranquillamente per alcuni minuti, completamente rilassati e sentendo la pesantezza delle tue gambe rilassate (autosuggestione).


Non è pubblicità perché tanto il corso è chiuso. 


Registrare tutti i suoni dell'ambiente nella mente, ma non prenderla. Questi suoni sono solo uno sfondo per te, niente di più. Non volete percepirli, non hai tempo per questo.


Focus solo sulla tensione e il rilassamento dei muscoli delle gambe. Lo stesso vale per i pensieri che sorgono: li registri, ma non ti rendi conto. Non cercare di superarli! Questa lotta è vana e porta, in linea di principio, l'effetto opposto.


Ascoltate attentamente la nascita e la diffusione di sensazioni di calore e di gravità che riempiono i piedi e si innalzano sopra le ginocchia.


Fianchi e addome. Tirare le gambe dritte di fronte a te, il più possibile rettilineo, tirando le tue calze. Strappate, come se cercate di raggiungere la parete opposta e poi rilassate delicatamente i muscoli. Gambe scendono delicatamente sul pavimento, e allo stesso tempo dalle ginocchia al corpo inizia a diffondere l'onda di calore, un peso piacevole. Fermi mentalmente a questa sensazione.

Thorax. Prendi un respiro profondo, come per respirare tutta l'aria che ti circonda. Dopo un breve ritardo di respirazione, espirare. Prestate attenzione alla differenza di sensazioni tra i periodi di sforzo energetico sull'ispirazione e il rilassamento sull'esalazione. Provate a sentire la sensazione di calore all'interno del corpo, nella parte superiore dell'addome, che appare subito dopo la completa espirazione.


Mani. Spingere strettamente i pennelli in pugno. Farlo il più possibile. Dopo alcuni momenti di tensione, rilassarli. Per il relax opposti gruppi muscolari diffuse L'dita e tenerli in posizione tale, alleviare lo stress. Nel corso dell'esercizio e gli intervalli tra loro ascoltare la sensazione di tempo di riscaldamento di blocco e l'emergere di un peso piacevole in mano.


Spalle e collo. L'esercizio consiste nel scrollare le spalle in una direzione verticale. Proviamo mentalmente a raggiungere i lobi delle vostre orecchie con le spalle. Rilassatevi dopo tante tensioni muscolari. Concentrare la vostra attenzione sulle sensazioni emergenti di morbidezza, calore.


Il volto. Innanzitutto, sorridi ampiamente. Così larga che si è rivelato "un sorriso alle orecchie". Ripristinare la tensione, dopo una pausa di 5-10 secondi, spremere le tue labbra in un tubo stretto. rilassare delicatamente i muscoli, sentire la parte inferiore del viso, le guance, le orecchie diffusione della luce ondate di piacevole calore, i resti di stress scompaiono, la mascella inferiore è pesante, la bocca socchiusa.


Strizzatevi con forza le palpebre, così stretti, come se fossero sapone. muscoli rilassati, sentire le orbite sono piene di dissipatore viscoso in cui la spiacevole sensazione di stanchezza, sovratensione. Nell'ultimo esercizio bisogna alzare le sopracciglia con gli occhi chiusi, come se qualcosa fosse molto sorpreso. Dopo aver tolto la tensione, prestare attenzione a come la fronte è liscia, diventa uniforme e "pulita". Dopo un piccolo allenamento, si può sentire che è come un'ondata di brezza fresca.


Dopo aver fatto tutti gli esercizi, fermatevi per 1-2 minuti per sentirti completa rilassamento di tutti i muscoli del viso e del tronco. Immergetevi in ​​una sensazione di completo riposo e relax.


Metodi di rilassamento muscolare


Questo metodo, almeno per l'inizio, è raccomandato per chi ha difficoltà a rilassare i muscoli. Secondo il suo autore, i problemi pressanti di una persona che vive in un mondo civile, sono eccessiva fretta, l'ansia e un eccesso di motivi per i quali egli è costretto a reagire. In queste condizioni, lo stress fisico e psicologico comporta un aggravarsi. Ha la proprietà di essere estesa nel tempo e di accumulare. Dal momento che la nostra anima e il nostro corpo sono un unico insieme, l'overstrain neuromuscolare promuove una tensione mentale e un'irritazione maggiore. Se una persona, in stato di tale stato, cerca di rilassarsi, spesso raggiunge il risultato opposto. Il rilassamento generale (specialmente sperimentato nel piano psichico) è possibile solo con il rilassamento di tutti i muscoli scheletrici.


La formazione dovrebbe essere fatta in posizione supina; è auspicabile che non disturbi durante l'allenamento. Queste sono azioni attive - i coniugi, i bambini, i vicini, ecc., Che sono venuti a chiedere qualcosa e poi immediatamente lasciare, continuate a farlo da soli. I suoni che portano alcuna informazione e che sono più o meno monotono suono di sottofondo (l'orologio, il rumore frigorifero, ronzio di passaggio tram e m. P.), di solito non causano problemi. In tal caso, se si preoccupano abbastanza all'inizio di ogni esercizio, dire a te stesso: "I suoni ambientali non mi interessano, a loro non importa, non mi disturbano" (una frase formulata individualmente, secondo il vostro gusto).


"Posto di menzogna" per le classi dovrebbe essere abbastanza ampia, in modo da poter liberamente mettere le mani vicino al corpo. Se ci sono problemi con la colonna vertebrale, mettere sotto la tua testa, e se necessario - e sotto la tua vita, pad. In una parola, organizzate in modo tale che, sdraiato sulla schiena con le braccia spianate lungo il tuo corpo, si sente a proprio agio. Niente dovrebbe fare pressione su di te. Non devi perdere braccia o gambe. Vestiti - liberi, non limitativi. Anche la temperatura è importante: non dovresti essere caldo né freddo. In quest'ultimo caso, dovremmo coprire con un velo leggero.


Prima dell'inizio di ogni esercizio, sedersi power bodybuilding comodamente in posizione supina sul retro. Le mani si trovano immobile lungo il corpo con le palme verso il basso, gambe leggermente distese. Lie con calma e lentamente chiudi gli occhi. Più li chiudi li chiudi, più velocemente raggiungerai la pace.

Indica che si dovrebbe praticare un'ora al giorno, l'autore non ti chiama per avviare una sveglia. Questo è esattamente quello che non dovresti fare. Tutto dovrebbe succedere senza violenza contro te stesso, naturalmente, in modo da essere soddisfatto. Già sentiamo quante persone ci oppongono, dicono, la formazione non può essere piacevole per loro, se solo perché non ogni giorno sono in grado di scolpire un'ora libera. Ma ci sarebbe un desiderio, e il tempo sarà (devi solo ordinare un po 'il tuo programma quotidiano), soprattutto - non è scritto da nessuna parte che il metodo di Jacobson è l'unico possibile. Nel frattempo, aiuta in quei casi quando non si può ottenere alcun rilassamento in alcun modo; un individuo non può solo affrontare la tensione e il rilassamento dei muscoli. Secondo la specifica definizione del creatore del metodo, è adatto a persone i cui muscoli sono tesi fino al punto in cui nient'altro è in grado di eliminare il loro overstrain.

20/09/2017
Vedrai fra 20 anni!

La forma dei glutei dipende in gran parte dall'ereditarietà. Ma riescono a tirare su esercizi regolari, li rendono più forti e più elastici. Le natiche forti consentono di sentirsi liberi di indossare abiti stretti. I grandi muscoli glutei sono principalmente responsabili del mantenimento del tronco in posizione verticale. Gli squat non solo allenano le natiche. Comprendono la muscolatura delle cosce, la vita. Il corpo è costretto a mantenere l'equilibrio, coordinare i movimenti. Pertanto, coinvolge i muscoli della parte inferiore del corpo. La formazione è data ai muscoli anteriori e posteriori della coscia, i loro flessori. I muscoli della parte centrale del corpo funzionano, la muscolatura in fondo alla schiena. Esercizio dà al corpo un carico sportivo abbondante e versatile. Migliora 20 anni il metabolismo, normalizza lo sfondo ormonale. Il corpo crea più facilmente e rapidamente i muscoli. L'effetto è dovuto all'azione del testosterone ormonale. Stimola la crescita della massa muscolare. Gli studi hanno scoperto che un notevole carico sportivo, anche quando si fa sit-up, aumenta il livello di testosterone. Ma gli squat non piace. Sono difficili da eseguire. Dopo diverse ripetizioni, anche senza manubri o bilancieri corpo comincia implorando pietà. Per pompare le glutei è importante imparare a eseguire correttamente gli squat. Altrimenti, è possibile ottenere feriti e non ottenere il risultato desiderato.


Prima di eseguire gli esercizi per i glutei con un manubrio o bilanciere, dovrebbe imparare la tecnica. In un primo momento, il carico viene dato ai muscoli per il peso del proprio corpo.


Tecnica di esecuzione


Gli squat con manubri nelle mani per le natiche vengono eseguiti come segue:


  • Prendi un paio di manubri, il cui peso totale non supera i cinque chilogrammi. Stand in piedi dritti. Larghezza della spalla tra le gambe. Alza le mani sulla linea di vita con manubri.
  • Fai i movimenti come se stavi cercando di sedersi su una sedia adesso. I fianchi in fondo al movimento devono essere paralleli al pavimento.
  • Durante il movimento, assicurarsi che la parte posteriore rimanga diritta. I talloni sono sempre pressati saldamente sul pavimento.
  • All'entrata scendiamo, all'esalazione - il movimento inverso.
  • In totale è necessario fare 10-15 ripetizioni.


Nella fase iniziale, è possibile scegliere un manubrio, che non pesa più di 1,5 chilogrammi ciascuno. Più tardi, se decidi, il peso può essere aumentato. Se questa è la tua prima formazione, quindi non più di 7 sit-up. Per gli atleti avanzati, questa cifra è aumentata a 20 ripetizioni di sit-up con pesi.


Esercizi di esercizio per le natiche con manubri, è anche necessario includere nelle classi e attacchi.


  • Stand in piedi dritti. La schiena è dritta. Le gambe stanno insieme. Le mani con le conchiglie sono abbassate liberamente lungo il corpo.
  • Facciamo un passo avanti, scendendo nello squat. Il piede non lavorativo dovrebbe toccare il ginocchio del pavimento. Ritorniamo alla posizione di partenza.
  • Viene eseguita alternativamente per ogni gamba.


Esercizio molto efficace, ma anche molto pesante in termini fisici. Pertanto, caro principiante, non esagerare! È abbastanza 5-7 ripetizioni per ogni gamba. Ma cerchi di avvicinarsi alle figure 15-20 volte, se hai davvero deciso di pompare le natiche.


L'esercizio successivo sta pummelando le gambe. E qui avrete bisogno di ponderazione per le gambe.


  • Stand in piedi dritti. Le gambe devono stare insieme. Una mano sul 20 anni retro della sedia, che servirà come un supporto, un secondo posto nel lato.
  • Iniziare a oscillare prima, poi indietro.
  • Trascorrere una serie di 15-20 movimenti e cambiare la tua gamba.


Raccomandazioni per la tecnica di esecuzione


Durante l'esercizio calci i piedi ginocchio corpo deve assumere la forma di un ponte, costituito dal supporto supporto braccia, busto e gambe.


I muscoli, il braccio all'uscita nella spalla, vengono mantenuti sul peso dei muscoli della parte superiore del corpo, eseguendo la flessione laterale della colonna al lato inferiore del corpo, mantiene una posizione stabile della colonna vertebrale e non lasciare che piegarsi sotto la forza dei muscoli gravità e dell'anca ripartizione responsabili di supportare il bacino.


La mano appoggiata sul tappeto, utilizzare i muscoli estensori del gomito per impedire la flessione del braccio al gomito, e allo stesso tempo attivano i muscoli, abbassamento e allevatori lame, in particolare il muscolo dentato anteriore.

Non piegare la gamba sollevata quando si scende. Che lei era costantemente rettificato, usare i muscoli, piegarlo al ginocchio ed i muscoli che svolgono la flessione plantare del piede della caviglia.

Mantenere la gamba sollevata alla stessa altezza a causa dell'azione dei cosciali della coscia, mentre i muscoli che flettono e inclinano la gamba nell'articolazione dell'anca si muovono in avanti e indietro.


Un'immagine mentale. Immagina che il tuo corpo sia un ponte appoggiato sul braccio e sul ginocchio ei movimenti delle gambe non hanno alcun impatto sulla sua solida costruzione


L'esercizio successivo, che aiuterà a raggiungere l'obiettivo, è molto simile a quello precedente, ma dà un effetto molto più grande.


  • Stare di fronte alla schiena della sedia e afferrarlo con entrambe le mani.
  • Tirare la gamba sul petto e poi gettarlo indietro bruscamente.
  • Ripetere 10-15 volte per ogni gamba. Ma all'inizio dell'esercitazione sarà abbastanza e 7 ripetizioni.


posizione iniziale. Stare in piedi dritti, diffondendo il petto. La schiena è dritta, il mento è sollevato. I piedi sono circa la larghezza delle spalle e sono distribuiti con le dita verso l'esterno ad un angolo di 45 gradi. Piegate le ginocchia. Le mani sono dritte e parallele al pavimento. Testa e schiena su una linea retta, vicino alla verticale. Non prendete le ginocchia dentro. Se eseguite correttamente, le ginocchia vengono spinte verso l'esterno. Pertanto, è importante non dimenticare di schierare i piedi subito. Giusta squat con dumbbells.


Stare in piedi, schiena dritta, le spalle leggermente indietro, i piedi più ampio rispetto alla larghezza delle spalle, dita dei piedi leggermente divaricati. I manubri sono sopra le spalle, i gomiti sono di fronte, il mento è sollevato. Sull'ispirazione sedersi, mantenendo la schiena dritta. Guardando in avanti. Il punto fondamentale è quando la linea coscia superiore diventa parallela al pavimento. I gomiti spinti in avanti, non cadono. Il centro di gravità si muove su e giù in modo rigorosamente verticale, piegando e agitando le gambe in ginocchio. Al ritorno dell'esalamento ritornare alla posizione di partenza.


Fare squat per le glutei lentamente, controllando la posizione delle mani. Le lame sono ritratte. La proiezione delle ginocchia non va oltre le dita dei piedi. Fermati completamente sul pavimento. Le spalle non capiscono. Esercizio forma il volume delle cosce e dei glutei. Per ulteriori addestramenti dei muscoli dei fianchi, è possibile diffondere i piedi più ampiamente possibile, come nei wrestlers di sumo. Un'altra opzione per la glutei tozzo con manubri: Stand dritto, le spalle leggermente indietro, i piedi più larga delle spalle, dita dei piedi a parte, le mani con manubri sono dritti, il mento sollevato. Piegare le gambe nelle ginocchia, imitando l'intenzione di sedersi sul sedile della sedia. Il movimento del tronco si arresta quando le cosce diventano parallele al pavimento. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Se i muscoli non sono abbastanza forti, devi abbracciare senza manubri. Quando l'esercizio si ferma completamente sul pavimento. Questa tecnica consente di mantenere la schiena dritta. Solo in questo caso i glutei e le anche ricevono tutto il carico necessario. È importante eseguire l'esercizio più lentamente possibile. Altrimenti, la parte bassa della schiena riceve un po 'di carico. Il rischio di danneggiamento del ginocchio aumenta. Vale la pena di imparare a svolgere correttamente questo esercizio. Ma dopo il pompaggio le natiche andranno più velocemente. Come pompare le natiche a casa


Come pompare le natiche a casa


Coloro che non hanno la possibilità di frequentare la palestra, a casa con semplici esercizi, possono ottenere la forma e il tono necessari dei muscoli glutei.


Coloro che non hanno la possibilità di frequentare la palestra, a casa con semplici esercizi, possono ottenere la forma e il tono necessari dei muscoli glutei.


Stand in piedi, i piedi leggermente più larghi delle spalle, calzino verso l'esterno. Il petto è raddrizzato, le spalle sono rilassate, la schiena è dritta. Guardando in avanti. La barra del bar sul retro è appena sopra le spalle, come mostrato nelle figure. Le palme comprimono il collo leggermente più largo della distanza tra i fianchi (più larga delle spalle di circa 15 cm). Inalare profondamente e tirare la pressa addominale. Siediti, prendi le natiche e torna indietro. La proiezione delle ginocchia è esattamente sopra le dita dei piedi. La testa è sollevata, guardando in avanti, i muscoli della pressa addominale sono tesi. La proiezione della linea retta che collega le spalle è quasi coincidente con la linea retta tra i talloni. Il movimento verso il basso si ferma quando le cosce sono parallele al pavimento. Espirare e appoggiarsi ai talloni, prendi la posizione di partenza.


Si deve prestare attenzione a seguire la tecnica. La proiezione delle 20 anni ginocchia non dovrebbe andare oltre le dita, altrimenti non sarà possibile mantenere l'equilibrio. Tra le ginocchia e tra i piedi la stessa distanza. Non abbassare il corpo sotto l'angolo retto tra i fianchi e le gambe. La schiena è dritta, il piegamento può portare a un trauma alla colonna vertebrale. Mantenere il collo stretto in modo che non si abbassi al collo. Questo esercizio forma i muscoli glutei, aumenta il loro volume. Gli uomini sviluppano la produzione di testosterone. Novizio, prima di eseguire squat per glutei, dovrebbe padroneggiare la tecnica di usare un bastone di ginnastica davanti allo specchio. Solo dopo che iniziare la formazione con il bilanciere. Piedi sulla larghezza delle spalle.

Stare di fronte al bar, sdraiato sul pavimento, in modo che le calze siano sotto il collo e le lucine davanti a lui. Piegare le gambe in ginocchio, inclinare il corpo ad un angolo di 45 gradi, le spazzole afferrare il collo. La distanza tra le braccia e il lato delle gambe è di alcuni centimetri. Schienali in basso e un po 'di schiena, cosce parallele al pavimento. La proiezione delle spalle è esattamente sul collo. La schiena è dritta, naturalmente piegata nella parte bassa della schiena. Guardando in avanti, il mento è sollevato. Prendi un fiato. Su un'espirazione con un sostegno sui tacchi per raddrizzare le gambe, presenta uno stomaco. Le mani mantengono la loro posizione raddrizzata.


In piedi in su, non inclinare il corpo in avanti in modo da non sforzare la schiena più bassa. Lentamente abbassare la barra sul pavimento lungo lo stesso percorso. Quando si fanno gli squat, la proiezione delle ginocchia è strettamente verticale rispetto ai piedi. Le gambe e le ginocchia si raddrizzano allo stesso tempo. Quando si progetta un programma di accoppiamento individuale, è necessario prevedere un aumento graduale del carico. Ad esempio, a partire dal peso di manubri da 10 kg, eseguendo 6 ripetizioni nella prima settimana, 10 ripetizioni nella prima settimana, 12 ripetizioni nella seconda. Quindi aumentare il peso a 12 kg, con la quale nella prima settimana per eseguire 6 ripetizioni, la seconda - 10 ripetizioni, la terza - 12 ripetizioni. Dopo di nuovo per aumentare il peso, avendo cominciato con esso occupazione da 6 ripetizioni sullo schema dei corsi di formazione sopra riportati.

20/09/2017
Darei l’anima per un po’ di ipertrofia!

Gli squat adeguati rafforzano perfettamente i muscoli delle cosce, dei glutei ipertrofia sarcoplasmatica, della pressa, del quadricipite, della schiena e dei lati. Inoltre, tutti gli squat hanno un grande effetto sull'equilibrio e sulla coordinazione. Si noti che abbiamo detto che era "il giusto squat"?


La tecnica corretta di accovacciamento


L'unica cosa è che hai bisogno di fare gli esercizi correttamente. Se non si capisce inizialmente come squat per pompare le glutei, è possibile danneggiare il corpo. Questo è particolarmente vero per le donne all'età di "poco più di 20 anni", che non hanno mai dato tempo agli sport. Se questo è di te, significa che, probabilmente, i giunti ei muscoli non saranno soddisfatti del carico improvviso. In questo caso è necessario chiarire come pompare i glutei in palestra, il lavoro sotto la supervisione di un allenatore per una settimana, e poi continuare gli esercizi a casa, sapendo che il loro livello di capacità di carico.


La seconda domanda è come pompare le natiche a una ragazza in una settimana. Si chiede spesso ai forum, sperando di trovare un modo magico per arrotondare il culo per un minimo di giorni. Così, nessun squat e altri esercizi non eseguiranno un miracolo e non diventeranno uno strumento straordinario, come pompare rapidamente i glutei. La formazione è un processo costante, l'accumulo della massa muscolare è lento. Di solito la questione di quanto si può pompare le natiche, gli allenatori rispondono: da due mesi. Durante questo periodo, il "quinto punto" acquisirà la forma e l'elasticità desiderati.


5 regole importanti


  1. Strain la stampa: i muscoli addominali devono formare un corsetto stretto intorno alla vita e quindi fissare la colonna vertebrale.
  2. Mantenere la schiena dritta: non piegare, non scivolare.
  3. Mantenete le ginocchia sui piedi: questa è la posizione giusta.
  4. Tieni i talloni sul pavimento.
  5. Respirare senza problemi, in tempo con i movimenti.


Per diventare un vero professionista e addirittura preparare gli squat con peso, seguite questi semplici passi.

 

Stand in piedi dritto, gambe leggermente più ampie della larghezza della spalla.

Abbassare le spalle e riportarle indietro. Qui non è necessaria una schiena arrotondata - altrimenti sovraccaricherai la schiena più bassa. Durante l'intero esercizio è importante mantenere una postura dritta.

Possono essere diverse posizioni a mani. Innanzitutto, si estendono in avanti, le palme dirette verso il basso. Il secondo - piegato ai gomiti e premuto al tronco, i pollici "guardano" in su. Terzo - sono piegati sulla testa, gomiti ai lati. Il quarto è nel castello di fronte a te. Quinto - le palme si trovano sulla vita.

Tirare leggermente le anche e iniziare a piegare le ginocchia. Appena si avvia accovacciarsi, assicurarsi che la schiena sia piatta e che le spalle non siano alzate.

Disegnare mentalmente una linea retta perpendicolare al pavimento dalle dita dei piedi. Le ginocchia non dovrebbero andare oltre questa linea. Mantenere le ginocchia sempre al di sopra dei piedi, non abbassare o diffondere le gambe.

Il bacino sarà tirato indietro come se dietro di te c'è una sedia invisibile.

L'accampamento profondo è il migliore accovacciamento. Quindi abbassare il bacino quanto più basso possibile. Se scende al di sotto del livello del ginocchio, considerate di aver raggiunto il livello pro-livello. Per l'autocontrollo, puoi mettere una piccola scatola dietro di te e scherzare, toccando i suoi glutei.

Pesare il peso corporeo sui talloni. Solo in questo modo potete caricare il muscolo gluteale e lavorare le caviglie e le cosce.


Gli errori più comuni quando si effettuano sit-up


Errore # 1: non si squat troppo profondamente

 

Naturalmente, non diciamo che accovacciarsi con l'orlo parallelo dei fianchi è cattivo. Tuttavia, abbassando il bacino qui sotto farà questo esercizio ancora più efficace e coinvolge non solo il quadricipite.

Come risolvere: mettere le gambe un po 'più ampie, che vi permetterà di controllare meglio l'equilibrio e lavorare più muscoli.

 

Errore # 2: Prendi le ginocchia

 

Forse i muscoli delle gambe non sono abbastanza forti. Ma credimi ipertrofia sarcoplasmatica, sarai in grado di rafforzarli rapidamente con il giusto squat.

Come fissare: stare davanti allo specchio e accertarsi accuratamente che durante l'esercizio le ginocchia "non vanno" nei lati o all'interno.

 

Errore # 3: stai cadendo all'indietro

 

Come risolvere: solo trasferendo il corpo ai tacchi. Crouch in modo da poter strappare le dita dal pavimento mentre raddrizza le ginocchia. Il trasferimento di peso aiuta a mantenere il tronco in posizione verticale.

 

Errore # 4: sei in fretta

 

Quando fai uno squat senza peso, la velocità non è molto importante. La cosa principale è seguire la tecnica. Ma non appena prendete il peso (barbells, manubri o pesi) nelle mani, controllate immediatamente la velocità.

Come risolvere: tutto è molto semplice - non squat o alzarsi troppo velocemente, respirare profondamente e lentamente.


Errore # 5: non si riscalda

 

Non fatevi sorprendere, ma prima che l'accovacciarsi non pregiudichi il riscaldamento, prepara le articolazioni ei muscoli per il carico. E forse aiutare a prevenire lesioni.

Come risolvere: il miglior riscaldamento prima dell'accoppiamento sta saltando con una corda di salto per un paio di minuti. E un'altra cosa. Se sei disposto a bloccarsi con il peso, iniziare a girare senza equipaggiamento, solo con il tuo peso e poi aumentare gradualmente il carico.


Squats: varietà e tecniche


Ora vediamo come squat giusto per perdere peso. La formazione per la perdita di peso ha le proprie specifiche. È che bisogna ripetere squat il numero massimo di volte. Quanto puoi fare ripetizioni, naturalmente, dipende dalla tua attività fisica. Se in un primo momento non funziona molto bene, non essere sconvolto. Nel tempo, i muscoli diventano più forti e si può aumentare il numero di approcci. È necessario utilizzare il maggior carico possibile. Ancora una volta, questo dipende anche dalla vostra forma fisica. Non cercare di impostare record nella prima formazione - non devi nulla di altro a se stessi, a parte aumentare gradualmente il carico.

Primo tentativo di fare 15 sit-up, prendere una pausa di 5 minuti. E ripetere questo 3 volte. A poco a poco, si aumenta il numero di squat nell'approccio 1 e il tempo per riposare tra i set, al contrario, diminuisce. In questo caso, gettare dolcemente e non correre. Non squat, non distrarsi da niente: meglio concentrarsi su come i tuoi muscoli si stringono e lavorano, diventando più sottili e più stretti.

Ci sono molte varietà di squat che ti permettono di perdere peso. In realtà, puoi scegliere il tipo che ti piace più, senza preoccuparsi di quanto sia efficace. Tutte le varietà di squat sono circa lo stesso in efficienza. Quindi puoi scegliere un tipo o puoi alternare gli allenamenti: tutto dipende solo dal tuo desiderio e dalla preparazione fisica, perché ogni tipo di formazione assume un carico diverso e qualcosa può essere dato più facilmente, e qualcosa è più difficile. Le vostre gambe, ventre e coscia perdono peso? Indubbiamente!


Quindi i principali tipi di squat sono:


  • classico;
  • "Prison";
  • indù;
  • plié;
  • sumo;
  • squat con vari pesi di peso (manubri, barbells);
  • squat con supporto;
  • "forbici";
  • squat sul sistema "1000 volte al giorno".


Quindi, ogni tipo di squat sarà considerato in modo più dettagliato: qual è la tecnica, quali risultati vengono dati e come eseguire correttamente gli esercizi.

Dimagrimento degli squat: varietà

Squat che ti aiutano a perdere peso e diventano sottili e atletici.


Squats con supporto


Posizione di partenza: appoggiata al muro, le spalle sono perfette, le mani si trovano sui fianchi, i piedi sono leggermente più larghi delle spalle.

Squat senza problemi, senza guardare dal muro. Quando si passa alla posizione dei fianchi paralleli al pavimento, tenere premuto per 5-10 secondi e tornare alla posizione di partenza.


Squats sul sistema "1000 volte al giorno"


L'esercizio è molto interessante. Consiste nel seguente: per il giorno si deve eseguire esattamente 1000 sit-up. In un approccio ci dovrebbe essere 10 sit-up, non più. Ad esempio, hai alzato la mattina - e subito girato 10 volte; lasciato dopo la doccia - ancora poprisedali 10 volte; messo caffè - si sedettero di nuovo, e così via.

Non abbiate paura: 1000 volte è il risultato di professionisti, il principiante inizierà appena con un segno di 150 sit-up. Tu stesso non noterai come iniziare a sollevare il bar.


Squats: controindicazioni alla formazione


Affinché la formazione ti dia gioia, beneficio e il risultato desiderato, devi considerare che gli squat hanno contrapposizioni. Non ci sono molti di loro, ma se vedi una malattia nell'elenco diagnosticato in voi, è consigliabile scegliere altri esercizi per la perdita di peso.


Quindi, è strettamente proibito impegnarsi in qualsiasi tipo di sit-up quando:


  • malattie delle articolazioni delle gambe ipertrofia sarcoplasmatica;
  • problemi con la colonna vertebrale (in particolare per quanto riguarda gli esercizi con ponderazione);
  • disturbi del sistema cardiovascolare;
  • vene varicose;
  • sciatica;
  • scoliosi;
  • ernia;
  • ipertensione.

20/09/2017
FAQ


Per aumentare la forza è necessario lavorare a velocità.


Qui vale la pena ricordare le lezioni della fisica e la formula: forza = accelerazione di massa .


In altre parole, è necessario allenare una forza esplosiva tabellina del 13 o di partenza - la capacità di esercitare la massima forza in un istante, superando la resistenza pesante con la massima velocità.


Questo è in gran parte dovuto al coordinamento intramuscolare, quindi la forza esplosiva è importante per gli sport di gioco, gli sprint, la boxe, e anche - il sollevamento di potenza e il sollevamento pesi. Si nota che l'inclusione di atleti in esercizi di programmi di formazione per lo sviluppo di potenza, forza esplosiva, li rende meno vulnerabili ai danni.


Per formare la forza esplosiva è necessario nei grandi gruppi muscolari: gambe, torace, schiena superiore. Al momento, è necessario un solo esercizio per gruppo.

L'esercizio di forza esplosiva non solo renderà più potente, ma anche dare una spinta a nuove cime in termini di forma. Ad esempio, possono causare un aumento del diametro della muscolatura, che era inattivo a causa dell'adattamento ai carichi normali.


Quali esercizi hai bisogno per costruire un programma di formazione?


Esercizi pliometrici Plyometric (esercizi rapidi con il proprio peso, in cui i muscoli si estendono per la prima volta e poi contratti) sviluppano un pincushion.


Tale formazione dura circa un'ora, tra cui un riscaldamento e un attacco. Tuttavia, il resto è cinque volte più lungo di eseguire esercizi (10 secondi di squat - 50 secondi di riposo). Inoltre queste classi sono che non richiedono attrezzature aggiuntive, per cui possono essere detenute al di fuori della sala.

L'addestramento pliometrico è costituito da 3 fasi:


  • accumulo di energia (eccentrico);
  • stabilizzazione della transizione (ammortamento);
  • scarico - emissione di energia accumulata (concentrica).
  • passo salti (saltando dalla collina + salto al posto dell'altezza);
  • saltando fuori dello squat (i fianchi sono paralleli al pavimento) con l'atterraggio più lento;
  • saltando con le gambe premute;
  • corda di salto.


  • Esercita il personaggio balistico (lancio, salto, ecc.).
  • Squat.
  • Increspature con peso.
  • Correre sulle scale.
  • Esercizi di pesata dinamica / dinamica.
  • Esercizi per lo sviluppo di agilità.
  • Sprint.

Si ritiene che esercizi mirati a sviluppare i muscoli delle gambe migliorino il potere esplosivo di tutto il corpo. E i programmi per la formazione della capacità di partenza dei muscoli del petto e della schiena operano punto a punto in questi gruppi.


I movimenti e salti più forti sono controindicati nelle malattie delle articolazioni e della colonna vertebrale. È anche importante avere una formazione fisica iniziale, ad esempio la durata dell'occupazione in palestra per sei mesi ei muscoli addestrati della corteccia (presse e lombari).


PRINCIPI DI FORMAZIONE


warm-up dinamico All'inizio della formazione è necessario un buon riscaldamento attivo con elementi di stretching dinamico di qualità di tutti i muscoli che saranno coinvolti.

La forza esplosiva di addestramento è 1-2 volte alla settimana e 1-2 volte alla settimana per eseguire il suo normale programma di base. Il ciclo dura da 3 settimane a 1,5 mesi.

Il movimento dovrebbe essere eseguito in 1-1,5 secondi. Se una ripetizione richiede più di 2 secondi, vale la pena ridurre il peso. Altrimenti, la formazione non porterà al risultato desiderato, non darà un carico neuromuscolare sufficiente.

Per un approccio, è necessario eseguire da 3 a 10 ripetizioni, la durata dell'insieme è da 5 a 10 secondi.

Esercizi in cui lavorano diversi gruppi muscolari, è possibile effettuare da 2 a 6 approcci, locali - per 4-12 round.


I seguenti principi possono essere utilizzati in un programma:


Il principio della velocità. Durante l'allenamento, prendi il peso con cui non puoi fare più di 6-7 ripetizioni. Fai la prima fase del movimento il più rapidamente possibile, "spazzolando" e tornati alla posizione di partenza più lentamente possibile. Non fare più di due approcci. Lavorare su questo principio non più di una volta alla settimana;

Il principio del riposo progressivo. Esporre il peso con cui effettuerete solo tre ripetizioni. Farli, poi rilassati per 30-45 secondi. Dopo l'approccio successivo, riposare per 45 secondi - un minuto. E dopo la terza volta - un minuto - un anno e mezzo. Quindi completa la 4 round;

Il principio del carico progressivo. Con ogni allenamento tabellina del 13, aumentare il numero di approcci e il peso di lavoro.

È importante "ascoltare" il tuo corpo e se avete delle sensazioni sgradevoli o dolorose, analizzate quello da cui provengono. Se necessario, ridurre il peso o interrompere l'esercizio. È sempre meglio fermarsi di passare alcuni allenamenti a causa di un infortunio.


Esercizio di forza esplosiva nella stampa


Preparare il peso - 60-70% di quello che potresti spegnere solo una volta. Esegui esercizi in 3 approcci. Per aumentare il carico in futuro, aggiungere peso, non approcci.


VEICOLI CLASSICI


panca con tsepyamiZaymite posizione di partenza in panchina, prendere il bilanciere dal rack, allungare le braccia e inspirare lentamente abbassare la barra a toccare il petto. Su una forte esalazione, premere il più velocemente possibile, quindi abbassarlo tre volte più lentamente. Eseguire da 6 a 10 ripetizioni. Anche se ogni volta che la velocità rallenta, prova ancora a fare l'esercizio alla velocità massima. Per una modifica, è possibile utilizzare gomme o catene.


RACCOLTA NELLE MALFSEASON


Prendi la posizione di partenza: la parte posteriore è piatta, a metà sparata (110-120 gradi), la testa è in posizione naturale, guardando avanti. Sollevare con forza il bar e nello stesso tempo raddrizzare le gambe. I movimenti delle braccia e delle gambe devono essere strettamente sincronizzati. Fai 3-6 ripetizioni per 1 approccio.


GIMP CON GANTILI NELLA MALATA


Come quello precedente, sono coinvolti molti muscoli deltoidi. Formazione dettagliata qui.

Prendere la posizione di partenza: schiena dritta, Crouch (110-120 gradi), la testa in una posizione naturale, i gomiti che punta in avanti. Drammatico sollevare i manubri e nello stesso tempo raddrizzare le gambe. Al centro della ripetizione, cambiare la posizione delle mani in modo che i gomiti siano spinti verso l'esterno. In questa posizione, premere fino a quando non si arresta. Fai 3-6 ripetizioni per 1 approccio. Questo esercizio catturerà anche il quadricipite. E 'possibile eseguire con pesi.


Esercizio di forza esplosiva di gambe


Preparare il peso del 55-60% del massimo.


SCATOLE 60 CM


Forza esplosiva di forza noguprazhnenie scatola nogVysota potrebbe essere diverso, la cosa principale, a squat su di esso simulare completamente la casa occupata senza supporto: angolo di coscia-shin - 90 gradi.

Le gambe sono larghe, le calze sono distribuite a lato a 45 gradi. Appiamiamo sulla scatola, rilassando le anche e le glutei. Poi ci alziamo verso l'alto, escludendo l'effetto "primavera" (non la primavera, non respingiamo la scatola). Inoltre, non potete oscillare indietro e oscillare per il sollevamento. Eseguiamo 2 ripetizioni - 7-9 approcci con una pausa di 30-45 secondi.


RIUNIONI SULLA BOX 60 CM CON GOMMA


Installare gomma su una linea con le gambe al momento di sollevare, il luogo di collegamento di gomma - chiaramente sotto il bilanciere (per frittelle). Sopra la gomma dovrebbe avere quasi tensione massima, in basso - più debole. Complicare il programma può essere sia a spese di aumentare il peso della barra, e dalla tensione di gomma. Eseguiamo 2 ripetizioni - 7-9 approcci con una pausa di 30-45 secondi.


SALTO DA SEDA SU SCATOLA


L'impostazione dei piedi è uguale a quella degli squat. Installare la scatola di 60 cm per il grigio, e dopo 2 metri - un altro, alto 1 metro. Noi oscillare le braccia e commettere un salto esplosivo dal tozzo su una scatola, atterrando sulla punta dei piedi.


Per complicarlo è possibile a scapito della distanza su cui viene stabilita la scatola per un salto. Puoi aumentarla gradualmente durante l'allenamento. E quando viene stabilita la distanza massima, è necessario fare 5 salti in questa posizione. Riposo tra il salto 10-15 secondi, eseguiamo il numero massimo di ripetizioni.

ABBINAMENTI DA SEDA IN SCATOLA CON RIEMPIMENTO


È possibile prendere un medball e aumentare gradualmente il carico, alla fine del salto già con i pesi. Riposare tra i salti 10-30 secondi, eseguiamo il numero massimo di ripetizioni.


ALTEZIONI CON SPRING


CrossFit JumpingSet l'ostacolo all'altezza massima che puoi saltare. Ci sediamo in un profondo squat, spingiamo le mani e saltiamo in superficie. Riposare tra i salti 10-30 secondi, eseguiamo il numero massimo di ripetizioni.


Esercizio di forza di trazione esplosiva


PRESSIONE SUI BARI


Devono essere eseguiti con ponderazione per 8-10 ripetizioni - 3-4 approcci.


TENSIONE SULLA PERFEZIONE


Durante l'esercizio, è necessario "buttare", quindi più lento possibile.


Forte forcelle contribuiscono ad aumentare il numero di pull-up. Esercizi per addestrare i tuoi avambracci qui.


PULIZIA DIPENDENTE


Trattamento profondo È necessario tabellina del 13 sollevare forte il livello del petto mantenendo la posizione del corpo strettamente perpendicolare alla traversa, massimizzando così l'utilizzo della schiena. Fai 3-5 ripetizioni di 3-4 approcci.


ESCI CON POTENZA


Tirandasi sopra la traversa al livello sotto l'addome con una presa tagliente. Tirare a fuoco strisciante sopra la barra orizzontale, quindi piegare la spazzola e spremere la barra. Fai 3-5 ripetizioni di 3-4 approcci.


INCONTRO CONCENTRICI


Essi escludono il carico eccentrico, che è il più efficace nella formazione della forza esplosiva. Tirate a terra e subito saltare a terra o alla scatola, saltando la fase di abbassamento con un carico muscolare. Fai 3-5 ripetizioni in 3-4 approcci.

20/09/2017
Il programma che non vuole morire

Se i muscoli non crescono più, non c'è abbastanza velocità nella corsa o nella potenza del colpo - è il momento di allenare la forza esplosiva. Lifkhaker vi dirà come costruire correttamente un allenamento e raccogliere gli esercizi giusti a seconda della preparazione.


Qual è il potere esplosivo?


La forza esplosiva è la capacità di esercitare il più grande scheda powerlifting impegno nel più breve tempo possibile. Nel processo di esecuzione di movimenti esplosivi, i muscoli si contrae molto rapidamente, quasi istantaneamente. In questo caso, non solo hanno un carico, ma anche un sistema nervoso che fornisce una risposta rapida delle fibre muscolari a un segnale da ridurre.


La forza esplosiva si sviluppa spesso in parallelo con la capacità reattiva dei muscoli - la capacità di passare rapidamente dalle contrazioni eccentriche a quelle concentriche.

Contrazioni concentriche si verificano quando i muscoli cambiano la posizione del corpo, superando la resistenza e eccentrici - quando i muscoli sono allungati, cedendo all'azione della gravità dell'arto o del carico.


Durante gli esercizi per lo sviluppo di forze esplosive solo, non esiste una fase di allungamento: i muscoli passano rapidamente da uno stato rilassato ad uno stato attivo. Se durante l'esercizio i muscoli non si stancano, ma vengono allungati in anticipo, si sviluppano e reagiscono.


Prendiamo un esempio. Se saltare sulla collina è fatto da uno stato rilassato, per esempio, dalla posizione seduta sul piedistallo (l'atleta si siede, i muscoli sono rilassati), allora si sviluppa solo la forza esplosiva. Se, prima del salto, l'atleta fa un profondo squat, allungando i muscoli, si sviluppa anche la capacità reattiva.


Perché addestrare forza esplosiva


La capacità di fare il massimo sforzo per un periodo minimo di tempo è necessaria in molte discipline sportive:


Nelle partite sportive: calcio, basket, tennis.

Nelle arti marziali, ad esempio nella boxe, dove la combinazione di forza e velocità di impatto è di importanza decisiva.

Nello sprint. La capacità dei muscoli di rendere la contrazione più veloce aumenta la velocità di marcia.

Nel sollevamento pesi. A differenza del potenziamento di forza, dove è forzata la forza pura, nel sollevamento pesi, il potere è più importante, che dipende direttamente dalla forza esplosiva. Gli esercizi di sollevamento dei pesi - jerk, jerk, prendendo sul petto - vengono eseguiti con il più veloce squat e l'uscita, e più velocemente l'atleta si sposta da accovacciarsi al peso del braccio, migliore è la sua performance.

La forza esplosiva è utile per il bodybuilding. In se stessi, i carichi esplosivi hanno poco effetto sulla crescita muscolare, ma aiutano a superare la stagnazione causata dall'adattamento del corpo. Per riprendere la crescita muscolare, è necessario fornire al corpo un carico di stress insolito. Un tale carico e diventare esercizi esplosivi.


Inoltre, la corretta esecuzione di esercizi esplosivi con un buon allenamento e un carico di lavoro adeguato riduce il rischio di lesioni.


Esercizi per lo sviluppo di potenza esplosiva

Caduta dall'altezza con un salto successivo

Saltando dall'altitudine


Durante la caduta, l'atleta accumula energia cinetica, e quando atterra, una contrazione eccentrica dei muscoli avviene sotto il peso del corpo, che sostituisce immediatamente il salto concentrico.


Saltare nelle profondità è un esercizio piuttosto difficile per persone impreparate. Pertanto, prima di procedere ad esso, vale la pena di padroneggiare alcuni semplici:


  • saltare sui gradini;
  • saltando da piede a piedi;
  • salti in lunghezza;
  • saltando sugli ostacoli - basse barriere (il salto viene eseguito con due gambe contemporaneamente);
  • salta in lunghezza con pesi nelle mani.
  • Sollevare il bar al petto dalla scrivania


Sollevare il bar al petto dalla scrivania


Quando si tiene la barra in mani ravvedute, c'è una contrazione eccentrica dei muscoli: si allungano sotto il peso della barra. Al momento di assumere le barre del torace del muscolo si sposta bruscamente verso una contrazione concentrica.


Questo esercizio fisso non può essere fatto lentamente, quindi è di default esplosivo. Per eseguire il più velocemente e con forza possibile e per pompare esattamente la forza esplosiva, non prendersi un sacco di peso, è sufficiente 50-60% di un singolo elevato.


Un jerk dalla scrivania


Come l'ultimo esercizio, il jerk dai visti viene eseguito il più rapidamente possibile. A differenza del solito jerk in sollevamento pesi, qui tra la spinta e la sabbiatura c'è una piccola pausa, che riduce l'inerzia e fornisce un grande carico durante la sabbiatura. Il peso di lavoro è del 50-60% del massimo ripetitivo.


Shvungi


Un altro esercizio fisso che sviluppa la forza esplosiva dei muscoli. Innanzitutto si passa ad una squat bassa (contrazione eccentrica) e poi si raddrizzano le gambe con un movimento esplosivo, spingendo il bar in alto. Durante la spinta, il carico principale scende sulle spalle. Se si tenta di sollevare il bar a causa dei tricipiti, questo riduce l'efficacia della spinta.


Push-up pliometrici


C'è una enorme quantità di push-up plyometric scheda powerlifting - con salti, claps, ascensori dopo la fase di stretching dei muscoli. Ecco una buona selezione di push-up per lo sviluppo di potenza esplosiva - sembra incredibile.


Burpee


Il movimento di base del Björp è un push-up con un successivo salto.

Ci sono molte varianti di questo esercizio:


  • Push-up con le mani sul medball e lanciare questa palla durante il salto;
  • con il salto sul bordo anziché un salto;
  • su una gamba (e push-up, e saltare);
  • con cotone durante il salto;
  • con un salto, durante il quale le gambe vengono tirate sul petto;
  • con il salto sul bordo dopo i push-up.
  • A seconda del livello di preparazione.


Berypi con un salto


Saltando sul supporto


Questo esercizio può essere eseguito in diverse versioni: salti con una fase eccentrica (come mostrato sopra) sullo sviluppo della capacità reattiva dei muscoli o senza di essa.


Nel primo caso, il salto viene eseguito da un basso squat, nel secondo - da una posizione di seduta. Quando l'atleta si siede sul piedistallo, i muscoli delle gambe sono in uno stato rilassato e poi si spostano bruscamente nella fase concentrica - il salto.


Invece di un piedistallo, è possibile utilizzare diverse altezze a seconda della vostra preparazione. Per saltare i gradini delle scale, ostacoli bassi. Quando controlli i salti con il proprio peso, puoi complicare l'esercizio: saltate con i dumbbells o i kettlebells nelle mani.


Saltando fuori dalla "pistola"


Saltando fuori dalla "pistola"

Saltare su una gamba

Una variante più complessa di saltare quando il carico è completamente trasferito a una gamba.


Saltando con un cambio di gambe


Questa opzione è più semplice, adatta ai principianti. Più velocemente salti fuori dalla scossa, meglio è.


Lanciare la palla


Uno degli esercizi di base in crossfire sta buttando via una palla imbottita. I muscoli si estendono nello squat e poi si raddrizzano in modo acuto durante il tiro. Il peso e l'altezza del lancio a sfera dipende dalla tua capacità.


In generale, quasi qualsiasi esercizio con peso o pesi liberi può essere trasformato in un esplosivo, aumentando la velocità della fase concentrica. Ad esempio, durante uno squat con un barbell, è possibile fare una salita forte dopo un rallentato squat.


Vediamo ora come sia costruita la formazione per sviluppare la forza esplosiva.


Come scegliere un allenamento


Riscaldare


Prima della formazione è necessario riscaldarsi. L'esecuzione di uno sforzo esplosivo senza riscaldamento può essere a meno che il masochista, che sogna di dislocazioni e frenate. Se la tua formazione dura 45 minuti, allora dieci di essi dovrebbero essere dedicati al riscaldamento e allo stretching. Particolare attenzione viene data ai gruppi muscolari, che avranno il carico principale.


Scelta degli esercizi


Mentre i muscoli non sono abituati a carichi esplosivi, scegliere esercizi con il proprio peso. I salti di lunghezza, saltando su una collina sono buoni. Nel primo caso vi sarà facile tenere traccia dei tuoi progressi, nel secondo - regolare la difficoltà, come assuefazione.


In primo luogo, è possibile utilizzare una scala o step-piattaforma, poi andare al gabinetto, e aumentare ulteriormente la difficoltà o per l'altezza, per esempio, c'era un pancake, oa causa di ponderazione utilizzando manubri o pesi.


Adatto anche per i principianti Burpee in tutta la sua diversità, saltando il cambiamento dei piedi, dando un sacco di push-up, lanciare la palla.


Numero di ripetizioni e approcci


La formazione sarà composta da 3-6 esercizi. Ad esempio, può essere una serie di sbavature, salta sulla scatola e lancia la palla.


Per quanto riguarda il numero di approcci e ripetizioni, tutto dipende dagli esercizi scelti e dalla tua formazione:


Se si sta eseguendo esercizio di luce, come ad esempio che salta fuori l'affondo con il cambio piedi o saltare sulla scatola, senza ponderazione, eseguire 2-4 serie di 8-10 ripetizioni.

Se si sceglie di esercizio più pesanti, come ad esempio svolta con Visa, Saltando su uno stand con i pesi, pliometrico push-up difficile, eseguire 3-7 serie di 2-3 ripetizioni.

Una buona opzione per gli atleti addestrati è la formazione circolare. Un cerchio è costituito da tre esercizi esplosivi, che vengono eseguiti uno dopo l'altro con una rottura di 10 secondi.


Ecco un diagramma esemplificativo: la potenza - 10 secondi di riposo - salta su un piedistallo - 10 secondi di riposo - tirare la palla - 90 secondi di riposo - turno successivo.

Scegliendo il numero di cerchi e gli esercizi, guidati dai tuoi sentimenti. In media, saranno sufficienti quattro giri di 3-5 ripetizioni di ogni esercizio.


Riposo tra gli approcci


La rottura tra i set non deve superare i 30 secondi. Esercizi esplosivi non affaticano scheda powerlifting i muscoli, quindi questa volta sarà sufficiente. Prima dell'esercizio successivo, è possibile riposare per 1-2 minuti.


Numero di allenamenti settimanali


Se si esegue solo la forza esplosiva, gli altri indicatori iniziano a diminuire. Inoltre, i movimenti esplosivi non solo caricano e non tanto i muscoli del sistema nervoso. Pertanto, dovrebbero essere eseguiti non più di 1-2 volte alla settimana dopo l'allenamento principale.


Se il vostro obiettivo - per diventare più forte e costruire il muscolo, è particolarmente importante combinare l'allenamento della forza ed esplosivo. La combinazione di forza e resistenza aumenta il livello di testosterone, che svolge un ruolo importante nella crescita muscolare e nella riduzione del grasso. Così, l'esecuzione di complessi esplosivi dopo la formazione di resistenza influenzerà positivamente la figura.


Precauzioni di sicurezza


E l'ultima cosa da menzionare è la prevenzione delle lesioni. Ecco alcuni consigli per evitare danni durante la sabbiatura.


È necessario il riscaldamento. Se trascorrere una formazione esplosiva separatamente dal potere, prendere per riscaldarsi e si estendono per almeno 10-15 minuti.

Se la tua formazione include il salto, scegli una superficie morbida, come il rivestimento in terra o gomma nel corridoio. Ciò ridurrà parzialmente il ceppo sulle articolazioni.

Non distrarsi durante l'esercizio. Guarda la posizione del corpo. Qualsiasi allontanamento dalla procedura corretta può provocare lesioni.

Scegli il peso giusto. Le persone preparate possono fare esercizi di forza esplosiva dal 50-60% di un singolo massimo. Cioè, se si può fare un tozzo con un peso bilanciere di 60 kg, per le prestazioni esplosive di questo esercizio, selezionare il peso di 35 chilogrammi. Per il salto con ponderazione, il peso nel 30% di un singolo massimo è appropriato.

20/09/2017
Le abilità motorie

Sollevare i dumbbells ai bicipiti in piedi. Sollevamento di manubri al bicipite. Standing di manubri per i bicipiti in piedi.

A livello di impatto sul bicipite, questo esercizio assomiglia ad una simile curvatura delle braccia con il bar, che sono il miglior esercizio di base per addestrare le mani. Sulla base di questo, si può sostenere che il sollevamento di dumbbells al bicipite è anche il migliore. L'utilizzo di manubri permette di sentire il carico classificazione abilità motorie in modo più qualitativo e anche grazie al giro delle spazzole al punto più alto dell'esercitazione, per approfondire i muscoli del bersaglio. L'esercizio può essere eseguito alternativamente con ciascuna mano.


Sollevare i dumbbells al bicipite seduto


Sollevare i dumbbells al bicipite seduto Addormentando i manubri per il bicipite seduto

Questa posizione consente di eseguire correttamente l'esercizio. Se nella versione precedente è stato possibile aiutarsi con il movimento del corpo e coinvolgere i muscoli della schiena più bassa, sedendolo lo renderà già più difficile. I manubri possono essere sollevati sia con entrambe le mani, sia con ciascuna mano alternativamente.


martelli


Modificando leggermente la posizione della spazzola, modifichiamo anche l'enfasi del carico ricevuto dai bicipiti. In questa versione dell'esercizio, il carico principale viene ricevuto dal muscolo dell'omero (parte laterale dell'avambraccio) e dalla parte laterale dei bicipiti. Pertanto, eseguire questo esercizio causerà i bicipiti a crescere nello spessore e dare alla mano una dimensione più impressionante.


Salita concentrata al bicipite


Salita concentrata al bicipiteConcentrato sollevamento sui bicipiti

L'esercizio fornisce la massima concentrazione del carico sul bicipite. Nell'esecuzione di questo recupero, la parte superiore del bicipite, il suo picco, si sviluppa principalmente. Nessun altro esercizio ha un effetto simile sul bicipite.


Esercizi con manubri per addestramento di tricipiti


Estensione del braccio con dumbbell da dietro la testa


Estensione della mano con un manubrio da dietro la testa. Smontaggio della mano con un manubrio da dietro la testa

Probabilmente l'esercizio più popolare con un manubrio per i tricipiti. Il suo scopo principale è quello di studiare la lunga testa dei tricipiti, cioè la parte inferiore. Tuttavia, anche se in misura minore, tutte e tre le teste del tricipite ricevono il carico. L'esercizio può essere eseguito sia in piedi che in seduta.


Stampa francese con manubri


Francese pressa con manubri legatiFrench pressa con manubri prendendo

Questo esercizio è più semplice di quello precedente. È analogo alla stampa francese con il bar, tuttavia l'uso di manubri aumenta l'ampiezza del movimento e la rotazione delle mani riduce notevolmente il carico sugli avambracci. Nell'esercizio, tutte e tre le teste del tricipite sono attivamente coinvolte.


Triceps premere con manubri


Triceps premere con manubri Triceps premere con manubri

Un'altra opzione per allenare i tricipiti. Proprio come nel precedente esercizio, tutte e tre le teste del tricipite ricevono il carico, ma da un angolo diverso, che consente di elaborare qualitativamente alcune delle fibre muscolari.


Estensione del braccio con manubrio in pendenza


Estensione della mano con un manubrio nella parte anteriore. Smontaggio del braccio con un manubrio sul pendio

L'esercizio massimizza il carico sui tricipiti e consente loro di lavorare molto bene. Si consiglia di eseguire alla fine dell'allenamento del tricipite, dopo esercizi più severi.


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  • Stampa di manubri

  • Stampa di manubri

Il carico principale di questo esercizio si trova sulle divisioni laterali (medie) dei muscoli deltoidi. Anche le parti anteriori e posteriori sono caricate in modo adeguato. Il manubrio può essere posto da due mani contemporaneamente o alternativamente con ciascuna mano. Può anche essere eseguito in posizione di riposo, ma questo non è raccomandato in modo da non sovraccaricare la parte posteriore inferiore.


Il wrestling di Arnold


Il polso di Arnold Arnold Arnold

L'esercizio è simile a quello precedente, tuttavia, cambiando la posizione dei gomiti e spostando i pennelli durante la sua esecuzione, il carico si trova principalmente sui delti anteriori, rendendo le spalle più ampie di spessore.

Spalla si spara con un manubrio


Spalla sparare con un dumbbellPersone pedonale con un manubrio

Un brace simile a spalla con un bar è considerato uno dei migliori esercizi per sviluppare la forza e il peso delle spalle. Pertanto, il dumbbell dovrebbe essere trattato con rispetto. Anche se il bar consente di lavorare con pesi più pesanti, ma i dumbbells hanno i loro vantaggi. L'esercizio coinvolge attivamente tutti e tre i fasci di muscoli deltoidi. Anche nel lavoro sono inclusi bicipiti e trapezio.


Formatura manubrio nei lati


Formatura manubrio nei lati Manubri di lavoro nei lati

Questo esercizio formativo consente di isolare i muscoli deltoidi. Il carico principale è ottenuto dalle parti laterali (medio). Utilizzando un peso relativamente piccolo permette alle mani di fare movimenti più precisi e più profondamente influenzano i delta. L'esercizio può essere eseguito in posizione di seduta.


Sollevare i dumbbells davanti a te


Sollevare i dumbbells di fronte a teDetching dumbbells di fronte a te

Simile all'esercizio precedente, ha anche un effetto isolante sui muscoli deltoidi. Tuttavia, in questa forma di realizzazione, la massa del carico è concentrata sulle travi anteriori.


Coltivazione del dumbbell in pendenza


Dumbbell in pendenza Dumbbell in pendenza

Un altro tipo di esercizio di isolamento per i muscoli deltoidi. In questa variante, il carico principale si trova sulle travi posteriori dei delta.


Sollevare il manubrio nel lato sdraiato sul fianco


Sollevare un manubrio in direzione di sdraiato sul fianco Sollevare il manubrio nel lato sdraiato sul fianco

Una caratteristica di questo esercizio di isolamento è che il carico sulle spalle si trova già all'inizio del movimento. Simultaneamente coinvolgono i fasci laterali e posteriori dei muscoli deltoidi.


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  • Dumbbell panca sdraiata su una panca classificazione abilità motorie orizzontale


Dumbbell panca sdraiata su una panchina orizzontale Panchina dumbbell situata su una panchina orizzontale

Questo è l'esercizio di base per lo sviluppo della forza e della massa dei muscoli pettorali. La posizione orizzontale consente di caricare principalmente i tufts medio dei muscoli pettorali. L'uso di manubri consente di dare all'esercizio più ampiezza che in una panchina simile premere l'ampiezza del movimento, che a sua volta ti permette di lavorare più profondamente i muscoli. Maggiori informazioni sulla panchina del manubrio.


Dumbbell panca sdraiata su una panchina inclinata


Dumbbell pressa per panca sdraiata su un banco inclinato Dumbbells sdraiata su una panchina inclinata

L'angolo cambiato della panca consente di spostare la maggior parte del carico alle parti superiori dei muscoli pettorali, in modo da esaminarli qualitativamente. L'angolo di inclinazione dovrebbe essere compreso tra 25 e 45 gradi.


Pressa per manubri che si trova su una panca inclinata con pendenza inferiore


La pressa per manubri è situata su una panchina inclinata con pendenza inferiore. Il manubrio si trova su una panca inclinata con pendenza inferiore

Un'altra opzione è la pressa del banco del manubrio. La posizione inclinata del corpo consente di concentrarsi sulle parti inferiori dei muscoli pettorali. Il pendio del banco deve essere impostato uguale a 20-40 gradi.


Dumbbell sdraiato


Regolazione dei manubri

Questo esercizio è rivolto anche allo sviluppo di muscoli pettorali. Promuove il loro buon allungamento e rimuove anche un carico significativo dagli avambracci e dai tricipiti, isolando così il carico sul torace. Lo smantellamento dei manubri può anche essere eseguito su una panca inclinata, accentuando il carico simile agli esercizi precedenti.


Pullover con manubri


Pullover con dumbbellsPullovers con manubri

L'esercizio ha un effetto sulle parti interne dei muscoli pettorali. Anche in movimento coinvolgevano i più grandi muscoli della schiena. Con l'esecuzione regolare di pullover, la cartilagine intercostale è allungata, che porta all'espansione del torace.


Per pompare i muscoli pettorali in volumi impressionanti e renderli molto più forti, leggere le istruzioni dettagliate nell'articolo "Come pompare i muscoli pettorali".


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Esercizi per i muscoli pettorali


Esercizi con manubri per allenare i muscoli della schiena


Shaggy con manubri


Shaggy con manubri Shaggy con manubri

L'esercizio è rivolto alla formazione di muscoli trapezoidali. L'utilizzo di manubri, in contrasto con la barra, dà all'esercizio una maggiore ampiezza, tuttavia questo non è ancora sufficiente, quindi si consiglia di rimanere in cima al movimento per 1-2 secondi. Per saperne di più sulle trecce.


Progetto di manubri in pendenza


Trazione di manubri in pendenza Trazione di manubri in pendenza

L'esercizio è finalizzato allo sviluppo dei più muscoli posteriori. Anche classificazione abilità motorie bicipiti attivamente caricati. L'utilizzo di manubri, in contrasto con la barra, consente di eseguire un esercizio con un'ampiezza più completa.


Spinta di un manubrio in pendenza


Spinta di un manubrio in inclinazione di un manubrio in pendenza

Una versione leggermente più conveniente dell'esercizio precedente. Grazie al sostegno sul banco, i muscoli della schiena inferiore sono spenti. Oltre ai più grandi muscoli, anche il bicipite è coinvolto attivamente.


Esercizi per la schiena


  • Esercizi con manubri per allenamento gamba
  • Squats con manubri


Dumbbell sit-up Dumbbell sessioni

Questo esercizio è analogo agli squat con un bilanciere e perfettamente addestra il muscolo quadricipite della coscia - i quadricipiti. Inoltre, i muscoli della schiena inferiori sono inclusi nel lavoro, tuttavia, in misura molto inferiore rispetto a quando si effettuano squat con il bar. L'esercizio è fondamentale e fortificante.


Dumbbells con manubri


Dumbbells con manubri Manubri con manubri

Gli attacchi con dumbbell riguardano anche il quadricipite, tuttavia, il fuoco di stress si sposta verso le parti laterali. Inoltre, un grande muscolo gluteale riceve un carico piuttosto grande.


Spinta di manubri su gambe dritte


Spinta di manubri in piedi sulle gambe dritte Trascinare i manubri in piedi sulle gambe dritte

A prima vista, si può dire che questo esercizio mira allo sviluppo dei muscoli della schiena più bassa, come sembra un deadlift. Sì, i muscoli della schiena ricevono un buon carico, ma a causa delle gambe praticamente rigide, ricevono anche un carico, molto significativo, ei muscoli della parte posteriore della coscia, o come sono chiamati anche i bicipiti delle gambe.

20/09/2017
Energia chimica

L'uso di banchi da ginnastica in esercizi generali di sviluppo, di regola, provoca un crescente interesse tra gli scolari.


Una grande possibilità di cambiare le posizioni iniziali e le condizioni energia chimica definizione per eseguire esercizi utilizzando panchine da palestra permette di più


per variare il carico e il grado di complessità delle azioni motoristiche più comuni.


Un banco da palestra può essere utilizzato come un proiettile su cui vengono eseguiti esercizi e un oggetto con cui vengono eseguiti esercizi di gruppo. In quest'ultimo caso, particolari requisiti si manifestano nella stretta coerenza delle azioni del gruppo.


Gli esercizi proposti che utilizzano banchi da ginnastica sono facili alla luce dell'organizzazione delle classi pertinenti (queste ginnastica sono sempre a portata di mano e, soprattutto, non sono quasi traumatiche). Come un esercizio preparatorio sono essenziali per risolvere i problemi di preparazione fisica generale in diversi tipi di sport. Atletica leggera, pallavolo, basket e altri esercizi con panchine di ginnastica sono a disposizione per qualsiasi contingente coinvolti variare solo l'altezza, la quantità di esercizio fisico, la durata del tempo della loro esecuzione.


Questi sono esercizi dinamici che consentono all'intera classe di essere inclusi nel lavoro, utilizzando un metodo di gruppo o di flusso, o un gruppo significativo di persone coinvolte. Si adattano bene al metodo della formazione circolare. Non l'ultimo posto con un approccio sapiente è occupato da questi esercizi con bambini che hanno deviazioni nella salute, in particolare nella postura.


L'organizzazione di classi che utilizzano panchine da ginnastica ha la propria


L'instabilità comparativa della panca da palestra può essere la causa delle conseguenze indesiderate nella lezione. Pertanto, tutti gli esercizi che hanno un impatto significativo sul banco devono essere eseguiti in una posizione di scacchi su entrambi i lati del banco. Per l'affidabilità, è possibile utilizzare i presenti che hanno la panca seduta alle sue estremità.


Per i piedi


  • Saltando sopra una panchina su due gambe, è possibile su uno, ma è più facile inciampare e farsi male. Puoi rilevare una piccola quantità di tempo, per esempio, mezzo minuto e organizzare una gara - che salterà più volte.
  • Un balzo sul banco con la parte anteriore del piede. Sotto il peso del corpo, i muscoli della caviglia sono addestrati.
  • Vai alla panchina con due gambe, quando salta fuori dalla panchina, si gira tra le gambe, puoi prendere un carico nelle tue mani.
  • Lezione con la palla Tenere un piede sul banco e cambiare le gambe, rimbalzando.
  • Corsa lungo la panchina.
  • Quando si esegue una gamba - sul banco, l'altra - sul pavimento.
  • Girare il guscio, mettere calze sul bordo e salire sulle dita sulle gambe dritte, i tacchi non dovrebbero toccare il pavimento.
  • Scendete sulla panchina.
  • Croce un piede in avanti e indietro.
  • Due gambe che saltano lateralmente sulla panchina, saltiamo dall'altra parte.
  • Saltando su banchi, disposti in una fila ad una distanza di due piedi l'uno dall'altro, l'altezza non deve superare i 50 centimetri, perché il rischio maggiore per inciampare.
  • Mettere un lato della panca sulla parete della palestra, un'altezza di un metro e correre lungo la panchina alla scala di palestra.


Esercizi sulla panca da palestra


1. In piedi su entrambe le gambe nel rack principale, sollevare le braccia verso l'alto e piegare sopra, inclinando

pesca indietro.

2. In piedi su una gamba, l'altra, piegata, per sollevare più in alto. La testa si inclina in avanti, toccando la fronte del ginocchio.

3. Infilare le mani sotto il piede, alternando le gambe. Dopo che le mani del cotone sono in su.

4. In piedi su un ginocchio, sedersi sul tallone con un pendio.

5. In piedi su un ginocchio, l'altro piede in avanti. Per complicare l'equilibrio le mani in su

o dalla testa.

6. Equilibrio: eseguita su una gamba, l'altro rilassato superiori, braccia al lato.

Lo stesso con altre posizioni energia chimica definizione delle mani.

7. Lo stesso con un cerchio o una corda da saltare.

8. Equilibrio laterale su una gamba, l'altra sul davanti, mani in giù.

9. Equilibrio laterale. Slow transizioni da un equilibrio all'altro, cambiando le posizioni delle mani e dei piedi.

10. L'equilibrio posteriore, non inclinare forte la testa. Lunghe transizioni in equilibrio laterale e posteriore.

11. Equilibrio con la presa dal rapido movimento del piede verso il lato.

12. Equilibrio trasversale.

13. Twine.

Nota. Uno dei metodi più efficaci di formazione in equilibrio è la transizione da

un equilibrio in un altro. Ma dovresti prestare attenzione alla morbidezza dei movimenti, non lasciando fretta. I movimenti rapidi possono portare ad una perdita di equilibrio.

14. Dalla base di supporto longitudinalmente parte del corpo gira a piegarsi all'indietro. Per complicazioni, alla fine del turno, alzare le mani.

15. Nella cremagliera sul piede destro, lasciata dietro la punta. Svolta a sinistra, a sinistra

con il movimento indietro, le mani verso l'alto e poi lateralmente.

16. Nella cremagliera principale, calzino insieme, le mani in avanti. Torsioni veloci del tronco ai lati con la diluizione delle mani ai lati. Quando si torna all'IS. clap le mani.

17. In una cremagliera su un ginocchio. Inclinazione indietro con una torsione del tronco e toccando alternativamente i piedi del piede sul ginocchio con le mani.

18. In piedi su un ginocchio, l'altro sulla punta. Girando il busto ai fianchi, tenendo la palla

sulle mani davanti.

19. Dallo stand sul ginocchio destro, il cerchio in alto, girandosi al tallone sul tallone, girando il tronco

a destra, posizionando il cerchio in posizione verticale.

20. Fai a sinistra in avanti girare a sinistra.

21. Tenendo le mani, si gira con l'incrocio di 180 e 360 ​​°.

22. Lo stesso, tenendo le mani.

23. Girare a terra insieme, salendo attraverso le mani collegate.

24. Camminare con le posizioni cambiano le mani ad ogni passo.

25. Spostandosi sulle dita in avanti, indietro,

lateralmente, passo, passo passo con una posizione fissa di mani.

26. Movimento degli attacchi con un moto circolare del piede al fianco.

27. Movimento con accovacciata su una gamba e movimento circolare con l'altra gamba con un cambiamento simultaneo nella posizione delle mani.

28. Abbassarsi fino al punto di sedersi, andare al cremagliera sul ginocchio e alzarsi.

29. Movimento sul banco con passo o salto attraverso il partner.

30. Saltando con un cambio di gambe in mezzo a vela.

31. Saltare su una gamba con un altalena l'altra in avanti.

32. Dalla fermata si salta salti con un cambio di gambe fino al punto di sedersi.

33. Rack sulla spalla, spingendo uno e oscillando l'altra gamba.

34. Spostare il cespuglio in avanti in un raggruppamento o piegato in un rack sulle spalline. In corso

da una fermata seduta o da una sosta mentre si inginocchia. Durante il salto, tenere stretti ai bordi

panche.

35. Spostare il bersaglio in avanti verso l'esterno. Prestare particolare attenzione al forte

Prendi le mani sul bordo del banco.

36. Girare rapidamente verso il lato. L'esecuzione rapida aiuta a mantenere il movimento in un piano, vale a dire. in questo caso è più conveniente mantenere l'equilibrio. Cominciando ad eseguire un colpo di fianco alla panca, deve prima essere appreso sul pavimento.

37. Lo stesso turno (spalla in avanti) su una gamba viene eseguito nella stessa direzione

lato piede. La rotazione viene eseguita su 180, 270, 360 °. Nella posizione iniziale, le braccia dovrebbero essere ritirate nella direzione opposta al turno. Un giro inizia con il movimento delle braccia e della cintura di spalla.

38. Lo stesso in uno squat su una gamba.

39. Ruota variabile (spalla posteriore) su una gamba. Inizia con un movimento circolare del piede in avanti e in direzione del turno e contemporaneamente oscilla con lo stesso nome ruotando la mano sul retro. Nella posizione iniziale, le braccia dovrebbero essere ritirate nella direzione opposta al turno.


Riscriviamo meglio:


Arti marziali energia chimica definizione in una panca da palestra. 1. I partner stanno in piedi sul banco l'uno contro l'altro. È necessario spingere il partner fuori dalla panchina o metterlo fuori dall'equilibrio. Il giocatore o la squadra che rimane sulla panchina vince.


2. a) I partner si siedono di fronte all'altro, cavalcando su una panca da palestra, afferrando i bordi e appoggiando i piedi. È necessario portare il partner fuori dall'equilibrio.


b) lo stesso dal bloccaggio sugli avambracci, seduti con la schiena l'uno all'altro.


Relay. 1. a) Salti di una, due, tre banchi, installati in parallelo, con corsa di un segmento fino a 15 m.


b) correre sulle panche, successivamente impostate in lunghezza.


2. "Crossing": i partecipanti delle squadre al segnale hanno eseguito la guida lungo una o due banchine, installati in lunghezza. La squadra vince, i cui giocatori si ritrovano rapidamente dall'altra parte del "abisso" senza perdere un singolo giocatore.


3. Due panche sono installate a fine corsa lungo la lunghezza. I giocatori di squadre rivali corrono attraverso la prima panchina, si fermano al secondo e trascinano la prima panchina in avanti, senza salire sul pavimento. Tirare la seconda panchina e così via fino alla fine della gara.


4. Arrampicarsi sotto il banco. La panca è non standard, l'altezza è di 50-60 cm.


L'approccio creativo, nel relè con l'uso di una panca da palestra, è possibile includere molti degli esercizi sopra descritti.


È meglio cominciare ad insegnare esercizi utilizzando una panca da ginnastica in una scuola elementare e quando gli studenti crescono, aumentano la loro difficoltà. Nella scuola elementare, i bambini sono più ricettivi e memorizzano tali esercizi per lungo tempo.

20/09/2017
Palestratos

La classificazione degli esercizi fisici come la condizione più importante per l'uso pedagogico è uno degli elementi principali del sistema di educazione fisica.


La classificazione, l'esercizio fisico, lo sport svolge un ruolo significativo nel determinare l'obiettività del peso corporeo e dell'intensità del volume durante l'allenamento.


La classificazione degli esercizi fisici è un insieme ordinato di essi suddivisi palestratos in gruppi e sottogruppi in base a determinate caratteristiche.


Nella teoria e nella metodologia dell'educazione fisica sono state create numerose classificazioni di esercizi fisici.


1. Sulla base di sistemi storici di educazione fisica. Storicamente la società si è sviluppata in modo che l'intera varietà di esercizi fisici si accumulassero gradualmente in soli quattro gruppi tipici: ginnastica, giochi, sport, turismo.


Ognuno di questi gruppi di esercizi fisici ha le proprie caratteristiche significative, ma soprattutto si differenziano dalle capacità pedagogiche, dal fine specifico nel sistema dell'educazione fisica, nonché dalla propria caratteristica di condurre classi.


2. dal loro segno anatomico. Su questa base, tutti gli esercizi fisici sono raggruppati in base ai loro effetti sui muscoli delle mani, delle gambe, degli addominali, delle spalle, ecc. Con l'aiuto di questa classificazione vengono elaborati vari esercizi (ginnastica igienica, ginnastica atletica, riscaldamento, ecc.)


3. Sulla base della loro attenzione primaria sull'istruzione delle qualità fisiche individuali:


a) esercizi di forza di velocità che caratterizzano la massima potenza dello sforzo (ad esempio, corsa per brevi distanze, salti, lanci, ecc.);


b) esercizi di natura ciclica per la resistenza (ad esempio, corse a media e lunga distanza, sci, nuoto, ecc.);


c) esercizi che richiedono un elevato coordinamento dei movimenti (ad esempio esercizi acrobatici e ginnastici, immersioni, pattinaggio artistico, ecc.);


d) esercizi che richiedono una complessa manifestazione delle qualità fisiche e delle competenze motorie in condizioni di modi variabili di attività motoria, cambiamenti continui nelle situazioni e forme di azione (ad esempio giochi, wrestling, boxe, recinti).


4. Sulla base della struttura biomeccanica del moto:


a) ciclico (in esecuzione);


b) quelli aciclici;


c) esercizi misti.


5. Sulla base delle zone di potenza fisiologiche palestratos:


a) la potenza massima;


b) potenza submaximale;


c) potenza elevata;


d) potere moderato.


6. Sulla base della specializzazione sportiva:


a) competitivi;


b) appositamente preparati;


c) preparazione generale.


In ogni classificazione degli esercizi si presume che ognuno di essi abbia segni relativamente costanti, tra cui l'effetto dell'effetto sul performer.


Gli esercizi di ginnastica sono suddivisi in gruppi:


  • da segno anatomico;
  • per la natura dell'esercizio;
  • per specie;
  • sulla base dell'attività;
  • sulla base di oggetti usati e conchiglie.



Secondo il segno anatomico si distinguono i seguenti esercizi:


  • per piccoli gruppi muscolari (pennelli, piedi, viso);
  • per gruppi medi muscolari (collo, avambraccio, spalla, cranio, coscia);
  • per grandi gruppi muscolari (arti superiori e inferiori, tronco),
  • combinato.


Per la natura degli esercizi di contrazione muscolare sono divisi in due gruppi:


  • dinamica (isotonica);
  • statica (isometrica).


È noto che, in forza di sollevamento, sono utilizzati essenzialmente gli stessi esercizi, con un barbell, come per il sollevamento pesi, per i quali sono stati sviluppati esercizi classificati scientificamente basati sui principi proposti dalla teoria dell'educazione fisica per tutti gli sport. Tuttavia, il potere di sollevamento rispetto al sollevamento pesi ha una differenza significativa non solo negli impianti sportivi, ma anche nei metodi di allenamento, in relazione a ciò che questo sport sviluppa una forza specifica caratteristica per i "sollevatori".


Nondimeno, quando si studia questo tema, tra cui le dichiarazioni dei formatori - specialisti dei Campionati di Powerlifting in Russia, sono stati rivelati molti punti di contatto comuni in questi sport indipendenti.


Secondo la classificazione in sollevamento pesi, come applicato al powerlifting, il primo gruppo comprende esercizi concorrenziali - squat, panca da panca su una panca orizzontale e sopravvissuto.


Il secondo gruppo combina esercizi appositamente addizionali, suddivisi in diversi gruppi:


  • esercizi di alimentazione per squat;
  • Esercizi di esercizio per la panca;
  • esercizi di alimentazione per il deadlift.
  • Un elenco degli esercizi più comuni del secondo gruppo.
  • Esercizi specialmente assistiti in squat con un barbell sulle spalle:


  • Squats con un barbell sulle spalle con uno, due fermate;
  • Squats con un barbell sulle spalle della panchina;
  • Squats con un barbell sul petto sul banco;
  • Slitta sit-up con un barbell sulle spalle + veloce alzarsi;
  • Squats con un barbell sul petto;


Esercizi speciali per la panca:


  • La pressa per panca sta mentendo piatta palestratos, la presa è ampia.
  • Pressa del banco, presa media.
  • La pressa per panca sta mentendo, la presa è stretta.
  • Pressa da banco con rullo.
  • Pressa del banco senza "ponte" (attraverso il fondo della schiena).
  • Pressa del banco, impugnatura invertita.
  • Panca premendo in modalità esplosiva.


Esercizi specialmente-ausiliari per il sopravvivenza:


In larga misura gli esercizi del secondo gruppo sono vicini alla loro complessità di coordinamento rispetto al primo gruppo, inoltre, sono tutti condotti con grandi oneri, che contribuiscono alla prestazione di lavori ad alto potere. Quindi questo gruppo di esercizi sono i più importanti nella formazione degli atleti, in quanto influenzano entrambi gli sviluppi di specifiche qualità fisiche e la perfezione della più alta abilità tecnica degli atleti negli esercizi moderni.


Nel terzo gruppo di esercizi sono concentrati ulteriori esercizi di sviluppo. Esse vengono eseguite non solo con il bar, ma anche sui simulatori, con l'utilizzo di pesi e altri oneri.


L'elenco degli esercizi più diffusi del terzo gruppo utilizzato dagli atleti nel ciclo di formazione.


Sviluppare esercizi in squat con un barbell sulle spalle:


  1. Squats nel gammar;
  2. Flessione dell'anca, sdraiata sullo stomaco nel simulatore;
  3. Saltare sulla capra ginnica o sui bastioni;
  4. Salita alle calze, seduta con un barbell sui fianchi;
  5. Salita alle calze, in piedi con un barbell sulle spalle;
  6. Spinta da gambe dritte, presa sulla larghezza delle spalle;
  7. La spinta del blocco all'addome mentre si siede;
  8. Estensione (iperextension) del tronco - senza gravità;
  9. Estensione (iperextension) del tronco - con carico;
  10. Pendii con un bilanciere sulle spalle in piedi;
  11. Piste con un barbell sulle spalle sedute.

Esercizi di sviluppo nella stampa:


  1. Salita ai bicipiti, in piedi, seduta (con un bilanciere, manubri, sui simulatori).
  2. Estensione di mani in piedi, seduta (con un bilanciere, manubri, sui simulatori).
  3. Spingere sulle panchine sul retro con pesi sui fianchi.
  4. Spingere dal pavimento con pesi sulle spalle con inclinazione in avanti.
  5. Spingere dal pavimento con un'inclinazione in avanti e. le braccia sono larghe a spalla.
  6. Spingere le barre sbilanciate sulla cintura (sulle gambe).


Sviluppare esercizi in fase di sollevamento:


  • pendii con un barbell sulle spalle di una cavalletta, gambe nelle articolazioni del ginocchio sono piegate;
  • pendii di seduta;
  • piste attraverso la "capra";
  • sollevare le gambe con un tronco fisso, mentendo il ventre sulla "capra"; - un mezzo squat sul petto;
  • sollevare le spalle in piedi con i pesi nelle mani;
  • trazione con schienale basso;
  • spinta lenta.

Gli esercizi di sviluppo hanno per lo più un impatto locale dovuto alla peculiare struttura della tecnica, se eseguita con un peso relativamente piccolo (pesata), quindi il potere sviluppato in questo caso è relativamente piccolo.


Le esercitazioni del gruppo in esame sui parametri tecnici possono significativamente differire dalla struttura degli esercizi concorrenziali. A questo proposito, gli esercizi di sviluppo sono uno strumento aggiuntivo per la formazione degli atleti.


Esercizi per la parte posteriore della coscia


Un buon sviluppo dei piedi è importante non solo per una bella immagine. Dopo tutto, infatti è il sostegno di tutto il corpo! E nonostante il fatto che nella vita quotidiana usiamo più la superficie frontale della coscia, la parte posteriore non dovrebbe essere meno sviluppata! Questo ci proteggerà dalle lesioni e dagli spasmi.


Quando pompate il gruppo muscolare in esame, vale la pena di stare attenti. Poiché questi muscoli sono soggetti ad accorciamento. E questo nel tempo può portare nuovamente a ferite e frenate. Per la diagnosi di accorciamento dei muscoli è possibile con il semplice test.


Sdraiatevi sul pavimento e alzate una gamba dritta di 90 gradi. Se puoi farlo, eppure non hai dolore e tirando sensazioni nella parte posteriore della coscia, hai superato il test con successo, congratulazioni! Se no, allora devi lavorare sulla flessibilità.


Al fine di migliorare la flessibilità, posso consigliarvi di eseguire pendii alle gambe sedute. L'esercizio può essere fatto sia a casa che in palestra sul tappetino.


Inizialmente, l'angolo di inclinazione può essere piccolo, ma non disperate palestratos. Cercate di aumentare l'inclinazione su ogni successiva lezione. Praticare questo esercizio fino a che non si è liberi di raggiungere i piedi con le mani. Poi puoi farlo come misura preventiva.


Pertanto, per valutare in modo più oggettivo e prendere in considerazione il processo di formazione, gli esercizi del primo e del secondo gruppo e il carico da essi esercitato dovrebbero essere considerati come quelli principali per l'effetto sull'organismo dell'atleta e il carico del terzo gruppo è aggiuntivo. Pertanto, i carichi principali e quelli aggiuntivi devono essere contabilizzati e analizzati separatamente.


Al momento, gli specialisti della cultura fisica e dello sport sono offerti molte informazioni sui vari mezzi, metodi e tecniche metodiche raccomandate per lo sviluppo della forza. Un certo numero di ricercatori si propone di concentrarsi sull'uso di esercizi concorrenziali, nota la necessità di combinare esercizi competitivi con esercizi aggiuntivi e speciali ausiliari, in quanto questo approccio garantisce l'integrazione della potenza e della formazione tecnica degli atleti. A questo proposito, sembra importante considerare l'uso di esercizi di assistenza speciale nella formazione degli atleti nello sport di potenza, in particolare nel powerlifting.

20/09/2017
Il metodo di Bosco, 1

Esercizi di classificazione sull'orientamento primario del loro utilizzo. Su questa base gli esercizi sono divisi in sviluppo generale, le applicazioni professionali, sport, riabilitazione, ricreativo, terapeutico, preventivo, e altri. A sua volta, a seconda dell'importanza della forma appropriata di attività sportiva, che possono avere diverse varietà. Ad esempio, gli esercizi sportivi sono divisi in preparativi preparatori, preparatori speciali e preparatori.

Esercizi competitivi sono attività motorie che sono oggetto pedana di bosco di specializzazione sportiva e sono svolte secondo le regole delle competizioni per questo sport. Esercizi specialmente preparatori sono esercizi che rappresentano queste o quelle varianti di un esercizio concorrenziale. Una caratteristica obbligatoria di questi esercizi è una significativa somiglianza con l'azione competitiva sia nella forma che nella natura della manifestazione dello sforzo. Esercizi di preparazione generale sono tutti gli altri esercizi inclusi nella formazione sportiva e nei dipendenti, innanzitutto, mediante la preparazione generale dell'atleta.


Classificazione degli esercizi fisici.


La classificazione degli esercizi fisici è intesa come un certo sistema di distribuzione in gruppi, a seconda delle caratteristiche esistenti. Secondo la teoria dell'educazione fisica, ci sono tre gruppi di esercizi fisici per tutti gli sport:


  • 1. Competitive

  • 2. Appositamente preparatori,

  • 3. Preparazione generale.


Che cosa è Powerlifting?


Powerlifting è uno sport in cui l'obiettivo principale dei concorrenti è quello di aumentare i pesi massimi in tre esercizi, secondo le regole stabilite. Gli ascensori non devono sviluppare la resistenza, proprio come gli stessi crossfat atleti. A differenza di bodybuilding, in cui l'atleta cerca di mostrare il volume muscolare massima e le proporzioni, powerlifters cercando di aumentare i tassi di potenza e rimanere nella sua classe di peso così.


Principi fondamentali della formazione di forza


Nel potenziamento della forza, la formazione è di natura forzata. Ciò significa che l'atleta dovrebbe aumentare gradualmente l'intensità della formazione e aumentare il tonnellaggio delle bilance pesate. Per quanto riguarda la modalità di funzionamento, a differenza di bodybuilding, dove l'atleta sta cercando di capire la formazione di uno o più gruppi muscolari ed eseguire 3-4 approccio di business di 10-12 ripetizioni, ogni atleta si allena sessione di uno o due movimenti competitivi in ​​4-5 approcci per 3-6 ripetizioni in ciascuna.


Giorno e regime di potenza in powerlifting


Poiché le attività con grandi pesi richiedono molta energia e energia, l'atleta dovrebbe prendersi cura di un'adeguata nutrizione e di riposo. La base della dieta dovrebbe essere carboidrati "complessi", che riempiono le riserve energetiche del corpo e servire come combustibile per la riparazione delle fibre muscolari danneggiate durante l'allenamento. Tali carboidrati sono sufficienti nei cereali, nelle verdure amidacee, nei prodotti da forno. A differenza di bodybuilders sollevatori non dovrebbero aver paura di carboidrati "semplici", che abbondano di dolci e pasticcini, in quanto sono una buona fonte per un rapido rifornimento di energia immediatamente dopo l'allenamento.


Il powerlifting è una forza. Al secondo posto nella dieta del silovik sono proteine, che vengono utilizzate come materiale da costruzione per le fibre muscolari danneggiate. Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono pollame e pesce, uova, prodotti lattiero-caseari.


I grassi sono al terzo posto nella dieta. Sono necessari per mantenere l'immunità, per il normale funzionamento dei legamenti e delle articolazioni, ecc. I grassi monounsaturated, ricchi di frutti di mare, noci, semi, sono particolarmente utili.


Il rapporto tra carboidrati, proteine ​​e grassi nella dieta quotidiana dovrebbe essere rispettivamente di circa il 50/35/15%.


Il sonno è anche parte integrante del ripristino del sollevatore pedana di bosco. I funzionari addetti al sonno dovrebbero avere almeno 8-10 ore al giorno, mentre è auspicabile allocare almeno un'ora per il sonno diurno. Dopo tutto, i muscoli non crescono in allenamento, ma durante il riposo da loro.


Per gli esercizi powerlifting competitivi sono esercizi inclusi nel programma di concorsi in powerlifting, e utilizzati nel processo di formazione: tozzo, con un bilanciere sulle spalle, la panca su una panca piana e tirare diventa.


esercizi appositamente preparatorie nel powerlifting - è esercizi progettati per studiare e migliorare come i singoli elementi dell'arte di esercizi competitivi, e lo sviluppo di particolari qualità fisiche di atleta (questo include tutte le opzioni di esercizi competitivi con gamma limitata di movimento, una varietà di modalità ad alta velocità e l'uso di speciali attrezzature quali catene e gomma).


Si utilizzano esercizi di preparazione generale per il potenziamento della forza, sia per aumentare il livello di idoneità fisica generale del powerlifter, sia per influenzare lo sviluppo di singoli gruppi muscolari del corpo.

Ci soffermeremo nei dettagli di esercizi generali preparatori. Cominciamo con gli squat e i deadlifts, perché i gruppi muscolari che lavorano in questi esercizi sono gli stessi - negli esercizi di accovacciamento ho condotto tutti i movimenti che sviluppano le estremità inferiori e ai muscoli di trazione - i muscoli in sviluppo del dorso.


Quindi, esercizi per squat:


  • Squats con manubri
  • Impatto con un barbell o manubri
  • Accovacciato in un giqmashin o un gancetto con un barbell
  • Piede Premere
  • Estensione delle gambe in macchina
  • Flessione dell'anca, sdraiata nella macchina
  • Sollevamento su calze in piedi o in seduta, con barbell, peso proprio o in simulatori
  • Ascendente ai calzini seduti con un barbell sulle cosce


Esercizi per il sostenuto:


  • Pendoni con un bilanciere sulle spalle, in piedi sulle ginocchia piegate alle ginocchia
  • Piste con un bilanciere sulle spalle in piedi sulle gambe dritte
  • Piste con un barbell sulle spalle sedute
  • iperestensione
  • Spinta su gambe dritte
  • Shruggies con un bilanciere, manubri, in simulatori


Esercizi per le prese da panchina: questo esercizio comprende esercizi per i muscoli toracici (1) e deltoidi (2), i muscoli più larghi (3) della schiena ei muscoli delle mani (4). Consideriamoli nella sequenza specificata.


Esercizi ausiliari nel sistema di addestramento della panchina sono una questione piuttosto controversa. Infatti, alcuni allenatori considerano la loro presenza nel complesso ingiustificati, credendo che la pressa per panchina sia relativamente semplice dal punto di vista tecnico del movimento, che può essere addestrato da solo. Tuttavia, la separazione di fase delle prese per panca presuppone la presenza di determinate aree di movimento. Inoltre, il centro morto (MT) della pressa non si trova su un sito. La posizione della MT è diversa non solo tra diversi atleti, ma può anche variare da una persona nel processo di preparazione. Ciò rende necessario includere nel complesso di esercizi mirati a livellare i punti deboli del movimento, nonché allo sviluppo di qualità speciali negli atleti.


Sull'effetto di allenamento:


Esercizi speciali ausiliari. Questi esercizi hanno un effetto speciale di addestramento che consente di migliorare le caratteristiche specifiche del movimento;

Esercizi ausiliari generali di sviluppo. Questi esercizi non sono direttamente collegati alla pressa, ma il loro impatto su alcuni gruppi muscolari può migliorare il loro tono, migliorare la forma fisica dell'atleta.


Secondo la divisione di fase del banco:


  1. Esercizi per rompersi dal petto e accelerare il bar;
  2. Esercizi per l'ampiezza del mid-range;
  3. Esercizi per dogma;
  4. Esercizi per migliorare la stabilità e la fase negativa.


Di regola, direttamente la panca da panca viene eseguita nella formazione di atleti in uno stile diverso dalla competizione. Diversa, innanzitutto, in quanto non esiste una fermata necessaria sul petto. Questo è dovuto al fatto che è difficile per un atleta mantenere una pausa in pressioni per un gran numero di ripetizioni - i legamenti del petto e delle mani ricevono un carico aggiuntivo.


L'analisi degli esercizi ausiliari può essere effettuata secondo la divisione di fase della panchina, allocato allo specifico e generale sviluppo.


Esercizi per rompersi dal petto e accelerare il bar.


Una forte rottura della barra dal torace è la chiave per un inizio di successo del movimento. Se l'atleta fiducioso fa una rottura, gli permette di sviluppare la velocità al punto più basso e quindi migliorare la potenza e la velocità complessive. Inoltre, un elevato grado di accelerazione del bar consente di superare immediatamente il punto morto, senza spendere molto energia per superarla. L'efficacia della rottura dell'atleta dipende in gran parte dalle sue capacità tecniche, in primo luogo su quanto efficace l'atleta incorpora le gambe in movimento. È inoltre importante non far mancare la barra nel petto tenendo una pausa. Di conseguenza, mentre le abilità tecniche dell'atleta aumentano, il barbell si rompe dal petto. Nonostante ciò, potrebbe essere necessario includere esercizi supplementari che migliorino questa fase di stampa da banco.


Esercizi generali di sviluppo


Per esercizi generali di sviluppo per disturbi dal petto si possono attribuire pedana di bosco esercizi per i delti del davanti.


Sollevando il manubrio davanti a te, è possibile aumentare il tono delle travi anteriori dei delta, che presentano un carico significativo quando l'asta è strappata dal petto nella pressa del banco;


La pressa del banco, seduta o in piedi con una presa diversa, aiuta anche ad aumentare il tono dei muscoli deltoidi, tuttavia, è necessario includere attentamente questo esercizio nel complesso. Il fatto è che indirettamente coinvolge tricipiti, che viene utilizzato anche in altri esercizi ausiliari. A causa di questo, è meglio utilizzare altri esercizi ausiliari progettati per livellare la fase della rottura, ma i principianti che hanno bisogno di aumentare la leva delle spalle possono anche utilizzare la pressa (seduta).


Per i muscoli pettorali


Le prese di manubrio si trovano su una panca orizzontale, inclinata e posteriore

Il cablaggio con i dumbbells che si trovano su una panca orizzontale, inclinata e posteriore-inclinata


Spingere dal pavimento e dalle sbarre


Per i muscoli deltoidi

Premere il bilanciere dal petto e da dietro la testa con qualsiasi impugnatura, in piedi o in seduta

Dumbbell presse in piedi o seduti

Allungamento con bilanciere

Sollevare dumbbells attraverso i lati, in piedi, seduti, in pendenza


Per i più grandi muscoli della schiena

Testa di spinta o manubrio allo stomaco in pendenza

Disegno di blocchi verticali e orizzontali (tutte le varianti di coglioni)

tirare

Spinta del T-fretboard


Per i muscoli delle mani

Estensione di mani con dumbbells o un bar in piedi, seduti e mentendo

Estensione delle mani sul blocco

Piegando le mani con i dumbbells in piedi, seduto su una panchina inclinata

Piegatura delle mani con un bilanciere e su blocchi


Infatti, la quantità di esercizio è infinita come l'immaginazione umana.

20/09/2017
Usain Bolt, un Superman normalissimo

Anche i principianti in palestra probabilmente hanno sentito che, per aumentare la massa muscolare e la forza, è necessario "fare una base", cioè esercizi di base. E devono essere fatti non solo per i principianti: tutti gli atleti competenti di successo - i bodybuilders fanno gli esercizi di base in bassa stagione. Bene e circa usain bolt peso i potenziometri e per parlare non c'è niente: a tutti loro formazione - continua "base". Quali sono questi esercizi di base e perché sono così efficaci - lo scopriremo adesso.


E ora voglio salvare molte persone dagli errori più gravi e frequenti.


A proposito, la maggior parte di questi errori sono inerenti non solo ai principianti, ma anche più esperti. Le ragioni principali di tali errori sono l'ignoranza delle leggi della fisiologia e della mancanza di esperienza formativa. Se l'esperienza è accumulata nel corso degli anni, la fisiologia è improbabile che sia insegnata da nessuno))


1. Mancanza di iperextension di esercizio


Questo esercizio si deve fare con i tuoi primi allenamenti. Non importa se sei un uomo o una donna. Qualsiasi formazione in palestra è in qualche modo associata a carichi assiali sulla spina dorsale. E il lardo non dovrebbe essere il tuo punto debole. Altrimenti, il dolore alla schiena è garantito. Ma i principianti spesso ignorano questo esercizio. Ritengo che sia un errore molto grave.


2. Troppi esercizi sulla stampa


La stampa di rilievo vuole tutto. E questo errore è più tipico delle donne. Chi fa da 5 a 6 esercizi per stampa alla settimana. Provando così a guidare il grasso dallo stomaco. In realtà, questo porta a uno spreco di sforzo. Per saperne di più qui.


3. L'aumento dei pesi in ogni allenamento


Questo è il modo di fermarsi. Di solito i principianti hanno molta forza e grande potenziale. E cercano di mettere il loro meglio in ogni allenamento, aggiungendo e aggiungendo peso. In media, questo dura un paio di mesi. Poi il corpo si sovrainsegna e si ferma la stagnazione.


Inoltre, con i pesi massimi è impossibile imparare la tecnica dell'esercizio. E per i principianti, di regola, il peso sull'asta è molto più importante della tecnica corretta. Di conseguenza, la tecnica corretta è fissa. Poi lesioni e risultati deboli.


5 gravi errori che i principianti fanno in palestra.


Ho spesso "accusato" che i miei articoli sono principalmente destinati ai principianti. È così. E non ho intenzione di "correggere". Dopo tutto, quelli che stanno appena iniziando a frequentare la palestra, più di altri hanno bisogno di informazioni su questo argomento.


E ora voglio salvare molte persone dagli errori più gravi e frequenti. A proposito, la maggior parte di questi errori sono inerenti non solo ai principianti, ma anche più esperti. Le ragioni principali di tali errori sono l'ignoranza delle leggi della fisiologia e della mancanza di esperienza formativa. Se l'esperienza viene acquisita nel corso degli anni, la fisiologia è improbabile da insegnare.


1. Mancanza di iperextension di esercizio


Questo esercizio si deve fare con i tuoi primi allenamenti. Non importa se sei un uomo o una donna. Qualsiasi formazione in palestra è in qualche modo associata a carichi assiali sulla spina dorsale. E il lardo non dovrebbe essere il tuo punto debole. Altrimenti, il dolore alla schiena è garantito. Ma i principianti spesso ignorano questo esercizio. Ritengo che sia un errore molto grave.


2. Troppi esercizi sulla stampa


La stampa di rilievo vuole tutto. E questo errore è più tipico delle donne. Chi fa da 5 a 6 esercizi per stampa alla settimana. Provando così a guidare il grasso dallo stomaco. In realtà, questo porta a uno spreco di sforzo. Per saperne di più qui.


3. L'aumento dei pesi in ogni allenamento


Questo è il modo di fermarsi. Di solito i principianti hanno molta forza e grande potenziale. E cercano di mettere il loro meglio in ogni allenamento, aggiungendo e aggiungendo peso. In media, questo dura un paio di mesi. Poi il corpo si sovrainsegna e si ferma la stagnazione.


Inoltre, con i pesi massimi è impossibile imparare la tecnica usain bolt peso dell'esercizio. E per i principianti, di regola, il peso sull'asta è molto più importante della tecnica corretta. Di conseguenza, la tecnica corretta è fissa. Poi lesioni e risultati deboli.


Naturalmente, per dare e aggiungere il peso è necessario, ma non ad ogni allenamento.


4. Distribuzione irregolare di esercizi per parti del corpo


Di solito gli uomini ignorano gli esercizi per le gambe, e le donne - nelle sue mani. Questo è sbagliato. Se sei un principiante, è necessario prestare la stessa attenzione a tutte le parti del corpo. Il mio allenatore ha detto, "Beginners luoghi forti no - un debole."


Sì, è chiaro che qualcuno ha lo scopo di bicipiti sporgenti. E qualcuno - per pompare il culo. Ma nella prima fase è necessario rafforzare l'intero corpo. Nessuno ha fatto una bella e armoniose forme, utilizzando un approccio unilaterale.


5. Lavorate al limite di ogni esercizio


Non tutti gli esercizi sono equivalenti nel loro effetto. Spesso osservo una simile immagine. Il novizio fa una pressa per panchina. Poi, per il pieno divorzio manubri. Poi al punto di guasto, le mani vengono rimosse nel simulatore. Mentre basta semplicemente spremere bene. E i prossimi due esercizi sul torace fanno in forza 3/4.


Nel tuo piano di formazione dovrebbero essere sia esercizi di base, sia ulteriori. Di regola, per riposare su esercizi supplementari - non ha senso. Tali sforzi solo sprecare energia da voi.


Così, l'esercizio di base è la categoria di esercizi con i pesi, con il quale il movimento comprende diversi gruppi muscolari e delle articolazioni. Al contrario, la base, gli esercizi isolanti sono considerati quelli in cui utilizza solo gruppo muscolare un obiettivo e un giunto coinvolti.


Ciò che può essere raggiunto applicando gli esercizi di base di powerlifting e bodybuilding? Hanno molti vantaggi. Prima di tutto, come si può vedere dalla definizione, il lavoro ai movimenti di base ha coinvolto un gran numero di muscoli.


Che cosa è per:


1. I muscoli cresceranno più o meno uniformemente. Dal momento che i movimenti di base sono le più anatomicamente naturale per il corpo, che, lavorando insieme, che è regolata dalla riflessi, il corpo stesso non dà qualcosa "a sifone" e l'altro gruppo muscolare - ritardo indietro nello sviluppo.


2. Progressi negli esercizi di forza di base è dovuto a un effetto sinergico quando lo sforzo congiunto di muscoli è più della semplice somma aritmetica degli sforzi di ogni muscolo separatamente. Mutua rafforzare tutti i muscoli rapido aumento del peso del proiettile, che è in grado di lavorare atleta. Ma con un aumento del peso di formazione e aumenti di peso, come aumento - una reazione di protezione del corpo per aumentare il carico.


bodybuilder polacco, un combattente e un uomo forte Mariusz Pudzianowski come nessun altro potrebbe essere un esempio di eccezionale buona "base" per lo sviluppo armonico di un forte ekstramalno corpo


3. Un lavoro ben coordinato di molti muscoli affidabile proteggere l'atleta da un infortunio che con esercizi isolati in quanto il lavoro include non solo muscoli bersaglio, in realtà in movimento il proiettile lungo un percorso prestabilito, ma anche i cosiddetti muscoli stabilizzatori. Il loro nome è chiaro che il loro obiettivo - per stabilizzare il proiettile, vale a dire, per evitare oscillazioni improvvise e la sua deviazione dal percorso, in base al quale più spesso appaiono lesioni. Questo, per inciso, è un argomento significativo a favore dell'utilizzo di "base" nelle prime fasi di formazione novizi.


4. gran numero d'aggancio di gruppi muscolari del corpo è accompagnata da grandi quantità di energia. E con una corretta alimentazione, l'uso di BCAA e di energia kartinina sarà ottenuto dal grasso "sciogliersi". Cioè, la "base" aiuta a perdere peso!


5. Il lavoro ad aumentare la massa muscolare di esercizi di base ancora ridurre in modo significativo sia in termini di fatto che l'atleta eliminare la necessità di esaurire studio di un gruppo muscolare un gran numero di approcci. Un altro punto importante - prendendo parte del carico, altri muscoli aiutare il gruppo target per ricevere un ulteriore onere. Il paradosso? Come rimuove il carico, lo aumentano contemporaneamente? Per capire, si consideri un semplice esempio del ricciolo eseguita in arte isolato (messa a fuoco gomiti). Diciamo che puoi alzare 50 kg. in 8 ripetizioni. Dopo di che, non c'è forza di piegare il braccio e si sia interrompere il trattamento o ridurre il peso. Utilizzando il principio di base chittinga aiutate i vostri bicipiti a superare il "punto morto" grazie agli sforzi del movimento piedi e il corpo, e poi continuare a sollevare pesi con le mani. Di conseguenza, si può fare un paio di più ripetizioni con lo stesso peso. Anche gli esercizi di base funzionano.


6. Un altro vantaggio non è evidente quando visto di lato, ma ha un impatto molto significativo sui progressi della formazione nel suo complesso: secondo una ricerca medica, durante l'esecuzione di esercizi di base del corpo getta nel sangue maggiore quantità di ormone della crescita e testosterone. Cioè, esercizi di base sono anabolici naturali!

Il lavoro sul bicipite panca Scott) pbpitre) rappresenta la classica isolato dal uprazhnenieNikto non solleva seri atleti di massa isolati esercizi. Per cosa sono, chiedi? Hanno anche applicazioni utili. Ad esempio, ti permettono di "finire" un gruppo di muscoli che ti alleni alla formazione, dopo aver eseguito uno o due movimenti di base su di esso. E "finire" non è più in generale, ma intenzionalmente alcuni fasci di ritardo specifici. Un altro movimento isolato utilizzato quando si lavora sul rilievo e la forma in preparazione per i tornei bilderskim, quando il peso totale non è più importante, ma sull'aspetto dei muscoli hanno bisogno di lavorare. E naturalmente con movimenti isolati, gli atleti ristabiliscono lesioni. Tuttavia, torniamo al tema principale degli esercizi di base.


Nel powerlifting, a differenza del bodybuilding, forse l'unico uso di movimenti isolanti è il ripristino delle lesioni. In altre qualità nella formazione degli ascensori non hanno posto. Ciò è dovuto al fatto che per un powerlifter non è importante forma di fascio muscolare ed è un muscolo di un paio di centimetri crea uno squilibrio con il vicino. L'obiettivo principale del powerlifting - lo sviluppo della forza estrema, e, come si può vedere dalla suddetta lista di vantaggi, i movimenti di base sono ideali per questo scopo. Dopo tutto, anche i sollevatori competono in tre "più basilari" di tutti i movimenti di base: squat, deadlifts e pressa per panchina.


Quindi, se - l'atleta principiante, e ha deciso di legare il proprio futuro professionale con powerlifting, allora si dovrebbe nemmeno dubbio, quali esercizi per sviluppare, in primo luogo: ovviamente "base".


Ora esaminiamo i migliori esercizi di base per gruppi muscolari diversi.


Esercizi di base per il petto


  • Panca premere la barra sul banco.
  • Pressa del banco di manubri sulla panchina.
  • Spingere l'impugnatura ampia della trave.

Panca - il meglio movimento di base per i muscoli pettorali in tutti i movimenti presse con pesi liberi (bilancieri, manubri, - in cui è necessario seguire la corretta traiettoria del moto del proiettile rispetto a simulatori leva) nell'opera eccezione dei muscoli pettorali includono il deltoide anteriore centrale e e tricipiti, e nella tecnologia degli ascensori - anche i più grandi muscoli della schiena. Come stabilizzanti servono quasi tutti gli altri muscoli, dalle bicipite e terminano muscoli delle gambe, che sono responsabili di una posizione del corpo stabile sul banco.


La barra a barre di angolo solleva la parte superiore del torace


A seconda dell'angolo del banco (da "testa in giù" al "head-up"), la formazione obiettivo principale rispettivamente trasferito al fondo, la regione superiore o tomaia toracica.


Esercizi di base per i muscoli della schiena


  • Tirare sulla barra. I muscoli coinvolti nel lavoro sono la parte posteriore, il torace, il bicipite e il tricipite.
  • Asta di spinta nella cintura nel pendio.
  • Proiettare l'asta nel pendio della presa d'inversione usain bolt peso. I muscoli del dorso, i delta posteriori, i muscoli trapeziformi.
  • La larghezza della presa della barra o la barra dovrà stabilire se il lavoro è sulla parte esterna sopra la parte posteriore (cosiddetto "ali" - la parte esterna del lat) o interno, che è più vicino alla colonna vertebrale.


Deadlift è il miglior esercizio per tutti i gruppi muscolari con un'enfasi sulle gambe, schiena e glutei


Stacco. La sua molto condizionalmente può essere attribuito agli esercizi sulla schiena, perché ha incluso il lavoro in generale, tutti i muscoli del corpo umano. Tuttavia, i gruppi di destinazione primari per esso sono ancora la schiena, gambe e glutei.


Esercizi di base per i muscoli delle gambe


Squats con un barbell. L'esercizio migliore per il quadricipite, le natiche e la schiena. In generale, quasi tutto è incluso nel lavoro, come nel caso di una stazione di polizia.

Squatting con il bar - il miglior movimento per lo sviluppo dei muscoli delle gambe, natiche, fondo della schiena


Deadlift su gambe dritte o spinta rumena. Principalmente sono coinvolti i muscoli del collo, la parte bassa della schiena e il glutei.

Esercizi di base sui bicipiti


Sollevare il bar sul bicipite durante la permanenza.

Sollevare i dumbbells ai bicipiti durante la permanenza.

Perché l'esercizio sia considerato fondamentale al massimo, non ha bisogno di riposare su niente con schiena o gomiti.


Esercizi di base del tricipite


Panca premere la barra con una presa retta. I gomiti si muovono lungo il tronco. Lavora principalmente i tricipiti ei muscoli pettorali, aiutano in maniera significativa - i delta anteriori.

Spingere sulle barre irregolari. Gomiti anche lungo il tronco.

Esercizi di base per i muscoli della stampa


L'arrampicata delle ginocchia nei vis sulla barra orizzontale.

Le gambe sono sollevate in visone sulla barra orizzontale.

Torsione, torsione obliqua.

20/09/2017
Retroverto, ma non muoio

L'accento principale nel trattamento della scoliosi è quello della ginnastica della salute. Anche se la ginnastica in questo caso - ha detto troppo forte. Il pericolo è che carichi irragionevolmente elevati possono aumentare la distorsione laterale. Al contrario, esercizi retroversione bacino correttamente selezionati per correggere la scoliosi possono stabilizzare la colonna vertebrale e, in alcuni casi, anche ripristinare la configurazione originale della colonna vertebrale.


Conoscere la ginnastica di Qigong Quindi, qual è la Qigong Wellness Gymnastics?


L'emergere di questa direzione LFK risale al passato lontano ed è associato con l'alchimia taoista e le pratiche buddiste. Inizialmente, questa ginnastica era un complesso di esercizi speciali che facevano parte della meditazione e dei mezzi per comprendere le possibilità del proprio corpo. Finora, il significato profondo, che è stato investito in questa occupazione dai saggi orientali, è perduto. Ma l'efficacia e il sorprendente effetto curativo della formazione fisica terapeutica sul corpo rimasero gli stessi. La stessa parola "qigong" è venuta dalla combinazione di due personaggi cinesi, Qi e Gong. Il primo è tradotto come "aria", "respiro", il secondo - come "lavoro". Quindi, parola per parola "qigong" significa lavorare con la respirazione. Pertanto, l'accento principale in questi esercizi è sulla ginnastica respiratoria. Ciò aiuta a migliorare completamente il corpo e togliere tensioni eccessive da alcuni gruppi muscolari. Ciò è particolarmente importante nelle malattie della schiena, in quanto i muscoli che supportano la colonna vertebrale e la rottura del loro funzionamento riflette immediatamente lo stato della colonna vertebrale.


Per una maggiore efficienza, gli esercizi cinesi medici contengono anche esercizi fisici che aumentano la flessibilità, la resistenza, l'equilibrio, rafforzano la colonna vertebrale e le articolazioni, migliorano il benessere e forniscono una carica di vivacità. È degno di nota che nessuna formazione speciale è necessaria per eseguire tale terapia di esercizio. Può trattare con persone di qualsiasi peso, età e fisica, e non solo in un'istituzione medica o sportiva, ma anche a casa. Inoltre, gli esercizi di salute Qigong sono facili e piacevoli da svolgere. Questa forma di ginnastica medica non ha praticamente alcuna controindicazione: anche coloro i cui corpi sono indeboliti a causa delle malattie trasferite possono impegnarsi in esso. Tuttavia, l'esercizio fisico può essere non solo per il trattamento, ma per la prevenzione. Questo sarà particolarmente utile per coloro che guidano uno stile di vita sedentario: in questo caso, una serie di esercizi cinesi aiuta a rafforzare i muscoli della schiena, allevia la tensione dalla spina dorsale e migliora la circolazione del sangue. L'educazione fisica del Qigong è anche un'ottima opzione per coloro che non possono intraprendere sport attivi a causa di traumi, ma non vogliono perdere la mobilità congiunta e la forma fisica. Gli esercizi terapeutici non solo consentono di ripristinare la funzione dei muscoli e delle articolazioni danneggiate, ma anche contribuire alla manutenzione dell'attività motoristica. Qual è l'utilità della ginnastica qigong? Una delle aree più popolari della terapia di esercitazione oggi è la ginnastica di Qigong per la colonna vertebrale. Il complesso di questi esercizi medici, eseguito regolarmente, è molto efficace in molte gravi malattie della schiena.


Quindi, la terapia esercizio cinese è raccomandata nei seguenti casi:


  1. processi infiammatori e degenerativi nella colonna vertebrale (osteocondrosi, ernia intervertebrale e altri);
  2. curvatura della colonna vertebrale di qualsiasi grado;
  3. stoppino, compreso il senile;
  4. sensazioni dolorose e rigidità in qualsiasi parte della schiena causata da cambiamenti legati all'età;
  5. recupero post-traumatico.


Nonostante non esistano controindicazioni all'utilizzo della ginnastica cinese per scopi medici, in alcune situazioni è tuttavia opportuno eseguire con cautela.


È necessario consultare un medico sull'uso della terapia di esercizio se si hanno (hanno) le seguenti violazioni:


  • deformazione del petto che si svolge sullo sfondo retroversione bacino della scoliosi e accompagnata da spostamento di organi interni; mobilità patologica delle vertebre;
  • la rottura dei legamenti e della cartilagine e successivo recupero chirurgico;
  • sottosviluppo del sistema muscolare.


Se l'esperto non vede alcun motivo sostanziale per rifiutare completamente la ginnastica Qigong, puoi continuare a fare esercizi anche a casa, ma devi utilizzare un complesso fisico leggero e specifico che sarà progettato in base alle tue abilità individuali. Anche se l'antico significato della ginnastica cinese si perde, non dimenticare che alcuni dei suoi principi sono rimasti invariati. Pertanto, quando si esercita la terapia di esercizio è necessario respirare correttamente e poter rilassarsi, al fine di eliminare la tensione da quelle parti della schiena dove è necessario. Anche il più leggero complesso dovrebbe essere eseguito a piena concentrazione e con una comprensione di ciò che questo o quello esercizio è per.


efficacia


Nella scoliosi della deformità non è esposta solo la colonna vertebrale, ma anche il torace, il bacino e talvolta lo scheletro del viso. L'apparato muscolo-scheletrico soffre. La linea di fondo è che, con le curvature laterali, i muscoli su entrambi i lati sono allungati in modo non equilibrato. Dal lato convesso dell'arco scoliotico, i muscoli stretti perdono la loro contrattilità. Al contrario, essi sono accorciati dal lato concavo, patologicamente tesi. Nel corso di esercizi di terapia fisica (LFK) i muscoli stretti sono rafforzati e muscoli patologicamente tesi - rilassarsi. Di conseguenza, la colonna vertebrale è parzialmente o completamente allineata.


In molti giovani, la formazione di una posizione scoliotica è dovuta alla rapida crescita. Allo stesso tempo, la muscolatura della schiena non è in grado di supportare la colonna vertebrale che è aumentata di lunghezza. A causa di ciò, c'è una curvatura. Le ragazze sono più inclini a questa patologia, in quanto hanno una muscolatura più debole. Esercizi correttamente scelti per la colonna vertebrale rafforzano la struttura muscolare della schiena, del collo e della vita, con conseguente stabilizzazione della colonna vertebrale. Va notato che gli esercizi di ginnastica terapeutica sono efficaci solo con una scoliosi iniziale e moderatamente espressa di 1 e 2 gradi.


Ricordiamo che i quattro gradi di curvatura della colonna vertebrale.


Scoliosi 1 grado - angolo dell'arco scoliotico non più di 100. Quando è questo grado ha alcun cambiamento negli organi interni, e la curvatura della colonna vertebrale è allineata in una posizione prona. Le sensazioni dolorose sono minime o inesistenti.

Scoliosi 2 gradi - l'angolo di curvatura è nell'intervallo da 100 a 250. A causa della asimmetria del torace inizia a formare gobba costola. Già in questa fase si presenta a volte un secondo arco scoliotico compensativo, per cui la spina dorsale acquisisce una configurazione a forma di S. Dolore moderato nella colonna vertebrale, ridotto la tolleranza all'esercizio fisico.


Per il trattamento e la prevenzione delle malattie delle spine e delle articolazioni, i nostri lettori usano il metodo del trattamento rapido e non chirurgico che sta diventando popolare, raccomandato dai principali ortopedici. Avendo studiato attentamente, abbiamo deciso di offrire la vostra attenzione.


tecnica


Gli esercizi fisici nella scoliosi sono uno dei metodi di correzione passiva della colonna vertebrale. Risparmiando i carichi fisici senza effetti manuali e hardware negli stadi iniziali della scoliosi, è possibile ottenere l'equalizzazione della colonna vertebrale.


Il metodo degli esercizi è il seguente:


All'inizio c'è una tappa preparatoria - camminando su tutti i quattro per 2-3 minuti. A questo punto, il midollo spinale è scaricato.

Poi va la solita camminata, camminando sulle dita dei piedi, camminando con un alto sollevamento del ginocchio, camminando con le mani giunte dietro la testa. Ogni elemento viene assegnato per 15 secondi.

Gli esercizi di follow-up vengono eseguiti in posizione supina. In questa posizione, le mani sono strette in pugno e le dita dei piedi contemporaneamente sorseggiano su se stessi.

Poi le braccia sono sparse con le palme verso il basso. In questa posizione, la testa viene sollevata e tenuta in tensione statica per alcuni secondi.

Metti le mani dietro la schiena della tua testa. Piegate le gambe in grembo e fate movimenti rotativi come una corsa in bicicletta.

Le gambe sono chiuse, mani lungo il tronco. Spalmate quindi le mani ei piedi sui lati, sollevandoli al di sopra del pavimento.

Alza le mani al fianco. Quindi sollevare alternativamente i piedi piatti sopra la superficie del pavimento ad un angolo di 45 ° e tenerli in questa posizione per alcuni secondi.

Carichi statici simili vengono eseguiti e sdraiati sull'addome con una testa sollevata, estremità superiore e inferiore. Per tutti gli esercizi bisogna essere un unico requisito: l'esercizio viene eseguito all'ispirazione e la posizione iniziale è presa all'esaurimento.

Le articolazioni sono dolorose? La colonna vertebrale "crunch"?

Sappiamo tutti che dolore e disagio sono. L'artrosi, l'artrite, il dolore alla schiena gravano seriamente nella vita, limitando le azioni ordinarie - è impossibile sollevare una mano, passo a piedi, alzarsi dal letto.

Soprattutto, questi problemi cominciano a mostrarsi dopo 45 anni. Quando uno su uno prima dell'infermità fisica, viene un panico e infernale spiacevole. Ma non abbiate paura di questo - devi agire! Come esattamente - dice il medico ortopedico Leggi di più .


Occupazioni di esercizi di fisioterapia non sono mostrati in tutti i casi di scoliosi. Tra le controindicazioni:


  • Scoliosi di 3-4 gradi
  • Scoliosi rapidamente progressiva retroversione bacino
  • Sindrome del dolore grave
  • Complicanze sotto forma di disturbi emodinamici e respiratori.

Sì, e in tutte le altre situazioni controindicati in esecuzione, fare sport, ballare, burattatura, qualsiasi esercizi sulla barra orizzontale e parallele, in bicicletta - in breve, tutto ciò che può far male una spina dorsale già instabile. E tutti gli esercizi per il trattamento della scoliosi dovrebbero essere selezionati strettamente individualmente. Dopo tutto, non esistono due curvature simili della spina dorsale.

20/09/2017
Gli infortuni nel Crossfit

Una serie di esercizi o esercizi per la scoliosi progettato per rafforzare e allungare tutti i gruppi muscolari della schiena, che riduce in seguito la curvatura della colonna vertebrale, o rimuovere completamente.

La scoliosi è una malattia caratterizzata dalla curvatura della spina dorsale in proiezioni laterali.


Esempi di lezioni


A una scoliosi a bambini e adulti c'è un complesso sviluppato appositamente di crossfit infortuni carichi fisici per raddrizzare una postura. Ecco alcuni di essi:


Prendere una posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle sulla razza, il bastone è posizionato dietro la schiena sulla spalla, piegarsi in avanti, espirando, e al respiro, non slouch. Eseguiamo 6-7 volte.


Prendi la posizione iniziale come nel primo esercizio. Mettiamo il bastone sul collo, arrotondiamo le braccia nei gomiti, facciamo le braccia alzate, esalando. Il numero di ripetizioni è di 6-7 volte.


Stand up a quattro zampe, inspiratori piegare i gomiti toccano pavimento del seno, poi occupano la posizione originale. Basta 6-8 ripetizioni.


Stiamo sdraiati sullo stomaco, allunghiamo le braccia davanti alla testa, li mettiamo insieme, le gambe insieme. Le mani e le gambe sono tirate su. Accettare la posizione iniziale, inalando l'aria. Ripetere 7-8 volte.


La posizione di partenza è su tutti i quattro. Noi solleviamo, espiramo, solleviamo e guardiamo il soffitto sopra di noi. Poi prendi la posizione di partenza, respirando in aria. Il numero di ripetizioni è di 7 volte.


Seduti sul pavimento, appoggiamo le mani sul pavimento dietro. Alziamo il bacino, respiriamo e inalando occupiamo la posizione di partenza. Il numero di ripetizioni è di 7-8 volte.


Seduti sul pavimento, appoggiamo le mani sul pavimento dietro. Prendiamo le ginocchia al petto all'esaurimento, prendiamo la posizione originale. Il numero di ripetizioni è di 7-8 volte.


In una posizione in piedi tenere la schiena dritta, i piedi che abbiamo posto troppo ampia, eseguire la flessione del tronco verso sinistra e destra, contemporaneamente piegare le ginocchia, alzando il braccio sopra la testa. Eseguiamo 6-8 piste in ogni direzione.


In un corpo sopraelevazione posizione eretta leggermente in avanti, allarga le braccia sulle spalle, ruota destra e sinistra, senza cambiare la posizione del contenitore.


Ci alziamo su tutti i quattro su una stuoia per palestra; Mettiamo i palmi esattamente sotto le spalle, in modo che il braccio sia perpendicolare al pavimento; raddrizzare la schiena, tirando la pressa addominale; poi "cadere" verso il basso. Eseguiamo 5 volte ....


Esistono tre tipi di curvatura:


  • Curvatura a forma di C della colonna vertebrale nella regione toracica;
  • Curvatura a forma di C della colonna vertebrale nella regione lombare;
  • Curvatura a forma di S nella colonna toracica e lombare.


Sulla curvatura concava dei muscoli troviamo in un tono elevato, con l'aiuto della fisioterapia (terapia allenamento fisico), stiamo cercando di ridurre il loro tono e aumentare l'elasticità, che porta al rilassamento muscolare e di conseguenza ad una diminuzione della curvatura. Sulla curvatura convessa dei muscoli overstretched e perdono la loro elasticità a causa di esercizio fisico possono avere un impatto su questi muscoli rafforzando e aumentando il tono di loro, che aiuta anche a ridurre la curvatura della colonna vertebrale.


Esempi di esercizi in scoliosi

Bracci e gambe variabili


  • Diventa a "quattro zampe", allo stesso tempo, tirare la gamba destra e sinistra il braccio parallelo al terreno alla piena estensione, poi me, naturalmente.
  • L'esercizio si esegue 10 volte ad ogni cambio di mani e piedi 2 set.
  • I muscoli profondi che supportano il lavoro della colonna vertebrale qui.


Sollevare le gambe perpendicolarmente al pavimento da una posizione sdraiata


  • Sdraiati su una superficie piana, solida, mettere le mani dietro la testa, sollevare alternativamente la gambe destra e sinistra. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito senza strappare la parte inferiore dal pavimento.
  • Esercizio si ripete 8 volte con ogni gamba su 3 approcci.
  • Qui coinvolgono i muscoli della regione lombare della schiena.
  • Altezze del torso, sdraiato sullo stomaco


Sdraiatevi sul pavimento con lo stomaco, chiudete le gambe, distendete le braccia e allungate di fronte a te. Prendiamo le mani e il corpo superiore, poi piegate le mani dietro la testa, poi raddrizziamo le nostre braccia e alzamo le gambe contemporaneamente.

L'esercizio è fatto 5 volte in 2 set.

Qui i muscoli della vita e dei muscoli profondi e quasi vertebrali sono rafforzati e i muscoli della regione toracica sono allungati.


"Forbici" con gambe che si trovano sullo stomaco


L'esercizio viene eseguito sdraiato sull'addome. In primo luogo solleviamo le gambe e la superficie anteriore della coscia e in questa posizione cominciamo una gamba dopo l'altra.

Esercita 10 volte per 3 approcci.

In questo esercizio, i muscoli della regione toracica e lombare sono rafforzati e i muscoli profondi della schiena sono allungati.


La torsione si rivolge ai lati


Mettiamo i piedi sulla larghezza delle spalle, pieghiamo le braccia nelle articolazioni del gomito e li mettiamo sulle spalle. Il torso si alternerà alternativamente ai lati che raddrizzano le mani nella direzione di rotazione del tronco.

L'esercizio viene eseguito 15 volte per 3 set.

Questa azione è mirata ad allungare i muscoli della schiena nella colonna toracica e cervicale crossfit infortuni.


Ascensori pelvici


Sdraiamo sul dorso, le mani si allevano ai fianchi, le gambe si piegano alle ginocchia e si appoggiano alla larghezza delle spalle, sollevano il bacino quanto più possibile.

L'esercizio viene eseguito 8 volte in 2 approcci.

Qui i muscoli della regione toracica e lombare sono rafforzati, il più ampio muscolo della schiena è allungato.

Flessione del braccio nel giunto del gomito con inclinazione del tronco in avanti



Posizione di partenza: in avanti con l'inclinazione del torso, nel braccio destro prendiamo un manubrio 0,5 - 1 kg, con la mano sinistra ci concentriamo sulla gamba destra. Ci pieghiamo e disinnestano il gomito, ritirando il braccio indietro, il gomito è fissato in posizione.

L'esercizio si svolge 12 volte per 2 approcci con mani e piedi variabili.

Durante l'esercizio, i muscoli deltoidi e latissimus della schiena sono rafforzati, il muscolo deltoide è allungato dal lato opposto.


Torsione del tronco in posizione supina


Sdraiato sulla schiena delle gambe, piegarsi in ginocchio, la mano destra con il letto sul ginocchio portata al tronco e tirarla su con una croce al pavimento. La torsione viene eseguita alternativamente portando la gamba destra e sinistra 10-12 volte in 2 set.

L'esercizio fisico aiuta a allungare i muscoli latissimi e profondi della schiena.

Torso si piega



Riposiamo sul pavimento con le nostre mani e piedi, che mettiamo sulla larghezza delle spalle, abbassiamo la testa verso il basso, ci gira dietro - questa è la posizione di partenza. Poi, senza togliere le mani ei piedi, abbassiamo il bacino al pavimento, piegando la schiena e gettando la testa indietro, dopo - torniamo alla posizione di partenza.

Esercizio ripetere 7 - 9 volte per 2 approcci.

Rinforza i muscoli più larghi, lombari e profondi della schiena, allunga i muscoli profondi della schiena.


Sollevare il tronco, sdraiato sulla palla


Ci si siede sul pavimento, si appoggia sulla palla sulla vita, tiene i manubri nelle mani di 0,5-1 kg, allentare la vita dal pavimento e tornare "roll" sulla palla al collo e tornare alla sua posizione originale.

Esercita 10 volte per 2 set.

In questo esercizio si rafforzano i muscoli profondi della schiena, i muscoli della regione toracica e lombare.

Arrotondi sul retro



Ci appoggiamo sul dorso, le ginocchia piegate portano al mento, le mani afferrano i piedi, ci gira dietro e facciamo rumori dalla vita al collo e all'indietro.

L'esercizio viene eseguito 10 volte in 2 approcci.

In questa posizione, i muscoli più ampi e profondi della schiena sono allungati.

Ascensori pelvici



Seduti sul pavimento, prendiamo le mani dietro la schiena e ci appoggiamo su di loro, spaltiamo le gambe alla larghezza delle nostre spalle. Da questa posizione sollevare il bacino parallelo al pavimento.

Esercita 10 volte per 2 set.

L'esercizio è rivolto a allungare tutti i gruppi di muscoli della schiena.

Sollevare la gamba da una posizione incline

Sdraiato sul retro, solleviamo le gambe piegate alternativamente nelle ginocchia, non strappare il limo dal pavimento.

Esercita 10 volte per 2 set.

Questo esercizio rafforza i muscoli profondi dal lato della gamba di lavoro e allunga i muscoli profondi della schiena dall'altro lato.

Il torso si piega ai lati dalla posizione di seduta


Sediamo su una sedia, mettiamo i piedi sulla larghezza delle spalle, solleviamo un braccio verticalmente verso l'alto, mettiamo l'altro su una sedia, eseguiamo inclinazioni uno per uno, poi l'altro con un cambio di mani.

L'esercizio viene ripetuto 10 volte in 2 approcci.

Qui i muscoli intercostali e lombari sono rafforzati e allungati.


Torso del tronco in avanti dalla posizione di seduta


  • Ci si siede sul pavimento, una gamba si piega nel ginocchio, il piede viene premuto alla seconda gamba allungata. Le mani si alzano sopra la tua testa, e con una schiena pari cerchiamo di abbassare a una gamba allungata. Poi la posizione delle gambe è cambiata.
  • L'esercizio viene eseguito 10 volte in 2 approcci.
  • Qui i muscoli profondi della schiena e dei muscoli lombari sono allungati.


Alzando le ginocchia dalla posizione predisposta


Appoggiamo sullo stomaco, le braccia si stendono lungo crossfit infortuni il tronco, le dita dei piedi si appoggiano sul pavimento. Girare liscia le gambe, strappando le ginocchia dal pavimento, mentre il bacino rimane premuto.

L'esercizio viene fatto 5 volte per 2 - 3 approcci.

Qui, i muscoli lombari sono rafforzati.


Prima di iniziare l'esercizio, prima scegliere il giusto peso dei manubri. Vale la pena notare che è molto difficile osservare la tecnica qui, quindi iniziare con un onere minimo. Master tutte le regole - puoi aumentare il peso delle conchiglie.


Quindi, il peso viene prelevato. Cominciamo l'esercizio. In ogni mano prendiamo i manubri, le gambe - sulla larghezza delle spalle. Le mani con le conchiglie sono poste sui lati del corpo. Dumbbells devono essere tenuti in modo che i vostri palmi siano puntati ai vostri piedi. Di fronte a te (al livello del naso), seleziona il punto che stai guardando durante l'esercizio. Questa sarà la tua posizione di partenza.


Bussing mano nella mano


Siamo esattamente, la schiena non si piega, le gambe sono sulla larghezza delle spalle. In mani dritte, tagliate al corpo, ci sono manubri da 0,5 a 1 kg. Allo stesso tempo, alzamo le braccia, senza alzarle, al di sopra del livello delle spalle e li abbassamo delicatamente.

Esercizio ripetere 10 - 12 volte in 2 approcci.

Qui si rafforzano i muscoli lombari profondi e il più ampio muscolo della schiena.

20/09/2017
Ritmo, olè!

Visitando il centro fitness per migliorare la figura, si escludono i simulatori di potenza? Questo è causato dalla paura di diventare un bodybuilder? E invano, perché per quanto riguarda l'accumulo di massa muscolare, questo inventario non è più pericoloso dei manubri ordinari.

Allo stesso tempo, la formazione sui simulatori è molto più labbro glenoideo efficace, dal momento che ci permettono di lavorare separatamente ciascun gruppo muscolare, inoltre, il rischio di lesioni con loro è notevolmente ridotto. Di seguito sono riportati gli esercizi sui simulatori nelle immagini. Consideriamo un insieme unico di esercizi su 7 simulatori che sono più popolari. Gli esercizi sui simulatori e l'osservanza delle nostre raccomandazioni contribuiranno a rendere attraente tutte le zone del vostro corpo.


istruzione


Innanzitutto, è necessario riscaldare per 5 minuti su qualsiasi cardio macchina, quindi fare 2-3 serie di 12-15 ripetizioni di tutti gli esercizi (tranne il quinto), mentre riposare tra set per 30-60 secondi. Completa l'allungamento dei gruppi muscolari principali. Impara settimanalmente per 2-3 volte. Quando raggiungete il livello avanzato, la pesatura dovrebbe essere aumentata del 10% e portare il numero di approcci a 3-4, se necessario, riducendo il numero di ripetizioni.


1. ADMINISTRATORE DI DISTRIBUZIONE CON ANTI-VOCE: pull-up.


FORZA: i muscoli della parte centrale, delle parti superiori della schiena, delle spalle, dei bicipiti.


Esercizi sui simulatori


SOLUZIONE. Per risolvere i grandi muscoli della schiena è necessariamente un onere significativo. In questo caso i pull-up sono insostituibili. Ma la loro implementazione sul solito bar orizzontale per la maggior parte delle donne è al di là del potere. E 'piuttosto un altro problema se si utilizza un simulatore speciale per questo scopo, che consente di ridurre il carico dovuto il contrappeso. Bisogna ricordare che più alto è il carico esposto, più facile sarà per voi di elevare se stessi. Si raccomanda di iniziare con il 50%.


PRINCIPIO DI FUNZIONAMENTO.

 

È necessario stare sul supporto e afferrare i bracci laterali del simulatore. Poi passo sulla traversa per le gambe - si affonda sotto il peso. È necessario tirare la pressa e abbassare le lame. Il rafforzamento dei muscoli della schiena deve essere stretto, mantenendo i gomiti vicino al corpo. Ancora una volta, scendi e ripeti.

COACH COACH. Quando si riordinano le gambe dal basamento alla barra di traverso, dovreste tenere saldamente le maniglie.


2. TRAINER SMITH: accovacciato.


FORZA: muscoli glutei, anteriori, posteriori, cosce interne.


Esercizi sui simulatori


SOLUZIONE. L'esecuzione di sit-up su questo simulatore è molto più sicuro che con il peso libero, poiché le staffe laterali impediscono di "camminare" una traversa pesante.

PRINCIPIO DI FUNZIONAMENTO. Su ogni lato è necessario mettere 12,5 kg. Stare labbro glenoideo tra le cremagliere, allargare le gambe, aprire le calze ai fianchi. È necessario che i talloni si trovino leggermente davanti alla traversa. È necessario prendere la traversa con una presa ampia larga, prima di rimuoverla dal fusibile e abbassarla dal dorso alle spalle. Prendendo leggermente il bacino, devi sedere. Le ginocchia in questo caso non vanno oltre i calzini. Tornate alla posizione iniziale e ripetete.

COACH COACH. Se in precedenza non si è verificato un carico, è necessario eseguire un esercizio con una traversa senza "pancake".


3. CROSSOVER: flessione, ritrazione delle mani.


FORZA: bicipiti, tricipiti.


Esercizi sui simulatori


SOLUZIONE. A causa della trazione del cavo, il sollevamento del peso avviene ad angoli diversi, che fornisce circa lo stesso lavoro dei muscoli come nella vita normale (ad esempio, quando si gioca a palla o alzando un bambino).

PRINCIPIO DI FUNZIONAMENTO. È necessario diventare un volto ad una delle gambe del simulatore. Impostare l'onere di 5-10 kg sui blocchi inferiori e superiori. Perché la maniglia inferiore deve essere presa dritta a destra, e per la maniglia superiore - sinistra, piegata al gomito. La mano destra deve tirare il cavo alla spalla destra e nello stesso tempo raddrizzare il braccio sinistro. Quindi tornare senza problemi alla posizione di partenza. Dopo aver fatto tutte le ripetizioni, cambiando le mani - questo sarà un approccio.

COACH COACH. Dovrebbe essere assicurato che ciascun braccio in posizione raddrizzata sia parallelo al cavo che mantiene.


4. UN TRAINER DI FITNESS: una pressa per panchina.


FORZA: muscoli del polpaccio.


Esercizi sui simulatori


SOLUZIONE. I vitelli addestrati contribuiscono alla resistenza quando corrono e camminano, fornendo una bella silhouette delle gambe. Il lavoro su un tale simulatore coinvolge anche piccoli stabilizzatori muscolari, che sono responsabili della raddrizzatura delle gambe.

PRINCIPIO DI FUNZIONAMENTO. Impostare l'onere di almeno 25 kg, sedersi sul sedile, appoggiarsi sul dorso e con le dita dei piedi per riposare sulla piattaforma. Prendi le maniglie e tira la pressa. Con forza spingere la piattaforma. Rilassatevi i piedi e ripetete.

COACH COACH. È necessario assicurarsi che i talloni siano sempre posizionati sotto i calzini.


5.HANGER FOR HANDS DEVELOPMENT: "farfalla".


FORZA: muscoli delle spalle, schiena superiore, glutei, gambe.


SOLUZIONE. Tradizionalmente, un simulatore è impegnato, seduto al rack e appoggiato alla schiena. Si consiglia di non cadere completamente sul sedile, ma basta sedersi su di esso, di fronte alla cremagliera. In questo caso, oltre alle braccia e alla spalla, anche le gambe saranno tese.

PRINCIPIO DI FUNZIONAMENTO. Pesare un peso di 7,5-15 kg, diffondere le gambe ampiamente, piegandole in ginocchio e portare le glutei al sedile il più vicino possibile. Con i gomiti semifuttati afferrare le maniglie. Bloccare la posizione del corpo e delle gambe e diffondere le mani ai lati. Tenere in questa posizione per 2-3 secondi, quindi tornare all'originale, ripetere.

COACH COACH. È necessario mantenere il corpo perpendicolare al pavimento. Se si appoggia in avanti, l'effetto dell'esercizio sarà ridotto, infatti, può avere un effetto negativo sulle articolazioni della spalla.


6. FRAME FOR TORQUES: torsione laterale


FORZA: muscoli addominali, per lo più obliqui.


SOLUZIONE. Se non hai ancora fatto questo esercizio, meglio, dato che i muscoli reagiscono più attivamente a tutto ciò che è nuovo. Inoltre, il vantaggio di questo esercizio è che funziona in isolamento per i muscoli obliqui, e quando sono ben addestrati, la vita sembra molto più sottile.

PRINCIPIO DI FUNZIONAMENTO. È necessario poggiare su una panchina in modo tale che il seno si trovi tra due maniglie. Piegare e diffondersi alla larghezza delle ginocchia delle spalle, sollevando i piedi. Con la mano destra, prendere il bordo del poggiatesta, quello sinistro - mettere sullo stomaco. Dopo di ciò, inclinare le ginocchia a sinistra (senza chiuderle) e raddrizzare la gamba destra; è necessario che i fianchi siano paralleli tra loro. Ancora allungare il piede destro a sinistra, sentendo come i muscoli addominali si contraggono. Tornare alla posizione precedente e eseguire tutte le ripetizioni - in entrambe le direzioni. Questo sarà un approccio.

COACH COACH. Non strappare la testa dal poggiatesta, dovresti guardare dritto. Ciò elimina il ceppo eccessivo del collo, che contribuirà a concentrarsi sul lavoro della stampa.


Efficacia degli esercizi su simulatori


Esercizi regolari sui simulatori possono ottenere risultati notevoli. Contribuiscono alla perdita di peso, aumentano la resistenza del corpo, migliorano la figura, rafforzano e sviluppano i muscoli.


I principali vantaggi di esercitare sui simulatori sono la prostata delle prestazioni tecniche degli esercizi, non è necessario studiare dettagliatamente la tecnica, per aumentare il carico è sufficiente aggiungere semplicemente peso. Sono particolarmente consigliati per i principianti. Quando si lavora su simulatori, la percentuale di lesioni è minore.


I simulatori sono divisi in due tipi: cardio e potenza. Il cardiovascolare (aerobico) aiuta a formare la resistenza, promuove il miglior lavoro del cuore, della vascolare e dei sistemi respiratori. E la cosa principale è la loro qualità - contribuiscono a rimuovere lo strato sottocutaneo grasso, bruciando le cellule di grasso in eccesso.


Il tipo più popolare di apparecchiature cardiovascolari è il treadmills. Sono più efficaci nella lotta all'obesità. La bruciatura del grasso si verifica per motivi fisiologici. Quando funziona, una persona deve sopportare il peso del suo corpo, non solo accelerare il metabolismo, ma brucia anche un gran numero di calorie. I più efficaci sono treadmills elettrici.

Non meno efficaci sono formatori ellittici. Le occupazioni su di loro sono sicure per le articolazioni. Il loro design speciale ti permette di caricare simultaneamente i muscoli del torace, della schiena, delle mani. Caricando simultaneamente la parte superiore e inferiore del corpo aumentano i costi energetici labbro glenoideo, aumentando l'efficacia della formazione. Velosimulatori sono i più popolari. Permettono di sviluppare la resistenza, rafforzare il sistema cardiovascolare, sviluppare e rafforzare i muscoli della schiena e delle gambe.


Con l'aiuto di formatori di potenza stringono i muscoli deboli, caricare un certo gruppo di muscoli, che devono lavorare di più. A volte non è possibile isolare alcuni muscoli utilizzando pesi liberi, e anche qui i simulatori sono efficaci. Ad esempio, durante il carico dei muscoli adductor della coscia. Per la loro formazione, gli squat profondi con gambe largamente distanziate, ma non tutti hanno la flessibilità e si siedono molto profonde. Così, questi muscoli non sono coinvolti il ​​più possibile. E solo il simulatore ti permette di coinvolgerle pienamente nel lavoro.

Simulatori indispensabili e durante la riabilitazione dopo le lesioni ricevute (soprattutto le articolazioni). Eseguendo esercizi su di essi, i legamenti vengono caricati meno (il loro lavoro è in parte fatto dai simulatori), riducendo così lo stress sulle articolazioni ferite, mentre contemporaneamente scorre il sangue e le sostanze nutritive all'organo ferito. Il risultato è una riduzione della probabilità di re-lesioni, che è particolarmente importante nel periodo iniziale di riabilitazione.

20/09/2017
La Leg Extension NON fa male, 1

Immaginate di avere la possibilità di trovare un tesoro. Il petto con doni è sepolto sconosciuto e dove avete 2 opzioni. Il primo: prendi una pala nella tua mano e distruggi dolorosamente una grossa trama di terra. Il secondo modo: studiate la mappa e scoprite esattamente dove il tesoro è nascosto leg extension fa male. Il tesoro nel nostro caso sarà la tua forma fisica ideale e la mappa è un programma di formazione appositamente progettato. Senza questo piano, l'efficacia della tua formazione è severamente limitata.


Piani di formazione pronti: vantaggi


Quindi, sicuramente sapete cosa vuoi e capisci che la formazione muscolare dovrebbe essere fatta regolarmente. Volete iniziare subito a lavorare su di te. Ma prima di iniziare la formazione in palestra, determinato con uno scopo. Quale compito si imposta per te? Perdita di peso, aumento di peso, sollievo? Sulla base di questo, nel corridoio viene sviluppato un programma di formazione.


Grazie a questo piano, non è necessario spendere l'energia per eseguire esercizi inefficaci. Un elenco ragionato di attività consente di ottenere rapidamente il risultato desiderato. Ad esempio, un programma per la formazione di una palestra per le ragazze, di regola, non contiene esercizi per muscoli trapeziosi. Per gli uomini, al contrario, questa zona è importante. Il programma per la formazione in palestra per gli uomini sarà molto diverso dal piano per le ragazze. La differenza si manifesterà non solo nel grado di complessità, ma anche sotto forma di carico. E per gli uomini e per le ragazze si raccomanda di combinare in modo competente sia la formazione aerobica che la forza. Il piano sviluppato dai professionisti consente di non perdere tempo a cercare i migliori esercizi, ma seguire il modo più efficace.


Spesso, le ragazze evitano la formazione in palestra, credendo che esercizi con pesi possono portare al danno della figura - diventerà uomo-come. Pertanto, molti di essi sono limitati solo ai carichi aerobici (jogging e simili). Queste paure sono assolutamente infondate: le peculiarità del corpo femminile non consentiranno alla ragazza di "naturalmente" oscillare le dimensioni di Mr. Olympia. Quelli pochi partecipanti alle competizioni della bodybuilding femminile devono la loro muscolatura ipertrofica all'uso attivo degli steroidi e di altri sport farmacologici. La formazione normale in palestra per le ragazze non è in grado di dare un effetto simile. La formazione di energia e fitness per le ragazze, con un programma ben progettato, renderà il corpo idoneo e sano.


Caratteristiche della formazione per le ragazze

Il corpo femminile ha alcune caratteristiche che determinano le sfumature nel processo di formazione per le donne, le principali sono:

un livello di testosterone abbassato

Come già detto in precedenza: in un modo naturale una ragazza non sarà in grado di ottenere gli stessi risultati dalla formazione come un uomo. Questo è spiegato dalla differenza nel livello di testosterone, l'ormone principale responsabile della crescita muscolare, in organismi di diversi sessi. Il tasso medio per le donne è di 45 ng / dL, mentre per un ragazzo sano la norma è - 700 ng / dL;

propensione ad accumulare grassi sottocutanei

Questa circostanza richiede che nel programma di formazione ci siano esercizi per le ragazze per la perdita di peso;

debolezza dei legamenti e delle articolazioni

Il corpo femminile ha articolazioni più strette con legamenti meno forti, per cui la formazione con i pesi non dovrebbe essere effettuata al massimo e i periodi di riposo e di recupero devono essere più lunghi rispetto agli uomini;

mestruazione

I periodi di mestruazione hanno un effetto significativo sul corpo delle donne in generale, ignorando questo fatto durante la formazione può danneggiare la salute della ragazza.


Programma di formazione di forza


  • Il programma di formazione standard per ragazze comprende cinque fasi. La durata totale della formazione non dovrebbe superare un'ora. Inizia la formazione con un warm-up, e termina con carichi cardio.
  • Panca premere una stretta presa. Questo esercizio viene eseguito in 6 set di 10-15 ripetizioni. Qui vengono studiati i tricipiti e la parte centrale dei muscoli pettorali.
  • Squats con un barbell. Per una formazione completa, è necessario fare 5 set di 10-15 ripetizioni. L'esercitazione sviluppa i quadricipiti dell'anca e un intero gruppo di muscoli ausiliari (glutei, cosce, ecc.).
  • Asta verticale. Ci sono 6 approcci per 10-15 ripetizioni. Questo leg extension fa male esercizio funziona sui muscoli trapezio e deltoidi.
  • Trazione verticale sul simulatore Smith. L'esercizio è simile a quanto sopra, ma viene eseguito sul simulatore Smith.
  • Twisting. Ci sono 6 approcci per il numero massimo di ripetizioni. Il riposo tra i set non deve superare i 30 secondi.
  • In generale, il programma di formazione specificato per le ragazze dei principianti è caratterizzato da un gran numero di ripetizioni e approcci, ciò permetterà al corpo non addestrato di rafforzare i legamenti e di abituarsi ai carichi e perdere peso.
  • Se il carico non è sufficiente, allora è possibile ridurre il tempo di riposo, aumentando così l'efficacia della formazione. Come il corpo si adatta, dopo 4-5 mesi, è possibile aggiungere nuovi esercizi per specifici gruppi muscolari.


Se il corpo ha un peso eccessivo, allora invece di allenamento di forza, è consigliato un programma dimagrante per le ragazze, che può includere la formazione cardio (esercizi intensivi con peso proprio), veloci passeggiate (più di 120 passi al minuto), nuoto e altri sport attivi.

L'intensità dei carichi viene selezionata singolarmente, a seconda delle caratteristiche dell'organismo.


Programmi di formazione per uomini e ragazze in palestra: agire semplicemente


Il nostro portale offre programmi di formazione pronti in palestra, che hanno già dimostrato la loro efficacia. Ogni piano di lavoro è equilibrato, efficiente e mirato a risolvere un compito specifico. È possibile scegliere programmi di formazione pronti per risolvere compiti quali:


  • preparazione di
  • raccolta di massa
  • brucia grassi
  • aumentare la forza
  • resistenza
  • sollievo
  • mantenendo la forma

Il piano di addestramento in palestra per gli uomini consente di ottenere la forma desiderata di ectomorfo e endomorfo. Vale la pena notare che, insieme alla formazione regolare, è necessario seguire il regime di un'adeguata nutrizione. In ciascuno dei programmi di formazione per gli uomini e le ragazze ci sono opportune raccomandazioni. Seguendo questo piano, siete sicuri di venire al successo.


La formazione per gli uomini è di solito basata su un unico principio: eseguire esercizi di base e aumentare il volume muscolare. Per il sesso equo, il programma è completamente diverso. Nella formazione per le ragazze, in linea di principio, alcuni gruppi muscolari sono esclusi, e l'accento principale è sulle glutei e sui muscoli.


Sul nostro sito sono presenti programmi di accesso assolutamente gratuiti per qualsiasi scopo. Seguendo queste istruzioni, acquisite rapidamente ed efficacemente la forma desiderata. Per ottenere la massima efficacia, proponiamo lo sviluppo di un programma di formazione per ragazze e uomini da formatori professionisti. Il piano individuale accelererà notevolmente il tuo cammino verso la vittoria. Un tale programma di formazione in palestra, basato sulla tua formazione, sul tipo di corpo, sullo stato di salute, ti permette di raggiungere la perfezione in modo rapido ed efficiente.


DIMENTICARE LA FORMAZIONE TRADIZIONALE


Questo programma di tre giorni è destinato a tutti i gruppi muscolari. Smith elogia questa tecnica per una semplice ragione: un'allenamento ad alta intensità colpisce spesso le fibre muscolari, il che può portare a una maggiore crescita muscolare.


Il Quadriceps che si agita con gli squat davanti durante la prima formazione, dopo aver recuperato, sarà nuovamente pompato quando si squat con un barbell sulle spalle un paio di giorni dopo. Come spiega Smith, si pompano il muscolo, ma non lo indossano, in modo che recuperi in un giorno o così.


CAMBIARE IL VOLUME DEL CARICAMENTO


Questa strategia consente agli uomini di allenarsi solo poche volte alla settimana:


  1. Il primo giorno, selezionare un carico di intensità e volume moderata progettato per creare una cosiddetta base per la formazione successiva;
  2. Il 2 ° giorno, aumentare l'intensità per costruire la forza muscolare e preparare il corpo per il terzo allenamento;
  3. Il terzo giorno è un programma di formazione ad alto volume che fornisce la crescita muscolare e l'aumento della massa muscolare.
  4. L'esaurimento del lavoro in palestra sarà l'ultimo giorno di addestramento della settimana e poi per due giorni interi i muscoli saranno ripristinati.


Nei fine settimana si può visitare l'idea di impostare un'altra formazione di potenza. Non farlo. Secondo Smith, ogni formazione dovrebbe essere eseguita una volta in una microciclo (una settimana). Devono essere almeno una giornata tra loro. Una visita alla palestra dovrebbe essere lunedì leg extension fa male, mercoledì e venerdì per liberare il fine settimana.


IL DEVILE SACRISCE IN DETTAGLI


Durante ogni allenamento, eseguirete vari gruppi di esercizi, composti da movimenti complessi e multi-articolari. Gli esercizi complessi coinvolgono contemporaneamente un numero enorme di fibre muscolari, garantendo un maggior ritorno sui soldi spesi. Eseguirete questi esercizi complessi in diversi approcci alternati, poiché sono esiliati in modo diabolico.


Come implementare gli approcci alternati? Esegui il primo esercizio (ad esempio, pull-up) e poi riposa per una certa quantità di tempo. Dopo aver riposato, esegui l'esercizio seguente. Continuare fino a quando non saranno seguiti tutti gli approcci raccomandati, quindi procedere al prossimo gruppo di esercizi.

20/09/2017
Il multipower

Pesi liberi (manubri, barre) o simulatori - cosa scegliere? Uno dei problemi più controversi nel bodybuilding: che cosa è meglio, pesi liberi o attrezzature per il fitness? Il fatto è che i pesi ei simulatori liberi svolgono diversi compiti diversi. L'opzione migliore per tutti: comprendere questo problema e applicare correttamente sia nella formazione.


Pesi sciolti


La posizione del corpo quando si lavora con pesi liberi non è fissa, che consente di imparare squat multipower a sentire la consistenza dei muscoli. Fate un paio di squat con il barbell, e tu sentite immediatamente questo tipo di rapporto tra il corpo e la mente.


I pesi liberi sono più efficaci per aumentare gli indicatori di forza. La mancanza di una posizione fissa (come nei simulatori) consente di includere nel lavoro dei sinergizzatori muscolari, che aiutano i muscoli target a sollevare il peso. Di conseguenza, il corpo funziona come un unico meccanismo interconnesso.


I pesi liberi richiedono la stabilizzazione del corpo durante il sollevamento dei pesi, vale a dire. nel lavoro inclusi stabilizzatori muscolari. Ciò significa che alcuni esercizi consentono di elaborare molti piccoli muscoli in un unico approccio.


L'efficacia dei pesi liberi è testata sul tempo. Sono utilizzati da atleti per decenni, e molti hanno imparato dalla propria esperienza dei loro vantaggi.


Apparecchiatura di formazione


I simulatori possono effettivamente isolare i muscoli. Ciò significa che i simulatori, specialmente i blocchi, sono ottimi per "raffinare" i muscoli target.


Alcuni esercizi possono essere eseguiti solo su simulatori. Per la maggior parte esercizi, come asta panca o aste, formatori non sono necessari, tuttavia, movimenti come il blocco spinta verticale ed estensione / leg arricciatura, possono essere solo in palestra.


Nei simulatori è più facile seguire la tecnica degli esercizi eseguiti, e quindi meno possibilità di lesioni. Ma questo non significa che non si possa essere feriti sul simulatore. Puoi affogare una cucchiaiata di zuppa.


Molti simulatori aiutano ad alleviare il fardello eccessivo sul retro. Questo può essere utile per le persone con una colonna vertebrale problematica.


Esercizio con pesi liberi (manubri e bilanciere) - la base di una serie di programma di massa muscolare. Ma assicuratevi di seguire i seguenti suggerimenti:


1. Progressione del carico - aumenta sempre il peso delle coperture. Se questo non è fatto, i muscoli semplicemente non cresceranno. Ma l'aumento dovrebbe essere piccolo - il perseguimento di risultati rapidi non può portare a una grande massa muscolare, ma al trauma. Ricorda: non potrai mai ottenere grandi risultati in fretta, è tutto un mito. Siate preparati per una lunga ed esauriente formazione con attenzione.


Come pompare i muscoli Per spiegare come pompare i muscoli dei professionisti iq-body.ru viene scritto un lungo articolo. In esso, un linguaggio accessibile spiega i principi fondamentali della formazione per la crescita muscolare e ciò che è la sovracompensazione. Leggere necessariamente. Vai all'articolo.


2. Non abbiamo bisogno solo di aumentare gradualmente il peso, ma anche di scegliere subito. Stretching, rottura di un muscolo, un nervo schiacciato - questo è ciò che si può ottenere garantito tenendo alle spalle non può permettersi un pesante bilanciere o manubri.


3. L'assicurazione è molto importante se non sei sicuro delle tue abilità. Non esitate a chiedere al formatore o ad un altro visitatore di palestra di proteggerti durante l'esercizio.


L'importanza del recupero nel reclutamento della massa muscolare


In palestra sono principalmente persone che vogliono acquisire massa muscolare o perdere peso. In questo articolo, vi dirà cosa fare per costruire il muscolo.

 

Principi fondamentali di guadagnare la massa muscolare


Quando la formazione per la massa muscolare (come in qualsiasi altra formazione), il fattore più importante è una dieta correttamente formulata.


In generale, ci sono 3 fattori principali quando si digita la massa:


- Pasti. Il fattore più importante. Sul 50% dei risultati della formazione dipende esattamente come la vostra dieta sarà costruita.

- Recupero dopo l'allenamento. Al successo del 30% dipende da come qualitativamente si riprenderà tra la formazione, perché è in questo momento crescerà i muscoli!

- Programma di formazione. Il 20% del successo dipende dalla corretta elaborazione del programma di formazione.


Dieta per un insieme di massa muscolare


La massa muscolare inizia a crescere quando consumi più calorie di quanto consumi. Quando si esegue una dieta per guadagno di massa, è necessario aumentare gradualmente la quantità di calorie fino a quando il guadagno in peso è di 800 grammi alla settimana. Se cresci a 400 grammi alla settimana, devi mangiare di più. Tuttavia, non superare l'aumento di peso di 800 grammi alla settimana, altrimenti, insieme alla massa muscolare, si comincia a guadagnare grasso. Quindi, il fattore decisivo nel reclutamento della massa muscolare è la nutrizione.


I principi fondamentali di una dieta per un aumento di massa:


-Le calorie corrette. Il contenuto calorico del cibo dovrebbe squat multipower essere aumentato non a causa di carboidrati veloci (dolciumi, prodotti da forno) o cibi grassi (burro, salsicce, lardo), ma a causa di carboidrati lenti.

Come distinguere tra i carboidrati lenti e quelli più veloci? È facile: i carboidrati in rapido movimento includono tutto dolce: dolci, torte, focacce, ecc. E quelli più lenti: riso, avena, grano saraceno e altre porridge.

- 4-6 porzioni. La dieta intera giornata dovrebbe essere divisa in diversi pasti. Rari, ma abbondanti pasti garantiscono la formazione di grassi sottocutanei. Bisogna mangiare quantomeno il tuo corpo consumerà in poche ore. Tutto ciò che è al di là di questo, partirà in un "giorno piovoso" sotto forma di grasso. Non hai bisogno di abusare della proteina - per una dose, fino a 45 grammi di proteine ​​è assorbito.

- Molta acqua. Il nostro corpo è acqua del 70%, quindi bisogna bere molto (almeno 3 litri al giorno). Se hai sete, significa che sei già un po 'disidratato.


Quando si costruisce una dieta per un insieme di massa muscolare, è necessario calcolare anche la proporzionalità del cibo. Dovrebbe essere qualcosa di simile:


  • 55% di carboidrati;
  • 35% di proteine;
  • 20% di grassi.


Per aiutarti a fare una dieta efficace per la crescita della massa muscolare, abbiamo anche preparato un elenco delle migliori fonti di nutrienti:


  1. Le migliori fonti di proteine ​​sono:
  2. Carne, pesce, uova, prodotti lattiero-caseari, noci, cocktail di proteine.
  3. Le migliori fonti di carboidrati lenti sono:
  4. Kasha, pasta, pane (preferibilmente nero), verdure e frutta.
  5. Le migliori fonti di grasso sono:
  6. Frutti di mare (hanno grassi utili Omega-3), olii.


L'importanza del processo di recupero è indicata dal fatto che la crescita delle fibre muscolari non si verifica durante l'allenamento, ma durante il riposo del corpo. Questo programma è basato sul principio della divisione - per ogni gruppo di muscoli che si allena una volta alla settimana - è abbastanza per rilassare i muscoli. Anche la formazione divisa salverà il corpo dall'overtraining.


Il programma è progettato per 6-8 settimane di formazione ed è adatto a coloro che hanno raggiunto il livello medio. Ad ogni formazione saranno elaborati due gruppi di muscoli. Tra gli allenamenti interrompono 2-3 giorni (3 allenamenti a settimana).


Non dimenticate di poter modificare la formazione presentata sul nostro sito - cambiare l'ordine degli esercizi, o sostituire l'esercizio con un altro, modificare il numero di ripetizioni. La modifica del programma di formazione è disponibile solo per gli utenti autorizzati sul sito.


Il ruolo dell'alimentazione è estremamente importante nel recupero. Così, mezz'ora prima dell'allenamento e non più tardi di mezz'ora dopo, bevi una scossa proteica. Mangiare più alimenti proteici: una media di un chilogrammo di peso corporeo richiede 2-3 grammi di proteine.


Se vuoi davvero guadagnare la massa muscolare - allora ti dispiace per te in allenamento! Solo il massimo ritorno sulla formazione aiuterà ad aumentare significativamente il muscolo.


Se si desidera ottenere massa muscolare, l'assunzione di cibo dovrebbe avvenire ogni 3 ore. Si scopre che un giorno devi avere almeno 5-6 tecniche. Mangiare carboidrati più complessi - sono vari cereali, cereali, pasta da varietà di grano duro. E la più importante è la proteina che possiamo ottenere dalla carne di pollame, manzo, pesce, fagioli, ricotta. Quanto al grasso, dovrebbe essere consumato non più di 50 grammi al giorno, e preferibilmente vegetale, e non animale.


Un altro punto importante a cui l'istruttore richiama l'attenzione: per un'ora e mezza prima dell'allenamento bisogna necessariamente mangiare qualcosa di proteico o di carboidrati complessi, ma subito dopo le lezioni è bello sperperarvi con un carboidrato rapido. Ad esempio, una banana o una manciata di frutta secca - questo è necessario non solo per sollevare lo stato d'animo (dopo lo sport dovrebbe essere perfetto!), Ma anche per accelerare il metabolismo. Per altri aspetti, il cibo nei giorni in cui si è impegnati nello sport, e nei giorni in cui si ha riposo, non si differenzia in alcun modo.

Per assicurarsi che il consiglio di un allenatore professionista aiuti veramente a costruire muscoli, non grassi (dopo tutto, tutti noi abbiamo paura!), Abbiamo parlato con un nutrizionista e uno specialista, ci ha spinti a calmarsi - non abbiate paura di mangiare!


Attività fisica


Da dove vengono i muscoli se non si allenano? Infatti, per costruire la massa muscolare, è necessario praticare regolarmente. Ma qui è molto importante chiedere che tipo di sport fare?


Guarda gli atleti. Guarda il sprinter - è in rilievo, i suoi muscoli sono enormi. Allo stesso tempo prestare attenzione al corridore di maratone - sembra essiccato, non ci può essere grandi muscoli potenti - con loro non può correre più di 40 chilometri. Pertanto, la scelta dello sport e l'intensità della formazione dovrebbero basarsi su questo semplice principio. Se vuoi sbarazzarsi di grasso, se hai un corpo grande, devi diventare magro e sottile, la formazione dovrebbe essere di intensità moderata, ma molto lunga. Se al contrario, è troppo sottile e hai bisogno di un sollievo - non per lungo, non più di un'ora, ma al limite delle tue capacità di potenza. Come sprinter - in fretta, ma fare sforzi massimi.


È importante capire che una donna a costruire il muscolo è molto più difficile, in essa non è inerente alla natura. Pertanto, scegliendo uno sport, devi immediatamente scartare tutte le cardio- ni, corsa, bicicletta, aerobica, corda di salto. Questi tipi di attività fisica non devono prevalere nella tua formazione, ma possono essere solo una fase di riscaldamento. Il miglior posto per la costruzione muscolare è la palestra con simulatori di potenza.


I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma durante il sonno, è noto a qualsiasi allenatore e bodybuilder. Pertanto, dovrebbero essere interruzioni intere tra sessioni di allenamento. E 'molto importante rispettare il regime del sonno - almeno 7-8 ore ogni giorno. In questo caso, non c'è senso affrontare quotidianamente, i muscoli dovrebbero avere tempo per crescere e recuperare. Inoltre, la formazione quotidiana è esaurita e si può rapidamente perdere tutto il tuo entusiasmo. La modalità più ottimale è quella di praticare ogni altro giorno.


Nel fare gli esercizi, è necessario osservare la squat multipower seguente regola. Se, ad esempio, "sposta" la barra dalla posizione predisposta, devi prendere molto peso. È meglio fare tre ripetizioni con 40 kg di 20 ripetizioni con 10 kg. È meglio fare più approcci. La formazione della forza significa che non è resistenza che è addestrato, ma forza. Solo in questo caso i muscoli cominceranno a crescere.


È necessario lavorare duramente, restando ogni volta al limite delle loro capacità. Se vuoi cambiare, devi sudare.

20/09/2017
Le capacità condizionali

Da un lato, sono squat frontali con un bar che sono considerati l'esercizio migliore per pompare i muscoli glutei, ma d'altra parte, l'esecuzione impropria di questo esercizio, oltre che l'uso di un peso troppo elevato, può essere traumatico.


Ricorda capacità condizionali che l'inclusione di squat frontali nel programma di allenamento non è assolutamente necessaria per i principianti, in quanto gli squat convenzionali sono più importanti. Se decidi ancora di eseguire squat frontali, utilizzare il peso medio di lavoro.


Pros di squat frontale:


  • Questo esercizio aiuterà a costruire gambe grandi e forti e rafforzerà anche la schiena e alcune parti della stampa;
  • Quando fai questo squat, occupi una posizione verticale, in modo da non cadere in avanti e salvare la colonna vertebrale;
  • La tecnica dell'esercizio è semplice, se fai male, basta semplicemente lasciare il bar al pavimento;
  • Sviluppa bene l'equilibrio, che è abbastanza importante;
  • Efficace per coloro che vogliono perdere peso.


AIUTO ALL'ESERCIZIO DELLA TECNICA, COSA DOVETE SAPERE DI FARLO GIUSTO?


Quindi, la prima cosa che devi mettere un bar al livello delle spalle. Poi, devi andare al bar e metterlo sulle spalle, allora devi attraversare le braccia e tenere il bar. I gomiti dovrebbero essere paralleli al pavimento (si può anche prendere un barbell sul pennello, ma non tutti, e prima di iniziare a fare l'esercizio, si dovrebbe riscaldare le mani e i gomiti in anticipo). Dopo aver preso il bar, metti i piedi sulla larghezza delle spalle e metti i tuoi calzini dritti. Ecco come appare la posizione iniziale dell'esercitazione. Dopo questo, dovresti raddrizzare la schiena e leggermente piegare nella parte bassa della schiena e lentamente affrettatevi (sempre all'inspirazione) al parallelo e mantenete la testa anche leggermente alzata. Poi fare un potente spinta verso l'alto, un punto importante a un peso significativo completamente svincolare le gambe non ne vale la pena, dato che c'è una possibilità di lesioni nelle articolazioni del ginocchio.


VARIE VARIAZIONI DELLE RIUNIONI CON LA STERZZA SULLA PROTEZIONE


  • Per cominciare, è possibile eseguire un esercizio fisico su una macchina Smith, qui tutte le meccaniche sono le stesse, tuttavia lo farete in modo sicuro.

  • Coloro che non hanno bisogno di una serie di massa, ma danno il tono delle loro gambe, possono utilizzare squat con manubri o peso. Inoltre, questo esercizio è adatto a principianti che vogliono migliorare la loro tecnica.

  • Spesso gli atleti credono che questo esercizio sia facile e fare i seguenti errori.

  • La prima cosa che molti fanno è scendere rapidamente senza controllo, quindi il carico non è così significativo da caricare bene i muscoli;
  • Quando si esegue l'esercizio, le persone spesso si raddrizzano completamente che in primo luogo allevia il carico (in altre parole si riposa) e in secondo luogo le tue articolazioni sono compromesse;
  • Anche un errore comune è che i principianti non mantengono la testa e la schiena dritta, questa tecnica porta al corpo che si inclina in avanti o alla caduta del bar.
  • Ricorda che un sacco di peso spesso capacità condizionali non dà una perfetta esecuzione tecnica dell'esercizio, quindi per cominciare esegui un esercizio con un collo vuoto per impostare la tecnica.


Squats: problemi alla schiena


È ampiamente creduto che rispetto agli squat frontali convenzionali sia più sicuro per la parte posteriore - in parte questo è veramente vero, dal momento che il carico sui muscoli lombari è più basso. Ma innanzitutto è connesso con un peso di lavoro più piccolo.


Se si hanno problemi con la schiena, non assumere che la sostituzione di sedute convenzionali con squat con un barbell sul petto può risolvere il problema. Prima di tutto devi consultare personalmente un medico professionista dello sport.


Squats: dolore al ginocchio


Rispetto agli squat classici, durante le ginocchia frontali, le ginocchia presentano un carico significativamente maggiore grazie alla meccanica del movimento e della distribuzione del peso. Ricorda questo e rinunciare all'esercizio se le tue ginocchia sono malate.


Al punto più basso del movimento, le ginocchia devono essere leggermente distanziate, e quando eseguono il movimento, dovrebbero essere in un rilassamento naturale. Trattare le ginocchia e riunirle insieme quando si accoccola, aumenta il rischio di lesioni.


Anteriori squat: tecnica


La posizione di partenza: in piedi esattamente e con fiducia, le gambe sono messe da parte, le calze guardano verso l'esterno. Metti le mani sul bar, situato al livello del petto, esponendo i gomiti in avanti. Il peso della barra deve poggiare sulla parte anteriore dei muscoli deltoidi.


Inizia lentamente accovacciandosi esponendo il petto in avanti. Il punto inferiore del movimento è un parallelo al pavimento o il punto di contatto del femore e del polpaccio posteriore. Quando si alza, il movimento inizia con il petto e non con i gomiti ancora più alti.

squat frontale o accettò dignità alla gente accovacciano con un bilanciere sul petto a destra è il suo posto d'onore tra gli esercizi più antichi. Questo tipo di sit-up ha trovato i suoi ammiratori in direzioni come: sollevamento pesi, bodybuilding e crossfit. Molti bypassati al suo fianco, e coloro che "assaggiato" con fiducia può dire che il front squat è uno dei migliori esercizi per costruire i muscoli delle gambe ideali.


Quali muscoli funzionano?


Cosa funzionano i muscoli durante l'esecuzione di un accovacciamento:


  1. In questo esercizio, la parte del leone del carico riceve la coscia esterna (quadricipite).
  2. In contrasto con gli squat classici, gli esercizi frontali esercitano un carico pesante sulla regione lombare.
  3. La parte rimanente è divisa in muscoli ausiliari, gastrocnemi e gluteus.
  4. Anche i muscoli antagonisti-stabilizzanti fanno il loro contributo, quali: muscoli addominali diretti e obliqui. La maggior parte degli atleti di proposito fanno oneri aggiuntivi su questo settore, citando il fatto che gli esercizi di base (che è lo squat con un bilanciere sul petto) muscoli della stampa ottenere la loro dose di stress.
  5. Ma non solo i muscoli sono tutte le difficoltà durante l'esercizio capacità condizionali. I lati posteriori possono anche essere indicati come ausiliari.


L'esperienza degli atleti dimostra che la formazione delle gambe e della schiena è meglio iniziare con l'iperestensione come esercizio di riscaldamento. L'ipereestesia è raccomandata per coloro che presentano disagio nelle divisioni della schiena, del torace e della cervice. Inoltre, non esiste alcun carico assiale quando viene eseguito. Non andare troppo basso, lavoriamo sugli estensori della schiena, senza coinvolgere i lembi e le glutei. Fare attenzione che la parte posteriore non sia un legame debole. Con i muscoli della schiena ritardati, perderete in tutti i movimenti, a partire da squat, da barre in piedi e finendo con inclinazioni in pendenza.


Qualsiasi esercizio fisico e gli squat frontali con un barbell qui non costituisce un'eccezione per iniziare con approcci di riscaldamento. Ciò non solo aumenta la quantità di stress ricevuto, che a sua volta fornirà un incentivo per la crescita, ma anche minimizzare il rischio di lesioni. Gli approcci di riscaldamento consentono di massimizzare i muscoli e di prepararsi per il lavoro.


Posizione verticale: come non cadere?


Molto spesso, temendo di cadere quando si accoccolano, i tirocinanti arcuolano la schiena, tirando indietro il bacino. Questo movimento è errato, perché ridistribuisce il carico e solo complica la manutenzione dell'equilibrio durante l'esercizio.


Ricordate, accovacciata con un bilanciere sul petto, è necessario stringere l'addome e bacino in avanti, guardando lontano mentre le spalle un po 'indietro - provocherà qualcosa che prende posizione posteriore quasi verticale, il più facile da mantenere l'equilibrio.


Errori di esecuzione


Il primo errore più comune negli squat frontali è la distribuzione errata del carico. Ricorda che l'orizzontale dell'asta dovrebbe passare attraverso la metà del piede, che assicura l'angolo ottimale della schiena.


Nelle anteriori gomiti disposte tozzi inferiori, cioè l'assenza di rotazione esterna della spalla, porta al fatto che per creare stabilità nella colonna toracica non è possibile. Inoltre, la bassa posizione dei gomiti con un'elevata probabilità comporterà uno spostamento del carico in avanti e un aumento del braccio di leva. Questo sarà accompagnato da un aumento del carico sulla colonna lombare, perché il peso del corpo si sposterà in avanti.


motivi:


1. Errore di sistema, errata tecnica di esecuzione;

2. Limitazione della mobilità delle articolazioni, la superficie posteriore della spalla tessuto duro, il muscolo gran dorsale e altri muscoli che formano l'articolazione della spalla.

Per evitare lesioni e migliorare l'efficienza del movimento, tale errore richiede una correzione immediata.


Il secondo errore è l'eccessiva rigatura dei polsi per tenere la barra, che può facilmente causare una frattura dolorosa. Idealmente, il bar si appoggia sulla parte anteriore dei muscoli deltoidi, i gomiti sono avanzati e i polsi supportano solo il peso.


Anteriori squat (squat con un barbell sul petto) - il miglior esercizio per i muscoli glutei e muscoli delle gambe. Quando si esegue, è importante assicurarsi che la parte posteriore occupa una posizione verticale ei polsi non siano eccessivamente fratturati.

Se vuoi diventare capacità condizionali potente quadricipite, assicuratevi di includere squat con un barbell sul petto nel tuo programma di allenamento.


Tecnica di esecuzione


  • Posizionare la barra sui montanti, avendo precedentemente regolato la loro altezza al livello delle clavicole.
  • Si avvicina al collo e si siede sotto, con le braccia incrociate e piazzando le palme sul bar per assicurare la sua posizione stabile.
  • Tenendo i gomiti paralleli al pavimento, completamente raddrizzare e tornare indietro di due gradini.
  • Mettere i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizzare la schiena e guardare di fronte a te.
  • Tenendo la schiena dritta, iniziare a accovacciarsi, tirando indietro il bacino.
  • Dopo aver raggiunto il parallelo con il pavimento, fermarsi e senza sosta inizia a salire.
  • Al punto superiore, cercare di stringere staticamente i muscoli delle glutei e delle cosce.

20/09/2017
Capisci questo hai capito lo squat, 1

Vari esercizi fisici influenzano lo sfondo ormonale del corpo in modi diversi. Quanto più muscoli sono contemporaneamente coinvolti nel lavoro dell'esercizio, tanto più influisce la produzione di testosterone e di altri ormoni anabolizzanti importanti per la crescita muscolare.


Esercizi possono essere suddivisi in poliarticolare quelli che coinvolgono diversi gruppi muscolari grandi (diversi tipi di pull-up, push-up e squat, stacco) e isolante (sollevamento manubri per bicipite, allevamento manubri in mano, ecc).


Tutto su come ottenere il muscolo e creare il corpo sportivo perfetto è un corso introduttivo squat disegno di allenamento di forza per i principianti.

 

Il ruolo del testosterone nella crescita muscolare


In una grande scala della ricerca scientifica, che è durato dieci settimane, quaranta uomini di età compresa tra 19-40 anni sono stati divisi in diversi gruppi: metà ha ricevuto iniezioni regolari di 600 mg di testosterone, un altro - l'iniezione di placebo fittizio; alcuni dei soggetti sono stati addestrati, e alcuni non lo hanno fatto.


Gli uomini che sono stati somministrati il ​​testosterone e che non hanno mai impegnati in allenamento con i pesi, hanno guadagnato più muscoli di quelli che sono impegnati in, ma non ha ottenuto ulteriore testosterone. Conclusione dello studio - i muscoli crescono di più dagli ormoni che dalla formazione.


L'influenza del testosterone sulla crescita dei tessuti muscolari


Secondo i risultati della ricerca, a causa della crescita del testosterone di circa il 70 per cento dei tessuti muscolari durante la formazione classica è fornito. Il termine "formazione classica" deve essere inteso come la prestazione di ripetizioni negative e positive. Questo è dovuto al fatto che se usiamo solo la formazione negativo, la crescita muscolare dipenderà non solo dalla concentrazione di androgeni nel sangue. Naturalmente, l'ormone maschio fa la maggior parte del lavoro finalizzata alla crescita dei tessuti, ma il suo ruolo in questo processo non è determinante.


La maggior parte degli articoli dedicati al bodybuilding, gli autori affermano che gli ormoni androgeni hanno anabolizzanti e anti-catabolici. Ma in pratica la situazione è un po 'diversa, e gli androgeni sono ugualmente suscettibili di avere non solo gli effetti anabolici sul corpo, ma anche catabolico.


Quando una molecola di testosterone si lega ai recettori degli androgeni, le reazioni di sintesi e distruzione delle strutture proteiche sono ugualmente iniziate. I muscoli crescono solo perché l'effetto anabolizzante prevalge sul catabolico.


I risultati di recenti studi suggeriscono che le reazioni cataboliche causate dal testosterone possono promuovere la crescita muscolare. Ciò è dovuto al fatto che il tessuto muscolare diventa più sensibile agli effetti distruttivi della formazione.


Molti atleti si trovano ad affrontare una situazione in cui smettono di progredire. I muscoli adattati alle sollecitazioni e ai tessuti non ricevono abbastanza danni per iniziare la loro crescita. Quando aumenta la sensibilità dei tessuti ai danni, diventa molto più facile per ferirli. Con questo fatto, le affermazioni di molti atleti "chimici" circa le forti sensazioni di dolore nei muscoli dopo la formazione sono correlati.


Come aumentare le proprietà anaboliche del testosterone?


Dopo l'uso di una pillola del farmaco contenente androstenedione, questa sostanza appare nel flusso sanguigno. Come è noto, è con l'aiuto del sangue che tutte le sostanze sono trasportate in tutto il corpo. Per accelerare l'effetto della droga sul corpo, è necessario accelerare questo trasporto di androstenedione o testosterone ai tessuti.


Se si esamina più da vicino gli atleti professionisti, noterete che quando i loro muscoli si stringono, sembra che siano gonfiati. Questo è dovuto al più potente pompaggio di sangue ai tessuti, che hanno raggiunto.


Ciò è dovuto a diversi fattori che tutti possono raggiungere. Prima di tutto, il pompaggio rapido è associato ad un grande volume di sangue che si trova nel corpo degli atleti "chimici". Come è noto, molti AAS accelerano notevolmente la sintesi di globuli rossi. Inoltre, il sangue non deve essere densa, anche se ha un gran numero di corpi rossi. L'ultimo fattore di rapido pompaggio dei tessuti è un gran numero di vasi sanguigni.


Così, prima degli atleti naturali ci sono diversi obiettivi, la cui principale è l'aumento del volume di sangue nel corpo. Praticamente non viene menzionato nessuno che gli eritrociti siano un trasporto per gli ormoni sessuali. Il modo principale per stimolare la sintesi dei corpi rossi è l'ipossia (carenza di ossigeno). Per squat disegno creare tali condizioni, è necessario utilizzare i carichi cardio al tasso massimo per un minuto.


Un'ottima preparazione che accelera la produzione di corpuscoli rossi è Ephedra. Questa sostanza provoca il corpo a secernere più norepinefrina, che porta ad un aumento della produzione di globuli rossi. Sulla base di queste informazioni si possono trarre conclusioni molto importanti. Per aumentare la sintesi dei corpuscoli rossi, dovrai combinare i carichi cardio con l'uso di Ephedra, uno stimolante per la sintesi della somatotropina e dell'androstenedione.


I corpuscoli rossi sono costituiti da ferro, vitamina B12 e acido folico. Se anche una di queste sostanze non basta, allora nessun metodo per stimolare la sintesi di globuli rossi vi aiuterà.


Va anche notato che è necessario utilizzare additivi alimentari contenenti le sostanze sopra riportate, almeno una settimana, poi il tempo di aumentare il tasso di sintesi dei corpuscoli rossi.

È importante ricordare che più i globuli rossi sono contenuti nel sangue, più spesso diventa. Ciò rende difficile passare attraverso i vasi e, di conseguenza, è necessario ridurre la viscosità pur mantenendo un gran numero di corpuscoli rossi. Il modo migliore per risolvere questo problema è l'olio di pesce o altri integratori contenenti omega-3. Iniziare a consumare l'olio di pesce prima che inizia l'androstenedione.


Una settimana dopo l'inizio dell'uso dello stimolante dell'ormone maschile, è possibile ridurre il dosaggio di ferro, acido folico e vitamina B12. In questa fase, un compito più importante è quello di mantenere una grande quantità di sangue nel corpo. Ciò può essere ottenuto attraverso l'attuazione di esercizi aerobici. Usa il cardio carichi due volte durante la settimana. Se seguite i consigli sopra indicati, è possibile aumentare l'efficacia di androstenedione.


Gli esercizi più importanti


Quando esegue esercizi multi-joint con peso pesante, l'intero corpo dell'atleta è esposto a un carico complesso. Oltre alla muscolatura delle mani e dei piedi, il sistema nervoso respiratorio e centrale è incluso nel lavoro - questo è ciò che fornisce una risposta ormonale grave.


Poiché la massima efficienza per la crescita muscolare è ottenuta con 5-7 ripetizioni nell'approccio, ciò richiede l'uso di un peso aggiuntivo e un aumento costante del carico. Solo cinque esercizi multi-joint permettono di farlo, ecco perché sono chiamati esercizi di base.


Quali sono gli esercizi di base?


Esercizi di base sono esercizi di forza, che contemporaneamente coinvolgono diversi gruppi muscolari nel lavoro e influenzano la crescita dei muscoli attraverso l'aumento del livello ormonale dell'organismo. La base è considerata come cinque esercizi - gli squat, la panca sdraiata, le panche che si levano in piedi, diventano trazione e tirando verso la cintura.


stacco


Deadlift è l'esercizio base numero uno per i muscoli del corpo. Se si esegue solo e rifiuta altri, vedrete ancora il risultato sotto forma di un insieme di massa, perché il deadlift coinvolge il numero massimo di muscoli nel lavoro.

Per imparare a eseguire lo stacco correttamente, si consiglia di iniziare con i pesi minimi sulla barra e utilizzare il supporto - sollevamento pesi "da terra" viola l'attrezzatura, non permettendo i fianchi per mantenere stretto e la schiena perfettamente dritta.


Squats con un bar nel telaio


Squats con un barbell - l'esercizio di base per lo sviluppo della muscolatura delle gambe, a partire dai muscoli glutei e quadricipiti della coscia e terminando con i vitelli. Con la tecnica giusta, anche la colonna vertebrale e i muscoli addominali sono inclusi nel lavoro, formando una pressa di acciaio.

Per imparare la tecnica corretta degli squat è consigliato in un telaio speciale, permettendo di squat con peso leggero, ma con particolare attenzione al senso completo dei muscoli. Devi avviare il movimento spingendo le glutei verso l'alto, raddrizzandone le ginocchia e non pensando ai muscoli delle gambe.


Pressa per panca sdraiata sul banco


La panca che si trova sul banco è l'esercizio chiave per lo sviluppo dei muscoli del torace, del tricipite e della parte anteriore dei muscoli deltoidi. A seconda dell'angolo della panca e della larghezza della regolazione delle mani sull'asta, è possibile includere vari fasci di muscoli pettorali.

Per imparare a svolgere correttamente la panca, si deve prima imparare a premere correttamente. Fare spingere dal banco, concentrandosi sul fatto che il movimento è fatto dalla forza dei muscoli pettorali. La stampa deve essere costantemente sottolineata.


Rod della barra alla cintura


Il tirante di tiro alla vita è l'esercizio di base per lo sviluppo della muscolatura della schiena e dandogli una larghezza visiva. Se vengono eseguiti correttamente, sono inclusi anche i delta, i muscoli pettorali, le avambraccie e le numerose braccia muscolari.

Si consiglia di imparare a fare la bobina di asta in un pendio dalla spinta del blocco alla cintura mentre si siede nel simulatore. In primo luogo, si tirare il peso alle ginocchia, poi - quasi al petto, riducendo le spalline. Sta nella fase di sollevare il peso al torace che si dovrebbe sentire la tensione dei muscoli latissimus della schiena.


La pressa a barre (chiamata anche "presse dell'esercito") sviluppa la cintura di spalla, i muscoli deltoide, le mani, migliora la postura e rafforza i muscoli della pressa addominale. È questo esercizio di base che forma una figura classica sportiva con spalle larghe.

Formare il barbell sopra la testa durante la permanenza si consiglia di iniziare con uno stand di manubri in piedi, prestando particolare attenzione al fatto che il peso si muove solo in verticale e il corpo è tensione statica. Ricorda inoltre che un sacco di peso può essere traumatico per le articolazioni.


La tecnica corretta di eseguire una pressa per panchina con una barra in piedi: meccanica e logica del movimento, suggerimenti e consigli per l'attuazione, gli errori più comuni principianti.


Quanto velocemente pompare?


Sogno di costruire muscoli, ma non sapere dove cominciare la formazione e come mangiare? Un programma di esercizi di forza che cambierà il tuo corpo nel nuovo anno!


Professionisti di base


1. La crescita muscolare e la masterizzazione del grasso simultaneo. Esercizi di base richiedono al corpo di aumentare il consumo di sostanze nutritive. Durante l'allenamento, il glicogeno è attivamente utilizzato, e dopo la formazione è finita, i processi di recupero che bruciano i grassi sono avviati.


2. Aumento dell'appetito. A causa dell'accelerazione squat disegno del metabolismo, il desiderio di consumare alimenti aumenta notevolmente. Questo gioca un ruolo particolarmente importante per gli ectomorfi magri che hanno problemi con la massa muscolare a causa di una costante mancanza di appetito.


3. Aumento della libido. Poiché il testosterone è l'ormone sessuale maschile più importante, il suo alto livello aumenta sicuramente la voglia. La buona notizia è che l'amore della gioia dopo la formazione di forza aiuta i muscoli a crescere più velocemente.


4. Migliore simmetria muscolare. Esercizi di base correttamente eseguiti hanno un effetto positivo sulla simmetria dello sviluppo muscolare. Di conseguenza non si forma solo un corpo pompato, ma atletico e potente.


5. Rafforzare la connessione "muscolo-cervello". La maggior parte dei principianti non può forzare la loro volontà a sforzare un certo muscolo, che indica una connessione debole tra il cervello e i muscoli. L'esecuzione di esercizi di base pesanti può migliorare questa comunicazione, aumentando l'efficacia della formazione.

20/09/2017
Scoliosi e pesi

Squats - questo è uno dei cinque esercizi di base per lo sviluppo dei muscoli, progettato per la formazione del piedino. Quando si esegue squat con un bilanciere sulla schiena nel lavoro comprendeva quasi tutti i muscoli del corpo più basso, a partire dai muscoli dei glutei e delle cosce, per finire stampa.


L'esercizio è multiarticolato - insieme a grandi gruppi muscolari coinvolge molti piccoli, importanti per la corretta posizione e il rafforzamento del corsetto muscolare del corpo. Tuttavia scoliosi esercizi da evitare, le prestazioni improprie degli squat possono danneggiare significativamente le ginocchia e la schiena.


Regole di base degli squat:

 

La parte posteriore deve essere dritta. Quando si siede, assicurarsi che la parte posteriore non sia arrotondata e che la naturale deflessione nella parte bassa della schiena sia mantenuta. Se non puoi mantenere la schiena piatta, abbassa il tuo peso.

 

Le ginocchia non vanno oltre il confine dei calzini. Per massimizzare per spostare il carico dalla parte anteriore della coscia alle natiche, ginocchia durante squat devono essere perpendicolari alla linea di tacchi, e in ogni caso non va oltre i calzini.


I piedi sono diretti verso le ginocchia. Non importa, la stretta regolazione delle gambe o la larghezza, come nella tecnica "plie", accovacciandosi, le ginocchia dovrebbero essere dirette lungo la linea dei piedi. Se le ginocchia sono ridotte, una parte del carico si sposterà dalle glutei alle articolazioni del ginocchio, che può causare un infortunio.


I tacchi non scendono dal pavimento. Questa è la regola principale di qualsiasi sit-up per lo sviluppo dei muscoli delle natiche. Appoggiando i talloni sul pavimento (non i calzini!), I muscoli dei glutei ottengono il carico massimo, per cui crescono più velocemente e in modo più efficiente.


La testa è dritta. Mentre si siede, guardare dritti o leggermente più alti, ma non guardare il pavimento.


La respirazione deve essere giusta. Inalare accovacciando ed espirando durante il ritorno alla posizione originale.


Squat ha bisogno abbastanza profondo. Il carico massimo sui glutei è osservato nel momento in cui il sacerdote cade al di sotto del livello della linea del ginocchio. Cioè, più profondamente si squat, meglio le zampe oscillano. Ma non squat in uno squat completo, appena un po 'sotto l'angolo di 90 gradi, altrimenti il ​​carico sulle articolazioni aumenta.


Non raddrizzare le gambe fino alla fine in alto. Anche la posizione più importante è importante. Durante il sollevamento non è necessario raddrizzare completamente le gambe, poiché in questa posizione il carico dalle natiche passa alle articolazioni del ginocchio e alla colonna vertebrale. Questa regola si applica non solo ai sit-up, ma anche a "panchina", "lunges" e altri esercizi sulla parte inferiore del corpo.


Il ritmo dovrebbe essere giusto. Cioè, devi squat lentamente, e devi tornare alla posizione iniziale più veloce, con un potente spinta verso l'alto.


Il peso deve continuamente progredire. Nella fase iniziale, il peso può essere piccolo, ma come l'esercizio si sviluppa, il peso dovrebbe aumentare, altrimenti le natiche non pompano.


Le regole di base del warm-up prima della formazione, i pluses per il recupero e la crescita muscolare. Come riscaldarsi correttamente?


 Professionisti di squat

  1.  Formare un fisico potente. Gli squat sono importanti per lo sviluppo complesso e armonioso della muscolatura del corpo - oltre a rafforzare i muscoli delle gambe, rafforzano la pressa addominale e aumentano anche il petto (quando vengono eseguiti da un supertello con pullover respiratorio).
  2. Aumento del livello ormonale. L'esecuzione di sit-up con peso pesante e un piccolo numero di ripetizioni (da 5 a 7) non solo attiva il sistema nervoso centrale, ma innesca anche una maggiore sintesi di testosterone e di altri ormoni importanti per la crescita muscolare.
  3. Sviluppo della connessione "muscolo-cervello". Durante gli squat, il movimento delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia deve essere coordinato, aumentando la stabilità della connessione mentale tra i muscoli e il cervello. Questo, a sua volta, influenza positivamente i risultati della formazione.


Il rifiuto di sedersi con i pesi liberi (con manubri o con un barbell) o una pressa per panchina nel simulatore è raccomandato solo per coloro che hanno gravi problemi con le ginocchia. In tutti gli altri casi si raccomanda di non escludere gli squat dal programma di allenamento.


I simulatori delle gambe non possono sostituire gli squat, possono solo integrarli. Lo svantaggio principale dei simulatori è che isolano il lavoro di alcuni gruppi muscolari, escludendo i muscoli stabilizzanti dal movimento e riducendo il carico complesso sull'intero organismo.


Come imparare a squat con un barbell?


La regola principale degli squat con un bar sulla schiena è un warm-up preliminare e formazione di muscoli e legamenti ai carichi. I primi due gruppi di esercizi devono essere eseguiti senza peso (con braccia aperte), quindi uno o due approcci con una barra vuota.


La posizione di partenza è le gambe sulla larghezza delle spalle scoliosi esercizi da evitare, le calze sono leggermente schierate ai lati (circa 30 ° dal centro). Al punto più basso del movimento, il carico non deve essere portato avanti, altrimenti il ​​bilanciere può essere lasciato cadere - le ginocchia non dovrebbero essere riunite e non dovrebbero estendersi oltre la linea dei calzini.


Il segreto principale dell'addome di sollievo è la capacità di tirare i muscoli della stampa e di includervi consapevolmente nel lavoro durante l'esecuzione degli esercizi. Tutto su come imparare a strappare la stampa.


Programma di base per il peso


Una breve guida al programma di allenamento di forza per un insieme rapido di massa muscolare. È tutto il motivo per cui gli esercizi di base funzionano meglio sulla crescita muscolare. RELAP

La tecnica corretta di accovacciamento

Squatting tecnica

Quando si accoccola con un bilanciere sulla schiena, la linea di gravità del peso del bar deve passare lungo la metà del piede. Altrimenti, il peso passa alle dita dei piedi, causando una posizione instabile e provocando il rischio di rovesciarsi in avanti.


1. Al punto inferiore della traiettoria, le cosce sono parallele al pavimento e le ginocchia sono dilatate ai lati leggermente più larghe delle gambe. Si noti che i sit-up incompleti escludono i muscoli della parte posteriore delle cosce dal lavoro e gli squat troppo profondi con peso pesante possono provocare problemi con le ginocchia.


2. Quando si solleva, il movimento parte dal bacino, poi le ginocchia e il corpo vengono raddrizzate. Il movimento, avviato con il raddrizzamento delle ginocchia, viola la meccanica. Devi immaginare di essere sollevata dalla corda legata al bacino, piuttosto che concentrarsi sulla spinta del bar con la forza delle ginocchia.


3. Il barra deve trovarsi sulle spalle piuttosto basse, situate sulle ossa delle lame - un'elevata posizione dell'asta provoca un carico inutile. I polsi devono essere sopra di esso, solo fissando, ma non tenendo il peso principale - li sovraccarisce e porta a dolore.


4. La schiena durante l'esercizio dovrebbe rimanere dritto e con una leggera "flotta" naturale di deflessione. L'angolo del collo deve corrispondere, per cui la vista deve prima essere diretta verso il punto situato a un metro di distanza dal pavimento, quando si solleva verso l'alto, sollevando gradualmente gli occhi.


Come evitare le lesioni quando si squat?


Arrotondando la parte posteriore con gli squat, portando il carico di sollevamento dal bacino alle ginocchia, portando le gambe insieme e inesorabilmente gli squat profondi sono cause tipiche di lesioni posteriori e di ginocchio. Il posizionamento errato del bilanciere sulle spalle può anche interrompere la meccanica e causare un sovraccarico nei polsi.


Si noti separatamente che l'errore principale è l'uso di un peso eccessivo quando si squat. È meglio non concentrarsi sul numero di chilogrammi sull'asta, ma sulla prestazione tecnicamente corretta e il senso costante di cui i muscoli eseguono il movimento.


Come evitare lesioni e dolori nelle ginocchia


Le ginocchia hanno difficoltà. L'attenzione principale viene sempre prestata ad altre parti delle gambe e allo stesso tempo le ginocchia lavorano instancabilmente, assorbendo i colpi e affrontando lo shock costante di passeggiate, corse, salti, squat stretching, svolta e arrampicata. Tuttavia, un numero crescente di donne stanno cominciando a rendersi conto che le ginocchia possono essere un legame debole nel proprio corpo. In Russia, circa 400 mila legamenti strappati del giunto del ginocchio sono registrati all'anno - sono solo statistiche ufficiali di questo tipo di lesioni. Gli esperti sono convinti che infatti le lesioni siano molto - tre o quattro volte - più, ma la maggior parte delle vittime non si rivolge nemmeno al medico. Ma invano. Se durante la caduta o l'urto il complesso incrociato ha subito - un legamento sotto forma di croce obliqua che collega la coscia e lo shin - le conseguenze possono essere le più gravi, fino alla perdita di capacità lavorativa. Le lesioni al ginocchio sono tipiche di coloro che si occupano professionalmente dello sport e della danza, questa è una delle lesioni sciistiche più frequenti.


Dalla rottura e strappo dei legamenti, sia uomini che donne soffrono, ma è il "sesso debole" più soggetto a questo trauma. Secondo le statistiche mondiali, le donne hanno 5 volte più probabilità di avere una rottura del legamento del ginocchio rispetto agli uomini, anche le donne hanno maggiori probabilità di avere dolori al ginocchio. "Le donne sono più predisposte a questo trauma", dice Joe Hannafir, PhD, un ortopedico, direttore del Women's Sports Medical Center presso l'ospedale di New York. "Ma questo non significa che molte lesioni al ginocchio non possano essere evitate".


INSEGNARE SEMPRE


Prima di salti, rulli, fare jogging, o se avete intenzione di piste da sci, insomma, prima di qualsiasi grave stress sulle ginocchia, controllare il proprio livello di formazione.


Appoggiate la schiena contro il muro e le gambe - alla larghezza della spalla, a una distanza di circa 45-50 cm dalla parete. Lentamente affondare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Tenere in questa posizione e lentamente tornare indietro. La parte posteriore deve essere premuta contro la parete. Se non è possibile ripetere l'esercizio 12 volte senza disagio e crunch i ginocchia, le ginocchia hanno bisogno di ulteriore formazione, non sono pronti per un carico pesante. Se è così, è necessario serio "rock your legs" e lavorare a stretching. Se avete già ferite al ginocchio o al legamento, essere estremamente attenti.


LINK DIVERSI


Le ginocchia sono la nostra debolezza soprattutto per la loro struttura e struttura. Il ginocchio collega le due ossa più lunghe nel corpo umano con un complesso sistema di legamenti, muscoli e un unico "sistema di ammortizzazione". Questo complesso design è responsabile di ogni movimento delle gambe, sia che si cammina, che esegue, salta e tutto il resto. Ma a volte le ginocchia non sono in grado di sopportare il carico, e sorgono problemi.


L'anatomia e la fisiologia sono colpa per questo. Rispetto agli uomini, le donne hanno un ampio e pesante parte inferiore del corpo (gli americani hanno messo a punto per descrivere la situazione del termine "centro della mmm ... ass" politicamente scorretto. Caratteristiche della struttura del corpo femminile può spesso causare cosce tensione eccessiva e le ginocchia, rendendoli . più vulnerabili al danno Alcuni studi dimostrano anche l'effetto del livello di ormoni estrogeni e l'elasticità dei legamenti -. notizie scoliosi esercizi da evitare fresche - tacchi alti e scarpe strette non è favorevole alle ginocchia sane insieme in ultima analisi può portare alla via. stabilità tere al ginocchio e le lesioni. Tutto quello che avete appena letto, non significa che la prossima settimana si ha un appuntamento con il chirurgo e ottenere in linea per il funzionamento del menisco. Tuttavia, se ogni mattina, o di qualsiasi visita alle montagne inizia con scricchiolio sostenibile e ginocchia in ginocchio, è meglio consultare il medico, comunque, la prevenzione e un certo numero di semplici esercizi aiutano a proteggere le ginocchia e prepararli per incontrare il pendio.


10 METODI DI PROTEZIONE


1. Regolarmente allungare e includere esercizi per le gambe e le ginocchia nel tuo piano di lezione. Se ignorate centri fitness, iniziate a impegnarsi in ginocchio e piedi almeno all'inizio di autunno, pochi mesi prima dell'inizio della stagione.


2. Non dimenticate di riscaldare e riscaldare i muscoli prima di qualsiasi carico serio - sia che si tratti di tennis, corsa, sci o altro. È l'ideale per iniziare qualsiasi allenamento a piedi oa piccoli jogging non veloce. Allora potete allenarvi a un ritmo lento che è tipico per lo sport scelto.


3. Prova a seguire la regola "10%": non aumentare il carico o la distanza più del 10 per cento alla settimana. Se correte 10 km questa settimana, al successivo puoi aumentare la distanza da 11, ma non 15 km.


4. Procedere con precisione a nuovi sport / attività all'aria aperta. In palestra non si allontani da esercizi, in cui il carico massimo cade sulle tue ginocchia. Se siete stanchi o si sentono a disagio ridurre il carico.


5. Scegli le scarpe spaziose. Per la formazione è meglio scegliere scarpe non nei mercati, ma in grandi magazzini specializzati. Chiedi consigli per un venditore competente: per diversi tipi di sport hai bisogno di diverse scarpe da ginnastica e scarpe. Se decidi di fare il tennis, avrai bisogno di scarpe da tennis, le scarpe da corsa tradizionali per questo scopo non sono adatte. Non dimenticare di cambiare periodicamente le scarpe (se si esegue, dovrebbe essere fatto circa ogni 300-350 km). Aspetto - non è un indicatore, le scarpe possono sembrare normali, mentre le sue proprietà di smorzamento sono da tempo perse. Cercate di non indossare costantemente scarpe con tacchi alti.


6. Varietà. Troppo buono è male. Pertanto, cerchi di diversificare le tue attività - combinare l'esecuzione con il nuoto, lo sci alpino - con classi nel centro fitness, ecc.


7. Durante l'esercizio fisico, cercare di non squat troppo profondamente e molto forte piegare le ginocchia. Prestare attenzione alle raccomandazioni dell'allenatore e se si sente dolore durante l'allenamento, interromperlo e consultarsi con uno specialista.


8. Se possibile, evitare di correre su una superficie dura. È meglio correre a terra, sentieri e erba.

9. Prestare attenzione allo sviluppo equilibrato dei muscoli delle gambe - che lo squilibrio nello sviluppo muscolare spesso può contribuire al danno. Molto spesso le donne hanno forti quadricipite e debolezze deboli


10. Calma, solo calma. Non aspirare immediatamente al massimo carico possibile per te. Anche un piccolo "vantaggio" con alcuni esercizi può avere un effetto molto negativo sullo stato delle tue ginocchia.


Consigli sull'alimentazione:


- Utilizzare cibi che hanno più acidi grassi mono e polinsaturi e pochi saturi. Particolarmente degno di nota sono la varietà di acidi grassi polinsaturi, come "omega-3" e "omega-6", che sono contenute nei pesci artico (salmone, sardine). Includere nelle diete noci e vari semi (soprattutto lino utile). Tutto ciò aiuta le ginocchia a rimanere flessibili e resistere alle lesioni. Gli studi dimostrano anche che questi acidi grassi sono anche benefici per il cuore e il cervello, quindi non dimenticate di tonno, salmone, carpe e altri pesci.

20/09/2017
La tecnica degli esercizi, 2

Per lo sviluppo della stampa laterale e la caratteristica linea a forma di V Adonis nell'addome inferiore, sono principalmente responsabili i muscoli obliqui addominali. Formano il corsetto della muscolatura del corpo, influenzando non solo la forma esterna del corpo, ma anche gli indicatori di forza in molti esercizi.


Poiché gli obliqui interni ed esterni sono più grandi gruppi muscolari dell'intera muscolatura della  capacità coordinative pressa, in vari gradi, sono coinvolti in opera nello svolgimento di praticamente qualsiasi esercizi sulla stampa, non solo nella inclinazione laterale su un lato, come molti erroneamente credono.


Le regole di allenamento cardio per il successo di bruciare i grassi sull'addome e aumentare il sollievo dei muscoli. Cardio per perdita di peso.

 

Anatomia degli obliqui muscoli addominali


I muscoli addominali obliqui sono divisi in due gruppi: interni ed esterni. Il muscolo addominale obliquo esterno è il più grande e più visibile nei muscoli della stampa, mentre il muscolo obliquo interno, nella maggior parte dei casi non è visibile in quanto si trova direttamente sotto quello esterno.


Funzionali muscoli addominali obliqui è quello di fornire pieghe laterali - quando si gira verso destra ha coinvolto il lato destro del obliquo interno e il lato sinistro delle obliqui esterni. Inoltre, la stampa laterale è responsabile della flessione e della rotazione della spina dorsale, nonché del sollevamento del bacino.


Anatomia dei muscoli obliqui dell'addome


Ogni lato della tua vita ha muscoli obliqui interni ed esterni, la cui funzione principale è la torsione del tronco.


Muscoli inclinati

Gli obliqui interni sono profondi, più vicini alla schiena e gli obliqui esterni sono sulla superficie, appena sotto la pelle. Se si arrotola sul lato sinistro, vengono caricati i muscoli obliqui esterni sinistro e l'obliquo interno destro e viceversa.


Questi muscoli, che interagiscono con il muscolo addominale trasversale, stabilizzano la colonna vertebrale a causa di un aumento della pressione intra-addominale. Questo è molto importante per mantenere una colonna vertebrale sana e mantenere gli organi interni della cavità addominale nella posizione giusta.


Perché esercizi su muscoli obliqui addominali?


  • La maggior parte dei programmi di allenamento ignora gli esercizi in cui il corpo viene contorto, per cui molte persone hanno un cattivo controllo sui muscoli coinvolti in questi movimenti.

  • Un piccolo numero di movimenti con un giro del tronco può indebolire il tono muscolare nella regione lombare e creare uno squilibrio e un'asimmetria nella vita.

  • Esercizi per muscoli obliqui della pressa addominale non riducono i depositi di grasso intorno alla vita

  • Molte persone si sbagliano, pensando che possono perdere peso nella vita, eseguendo esercizi come pendii laterali.


I muscoli non riducono il grasso sottocutaneo che è sopra di loro, poiché i grassi ei muscoli sono due cose diverse. Esercitando esercizi su muscoli obliqui addominali, si crea un corsetto muscolare sotto uno strato di grasso. I muscoli, aumentando il volume, iniziano a spingere il grasso, aumentando così la dimensione della vita.


È molto importante determinare lo scopo dei tuoi allenamenti


  1. Esercizi su muscoli addominali obliqui svolgono un ruolo importante nel mantenere la forma della vita, che è l'obiettivo della maggior parte delle persone.

  2. In molti sport ci sono movimenti torcenti. Pertanto, gli atleti eseguono esercizi capacità coordinative su muscoli obliqui addominali per rafforzare e stabilizzarsi nel piano orizzontale.

  3. Ad esempio, i giocatori di baseball hanno bisogno di effettuare movimenti affilati e veloci per allenare i muscoli obliqui, simili a giocare a baseball.

  4. Se il tuo obiettivo è la salute e solo essere tonificato, allora non è necessario fare sport per ottenere risultati da esercizi che includono esercizi su muscoli obliqui.

  5. Essendo impegnati sotto un controllo rigoroso, è possibile evitare lesioni e sovra-allenamento.

  6. Durante l'esercizio, evita il movimento dell'anca, questo aiuterà ad isolare i muscoli obliqui addominali. Qualsiasi movimento dei fianchi significa che i piedi sono inclusi nel lavoro

  7. Nella posizione iniziale, fissare i fianchi e ruotare solo il corpo. Nel tempo, puoi complicare gli esercizi e renderli più energici, ma solo dopo aver padroneggiato la giusta tecnica e imparate a controllare i muscoli.


Esercizi efficaci su muscoli obliqui addominali che si possono eseguire a casa o in sala

taglialegna


Esercizio del taglialegna. Posizione in posizione: Stand in posizione verticale, larghezza delle spalle. Prendi la palla in mano e fissatela sulle braccia verticali sopra la spalla sinistra.

Esecuzione: Strappare i muscoli dell'addome, abbassare la palla in diagonale, davanti al corpo dall'alto verso il basso, terminando il movimento vicino alla coscia destra e scendendo verso la mezza facciata. Quindi, non tardare al punto inferiore, tornare alla posizione di partenza, anche sulla diagonale che solleva la palla. Più veloce si esegue l'esercizio, più forti i muscoli addominali si contraggono. Il movimento avviene in entrambe le direzioni.


È possibile complicare l'esercizio mettendo già i piedi delle spalle. Oppure eseguirlo su una superficie instabile, utilizzando un simulatore come BOSU o CORE.


Girando il tronco, sdraiato sulla palla


Rotazioni del tronco Posizione iniziale: fissatevi sulla palla, in posizione "ponte", in modo che la palla tocchi solo la parte superiore del corpo (scapola). I piedi sono denso sul pavimento sulla larghezza delle spalle, le ginocchia sono piegate ad angolo retto. Le mani sono raddrizzate sopra il petto e bloccate nella serratura.

Esecuzione: Ruotare la parte superiore dell'involucro sui lati sinistro e destro, mantenendo una posizione stabile mantenendo l'involucro parallelo al pavimento. Mantenere le gambe fisse, le ginocchia piegate ad angoli retti e i piedi appoggiati saldamente sul pavimento. Durante il movimento, i bracci rimangono raddrizzati prima del petto e bloccati nella serratura.


È possibile complicare questo esercizio assumendo ulteriori oneri.


7 esercizi di stampa laterali migliori

Il meglio per coinvolgere i muscoli obliqui della pressa nel lavoro sono esercizi che combinano la tensione statica dei muscoli addominali rectus e il movimento dovuto ai muscoli obliqui - innanzitutto, vari tornanti laterali e sollevatori delle gambe con una svolta.


1. STRETCHI LATERALI SUL LATO

Torsioni laterali sul lato

L'esercizio di base per i muscoli addominali obliqui è distorsione laterale mentendo. Posizione di partenza: situata sul lato, il braccio piegato al gomito sostiene la testa. Lentamente, gonfi le gambe, facendo movimento riducendo consapevolmente i muscoli obliqui dell'addome.

2. VITE SINISTRO A SPINA

Torsione laterale sul retro

Questo esercizio è stato progettato per sviluppare una connessione neuromuscolare tra i muscoli della stampa e del cervello. Sdraiato sulla schiena, allungare lentamente il gomito con la mano sinistra al ginocchio destro. Eseguire 12-15 volte per ogni lato, cercando di ottenere una sensazione di bruciatura tipica nella pressa laterale.

3. STRETTI SUL FITBOLO

Torsioni laterali su fitball

Il valore di questo esercizio sulla pressa si trova nell'ampia ampiezza del movimento raggiunto dall'influenza lenta e controllata del corpo sulla palla. Al momento del sollevamento, sentite la torsione della pressa laterale, al momento della discesa - allungamento. Mantenere le mani dietro la testa e non diffondere ai lati.

4. STRUTTURE SULL'UNITÀ, PRESTATE SUL FITBALL

Twisting sul blocco, mentendo sul fitball

Sdraiato sul fitball, afferrare la maniglia del blocco con entrambe le mani. Avvolgendo i muscoli addominali obliqui nel lavoro, iniziare lentamente a ritirare questa maniglia nella direzione opposta. Soggiorno al punto finale dell'esercizio per 10-12 secondi. Eseguire 7-10 ripetizioni con un peso medio di lavoro.

5. ESERCIZIO "FIREWOOD" SU BLOCCHI

Esercita 'The Woodman' su blocchi

Tenendo la maniglia del blocco con entrambe le mani, fare un movimento di taglio dall'alto verso il basso, ruotando il corpo. Girate ancora più forte piegate le ginocchia e tirate la maniglia del blocco al piede, che è più lontano dal blocco. Tenere i muscoli obliqui addominali tesi e non strappare i piedi dal pavimento.

6. SOLLEVAMENTO DEI LEGNI IN VICE CON UN TURN

Sollevare le gambe in visone con un giro

Durante l'esercizio, non oscillare capacità coordinative il corpo, aiutandoti con inerzia. Sollevare le gambe eseguire per espirazione, abbassando - per inalazione. La velocità di esecuzione deve essere alla velocità di movimento. Assicurarsi che i muscoli della pressa laterale, e non i fianchi, eseguano il lavoro.

7. PRESSIONE SIDE SULLA BLOCCO SUPERIORE

Premere lateralmente sul blocco superiore

Aumentando l'ampiezza del movimento in questo esercizio, la più ampia riceverà ulteriori muscoli stretti e obliqui addominali - una ulteriore riduzione. Guarda la posizione della testa e delle spalle, non consentendo il resto del mento nel petto. Tenere la testa in linea con la colonna vertebrale.


Programma di base per il peso


Una breve guida al programma di allenamento di forza per un insieme rapido di massa muscolare. È tutto il motivo per cui gli esercizi di base funzionano meglio sulla crescita muscolare.


Imparare a strappare la stampa


Il segreto principale dell'addome di sollievo è la capacità di tirare i muscoli della stampa e di includervi consapevolmente nel lavoro durante l'esecuzione degli esercizi. Tutto su come imparare a strappare la stampa. RELAP


Come formare una stampa laterale?


Il gruppo di muscoli addominali obliqui e laterali è costituito da un gran numero di sottogruppi attaccati ad angoli diversi rispetto al bacino e alle costole. Le caratteristiche della postura di ogni persona rendono l'anatomia di questi muscoli unici - l'unica vera strategia della formazione di stampa laterale, infatti, non esiste.


Tuttavia, le regole generali per la formazione dei muscoli obliqui della pressa sono identici e consistono nell'espletamento di inclinazioni laterali e varie torsioni laterali senza ponderazione aggiuntiva e con controllo mentale completo dei muscoli. Il numero di ripetizioni consigliato è 15-20, il numero di set è 2-3.


Errori nella formazione


L'errore più comune nella formazione dei muscoli obliqui dell'addome è l'utilizzo di pesi aggiuntivi durante l'esercizio. I muscoli obliqui pompati della pressa estendono la vita, riducendo visivamente il petto e le spalle - alla fine questo rende la figura meno atletica.


Ricorda che gli esercizi con pesi sono più efficaci per lavorare sull'addome di rectus capacità coordinative e creare cubi. I muscoli obliqui addominali richiedono un numero medio e elevato di ripetizioni di torsioni eseguite ad angoli diversi e altri esercizi con peso corporeo.


I muscoli addominali obliqui sono il più grande gruppo muscolare del corpo, formando non solo una pressa di ferro, ma anche il supporto per esercizi di base. La chiave per lo sviluppo di questi muscoli sono varie varianti di torsioni laterali.

20/09/2017
DCSS Secrets – Muscoli con le penne

Il bicipite è il biglietto da visita di un atleta - è sufficiente una semplice maglietta a manica corta per attirare l'attenzione di altri in un'ottima forma fisica. È per questo che braccia forti e grandi bicipiti sono ciò che molti sogni sognano quando vengono in palestra.


Muscoli con le penne


La buona notizia è che i muscoli dei bicipiti sono coinvolti nello angolo di pennazione svolgimento di tutti e cinque gli esercizi di base, sviluppandosi allo stesso tempo e nelle mani - per oscillare i bicipiti con esercizi supplementari sufficienti non più di una volta alla settimana. Tuttavia, la tecnica corretta di questi esercizi è soprattutto.


Esercizi con pesi

Dumbbells di bicipiti di dumping è abbastanza facile. Tali corsi possono essere eseguiti sia in palestra che in casa.


Piegatura delle mani con manubri

Adatti sono i manubri più comuni. Il bicipite più efficace pompa la flessione delle mani sedute su una sedia:


sollevamento dumbbells al bicipite seduto


  • sedersi su una sedia;
  • prendere i dumbbells;
  • piegare e smontare le braccia nelle articolazioni del gomito.


A espirazione il braccio deve piegarsi, e per inalazione - per sminuzzare. Puoi iniziare con 8-12 ripetizioni. Se ritieni che le ripetizioni siano date senza difficoltà, dovresti aumentare il peso dei manubri. Numero di approcci: 3.


La posizione delle mani può essere diversa. Puoi tenerli al peso e puoi riposare sul gomito sul ginocchio o sulla coscia superiore. È possibile alternare successivamente tutte queste posizioni. Sfilare e piegare lentamente le mani. Solo in questo caso viene esercitato il carico muscolare massimo. Nonostante la sua semplicità, sollevare i dumbbells alla seduta bicipite è un esercizio molto efficace che ti permette di lavorare bene i muscoli.


Sollevamento martello di manubri

esercitare sul bicipite martello Vediamo un altro modo per muovere i bicipiti con manubri. Questo esercizio ha pompato il lato dei bicipiti, formandolo. Viene eseguita come segue:


  • stare in piedi;
  • Le braccia con i dumbbells sono abbassate sui lati del tronco;
  • Le spazzole vengono impiegate con le dita alla coscia (presa neutra);
  • alternatamente alzare i dumbbells alla spalla.


Al momento dell'esecuzione, la parte posteriore deve essere mantenuta in modo uniforme e non in primavera con i piedi. Non alimentare i gomiti in avanti. L'intero carico dovrebbe essere solo sul bicipite. Durante la piegatura di una mano, il secondo non dovrebbe appendere rilassato. Deve essere leggermente piegato al gomito e tesa.


In ogni posizione estrema, la mano deve essere tenuta per 1-2 secondi. La parte posteriore può essere leggermente piegata, ma deve essere fissata in una posizione per tutto l'insieme. La vigilanza è consigliata direttamente di fronte a te.


Numero di ripetizioni: 8-12. Numero di approcci: 3.


Come opzione, le mani possono essere sollevate non a turno, ma insieme. In questo caso, il carico aumenta. Fare attenzione a non aiutare a spingere i dumbbells dai movimenti delle gambe e del tronco.


L'esercizio sul bicipite "martello" può includere nella sua formazione angolo di pennazione come principiante e un bodybuilder esperto. Oltre a allenare direttamente i bicipiti, l'esercizio è utile per sviluppare armoniosamente il muscolo brachiale. Questo non gli permetterà di guardare sottile rispetto ai bicipiti.


Esercizi sulla barra orizzontale

Esercizi per i bicipiti sul bar Se c'è una barra orizzontale vicino alla casa o in casa, la corretta tiratura su di esso avrà anche un effetto positivo sullo sviluppo dei bicipiti. È possibile tirare su sia una presa diretta che l'opposto. Numero di ripetizioni: 10-15. Il numero di approcci: 3. Se il tiro è facile, il numero di ripetizioni non è necessariamente aumentato, è meglio appendere peso aggiuntivo alle gambe. Per migliorare il pompaggio dei bicipiti, durante l'esecuzione di pull-up, non è consigliabile raddrizzare completamente le braccia.


Tutti gli esercizi qui menzionati devono essere eseguiti senza problemi, senza scosse. Quindi il muscolo sarà lavorato uniformemente e il risultato non ti terrà in attesa. Presto diventerai un proprietario felice di un bicipite di volume. E, notate che puoi farlo anche a casa, non frequentando la palestra.


Lavorare i bicipiti in palestra

il sollevamento concentrato sui bicipiti. Di solito, nella sala l'opera è più facile e il risultato viene più veloce a causa del fatto che qui non si eseguono 3-4 esercizi, ma molto di più. Utilizzerete vari adattamenti per lavorare non solo sull'intero muscolo, ma anche per accentuare le sue diverse parti. Un buon allenatore può aiutare ad organizzare corsi ad alte prestazioni ed è sempre assicurato. In palestra, è possibile eseguire un concentrato concentrato sui bicipiti con pesi massimi, che non è rigorosamente raccomandato a casa.


Ricorda sempre che se il tuo obiettivo è quello di lavorare in modo efficiente i muscoli, fai gli esercizi, escludendoli dal truffare.


Sollevamento

A differenza delle condizioni di casa, dove non si consiglia di lavorare con pesi di grandi dimensioni, poiché le case non possono essere stabili e non c'è nessuno da assicurare, in palestra è possibile dare "in pieno". Sollevare il barra al bicipite in piedi è l'esercizio di base sui bicipiti. È considerato uno dei più efficaci per aumentare il volume e la forza dei bicipiti.


Perché la barra del bar deve essere presa sulla larghezza delle spalle, presa dal basso. La riduzione dei gusci del bicipite aumenta. Dobbiamo assicurarci che i gomiti non si muovano in avanti. Di solito, questo accade quando l'atleta tenta di alzare il bar più in alto. Questo non dovrebbe essere fatto, poiché il carico si trasferisce dal bicipite al delta.


Come mangiare correttamente con la formazione di forza per un rapido aumento della massa muscolare? Dieta sportiva e integratori per la crescita muscolare.

 

Anatomia dei bicipiti


Il nome anatomicamente corretto per il bicipite è il muscolo del bicipite (muscoli latini bicipiti brachii). Infatti, i bicipiti sono costituiti da una parte corta e lunga, ognuno dei quali ha la propria testa. I muscoli più sviluppati e pompati dei bicipiti, più evidenti sono le parti costituenti.


La parte lunga del muscolo del bicipite è posta all'esterno del braccio (figura 1 in figura), la parte corta sul braccio interno (figura 2). Inoltre, lo sviluppo del bicipite è influenzato dal muscolo brachiale situato direttamente sotto di esso. Come spingere i bicipiti, aumenta visivamente la sua dimensione.


Atlante dei migliori esercizi bicipiti

A differenza della maggior parte dei muscoli del corpo che richiedono l'elaborazione ad angoli diversi, i bicipiti si trovano quasi piatti, limitando così l'ampiezza del movimento. Ecco perché quando esegui esercizi è estremamente importante monitorare la corretta tecnica e la presenza di una connessione mentale con i muscoli.


Sollevare il bar al bicipite

1. Sollevare la barra ai bicipiti è l'esercizio più anatomico su questo muscolo, in quanto il movimento durante il sollevamento e l'abbassamento del peso è il più vicino possibile al movimento naturale del giunto. Quando si esegue l'esercizio, assicurarsi che il corpo non oscilla e che i gomiti non vanno in avanti.

Sollevare la barra EZ ai bicipiti

2. Sollevare la barra EZ al bicipite - si ritiene che l'uso di una barra curva quando solleva i bicipiti aumenta il suo coinvolgimento nel lavoro, in quanto la parte interna del muscolo del bicipite bicipite è più attivamente coinvolta nel movimento. Il risultato è un bicipite più sporgente e sferico.

Manubri di sollevamento "martello"

3. Sollevare i dumbbells "martello" - più la mano viene schierata durante l'esecuzione degli ascensori sui bicipiti, più notevolmente la parte corta è inclusa nel lavoro. Durante l'esercizio, assicurarsi che solo gli avambracci si muovano - il gomito deve essere fisso, ma non pressato strettamente al corpo.

Salita concentrata al bicipite

4. Sollevamento concentrato sui bicipiti - l'obiettivo di questo esercizio è un sollevamento ponderale e deliberato del peso dovuto alla forza dei bicipiti. Non cercare di usare manubri troppo pesanti, come se li butti in su mentre solleva - questo sposta il carico sugli altri muscoli del corpo.

Sollevamento alternativo di manubri ai bicipiti

5. Dumbbells alternativi di sollevamento ai bicipiti - notate che durante l'esercizio, il palmo dei manubri fa un giro di 90 gradi. Ciò aumenta il coinvolgimento del muscolo brachiale, spingendo i bicipiti verso l'alto e aumentando sostanzialmente il volume visivo.

Sollevare il blocco al bicipite

6. Sollevare il blocco verso i bicipiti - eseguire il movimento a causa della forza dei bicipiti e non piegare su tutto il corpo per sollevare il peso. Osservi anche che la schiena era dritta e il gomito non cambiava la sua posizione durante il movimento. Inoltre, durante il sollevamento del peso, tenere i muscoli della pressa in tensione.

Sollevare la barra ai bicipiti con una presa posteriore

7. Sollevare la barra ai bicipiti con una presa posteriore è un esercizio per il trattamento isolato della parte esterna del muscolo bicipite. La prestazione è simile al solito sollevamento del bar, ma le palme stanno guardando verso il basso. È importante che un piccolo peso del bar sia necessario, altrimenti la tecnica dell'esercizio sarà disturbata.


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Programma di base per il peso

  1. Una breve guida al programma di allenamento di forza per un insieme rapido di massa muscolare. È tutto il motivo per cui gli esercizi di base funzionano meglio sulla crescita muscolare.
  2. Come correttamente bicipiti
  3. Come correttamente bicipiti
  4. Regole di formazione per un efficace bicipite di pompaggio - perché la tecnologia è più importante di un grande peso di lavoro? I migliori esercizi per la rapida crescita della massa dei bicipiti. RELAP
  5. Come correttamente bicipiti?
  6. Durante l'esercizio del bicipite è importante che solo lui conosce consapevolmente l'opera e non sollevi il peso, sforzandosi e arrotolando tutto il corpo. Avambracci - l'unica parte del corpo che deve muoversi durante l'esecuzione di esercizi sul bicipite.


Particolarmente guardare la posizione dei gomiti - se li metti troppo angolo di pennazione in avanti, la parte posteriore è torsione e, se li diluisci troppo, il carico sulle articolazioni aumenterà. I gomiti devono essere fissati ad un punto durante l'esercizio.

Formazione per i bicipiti per i principianti

Quando si esercitano, ricordate che i muscoli dei bicipiti richiedono un'attenzione solo sulla corretta (e lenta) tecnica dell'esecuzione e, in ogni caso, per la continua crescita del peso di lavoro sull'asta. Allenare i bicipiti una volta alla settimana, scegliendo 3-4 esercizi.


Ogni esercizio sui bicipiti esegue in 3 set di 7-10 ripetizioni lente. Inoltre, non dimenticate che se volete pompare rapidamente i muscoli, allora dovete iniziare con un programma per la crescita muscolare - per creare un corpo sportivo solo pompando i bicipiti è semplicemente impossibile.

19/09/2017
Sono forte o no?

La spinta del blocco superiore di seduta (o trazione superiore) è un esercizio chiave per lo sviluppo complesso della muscolatura della parte superiore del corpo. I principali gruppi muscolari che lavorano in questo esercizio sono i più grandi muscoli della schiena, i muscoli della cintura di spalla, e anche i bicipiti e gli avambracci.


Infatti, la spinta del blocco superiore è analoga al pull-up sulla traversa massimale panca piana, ma fare l'esercizio nel simulatore permette agli atleti di concentrarsi sulla tecnica corretta o, con il giusto livello di sviluppo muscolare, utilizzare un peso extra che supera il peso del proprio corpo.


La formazione posteriore per il peso è la regola principale della crescita muscolare e una descrizione dei sei migliori esercizi.

 

Anatomia dell'esercizio fisico


Il gruppo muscolare principale che lavora nella trazione del blocco di seduta superiore è i muscoli latissimus della schiena, ma a seconda del tipo di manico e della larghezza della sua presa, i muscoli secondari che assumono stress aggiuntivo cambiano essenzialmente.


Le palme della trazione superiore possono essere dirette sia a se stessi che a se stessi - nel primo caso, il coinvolgimento dei bicipiti aumenta notevolmente. Quando si utilizza una maniglia parallela (le palme contemporaneamente si guardano l'una all'altra), il coinvolgimento più attivo dei muscoli pettorali avviene.


Se non ti prestano attenzione allo sport, o ogni giorno sei impegnato, o solo nei fine settimana, probabilmente sai quanto sia importante avere un buon tratto. Direzionando il flusso sanguigno ai muscoli e aiutando le articolazioni a fare tutto il possibile, allungando migliora la postura, aumenta la resistenza e riduce anche il rischio di avere lesioni diverse.


Tuttavia, quando si fa yoga, pilates o semplicemente esercizi di stretching, sapete quali muscoli si stanno allungando in realtà? E fai questi esercizi correttamente?


Durante la pratica di qualsiasi sport, è molto importante avere almeno una conoscenza di base dei principi del nostro corpo. Devi capire cosa puoi fare e cosa non puoi, e quali muscoli funzionano quando si esegue questo o quello esercizio.


Camel's Pose


Attraverso questo esercizio si allungano i muscoli addominali obliqui e retto. Se hai problemi con il collo, allora non hai bisogno di buttare indietro la testa. Anche durante questo esercizio, sentite la tua spina dorsale, cercate di non caricarla.


Largo pieghevole in avanti


Questo esercizio è anche chiamato una piega trasversale. Qui si allungano i muscoli dell'adduttore. Questo stretching vi permetterà di rilassare i muscoli addominali e il muscolo additivo, aprire i fianchi.


rana


Questo esercizio è uno stretching molto profondo dei muscoli principali della regione inguinale. Quando si sente che i muscoli si sono rilassati, cercare di spostare le ginocchia ancora più ampi e cercare di rimanere in questa posizione per alcuni minuti.


Testa superiore: al petto o alla testa?


Nonostante il fatto che molti principianti pensano che quando l'unità superiore spinta dietro la testa, e non il seno, aumentando il coinvolgimento dei muscoli della schiena al lavoro, questa opzione è il collegamento superiore aumenta in modo significativo il rischio di lesioni alle articolazioni della spalla (specialmente quando si lavora con grande peso).


Quando la spinta superiore testa maggior parte del carico viene trasferito dai muscoli della schiena su spalle e colonna vertebrale, causando giunti sovratensione nel punto più basso della traiettoria. Si raccomanda di non utilizzare affatto la testa o di eseguire questa variazione di esercizio con peso ridotto.


Spinta del blocco superiore: descrizione della tecnologia

Posizione di partenza: seduta sul banco del simulatore, le anche sono fisse. Afferrare la traversa con tutte le dita (il pollice è anche in cima), la larghezza della presa è tale che i gomiti sono paralleli tra loro. Senti la tensione cosciente nella muscolatura del corpo e nei muscoli della pressa.


Poi abbassate le spalle, mantenendo le spalle insieme, come "aprire" la schiena e esporre il petto in avanti. Le gambe sono fiduciose sul pavimento, il collo è sulla stessa linea con la spina dorsale, la vista è rivolta in avanti (in nessun caso cercare). Nella regione lombare, viene mantenuta una leggera deflessione massimale panca piana.


Meccaniche correttive

Meccanica dell'esecuzione: all'esaurimento comincia a tirare lentamente la traversa, verso il torace, aprendo ancora il petto. Assicurarsi che le lame delle spalle siano costantemente riunite e mantengano la posizione della schiena, non curvando indietro e non aumentando la deviazione nella vita.


Tenere premuto per alcuni secondi nel punto inferiore della traiettoria (la traversa è ad una distanza di 3-5 cm al seno, ma non toccarlo), percependo la tensione al gran dorsale. Gomiti leggermente indietro. Poi lentamente e con il pieno controllo, restituire il peso alla sua posizione iniziale.


Lo sviluppo dei muscoli della schiena è il problema principale per i principianti. Tutto su come iniziare a riprendere il tuo lavoro negli esercizi di base.

Come può un newbie imparare a tirarsi su una barra orizzontale da zero? Una tecnica semplice e comprensibile per allenare pull-up per il rapido sviluppo dei più muscoli posteriori. RELAP

Spinta superiore: gli errori più comuni

Un errore tipico nell'esecuzione della spinta del blocco di seduta superiore è l'uso di un peso eccessivo. Ciò rende impossibile controllare la tecnica (e, in particolare, mantenere le lame insieme) e sposta il carico dai muscoli della schiena alle braccia e ad altri gruppi muscolari secondari.


Ricorda che il corpo durante l'esercizio deve essere rigorosamente fissato - non devi piegare o piegare su tutto il corpo per abbassare il peso. Se non riesci a mantenere il corpo stazionario, utilizzi definitivamente un peso troppo elevato.


Come imparare a sentire la schiena?

Per pompare i muscoli della schiena, devi prima imparare a sentirli - altrimenti non puoi solo includerli coscientemente nel lavoro. Per imparare a sentire la schiena, è importante effettuare la trazione del blocco superiore con la tecnica ideale, lentamente e con un adeguato peso di lavoro.


I principianti sono raccomandati per eseguire questo esercizio in 12-15 ripetizioni con un peso non superiore alla metà del peso corporeo. Aumentare il peso solo dopo aver potuto sentire che il lavoro è eseguito dai più grandi muscoli della schiena, piuttosto che le braccia o altre muscolature del corpo.


Prima di procedere alla domanda di come pompare i muscoli della schiena, è necessario comprendere la parte teorica e scoprire quali tipi di muscoli ci sono e quali sono le loro funzioni. Esaminiamo i principali: il più ampio è il gruppo principale dei muscoli dorsali, che partecipa a molti movimenti e fornisce la funzionalità degli arti superiori. Con il loro aiuto è possibile sollevare e abbassare le mani, oltre a eseguire tutti i tipi di movimenti di tiro. Questi muscoli sono responsabili della "forza" della schiena e sono la base per una bella postura; Trapezoidali - forniscono "press up", sono responsabili della posizione della colonna vertebrale superiore e svolgono un ruolo guida nella formazione della postura. Ognuno può sentirle, solo scrollò le spalle; Rhomboid - eseguire una funzione ausiliaria e "coprire la parte posteriore" dei muscoli trapezio. Se necessario, possono assumere la loro funzione; Il grande muscolo rotondo si trova accanto al latissimus ed è responsabile del movimento delle mani giù e indietro. Il pompaggio di questo muscolo posteriore è particolarmente popolare tra gli atleti, poiché ti permette di fare una larga parte superiore del corpo; Il muscolo, raddrizzando la colonna vertebrale, è in prossimità di esso e continua a mantenersi in uno stato uniforme. La perdita di tonus di questo muscolo è piena di problemi con la colonna vertebrale e il mal di schiena. È possibile allenarlo con una varietà di pendii, torsioni e curve. Così abbiamo appreso che la parte posteriore è costituita da una varietà di muscoli diversi e assume un enorme campo di formazione. Pertanto, basandosi sulle caratteristiche della struttura muscolare, è necessario selezionare esercizi appropriati per lo sviluppo di ciascun gruppo muscolare per avere non solo una bella schiena ma anche un corpo sano


ESERCIZI


Quindi, siamo giunti all'opinione comune che i muscoli della schiena hanno molto bisogno di formazione, ora devi decidere gli esercizi necessari e iniziare! Vale la pena notare che la tecnica di pompaggio dei muscoli base del retro per ragazzi e ragazze ha differenze cardinali. Le caratteristiche sono che gli uomini tendono a pompare i muscoli latissimus della schiena, che possono aumentare significativamente la sua larghezza. La ragazza è abbastanza semplice per mantenere i muscoli della schiena nel tono.


Se hai la possibilità di organizzare la formazione in palestra - ottimo massimale panca piana. E ancora meglio - condurre corsi sotto la guida di un allenatore esperto che sarà in grado di fare un programma di lezioni individuali, per chiedere come pompare correttamente i muscoli latissimus della schiena e osservare la correttezza degli esercizi. Ma se il viaggio in palestra, a suo avviso, richiede molto tempo o è costoso - non è una scusa per rinunciare a lezioni. È inoltre possibile completare un allenamento a tempo pieno a casa. Per le classi avrete bisogno di: abiti comodi, un tappeto, manubri, un asciugamano e il desiderio di cambiare te stesso! Consideriamo un insieme di esercizi di base che aiuteranno a pompare i muscoli della schiena e sostenerli in tonus

19/09/2017
Capisci questo e hai capito lo squat, ma questo è difficile

Parlando di esercizi per lo sviluppo della pressatura più bassa, è importante notare che, dal punto di vista anatomico, non c'è nessuna stampa superiore o minore. Infatti, i muscoli addominali sono pochi strati di muscoli lunghi con diverse sezioni, capaci di restringersi indipendentemente l'uno dall'altro.


Anatomia dei muscoli della pressa inferiore


Nell'anatomia non c'è divisione nella pressa inferiore o superiore. Tuttavia schiena iperestesa, tali concetti sono utilizzati per la forma fisica e la bodybuilding, in quanto, per pompare la parte inferiore dei muscoli addominali, sono necessari speciali esercizi e carichi. Per scoprire come pompare i cubi di fondo della stampa e quali metodi saranno più efficaci, prima di tutto, è necessario conoscere la struttura dei muscoli che formano la stampa.


Profondi muscoli addominali


allenamento a bassa pressione


Il muscolo addominale trasversale si trova più profondamente. Con una contrazione unilaterale, partecipa alla flessione della colonna lombare, e quando bilaterale - nella sua estensione. Dal momento che è profondo, non influisce sul sollievo dell'addome, ma è responsabile del tono. Se è lento e indebolito, a causa di uno stile di vita sedentario e di mancanza di esercizio fisico, la pancia si appoggerà.


Fuori del precedente è il muscolo addominale obliquo interno che forma il secondo strato della pressa. Esso svolge un ruolo nel mantenere la postura e colpisce anche il tono del corsetto muscolare. Fare una formazione, dovresti prestare attenzione a questo.


Muscoli esterni della pressa


L'obliquo diretto ed esterno - questi sono i muscoli, il cui sollievo è chiaramente visibile nelle persone pompate. Oblique esterno - questo è un ampio muscolo piatto, a partire dalla superficie delle otto costole inferiori. Passando obliquamente verso il basso, è attaccato alla cresta dell'ania del bacino.


I muscoli obliqui (esterni e interni) sono responsabili delle inclinazioni e delle girate del corpo superiore. Di conseguenza, le attività che coinvolgono pendii, torsioni e torsioni, svilupperanno questi muscoli. I calciatori, i giocatori di hockey ei rappresentanti delle arti marziali dovrebbero avere muscoli obliqui ben progettati per evitare lesioni durante i movimenti e le collisioni di contatto.


Il retto addominale passa verticalmente dal petto al pubis, lungo esso è suddiviso in due metà dalla cosiddetta linea bianca addominale, e attraverso di essa i tendini sono divisi in quadrati. Questi sono gli stessi cubetti che caratterizzano la stampa gonfiata. Una bel ventre è più dipendente dalla condizione del muscolo.


Esercizi per la pressa più bassa


  1. Quindi, data la struttura e la funzione dei muscoli addominali, diventa chiaro che cosa si deve fare per pompare la pressa più bassa:
  2. Assicuratevi di prestare attenzione ai muscoli interni.
  3. Includere negli esercizi di addestramento esercizi che sviluppano muscoli obliqui.
  4. Prendi un complesso che dà il carico massimo sul muscolo retto, soprattutto la sua parte inferiore.


Ecco una serie di esercizi che promuovono lo sviluppo massimo della stampa più bassa:


Torsione posteriore

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, braccia allungate lungo il corpo schiena iperestesa. Sollevare le gambe dritte, perpendicolari al tronco. Poi, stringendo i muscoli della pressa per sollevare il bacino, le mani dovrebbero rimanere sul pavimento. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui 10 -20 esercizi in 3 approcci.


Sollevare le gambe

La posizione di partenza è la stessa. Sollevate lentamente le gambe. Fermarli in posizione verticale e iniziare a abbassare lentamente. Per i principianti, è meglio eseguire questo esercizio con le gambe piegate per abbassare il carico sul dorso inferiore. Esegui anche 10-20 ascensori in 3 set.

bicicletta

Quando si trova sul pavimento, tenere le mani dietro la testa. Sollevando le gambe e il corpo superiore, devi alternativamente allungare il gomito con la mano destra al ginocchio piegato della gamba sinistra e viceversa. La gamba libera deve essere raddrizzata e mantenuta sul peso parallelo al pavimento. Il numero di esercizi e approcci è lo stesso.


Il grado di coinvolgimento della stampa più bassa nell'esecuzione di un certo esercizio dipende innanzitutto dalla capacità di una persona di coinvolgere consapevolmente questo reparto di muscoli addominali nel lavoro, e non del tutto dal tipo di esercizio. Se l'esecuzione errata, il carico principale non è la pressa, ma sul basso e sulle gambe.


Esercizi per la pressa più bassa

Molto spesso, la parte inferiore della stampa è inferiore in termini di livello di sviluppo della parte superiore. È per questo che quando si allena l'addome inferiore è estremamente importante osservare la tecnica ideale, eseguire esercizi più lentamente possibile e con un pieno senso di coinvolgimento nel lavoro della sezione inferiore della stampa.


Gli esercizi isolati principali per la pressa inferiore sono tornanti inversi, sollevamenti delle gambe sdraiati e gambe alzate nella testa. Inoltre, la pressa inferiore è attivamente coinvolta in tutti gli esercizi legati al pendio del corpo in avanti (specialmente in squat e deadlifts).


Tavola supportata da un fitball

1. Tavola con supporto per fitball. Poiché il compito fondamentale della stampa è quello di mantenere la postura e la pressione intra-addominale, gli esercizi statici sono importanti per lo sviluppo dei muscoli addominali. Eseguendo questa versione del bar, prestare particolare attenzione alla sensazione di tensione costante nella parte inferiore dei muscoli addominali. Eseguire 3-4 set di 30-60 secondi.


Se hai abbastanza buona formazione fisica e vuoi sfruttare al meglio il tuo potenziale, utilizza il fitball come una maniglia. Farlo in questo modo: ci inginocchiamo e mettiamo gomiti sulla palla; lentamente raddrizzare, mantenendo l'equilibrio. Dopo di ciò, lanciamo la palla in avanti mantenendo l'equilibrio. È necessario fermarsi al punto in cui la schiena sarà completamente dritto, ei tuoi gomiti continueranno a stare bene sulla palla.


Che cosa darà questo esercizio? Il fusto statico, nel processo di attuazione, coinvolge i muscoli delle natiche e dell'addome. Anche una parte del carico va al muscolo deltoide (spalle). Ricorda quanto segue: dopo l'esercizio, non dovresti avere un dolore nella schiena. Se ci sono dolori, allora si sta facendo la barra in modo errato. Per evitare lesioni, eseguire tutte le operazioni vicino allo specchio. Plank in dynamics L'esercizio successivo su fitbole per la perdita di peso aiuterà a rimuovere le pieghe dall'addome e pompare la pressa. Cominciamo con lo stesso bar statico sulle mani allungate, dopo di che cominciamo a sollevare lentamente il bacino verso l'alto, mentre spostiamo la palla più vicina a noi stessi. Fitball deve toccare la caviglia in modo da poter controllare il processo. Il punto di punta è quando le braccia dritte e la schiena sono allineate.


Tirando il braccio in avanti


2. Tirare il braccio in avanti. Questo esercizio statico è anche necessario per rafforzare il fondo della stampa. In piedi sulle ginocchia con il sostegno delle mani (le spalle fissate, i bicipiti sembrano leggermente avanti), estendono il braccio destro in avanti e la gamba sinistra. La vista è rivolta verso il basso. Sentite la tensione del caso. Fai 2-3 set di 30-60 secondi per ogni mano.


Programma di base per il peso


Una breve guida al programma di allenamento di forza per un insieme rapido di massa muscolare. È tutto il motivo per cui gli esercizi di base funzionano meglio sulla crescita muscolare.


Imparare a strappare la stampa


Il segreto principale dell'addome di sollievo è la capacità di tirare i muscoli della stampa e di includervi consapevolmente nel lavoro durante l'esecuzione degli esercizi. Tutto su come imparare a strappare la stampa.


Twisting con fitball


3. Twisting con un fitball. Mantenendo il supporto sulle mani (le spalle sono fisse, le lame vengono riunite, i bicipiti sembrano leggermente in avanti), lentamente ruotano il fitball verso il corpo, sentendo il lavoro del fondo della pressa. Il compito principale è proprio questa sensazione, e non il compimento della ripetizione massima. Fai 3-4 set di 10 ripetizioni.


Torsione posteriore


4. Torsione inversa. Sdraiatevi sul pavimento, piegate le ginocchia, sollevate lentamente il bacino, assicurandoti che le spalline non scendano a terra. Quando si esegue l'esercizio, è importante come abbassare il bacino. Fai questo lentamente e consapevolmente facendo attenzione che la parte superiore della pressa ei muscoli delle gambe non siano inclusi nel lavoro. Fai 3-4 set di 10 ripetizioni.


Girare le gambe sdraiate


5. Girare le gambe mentite. Sdraiato sul pavimento, le lame della vita e delle spalle sono pressate a terra. Alza le gambe leggermente piegate alle ginocchia, poi lentamente li abbassa verso il lato sinistro, sentendosi che sono i muscoli della pressa inferiore che prendono il carico. Ritorna alla posizione iniziale, quindi abbassa le gambe a destra. Fare 2-3 serie di 10 volte su ogni lato.


Sollevare le gambe con la fissazione delle mani


6. Sollevamento delle gambe con fissazione delle mani. Questo esercizio schiena iperestesa è adatto solo per i formatori avanzati, poiché nella maggior parte dei casi anche il peso delle gambe è troppo grande per la parte inferiore della pressa, e solo i muscoli dell'anca e muscoli dell'iopsoas sono coinvolti nel lavoro. Fai l'esercizio solo quando imparerai ad impegnare il fondo della stampa nel lavoro.


Quando esegui esercizi sul fondo della stampa, è importante assicurarsi che questa parte dei muscoli addominali sia coinvolta nel lavoro, e il carico non va ai piedi. Allo stesso tempo, la tecnica ideale e la velocità più lenta dell'esecuzione sono molto più importanti del numero massimo di ripetizioni.

19/09/2017
La legge di Henneman è sempre vera?

Nel tentativo di pompare i muscoli pettorali, è importante utilizzare non solo gli esercizi per aumentare la forza (panca o allevamento manubri), ma esercita anche con il peso corporeo per sviluppare le connessioni neuromuscolari tra il cervello e muscoli. Innanzitutto, è spinta dal pavimento e spinta sulle barre irregolari.


L'obiettivo del Dips è l'osservanza perfetta di tecnologia legge di henneman e il coinvolgimento informato dei muscoli nel lavoro, non solo la corsa per il numero di ripetizioni o di aumento di peso in più. Allo stesso tempo, ricorda che l'esercizio con pesi è raccomandato solo agli atleti avanzati.


Come scegliere il peso del bar con la panca e altri esercizi? Tutto sull'importanza del coinvolgimento consapevole dei muscoli nel lavoro.

 

Quali muscoli funzionano?


I gruppi muscolari principali di lavoro durante l'esecuzione di tuffi sono i muscoli pettorali e tricipiti muscoli del cingolo scapolare. Inoltre, con la tecnica giusta, la stampa addominale (compresi i muscoli addominali interni), il corpo e la schiena superiore sono attivamente coinvolti.


E 'esattamente che i push-up sulle barre irregolari coinvolgono praticamente l'intera muscolatura del corpo, è la loro principale differenza dalla panca da banco mentendo. Anche con l'inclinazione dell'asta, il carico è solo sui muscoli pettorali e sulle spalle, praticamente eliminando il movimento dei piccoli muscoli del corpo.


L'esercizio di base per la schiena, da cui vale la pena iniziare a conoscere la palestra, è senza dubbio l'iperextension (traduzione letterale - "iperextension").


I formatori di fitness ritengono che l'iperestensione è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare e sviluppare i muscoli della schiena. Qual è il segreto di questo esercizio?


Quali muscoli funzionano con l'iperextension?


I muscoli principali coinvolti nell'ipersesto sono la colonna lombare, e anche i fianchi e le glutei sono caricati. Poiché quasi tutti gli esercizi di forza necessitano di stabilizzazione e di una vita addestrata, è il reparto lombare che dovrebbe prestare attenzione ai principianti che compongono il proprio piano di formazione.


e l'espansione per uomini e donne: c'è una differenza?


Parliamo delle differenze tra addestramento maschile e femminile durante l'esecuzione di iperextension. L'opzione classica è la sedia romana - un simulatore di iperextension, facilmente identificabile tra molte "glandule" anche da coloro che hanno appena iniziato a formare. Lavorare su un'iperestensione simulatore per le donne è semplice e chiaro - il risultato sarà i glutei stretti, l'assenza di "orecchie" ai lati e, naturalmente, rafforzare la parte bassa della schiena. Tuttavia, quest'ultimo è più importante per coloro che intendono passare alla formazione serio della forza con il bar, e tra loro la maggioranza sono uomini.


Tipi di iperextension


Se, tuttavia, possibile solo per voi di esercitare - nelle ore di punta, e l'iperestensione del simulatore, che è popolare alla luce di quanto sopra in entrambi gli uomini e le donne, improvvisamente si trovò occupato per il gentil sesso si avvicinerà una versione leggera - iperestensione su fitball. Inoltre, c'è un'altra soluzione - acquistare l'iperextension per la casa e farlo per il tuo piacere, senza aspettare fino a quando non viene rilasciato.


È anche possibile utilizzare un simulatore orizzontale per l'iperextension. Il corpo in questa versione dell'esercizio si trova nella posizione di partenza quasi parallela al pavimento. Così, i muscoli della schiena sono già in contrazione di picco, fornendo un ottimo carico dei muscoli della schiena più bassa e indirettamente - i muscoli delle glutei e dei polpacci.


Se un simulatore per voi non sono a casa, provare questa versione legge di henneman di iperestensione in casa, come una "barca": si trovano sulla pancia sul pavimento, allungando le braccia di fronte a lui. Sfilare la colonna vertebrale su di te con la separazione simultanea dal pavimento delle gambe e delle mani. Per rafforzare la schiena in basso, eseguire una barca ogni giorno per 10 ripetizioni in 3 set.


Tecnica dell'ipereestensione:


  • Sdraiatevi rivolto verso il basso sul simulatore di iperextension, fissando saldamente la gamba inferiore sotto il basamento.
  • Regolare l'altezza della macchina all'altezza. Opzione corretta: la parte superiore dei fianchi si appoggia sullo stand, e si ha l'opportunità di eseguire un'inclinazione in avanti completa, piegando in vita senza alcun disagio.
  • Prendi la posizione originale: tenendo il corpo dritto, attraversa le braccia sul petto o lega nella serratura sul retro della testa (vedi foto).
  • Dopo l'inalazione, piegare lentamente in avanti, piegando in vita. Mantenere la schiena dritta durante la guida. Inclinate giù fino a quando non si sente un tratto nei muscoli della parte posteriore della coscia e non si renderà conto che non è possibile inclinare ulteriormente senza arrotondare la schiena.
  • Durante l'esalazione, sollevare delicatamente il corpo, tornando alla sua posizione originaria. È importante spostarsi senza urti e movimenti improvvisi, in modo da non lasciare lesioni alla schiena.


Push-up sui bar irregolari: esercizi di anatomia


Il momento fondamentale per eseguire i push-up sulle barre irregolari è che il peso corporeo non è concentrato in un punto (il corpo), ma in due (la parte superiore del corpo e le ginocchia piegate alle ginocchia). Ecco perché il tronco non dovrebbe essere strettamente perpendicolare, ma dovrebbe essere ad angolo di 30-40 gradi rispetto alla verticale.


Effettuare spinte sulle travi con pendenza del corpo distribuirà correttamente il carico e coinvolgere nel lavoro non solo il seno inferiore, ma anche le spalle, i muscoli delle mani, il dorso e anche i muscoli stabilizzanti del tronco. Per aumentare il coinvolgimento della pressa al punto più basso del movimento della gamba, è possibile tirare su fino alla vita.


Descrizione della tecnica corretta

Nel punto più alto dell'esercizio, le braccia sono dritte, i gomiti sono fissi, il torace viene aperto e guarda; il corpo è perpendicolarmente al piano. Abbassare, tirare indietro il bacino, contemporaneamente inclinando il corpo in avanti. Al punto inferiore, i gomiti sono paralleli alle travi, le spalle sono appena al di sotto del livello dei gomiti.


Durante l'esecuzione di push-up sulle barre irregolari, guardare attentamente per fare un ciclo completo di movimento - fare una seconda pausa in alto e in basso l'ampiezza per evitare la tentazione di accorciare il movimento. Guarda la velocità - è necessario eseguire lentamente l'esercizio.


Come premere correttamente sulle barre irregolari?


FitSeven ha scritto sul fatto che le fibre muscolari sono di due tipi: veloce e lento. Gli esercizi con peso aggiunto sviluppano fibre veloci, mentre per lo sviluppo di quelli lenti sono necessari esercizi statici ed isometrici. Il miglior esempio di tale esercizio è il bar della stampa.


È necessario considerare i push-up sulle barre come un esercizio statico per sviluppare un senso di equilibrio corporeo e lavorare insieme le parti sinistro e destro del corpo, e non solo come esercizio di potenza per la crescita muscolare. Solo un tale approccio permetterà di eseguire correttamente il traffico.


Un ventre stretto e una stampa potente sono solo un esercizio. Come fare il bar correttamente?


FitSeven - Materiali migliori

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Come può un newbie imparare a tirarsi su una barra orizzontale da zero? Una tecnica semplice e comprensibile per allenare pull-up per il rapido sviluppo dei più muscoli posteriori.

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Programma per push-up su barre


Per lo sviluppo di due tipi di fibre muscolari con push-up sulle barre irregolari, è necessario combinare le prestazioni dinamiche e statiche dell'esercizio. In primo luogo, tenere per 30 secondi in alto, poi 10 secondi al punto più basso, riposare per 1 minuto, quindi seguire 2-3 set di 8-12 ripetizioni.


Nel fare l'esercizio, ricorda che il tuo obiettivo è quello di massimizzare la quantità di muscoli coinvolti nel corpo, non solo inseguendo ripetizioni o aumentando il peso extra a discapito della tecnica. Nel programma di base dei push-up sulle barre irregolari può entrare come un warm-up.


Errori nell'esercizio fisico


L'errore principale con i push-up sulle barre irregolari è la prestazione parziale dell'esercizio senza abbassare completamente il corpo, in modo che le spalle rimangano più alte o al livello dei gomiti. Questo movimento è più semplice, ma i muscoli del petto sono solo parzialmente coinvolti nel lavoro.

Un altro errore comune è la direzione dei gomiti ai lati, e non all'indietro. È importante assicurarsi che i gomiti quando si spingono sulle barre non uniformi siano più vicine al corpo possibile, e nel punto inferiore del movimento le lame vengono piegate. Altrimenti, il giunto della spalla avrà un eccesso e un carico inutile.


Il carico principale è assunto dal muscolo brachiale dei tricipiti, ma l'accento può essere spostato anche ai muscoli pettorali.


I vantaggi dell'esercizio push-up sulle barre irregolari includono:


  • sviluppo multiplo di gruppi muscolari del corpo superiore. Quando si esegue push-up, il muscolo pettorale (toracico inferiore) è acceso, che viene in gran parte trascurato con le prese di panca e push-up. Triceps - sono la forza trainante principale quando si flette / estendono le braccia. Delta (soprattutto la parte anteriore della spalla) riceve anche un carico. Inoltre, l'esercizio perfettamente sviluppa la flessibilità dell'intera cintura di spalla;
  • lavorando diversi muscoli a seconda degli angoli. La manipolazione con la legge di henneman posizione del corpo consente di spostare l'attenzione su diversi muscoli. Inclinazione in avanti - maggiore attenzione verrà prestata al muscolo pettorale, la posizione verticale si concentra sui tricipiti;
  • funzionalità. L'esercizio è associato al sollevamento e al movimento del proprio peso, e quindi offre l'opportunità di allenare l'intero corpo come una singola unità funzionale.

Adesso prendiamo uno sguardo passo dopo passo sulla tecnica corretta per eseguire push-up sulle barre irregolari.


Sembra che non esista niente di difficile in questo esercizio - basta saltare sulle barre irregolari e piegare / allungare le braccia. Tanti anche fare, e di conseguenza non ricevono il risultato dovuto. Infatti, è necessario stabilire costantemente la posizione dei gruppi muscolari e controllare il rispetto delle seguenti istruzioni.


Push-up sulle barre irregolari - l'esercizio più importante per lo sviluppo di muscoli pettorali e la cintura di spalla. I vantaggi dell'esercizio sono il complesso coinvolgimento di tutti i muscoli del corpo (compresa la stampa) e lo sviluppo di fibre muscolari non solo veloci ma anche lente.

19/09/2017
Otto Heinrich Warburg e la causa primaria del cancro

Ci sono quattro varianti di salita alle calze: in piedi su entrambe le gambe, in piedi su una gamba, "asino" ascese e salire alle calze seduti. Stai lontano dalla palestra per il calcio di stampa e non prenderlo in testa per salire calze in esso! Questa opzione non è diversa dal resto degli ascendenti sui calzini in piedi, ma aumenta drammaticamente il trauma dell'esercizio, in quanto le suole possono facilmente scivolare fuori dal bordo della piattaforma simulatore.


Se mantenete le gambe dritte quando si arrampicano sui calzini, questo mette molta fatica sui otto heinrich warburg muscoli del polpaccio e del sole. La suola si trova sotto il muscolo del vitello ed è visibile solo lungo i bordi dello shin. Nonostante la sua inaccessibilità all'occhio, il muscolo di soleus apporta un contributo significativo al volume dello shin. Ups sulla punta dei piedi, seduti non caricare i muscoli del polpaccio (più le gambe piegate le ginocchia, meno carico sui muscoli del polpaccio) e trasferito il carico sul muscolo soleo. Ma, dal punto di vista dell'incremento complessivo del volume delle lucine, le varianti degli ascensori sulle zampe sono meno efficaci della salita alle dita dei piedi.


Posizione di cottura e di partenza


In tutta l'ascesa alle dita dei piedi, i rilievi delle dita sono posti su un blocco robusto. Se il blocco non fa parte del simulatore, quindi collegarlo alla scheda di un'area più ampia. Questo non consentirà il blocco di roll over. Ad esempio, prendere la barra di legno 10 cm x 10 cm x 50 cm e unghie alla scheda di 2,5 cm x 25 cm x 55 cm. Turno quello superiore dei due bordi del blocco. Questo bordo funzionerà per te. In alternativa ad un blocco di legno - almeno per i calzini su una gamba con un manubrio - è possibile utilizzare qualsiasi oggetto fisso adatto, ad esempio un passo.


Quanto profondamente si può abbassare i tacchi dipende dalle tue caratteristiche individuali. Come in molti altri esercizi, la stessa ampiezza del movimento, che è sicura ed efficace per una persona, può danneggiare un'altra persona. Se si può impegnarsi in piena ampiezza nell'ascesa alle calze e allo stesso tempo dopo l'allenamento non si verificano dolori nelle gambe, allora nulla è meglio. Ma se l'ampiezza totale del movimento porta al dolore alle gambe, tagliarla di 2-5 cm. Trovate la massima portata di movimento che è sicura per te.


Se utilizzi un blocco o una piattaforma in movimento, scegli un tale blocco o una tale piattaforma, la cui altezza è adatta per te personalmente. Per ridurre, se necessario, l'ampiezza del moto, prendere unità 5 cm invece dell'altezza blocco standard di 10 cm Quindi si riduce la gamma di movimento 2-5 cm rispetto all'unità di alto livello -. Ma a condizione che le calzature ha una suola altezza standard sotto il tallone. Anche se si può tranquillamente fare full-range up sulle dita dei piedi, cercare di spendere almeno un ciclo di formazione della durata di tre mesi o più, rendendo gli alti le dita dei piedi solo abbreviati ampiezza, con più peso e minor numero di ripetizioni (fino a 10). Forse scoprirai che i tuoi sogni risponderanno a questo carico con una nuova crescita.


Utilizzando ripetizioni parziali nell'ascesa alle calze e riducendo il numero di ripetizioni nel set significa che è possibile aumentare immediatamente il carico di lavoro. Questo in sé non è male - i tuoi vitelli lavoreranno sotto carico più pesante. Ma anche se è possibile aumentare immediatamente il carico di 45 kg o più e subito cominciare a lavorare duramente, non farlo! È molto più sicuro aumentare gradualmente il carico in modo da poter adattarsi ai pesi aumentati. Ci vorranno almeno due mesi. Non aumentare notevolmente il peso di lavoro.


La necessità di aumentare gradualmente il peso per almeno un paio di mesi non riguarda solo la sicurezza della schiena. Anche i giunti e le gambe della caviglia richiedono tempo per abituarsi al carico aumentato.

Se si hanno problemi posteriori, le ripetizioni parziali e gli insiemi che compongono un basso numero di ripetizioni non sono per te, perché nella tua situazione è necessario ridurre il più possibile l'onere sulle spalle. Un'alternativa sicura in questo caso può essere un calzino su una gamba con un manubrio in mano. Tuttavia, quando raggiungete un peso molto pesante, avrai bisogno di un manubrio molto grande e potrebbe non essere nella tua stanza.


A seconda della suola della scarpa e della superficie della piattaforma o del blocco sul bordo di cui vi trovate, c'è la possibilità che le gambe possano scivolare durante l'esecuzione del set. Se questo accade durante il set, modificare rapidamente la posizione del piede e al successivo allenamento mettere un'altra scarpa o trovare un altro blocco o piattaforma con i bordi dei quali le suole non scivoleranno.


Però ieri mi è capitata una cosa che mi ha fatto riflettere.


Ripetere senza problemi, mantenendo costantemente il controllo del peso. Solleva otto heinrich warburg le calze al più alto possibile in ogni ripetizione. La posizione della contrazione muscolare totale è la parte più importante dell'ampiezza in questo esercizio. In questa posizione, in ogni ripetizione è necessario fare una breve pausa. Scendete, controllate il peso, gettate delicatamente sul punto inferiore o toccate i talloni a terra e poi salite di nuovo. Mai farlo sulle dita dei piedi! Se si esegue un esercizio in una ridotta ampiezza e allo stesso tempo i tacchi in fondo a ogni ripetizione toccano il pavimento o un'altra superficie, allora si ha l'opportunità di fare una breve pausa prima di ogni successiva ripetizione. Tuttavia, questo metodo porta ad una forte compressione della colonna vertebrale. Leggere di seguito in questo capitolo su come evitare la compressione della colonna vertebrale.


Mantenere le gambe dritte in grembo, tranne che per l'ascesa alle dita dei piedi durante la seduta. In tutti gli esercizi di caviale, le dita dei piedi devono essere dritte o devono essere leggermente separate. Quando si sceglie la posizione dei piedi, evitare gli estremi.


Se i tendini dell'Achilles non si allungano bene e si desidera eseguire l'esercizio in piena ampiezza, la profondità di abbassamento dei tacchi dovrebbe essere aumentata gradualmente entro poche settimane. Ma non dimenticate di dare una priorità corretta. L'obiettivo dei calzini è quello di stimolare la crescita nei tuoi vitelli e non trasformare i tuoi tendini di Achille in un paio di bende elastiche.


Sollevamento su calzini in piedi


Per l'arrampicata tradizionale sulle dita dei piedi, è necessario un simulatore appropriato. In alternativa, puoi eseguire un esercizio con un barbell, tenendolo sulla schiena, in un telaio di potenza. In tal modo, il bar deve scorrere lungo l'interno dei montanti verticali. Un blocco stabile sotto i piedi dovrebbe essere posizionato in modo da avere l'opportunità di appoggiarsi leggermente in avanti quando ci si leva in piedi. Questa piccola pendenza di andata è necessaria per assicurare che il collo che scorra su e giù i posti verticali del telaio di alimentazione non perderà il contatto con loro e non perderai l'equilibrio.


Rimuovere la barra dalle fermate che si trovano approssimativamente all'altezza delle spalle. Quando ci si trova sul blocco, il collo non deve toccare i limitatori. Ma è molto importante posizionare le fermate ad una tale altezza che il bar tocca le fermate alcuni millimetri prima che i tacchi cadano in basso (a condizione che tu abbassi i tacchi al pavimento). Se i tacchi cadono a terra prima che il bar tocchi i restrizioni, causerà il peso della barra caricata per esercitare un carico di compressione sulla spina dorsale. E questo è molto pericoloso! Sono necessarie anche limitazioni in modo da poter mettere rapidamente il bar su di loro quando si raggiunge un guasto muscolare. Per fare questo, sarà semplicemente necessario piegare le ginocchia.


  • Sollevamento sulle calze in piedi in un simulatore speciale.
  • Sollevamento sulle calze in piedi in un simulatore speciale.
  • Sollevamento su calzini nel telaio di alimentazione. Fare attenzione a non danneggiare la colonna vertebrale! Vedere il testo.
  • Sollevamento su calzini nel telaio di alimentazione. Fare attenzione a non danneggiare la colonna vertebrale! Vedere il testo.
  • Non farlo mai! Non girare la schiena!
  • Mai spinate la schiena, eseguendo qualsiasi salita sui tuoi calzini
  • in piedi - sia nel simulatore o in un barbell.


La spina dorsale può subire un carico di compressione anche quando si eseguono gli ascensori sulle dita dei piedi presenti nel simulatore, in particolare per l'esercizio destinato a questo scopo. Se possibile, regolare la macchina in modo che il peso cada sui fermi prima che i tacchi tocchi il pavimento in fondo al movimento. Oppure, puoi fare le ripetizioni, evitando il tocco del pavimento con i tacchi. Questo è facile da fare se si prende un blocco abbastanza alto in modo che anche al massimo allungare i tacchi ancora non avrebbe raggiunto il pavimento. Ma se utilizzi un blocco di piccola altezza per lavorare sui vitelli, come raccomandato in questo libro, i tacchi raggiungeranno facilmente il pavimento prima di abbassare il peso. Se non puoi escludere il carico di compressione sulla spina dorsale, trova una versione dei calzini che garantirà la sicurezza della colonna vertebrale.

Con l'ascesa simultanea a entrambi i calzini, l'opzione in piedi vi permetterà di lavorare con un peso enorme. Se prendi la posizione iniziale sbagliata o ripete la sciatica (specialmente se prendi un peso che non ti interessa), ti metti a rischio di lesioni.


Una cura particolare dovrebbe essere esercitata quando prendi la posizione iniziale nella salita alle dita dei piedi in piedi e fai la prima ripetizione. Non cercare la parte superiore della schiena! E assicuratevi che il peso sia distribuito simmetricamente sul dorso e sulle gambe. Appoggiate le spalle sui supporti del simulatore (o prendete il bilanciere sulle spalle), premete le spatole l'una contro l'altra, piegate le ginocchia e metti i piedi nella posizione di partenza sul blocco. A questo punto, non hai ancora preso il peso. Ora piegare la schiena, "chiudere" il busto e raddrizzare le gambe. Seguendo questi passaggi in questo ordine, prenderai in sicurezza la posizione di partenza. Ora il peso è sulle spalle e sei pronto per la prima ripetizione.


Non è necessario occupare la posizione di partenza con il peso già preso sulle spalle. Innanzitutto bisogna arrivare alla posizione di partenza sul blocco e solo dopo prendere il peso.


Se fai un sollevatore di calzini in un telaio di alimentazione, devi tenere le mani al collo. Se si esegue un esercizio nel simulatore, quindi cogliere saldamente le maniglie. Questo non solo aiuterà a mantenere il tuo equilibrio, ma anche mantenere il tuo busto immobile. In ogni caso, utilizzare l'impostazione delle gambe sulla larghezza del bacino. Non mettere i piedi più vicini tra loro - altrimenti sarà difficile mantenere l'equilibrio.


Durante l'esecuzione di qualsiasi set, non lasciatevi sempre intorno alla schiena, non rilassare il torso, non piegare le ginocchia. Se devi piegare e sbattere le ginocchia durante il set, significa che hai preso un peso esorbitante.


Calze su una gamba


Questa opzione viene eseguita con un manubrio, che si tiene in una mano - sullo stesso lato della gamba di lavoro. Inoltre, puoi eseguire questa versione dell'esercitazione e in un simulatore speciale. Non sollevare i calzoni su una gamba con un bilanciere sul retro - anche all'interno del telaio di alimentazione. Non sarai in grado di mantenere il tuo equilibrio in modo corretto.


Se si utilizza un manubrio, quindi per l'equilibrio è necessario prendere un'altra mano libera per qualcosa fisso e stabile. Se si tiene sul telaio verticale del telaio di alimentazione, non mettere il dito nei fori forati nel rack. Se si esegue questa operazione, quindi, perdendo l'equilibrio, è possibile danneggiare seriamente questo dito.


  • Arrampicata su calze su una gamba.
  • Arrampicata su calzini su una gamba, tenendosi a
  • sostegno orizzontale per l'equilibrio.


Durante l'arrampicata su calze con un manubrio è meglio non mantenere per qualcosa di verticale, ma un supporto orizzontale che è approssimativamente a livello delle spalle. Ad esempio, afferrare il collo, montato sulle fermate nel telaio di potenza all'altezza desiderata. Così sarà più facile per voi mantenere l'equilibrio. Preparatevi a fare l'arrampicata sui calzini in modo da poter tenere la mano sulla barra orizzontale con la mano libera - afferrare la mano libera dal collo collocata davanti a questa spalla o leggermente a fianco. Non piegare la gamba di lavoro durante l'esercizio.


Un uomo forte per arrampicarsi su calzini in approcci composti da un piccolo numero di ripetizioni, avrà bisogno di manubri oltre 45 kg. È anche possibile fare un manubrio da un lungo asta, su cui è possibile mettere pancake. Forse questo esercizio è più facile da eseguire in un simulatore speciale.


L'asino aumenta


Questo esercizio può essere fatto di tanto in tanto, per un cambiamento otto heinrich warburg, ma in pratica lavora sul caviale esattamente come l'ascensione ai calzoni in piedi.


Le ascese delle asini vengono eseguite piegando alla vita. Cogliere qualcosa per l'equilibrio, tenere i piedi dritti e non piegarli in grembo. In questo esercizio, come un onere, il partner che si siede alla vita tradizionalmente agisce. Il partner, se necessario, può mantenere un peso aggiuntivo.


  • La posizione principale per eseguire ascensioni di asini.
  • La posizione principale per eseguire ascensioni di asini.
  • Come un peso, è anche possibile appendere peso alla vita. Inoltre, alcune sale sono dotate di simulatori speciali per ascensioni asini.


Per gli insiemi che consistono in un piccolo numero di ripetizioni, un uomo molto forte, forse gli asini non funzioneranno a causa degli oneri limitati che possono essere utilizzati in questo esercizio. In questo caso, sarebbe più pratico, probabilmente, eseguire il sollevamento sulle dita dei piedi presenti nel simulatore.

19/09/2017
DCSS, King of the Kings

Il rullo può essere fatto da un bastone di legno rotondo con una lunghezza di almeno 45 cm e, soprattutto, uno spessore di circa 5-6,5 cm di diametro. Puoi anche utilizzare un pezzo di tubo. Naturalmente, puoi usare un film più sottile, ma un rullo spesso ti aiuterà più efficacemente la tua presa, pennelli ironpaolo e avambracci. Drill verticale il foro attraverso il centro e fissare saldamente un pezzo di corda forte, passandolo attraverso il foro al centro. La corda, per gli antipasti, deve essere almeno 100-115 cm di lunghezza. Per l'estremità libera della corda, è necessario collegare un gancio o una carabina in modo affidabile. Quindi, fissare il gancio o il carabiner al perno su cui vengono portati i frittelle. Naturalmente, è possibile utilizzare come un peso non solo pancake. La cosa principale è che il sistema dovrebbe essere affidabile.


I muscoli coinvolti nello squat… e perchè?


Tenere il rullo con entrambe le mani, le nocche dovrebbero essere in alto. La larghezza dell'impugnatura deve essere tale da rendere piacevole l'esercizio. Di regola, questo esercizio è fatto da una stretta presa. Di solito, una stretta confusione di persone ti obbliga ad utilizzare un film troppo breve. Tuttavia, avendo una lunghezza di rulli di almeno 45 cm, avrai una scelta tra una stretta e media presa.


L'esercizio con un rullo può essere fatto con una presa dal basso, ma questo è scomodo e non come efficace rispetto ad una presa in cima. Se si desidera provare una presa inversa, non dovrebbe essere stretto, ma sulla larghezza delle spalle. Di seguito è riportata una descrizione dell'esercizio che viene eseguito con una presa afferrata quando le articolazioni sono in cima.


Non tenere le mani dritte di fronte a te. Fare un esercizio con le braccia dritte, allungate davanti a te, ti strapperai le spalle più velocemente della presa. Lo scopo dell'esercizio è quello di lavorare le parti inferiori delle mani - perciò le mani dovrebbero appendere (gomiti piegarsi) nel piano verticale. Focus sulla presa e sui muscoli dell'avambraccio.


Il caos dello squat da bodybuilder


Stare in piedi su un paio di scatole, panchine o sedie. Se si esegue un esercizio con un rullo in piedi sul pavimento, l'ampiezza del movimento risulterà troppo breve, considerando che le mani si appendono verticalmente verso il basso.


Fare un esercizio con un rullo in piedi sul pavimento, si incontra un altro problema. Quando si vela la corda sul rullo, i pesi appendono da un lato all'altro. Quindi non a lungo e la gamba inferiore oi piedi feriti. Per rendere sicuro l'esercizio, stare su un paio di scatole, banchi e sedie stabili e forti. Disporli in modo che tra di loro vi sia spazio sufficiente e che i pesi non li danneggino durante l'esecuzione del set. In questo caso, anche durante l'ultima ripetizione del set, quando si combatte veramente il peso, non rischierai di colpire i tuoi gambe o le gambe. Le gambe e i piedi non faranno male per il peso. Potete concentrarvi completamente sull'esercizio stesso. Il più piccolo è il diametro dei frittelle utilizzati da voi per la carica, meno è probabile che faranno del male a ciò che stai in piedi.


Rullo a polso in azione.

Rullo per i polsi in azione.


Il più alto è quello in cui ci si trova, e il più corto il perno che si utilizza, più lunga è la corda che è possibile utilizzare. La lunghezza del cavo dovrebbe essere appropriata in modo che i pancake non tocchino il fondo del pavimento.


Mettere qualcosa sul pavimento per proteggerlo dalla distruzione nel caso in cui il rullo scivola fuori dalle mani e il peso si sbriciolasse sul pavimento.

esecuzione


Oltre allo sviluppo dei muscoli responsabili della forza di presa, esercizio si fa anche piegare e distendere le mani nel polso. Fissando le mani nei polsi, alzate le nocche. Piegando i polsi, abbassate le nocche. A causa del fatto che i muscoli responsabili delle flessione e l'estensione di armi verso l'articolazioni del polso, hanno diverse taglie di potenza, fare esercizi con lo stesso peso, si deve aggiungere la ripetizione di alcuni muscoli e diminuire per gli altri per caricare entrambi i gruppi muscolari altrettanto intensamente . In alternativa, è possibile aumentare il peso del peso prima di elaborare quei muscoli che hai più forte.


Primo concentrarsi sulla flessione dei polsi. Nella posizione iniziale gravare hang sopra il pavimento, e si utilizza una presa prona, ingannare il corda sul rullo, sollevamento pesi, girando ogni mano a turno. Le nocche di una mano deve spostare verso il basso quando la mano gira per avvolgere la fune sulla puleggia e serrare gravare così leggero aumento. La corda sarà sul lato del rullo, che è più vicino al tuo corpo. Quando la corda è completamente avvolta attorno al rullo, immediatamente scendete. Non riposare in cima.


Nonostante il fatto che lo svolgimento della fune comporta giù muscoli estensori funzionano, questo lavoro richiede loro tensione molto inferiore a quella con cui lavorare flessore quando sollevamento pesi. La gravità ti aiuta a ridurre il peso, ma rende più difficile il sollevamento. Ma riposati in fondo, quando la corda è completamente riavvolta. Continuare a fare l'esercizio fino a quando la tua presa e gli avambracci non raggiungono il punto di fallimento.


Riposare per almeno qualche minuto. Quindi ripetere l'esercizio, ma questa volta fare l'esercizio opposto. Questa volta è necessario lanciare la corda in modo diverso. Nella posizione iniziale, la corda è rotta, il peso pende sul pavimento stesso. Con l'aiuto di mani inabissanti nei polsi, sollevare il peso e abbassarlo verso il basso con l'aiuto di piegare le mani nei polsi. Ciò significa che la fune dovrebbe essere sul lato del rullo che è più da te.


Altri suggerimenti per lavorare con il rullo


Il secondo set con un rullo si ottiene più debole a causa del fatto che sei stanco nel primo set. A causa di questo, avrete probabilmente bisogno di riposare un po 'più a lungo tra i due set. Se fate questo esercizio a casa, si può fare un set ad arricciarsi, allo stesso tempo del giorno, e la seconda serie di mani sulla estensione - in altri momenti della giornata. Oppure, in un giorno, la flessione, e in un'altra estensione del giorno.


Per quanto riguarda il peso dei pesi, allora avete due opzioni. In primo luogo, è possibile utilizzare lo stesso peso per la flessione e l'estensione. In questo caso, è necessario andare in errore in entrambi i set e accettare che il numero di ripetizioni in entrambi i set sarà diverso. In secondo luogo, è possibile aumentare il peso prima di allenare i muscoli più forti. Determinate quali muscoli avete più forti - flessori o estensori. Quindi cercare di prendere il peso in modo che in entrambi i set il numero di ripetizioni è stato circa lo stesso. Ma questo implica che si sopporta sempre la stessa pausa di riposo tra i due gruppi. Se si riposa ogni volta che un diverso numero di minuti, ciò influenzerà la tua forza e non sarà in grado di monitorare normalmente i progressi nelle scale di lavoro. Essere coerenti con come e quando eseguono entrambi i set con il rullo.

Quando avvolgete la corda sul rullo, assicurarsi che i tuoi vestiti non interferiscano con le dita. La camicia deve essere inserita nei pantaloni di fronte al set, e il rullo deve essere mantenuto a pochi centimetri dal corpo o dalle gambe.


Forse vi sentirete che una mano più forte prende il lavoro da una mano più debole. Evita questa tendenza. Conoscere cercare di coinvolgere entrambe le mani allo stesso modo - sia quando si solleva il peso, sia quando viene abbassato.


Applicare un po 'di gesso sul pennello. Questo ti aiuterà a rafforzare la presa - a seconda della superficie del rullo. Esperimenti per vedere quanto gesso è ottimale per te.


A causa del fatto che negli esercizi con rullo è impossibile utilizzare un sacco di peso, senza microbobs sarà difficile per voi di aumentare il carico progressivamente. È possibile appendere un manubrio di peso fisso alla corda, ma dovrai trovare un modo per passare da un manubrio all'altro. Ad esempio ironpaolo, non aumentare il carico di 2,5 kg alla volta, cercando di passare da un manubrio da 20 kg ad un altro peso di 22,5 kg. Invece, utilizzare piccoli pancake per aumentare il carico di più di 100-200 g alla volta. Collegare questi microbi ai manubri o alla fune stessa. Invece di appendere un manubrio con pancake, è possibile appendere alcune frittelle.


Esercizi con un rullo per le donne


La posizione di partenza è sul pavimento, è necessario appoggiarsi sulle ginocchia. Mani dritto, rullo nelle mani. Le mani devono essere messe sul manico del simulatore e rotolare in avanti. I movimenti devono essere lenti e lisci. In questo caso, il corpo dovrebbe essere abbassato sui fianchi e toccarli con il seno. Nella posizione di partenza dovrebbe tornare senza problemi e lentamente. L'esercizio deve essere ripetuto 10-15 volte.


La posizione di partenza è sulle ginocchia, le braccia sono completamente estese, il rullo è nelle mani. È necessario portare con sé il peso di tutto il corpo sulle tue mani. Il rullo deve avanzare e seguirlo, raddrizzando le gambe. Quando si esegue l'esercizio, le braccia nei gomiti non devono piegarsi e le ginocchia devono rimanere in posizione.

Devi giacere sul tuo stomaco, allungare le braccia e tenere il rullo con le mani. Quindi è necessario premere la ruota, spingendola verso di sé e gradualmente piegare la schiena. Allo stesso tempo non puoi strappare i fianchi al pavimento. Dopo una breve pausa, è necessario tornare alla posizione iniziale.


Se il tuo obiettivo è quello di risolvere i muscoli obliqui, devi sedere sul pavimento e allungare le gambe chiuse davanti a te. Il rullo è sulla destra. Bisogna fare il movimento sulla massima distanza possibile sul lato destro. L'esercizio deve essere eseguito per almeno 10 approcci. Quindi bisogna ripetere l'esercizio a sinistra.


Importante! In nessun caso dovresti sovraperitare ironpaolo quando eserciti con la ruota, perché c'è un rischio, i prossimi giorni soffrono di dolori gravi nei muscoli della schiena e dell'addome.


Questo è l'errore più comune dei principianti che acquistano questo semplice simulatore per la casa e si danno subito un pieno carico. Una cosa da capire è che durante l'esercizio con la ruota per la stampa, le fibre muscolari non funzionano come se stessero tortuose, quindi se non l'hai mai fatto prima, non esagerare.


Ricordate! Anche gli atleti esperti, passando da torsioni ad un rullo per la stampa, non corrono a guadagnare slancio al fine di evitare il dolore nei muscoli, che poi non permetteranno loro di allenarsi a pieno titolo.

19/09/2017
Le percentuali di carico… non le usa nessuno!

Nonostante il nome, questa versione di deadlift non dovrebbe essere eseguita su gambe completamente raddrizzate. L'unica volta in cui si può raddrizzare completamente le gambe è in cima al movimento. Una leggera piegatura delle gambe nelle ginocchia vi permetterà di mantenere la schiena dritta e ridurre il carico sulle articolazioni del ginocchio.


Nelle condizioni di esecuzione sicura, stanovaya sulle gambe tabella massimali dritte è un ottimo esercizio per la schiena, glutei e bicipiti fianchi. Ma la tecnica cattiva, l'ampiezza eccessiva del movimento, l'abuso di set da ripetizioni basse, l'allenamento o il tentativo di sollevare troppo peso in questo esercizio porteranno al fatto che si ottiene solo ferito. Innanzitutto, imparate a impostare correttamente linee dritte e solo pensate a aumentare la scala. Il peso dei pesi in questo esercizio dovrebbe essere aumentato lentamente e non deviare mai dalla tecnica ideale.


Prima di poter fare in piedi sulle gambe dritte con una buona tecnica, è necessario acquistare un tratto sufficiente per consentire di prendere la posizione iniziale necessaria in questo esercizio. Soprattutto, è necessario disporre di tendini Achille ben estensibili che conducano i muscoli della coscia e dei glutei. Di regola, le donne che indossano scarpe con tacco alto hanno tendine "Achille" particolarmente strette.


Se si dispone di un tratto stretto, prendete almeno 4-6 settimane per migliorare gradualmente e accuratamente l'estensibilità dei muscoli e solo allora pensa a iniziare a conoscere le tecniche della stazione di polizia sulle linee. Naturalmente, l'esecuzione effettiva della stazione su quelle dirette vi aiuterà a migliorare l'allungamento, ma durante questo periodo di "allenamento" non sarai in grado di fare questo esercizio con una buona tecnica. Per questo motivo rischiate di "imparare" la tecnica cattiva, che poi dovrà "sbloccare". Ecco perché è meglio iniziare a stretching prima e poi iniziare a imparare la tecnica dell'esercizio.


Se aveste una gravi lesioni alla schiena, prima di iniziare a svolgere stanovia su gambe dritte, devi ottenere il consenso di un chiropratico e non di sentirmi familiarità con lo sport. E anche se in passato hai avuto solo ferite inferiori, la chiropratica sembra ancora una buona idea.


Preparazione e posizione di partenza


La regola di sicurezza principale per questo esercizio è: tenere la tabella massimali schiena dritta! Non è necessario stare su una scatola o un banco e fare un esercizio ad un'amplificazione molto ampia. Per molte persone (forse anche la maggior parte), un ostacolo a piena ampiezza sulle gambe dritte, in cui il collo tocca le gambe, è pericoloso. A tali persone l'ampiezza totale in questo esercizio è controindicata


Se stai facendo un esercizio mentre sei in piedi sul pavimento, con un bar con pancake da 20 kg o 45 kg, ottieni l'ampiezza del movimento, che per la maggioranza delle persone è in generale sicura. Ma per alcune persone, anche una tale ampiezza può essere troppo grande e, pertanto, traumatica. Determinare il punto di movimento in cui la schiena inferiore inizia a girare e quindi trovare un modo per limitare l'ampiezza del movimento in modo che la barra non cada sotto questo punto di movimento. Per la maggior parte delle persone, se permettono che il loro torso cada sotto la semi-posizione parallela, il sollevarso sulle gambe dritte diventa un esercizio pericoloso. Se necessario, eseguire il sollevatore su gambe dritte con supporti, il cui altezza dovrebbe essere sufficiente solo in modo che la schiena non sia arrotondata in fondo al movimento. Avere qualcuno a guardare la vostra attrezzatura dal lato per determinare se hai bisogno di sollevare il bilanciere ancora più al di sopra del pavimento per evitare arrotondamenti della vita.


  1. Sostenuto su gambe dritte, contrariamente al suo nome, le ginocchia dovrebbero essere tenute leggermente piegate per quasi tutto il movimento. La foto mostra quanto forte la schiena è arrotondata, se mantenete le gambe dritte al punto inferiore dell'esercizio.
  2. Sostenuto su gambe dritte, contrariamente al suo nome, le ginocchia dovrebbero essere tenute leggermente piegate per quasi tutto il movimento. La foto mostra quanto forte la schiena è arrotondata, se mantenete le gambe dritte al punto inferiore dell'esercizio.
  3. L'osservatore deve scendere in basso affinché i suoi occhi siano sciacquati con il bacino. Se l'osservatore guarda la tecnica in piedi, dall'altezza della sua altezza, allora non sarà in grado di determinare se il punto più basso è arrotondato o meno.


Per sollevare il collo sul pavimento, posizionarlo sui fermi posti all'altezza appropriata nel telaio di alimentazione o mettere il bar in frittelle su blocchi, tavole o pancake che si trovano sul pavimento. Se si utilizza un dito a trappola, è necessario sollevarlo al di sopra del pavimento. Collocare blocchi, tavole o altri frittelle sotto i pancake della tromba. (Il trap-neck standard è troppo breve per essere posto sui limitatori di potenza-frame.)


È ancora possibile lavorare intensamente i muscoli, anche se si esegue un esercizio con un'ampiezza leggermente accorciata. Magari facendo un'ampiezza incompleta, si prostimuliruete raddrizzatori di crescita schiena, femorali, dorsali e trapezi non sono peggiori rispetto allo stesso tempo, come se si stesse facendo un esercizio di full-range - ma di ampiezza inferiore nel stacco con le gambe dritte è un indubbio " più ": rimuove gran parte del carico traumatico dai dischi intervertebrali, dai legamenti e dai tendini nella schiena più bassa.


Prendi la presa griffin leggermente più larga del bacino. Se si utilizza una barra dritta, afferrarlo con una presa afferrata. Se stai facendo un esercizio con Trap-classificata, la presa sarà parallelo, e la sua larghezza sarà determinata dalla progettazione di Trap-collo. In ogni caso, tenere sempre le braccia dritte ai gomiti - non piegarli.


Afferrare il collo, mettere i piedi sotto di esso (se si utilizza un collo dritto) in modo che le gambe siano tra le tue mani. Non mettere i piedi insieme, perché sarà così difficile mantenere l'equilibrio. Non rischiare di perdere l'equilibrio. Se si utilizza un collo retto, i tuoi colpi dovrebbero toccarlo. Mettere le gambe parallele tra loro o leggermente piegare le calze ai lati.


Entrambe le gambe devono essere alla stessa distanza dal collo. Se una gamba è solo pochi centimetri davanti o dietro l'altro, rispetto alla barra, porterà ad una piccola coppia. Per fare il movimento con una tecnica simmetrica, le gambe devono necessariamente stare simmetricamente.


esecuzione


Durante tutto il movimento, fatta eccezione per la sua fase superiore, tenere le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Iniziare in basso con le gambe leggermente piegate e mantenere un angolo così piccolo fino a quando la barra è sollevata sopra il punto appena al di sotto della coscia. Poi raddrizzare le gambe durante la fase finale del movimento. Ma durante il resto della ripetizione, le gambe devono essere fissate rigidamente nella stessa posizione con le ginocchia leggermente piegate. Un errore comune è quello di cambiare l'angolo di flessione delle gambe nelle parti medie e inferiori del movimento. È pericoloso.


Sollevare lisciamente e senza problemi la barra dalla posizione inferiore. Nessun movimento mosso, torsioni, battere o accelerazioni. Il movimento dovrebbe iniziare dalla testa, guardare avanti o leggermente in su. Non guardare giù mentre alzare il bar. Tieni dritto la schiena. Per ridurre la tendenza della schiena all'arrotondamento, tenere la testa leggermente in su.


La barra diritta dovrebbe muoversi senza problemi ai piedi. Non lasciare che il collo si allontani da te. Ciò significa che le mani non possono essere verticali durante l'esercizio, se li guardi dal lato. È possibile mantenere le mani verticali solo se all'inizio del movimento la barra è a qualche distanza dai piedi. E questo è molto pericoloso, perché aumenta notevolmente il carico sul retro inferiore. Pertanto, per mantenere il collo vicino alle gambe, le mani devono essere dietro la linea verticale immaginaria che passa attraverso le articolazioni della spalla.


Test del massimale


Durante l'ultima fase di sollevamento su come raddrizzare le gambe, prestare particolare attenzione al fatto di prendere le spalle indietro e spremere le scapole insieme. Se le spalle sono omesse, significa che la schiena è troppo arrotondata e ha un carico enorme su di esso. E prima di un grave infortunio vicino. Se non hai abbastanza forza per riprendere le spalle, inserisci nel tuo programma i shag su una panchina inclinata.


Mai scivolare le spalle. Se non è possibile terminare la ripetizione senza arrotondare le spalle, abbassare il peso (sotto controllo). Non tentare di porre fine a questa ripetizione! Fermate l'insieme della tua volontà prima di essere feriti. Tieni dritto la schiena.

In cima, stare dritti. Non appoggiare indietro. La deviazione indietro in tutti i tipi di deadlift influenza le vertebre in modo distruttivo, poiché il carico passa dall'elemento di supporto di ogni vertebra alle sue strutture più deboli. Durante una breve pausa in cima, tenere la scapola ridotta, la vita curva, il centro di gravità dovrebbe cadere sui talloni e le spalle, il bacino e le caviglie dovrebbero essere sulla stessa linea verticale. Vai sotto controllo. Il movimento verso il basso dovrebbe durare 2-3 secondi. Inizia a muovere in giù con l'inclinazione simultanea in avanti e piegare le ginocchia. Non appena il collo cade appena sotto il centro delle cosce, smettere di piegare ulteriormente le gambe. A partire da questo punto e sotto, fissare saldamente le gambe, che tuttavia devono essere leggermente piegate alle ginocchia. L'ulteriore abbassamento del collo avviene quindi solo a scapito di ulteriori inclinazioni in avanti. Ma allo stesso tempo la barra diritta deve toccare un po 'i piedi (il dito della trappola, ovviamente, non toccherà le gambe). Mentre si sposta verso il basso, non girare le spalle. Osservi in ​​avanti o in su, le spalle si tirano indietro e tengono la schiena dritta. Toccare con delicatezza le pancake al pavimento o smettere di andare in giù poco prima che i frittelle vengano a contatto con la superficie del pavimento. Poi subito iniziare a salire. Non rilassarsi al piano di sotto - tutti i muscoli devono rimanere tesi. Il movimento in ogni ripetizione dovrebbe durare 2-3 secondi.


Tirare e abbassare la barra in modo simmetrico. (È possibile testare la tua tecnica eseguendo l'esercizio davanti allo specchio). Non portare più peso ad un lato del corpo che ad un'altra parte del corpo. E non lasciare che un'estremità del collo avanti in relazione all'altro.


Prendete un respiro in cima e tenete il respiro mentre si muove verso il basso. Durante il movimento verso l'alto espirare.


Altri suggerimenti


Se non avete mai fatto questo esercizio prima, iniziate con un peso uguale a non più della metà del proprio peso e aumentate lentamente il carico - massimo 4 kg alla settimana. In poche settimane, ridurre il ritmo di avanzamento a non più di 2 kg a settimana. Aumenta lentamente l'intensità. Più tardi, quando tabella massimali i set diventano veramente difficili, riduci ancora di più il valore dell'aggiunta settimanale.


Mettersi in pratica, puoi farlo due volte alla settimana. Una volta che si esce su pesi pesanti, sarà sufficiente eseguire l'esercizio una volta alla settimana. Forse una volta in dieci giorni sarà anche meglio.


Trazione statica sulle gambe dritte con timbratura. La parte posteriore è stata arrotondata a causa della maggiore ampiezza del movimento a causa del fatto che il griffino della trappola lo obbliga ad assumere una presa più ampia del necessario, rispetto a un collo retto. Per assicurare che la parte posteriore non sia arrotondata, l'atleta rappresentato nella foto dovrebbe fare questo spinta collocando il tiretto sullo stand.

Non fare l'esercizio fino al fallimento assoluto. Lavorare con un fallimento assoluto richiede troppo della colonna vertebrale e può provocare traumi. Fermare i set in questo esercizio per una ripetizione al fallimento. Tale intensità - se davvero lo raggiungerete - è ancora qualche ripetizione Sopra l'intensità che la maggior parte degli abitanti delle palestre si avventura a raggiungere.


In questo esercizio, è possibile utilizzare il dito della trappola, che consente di assumere una presa parallela. Un altro vantaggio della trappola è che una linea verticale immaginaria che connette entrambe le estremità del collo di trappola può passare attraverso il corpo. La barra dritta deve sempre spostarsi davanti a te. Facendo un esercizio con un collo retto, lo sposta lungo un percorso che è in contatto con le gambe. Se il collo ha perso contatto con le gambe, allora sai che il collo si muove nel sentiero sbagliato. Ma nella versione con la trappola non c'è contatto del metallo con il corpo, che potrebbe essere orientato. Assicurarsi che la linea immaginaria che collega le estremità del dito della trappola sia il più lontano possibile, per quanto possibile. Ciò ridurrà lo stress di taglio nella colonna vertebrale.

19/09/2017
Somatotipo da professionista

Il trauma è una parola negativa per qualsiasi atleta che segue il suo corpo. Stranamente, ma spesso feriti persone che da tempo sono state impegnate in fitness fitness. La ragione principale è la perdita di attenzione. Ogni atleta crede che un certo livello di stress sia già passato e pertanto spesso manca il valore del warm-up prima dell'allenamento. La maggior parte delle persone ignora i primi segnali del loro corpo, la formazione continua, ma questo porta a peggiori conseguenze, che termina con una visita al medico.

Naturalmente, le lesioni possono essere facilmente evitate. La prima e la norma obbligatoria di sicurezza è un riscaldamento prima dell'allenamento. L'allenamento rende meglio circolare il sangue nei muscoli, permettendoti di iniziare a stretching. Dopo 10 minuti di tale preparazione, è possibile evitare somatotipo test situazioni traumatiche. Tuttavia, dovreste sapere quali parti del nostro corpo possono essere traumatizzate più facilmente per prevenire questo.


Endomorfismo


È facile infortunarsi all'avambraccio - passa durante una forte presa di qualsiasi oggetto pesante. Durante questa fase, una forte vibrazione viene trasmessa ai muscoli e ai tendini. Quando si manifesta un tale lesione, è necessario interrompere la formazione e iniziare a rafforzare i muscoli dell'avambraccio. Non dimenticare il carico corretto sulla colonna vertebrale e, in presenza di dolore, devi immediatamente rivolgersi al vertebroneurologo che aiuterà con il trattamento e la prevenzione, che non tornerà più agli stessi errori durante la formazione.

Più spesso c'è un infortunio alla spalla, che spesso termina con un'infiammazione del tendine della spalla. Il tendine emerge dal suo letto, accompagnato da un dolore acuto. Questo processo avviene principalmente quando il carico sul petto. Evitare facilmente le lesioni delle spalle. Prima - naturalmente, riscaldamento, senza di essa. Il secondo - la presa del bar non dovrebbe essere più ampia delle tue spalle.


In terzo luogo - i gomiti dovrebbero essere rimossi in modo che in una sola linea ci siano mani, gomiti e il punto di contatto del bar. Se hai ancora ricevuto un tale trauma, vale la pena di prestare attenzione a qualche semplice suggerimento. Innanzitutto - nessun carico di forza sul petto. Inoltre, escludi tutti i movimenti che causano gravi dolori. Dopo questo, è necessario sbarazzarsi della puffiness della spalla, in modo che il tendine ritorni al suo letto. Durante il trattamento, prendere farmaci antinfiammatori e applicare pacchetti di ghiaccio nel luogo ferito. Vale anche la pena di rivolgersi ad uno specialista che raddrizza la spalla. E una settimana dopo puoi iniziare a formare di nuovo. Naturalmente, dopo l'infortunio è necessario tornare gradualmente ai carichi di forza sui muscoli della spalla.

La seconda parte del corpo, che è molto facile da danneggiare - è i gomiti. Ci sono due tipi di lesioni al gomito: un trauma all'omero inferiore e un trauma all'avambraccio. La prima è causata dalla stampa dei dumbbells in piedi (stampa francese). Quando si lavora con manubri nel tricipite gomito ci sono molti microtraumi, a cui gli atleti prestano poca attenzione. È allora che il corpo umano invia il calcio ai luoghi danneggiati. Questo micronutriente dovrebbe rafforzare i legamenti, attaccandosi alle ossa. Quindi ci sono "spurs ossei", che influenzano negativamente la forza delle ossa.


Bisogna ricordare che l'idea chiave del fitness è l'equilibrio del corpo. Pertanto, non lavorare separatamente su ogni muscolo, ma cercare di coinvolgere uniformemente l'intero corpo. Questo ti salverà da lesioni inutili e ti aiuterà a ottenere un corpo proporzionale.


Le lesioni di allenamento sono spiegate per almeno tre motivi: esercizi scelti senza somatotipo test successo, superamento e buoni esercizi eseguiti con scarsa tecnica. Le descrizioni di esercizi difettosi non sono inclusi in questo libro. L'allenamento è spiegato da un programma compilato senza successo. Anche le questioni di redazione del programma non vengono discusse in questo libro. Questo libro è interamente dedicato all'insegnamento di una buona tecnica per fare buoni esercizi.


Dopo aver letto questo libro, sarete sconvolti quante persone nelle palestre eseguono esercizi con una tecnica terribile. Capirete facilmente perché le lesioni sono un evento comune nelle palestre.

Prendiamo, ad esempio, spalle. La lettura del libro, si incontrano molti avvertimenti contro alcune lacune tecniche che inutilmente caricati spalle - per esempio, un percorso non corretto della barra nella distensione su panca, troppo profondo push-up sulle barre parallele, l'esercizio fisico a tendina per la testa preme da dietro la testa, il rilassamento le braccia aperte in esercizi sul retro e troppo energico, senza frenare, uscire nel blocco nei movimenti del traffico. Guardatevi attorno a te in qualsiasi stanza in qualsiasi paese del mondo e vedrai quanto siano diffuse queste carenze della tecnologia. Anche gli errori di cui sopra nella tecnologia saranno sufficienti a ricompensare, prima o poi, con un dolore persistente alle spalle.


Ectomorfismo


Aggiungete a questo una cattiva esercizio, che per qualche motivo sono popolari nelle palestre - per esempio, spinse il mento in piedi presa stretta, mescolando le braccia di fronte a lui seduto in un simulatore - e si capisce perché la situazione è così male. Quindi aggiungete il fatto che quasi tutti superano le loro spalle - cosa c'è da stupirsi che quasi tutti gli atleti si lamentano di problemi di spalla?


Dopo aver studiato questo libro, sarete in grado di compilare un elenco di eclatanti errori tecnici, che causano lesioni ad altre zone del corpo - le articolazioni del ginocchio, gomiti, parte bassa della schiena.


Aderire a esercizi sicuri, le loro descrizioni che troverai in questo libro. Prendi cura delle tue articolazioni. Altrimenti, ti privasi della tua formazione futura. Formazione per molti anni - questo è ciò che dovrebbe essere la tua priorità. Altrimenti, non potrai mai raggiungere i tuoi obiettivi. La ferita di uno o due giunti può mettere fine alla tua formazione. Capire questo prima di effettuarti in un infortunio. La seconda occasione potrebbe non esserci.


culturisti Elite, powerlifter e atleti sono in grado di sopportare la formazione esplosiva e anche crescere su di esso, perché hanno le articolazioni forti e forte tessuto connettivo. Tuttavia, anche loro, alla fine, pagano per questo terribile prezzo sotto forma di lesioni. Assolutamente non c'è bisogno di prendere rischi e di impegnarsi in modo esplosivo. È molto più sicuro ripetere lentamente e sotto controllo. Questo è ciò che la maggior parte degli atleti dovrebbe fare. Perchè rischiare sul serio e cercare di definire i limiti della resistenza strutturale dei loro tessuti, e possono soffrire di lesioni permanenti quando c'è un modo più sicuro per esercitare, che, in aggiunta, più caratteristiche super-efficiente?


Invece di cercare di trovare la "perfetta" la velocità delle ripetizioni, si concentrerà su come rendere ogni ripetizione senza problemi ed evitare qualsiasi tipo di esplosivo è stato o movimenti improvvisi. In pratica, le ripetizioni "lisce" richiedono 3 secondi per ogni fase negativa e 3 secondi per ogni fase positiva. Forse la fase positiva può anche richiedere più tempo alla fine del set, quando la tua forza sta già finendo. Ripetizioni negli esercizi con una grande ampiezza di movimento richiedono più di ripetizioni in esercizi con una piccola ampiezza di movimento.


Un sano, rilievo e potente schiena è il sogno di qualunque uomo. E molte ragazze vorrebbero rendere la loro schiena forte e bella.


In questo caso, l'addestramento alla schiena - questa è un'occupazione pericolosa per i principianti e per coloro che non amano osservare la corretta tecnica di fare esercizi.


Dopo tutto, ferire la colonna vertebrale non è così difficile, e quasi impossibile da curare - ci sono molti esempi di atleti che hanno avuto a causa di questo porre fine alla sua carriera.


Pertanto, la questione dello sviluppo dei muscoli sul retro deve sempre essere affrontata con la mente, osservando alcune regole. Leggete i materiali del nostro sito come eseguire correttamente e in modo sicuro esercizi per tornare in massa, così come sollievo.


Esercizi sul peso


Non si può parlare di lavoro di qualità sui muscoli della schiena senza eseguire un deadlift. Il sollevatore con il barbell è l'esercizio principale di qualsiasi atleta, ha molti vantaggi: effetto veloce e stabile, aspetto eccellente.


Tutto questo è meraviglioso e il nostro compito è quello di eseguire questo esercizio nel modo più corretto possibile, con un riscaldamento qualitativo, senza traumi. Vi auguriamo una formazione di successo!


Non meno utile è il deadlift con manubri. Il suo vantaggio è che, mentre era in esecuzione carico sulla colonna vertebrale è molto meno, come gusci di peso è inferiore rispetto alla versione precedente.


E uno svantaggio grave è che il deadlift con i dumbbells può essere molto pericoloso. Come meglio eseguire questo esercizio? Quale peso scegliere? Come evitare le lesioni? Diciamo in dettaglio e in dettaglio. Assicuratevi di studiare prima di intraprendere la formazione!


Spin massiccio


Allenate la schiena


Cosa potrebbe essere più facile di un pull-up? Tuttavia, qui ci sono alcune sfumature. Narrow presa pull-up hanno la loro specificità e la loro corretta esecuzione aiuta "pompa" il gran dorsale, il meglio influenzare i muscoli del torace e le braccia. Quindi rimaniamo alla tecnica - risparmieremo sia il tempo somatotipo test che lo sforzo.


Coloro che desiderano combinare il lavoro con i muscoli della schiena e la perdita di peso, si consiglia di concentrarsi su un esercizio come l'iperextension. Sviluppa bene la zona lombare, aiuta a affrontare problemi nell'area addominale. Ma qui ci sono le loro "insidie": un'esecuzione impropria dell'esercizio è piena di traumi. Prendi cura della tua colonna vertebrale, esegui attentamente l'esercizio, usando una tecnica collaudata.


Se si concentra solo sul retro, si può commettere un errore. Dopo tutto, il corpo deve essere sviluppato proporzionalmente. Ci sono esercizi che coinvolgono non solo la schiena, ma anche le gambe, il basso indietro, il basso indietro, glutei. Tra di loro - pendii con un barbell sulle spalle. Cominciamo a studiare! Dopo tutto, il nostro obiettivo è un bel corpo.

19/09/2017
EVA Training, un macrociclo

Se non è possibile fare push-up su barre parallele o su una panca con una presa retta e avete bisogno di un esercizio aggiuntivo di triceps diverso dai soliti movimenti del banco, puoi provare a estendere le braccia sul blocco. Le mani devono essere mantenute parallele tra loro. Ciò allevia lo sforzo dalle articolazioni del polso e carichi i tricipiti come push-up su barre parallele. Questa tecnica protegge anche i gomiti, perché aiuta a prevenire incensi ai polsi.


PRESSIONE SUI BARI

I muscoli principali: Triceps eva training

I muscoli secondari: l'avambraccio, i muscoli toracici, il fasciculus anteriore del muscolo deltoide

Attrezzatura: Bar

Tipo meccanico: combinato

Livello: Facile

Azione: premere


esecuzione

  • Lean ha completamente raddrizzato le mani sulle barre parallele
  • Su inalazione, lentamente affondare, mantenendo il tronco piatto e le mani il più vicino possibile al corpo. Questo concentrerà il carico sui tricipiti, e non sui muscoli pettorali.
  • Dopo l'esalazione, dopo una breve pausa, ritornare alla posizione iniziale.
  • Più la presa, più la parte interna dei tricipiti diventa più pesante. Se si utilizza una presa stretta, la parte esterna del tricipite viene pompata principalmente.


Come pompare la testa laterale dei tricipiti? I tricipiti includono tre teste: lunghe, mediali e laterali. La più grande di queste è la testa laterale. La testa laterale è quella esterna, quella esterna e la più lontana di tutti. Guardato dalla parte anteriore, con sviluppo sufficiente, la testa laterale del tricipite aiuta a creare una curvatura del braccio superiore e conferma di avere un fisico ampio. Il nostro obiettivo è quello di rendere la testa laterale il più grande possibile. Ti dirò come pompare un fascio di tricipiti esterno e mostrerai esercizi mirati al più preciso possibile e strategie che funzionano, indipendentemente dal fatto che sia la tua area debole o desideri aggiungere forza.


E 'impossibile isolare completamente la testa laterale. Tuttavia, questo non significa che non possiamo trovare un modo per separarlo dalla testa lunga e media. Questo non è lo stesso di quando hai estratto la pressa inferiore dalla parte superiore, i muscoli pettorali superiori dai muscoli mediali inferiori o larghi da quelli laterali durante la formazione del quadricipite. Guardiamo sei strategie per come pompare la testa laterale dei tricipiti, che puoi includere nel tuo allenamento per sottolineare la testa laterale.


Prestare maggiore attenzione ai tricipiti durante l'allenamento. I push-up sulle barre irregolari, l'estensione delle braccia nel pendio e l'estensione delle mani nel blocco sono i migliori esercizi sulla testa laterale del tricipite. Questa è un'altra dichiarazione, ma ci sono molti passi reali che puoi imparare in breve tempo per sottolineare non solo i tricipiti, ma anche la testa laterale in particolare.


Ad esempio, allenando un tricipite dopo un giorno di riposo. Questa è una strategia semplice che richiede essenzialmente di ricostruire la tua divisione di formazione. Naturalmente, il tuo giorno di riposo dovrebbe includere abbastanza sonno e una dieta sana in modo che il tuo corpo possa recuperare per un allenamento duro. Naturalmente, non c'è niente di più difficile che cercare di adattarsi ad un allenamento estenuante quando sei stanco e preferisce essere ovunque, solo in palestra.


EVA Training Update


Un giorno di riposo consente anche di aggiornare i tuoi pensieri. La motivazione tende a diminuire quando si lavora esaustivamente in palestra per diversi giorni di fila. Strategicamente la posizione del giorno di riposo prima di formare una parte debole del corpo, in questo caso i tricipiti eva training, può preparare la tua mente e il tuo corpo per costruire un allenamento a un livello completamente nuovo.

Puoi anche preferire la formazione del tricep per movimenti specifici per la testa laterale. Quando si utilizza la posizione "mani dietro la testa" durante il tirocinio, la testa lunga prende il carico principale. L'uso di una presa inversa coinvolge la testa mediale. E quando si eseguono movimenti in cui le mani si trovano ai lati con le mani in su, la testa laterale si concentra sul movimento. Ciò significa che i push-up sulle barre irregolari, l'estensione delle braccia nel pendio e l'estensione delle braccia nel blocco sono i migliori esercizi per addestrare la testa laterale. Naturalmente, in alcuni esercizi, come le estensioni dei tricipiti con manubri, le braccia sono in posizione intermedia, perpendicolari al corpo, e si concentrano sulle teste lunghe e laterali.

Scegli gli esercizi di base alla testa laterale del tricipite Suggerimento Quando tuffi dello spettacolo tricipiti è possibile ridurre lo stress sui muscoli pettorali, tenere il corpo in posizione verticale, per quanto possibile e cercando di spingere i gomiti vicino al corpo. Se gli esercizi multi-joint sono migliori per voi nel giorno della formazione del petto o delle gambe, qual è la differenza tra un giorno di allenamento delle tue mani? La risposta è nulla. Esercizi multi-joint (chiamati anche composti complessi o complessi) sono i migliori, nel caso in cui il livello energetico sia ancora alto, all'inizio del tuo allenamento fino a quando non ti senti stanco. Poi aggiungi movimenti uniti.


Nei movimenti multipli, almeno due gruppi di giunti lavorano. Confrontare la pressa con una stretta presa (movimento che carica le articolazioni e le gomme della spalla) con l'estensione delle mani sul blocco verso il basso (solo i gomiti sono coinvolti nel movimento). Nei movimenti di cui sopra, è possibile utilizzare un sacco di esercizi, in quanto altri muscoli possono aiutarti. Con un carico maggiore, appare uno stimolo muscolare più grande, che è esattamente quello di cui hai bisogno nel primo o secondo movimento del tuo allenamento.


Esercizio in cui tutti i tre tricipiti funzionano, specialmente la sua parte mediale. I push-up sulle barre irregolari danno il volume e chiari contorni dei tricipiti.


Per mettere le mani in posizione parallela, utilizzare un pezzo di fune invece della maniglia. In alternativa, è possibile utilizzare una maniglia a forma di V. Tuttavia, non utilizzare la maniglia, che finisce solo leggermente piegata. E, comunque, è meglio utilizzare un p